În 10 săptămâni până la semimaraton - săptămâna 10 Săptămâna competiției - pasionați de alergare

A sosit timpul! Câteva zile până la semimaratonul nostru din Köln. Săptămâna trecută am menționat deja cât de riscant găsesc această ultimă fază până la semimaraton. În această săptămână aș vrea să vă pregătesc optim pentru (primul) semimaraton.

conţinut:

• Săptămâna competiției - antrenament, nutriție și relaxare
• Săptămâna competiției - listă de verificare pentru semimaratonul tău

Această postare de blog face parte din seria mea de articole „În 10 săptămâni până la un semimaraton”, care constă în total din 11 articole. În 10 săptămâni ne pregătim pentru Semimaratonul din Köln pe 1 octombrie 2017. Doriți să faceți parte din #teamlaufverarrt? Apoi, scrie-mi doar un scurt e-mail la [email protected] - astfel încât să putem termina planificarea în ultimul moment.

Primele postări pentru seria mea de articole le găsiți aici:

Săptămâna competiției - antrenament și nutriție

Suntem cu puțin sub o săptămână înainte de competiție. Așa că este timpul să ne ocupăm în mod specific de viitoarea provocare. În ultimele șapte zile până la semimaraton, accentul se pune pe recuperare.

Antrenament în săptămâna competiției

Există puțin sau deloc antrenamente în timpul săptămânii competiționale. Așa cum am spus în articolul despre reducerea conicității, mai puțin este mai mult. Cel mai important lucru pentru această săptămână este să mai faci o mică probă cu 2-4 zile înainte de competiție. Nu este vorba despre a alerga deosebit de departe sau deosebit de repede. Doar o mică tură în ritmul concurenței pentru a vedea dacă totul se potrivește. Știu că noi, alergătorilor, ne place să pretindem că am uitat cum să alergăm. Această mică alergare cu câteva zile înainte de competiție ajută exact la acest lucru. În această săptămână reduceți antrenamentul alternativ la minimum. Asta înseamnă: fără antrenament de forță, fără crossfit, fără muay thai. Doar 1-2 alergări relaxate și cel mult puțin antrenament de stabilitate dacă sunteți obișnuiți.

Nutriția în săptămâna competiției

În săptămâna competiției, nivelul nutrițional este despre sprijinirea proceselor de regenerare necesare din nou cât mai mult posibil și apoi umplerea rezervelor de glicogen.

Ce este glicogenul?

Glicogenul este forma de amidon sau glucoză pe care glucidele o iau pentru a fi depozitate în organismul uman. Glicogenul este stocat în principal în mușchi și în ficat. Corpul nostru obține glicogenul din ficat, în principal pentru a menține nivelul zahărului din sânge. Acest glicogen hepatic este eliberat în timpul efortului fizic și o scădere a nivelului de zahăr din sânge.

Corpul nostru folosește și glicogen muscular pentru activitatea mușchilor. Aceasta este disponibilă ca energie și poate fi arsă rapid.

Ficatul poate stoca aproximativ 150g de glicogen. Mușchii în jur de 300g, la sportivi instruiți până la 500g.
Corpul dvs. stochează în jur de 2,5-3g de apă per 1g de glicogen. Acest lucru explică creșterea în greutate cu o dietă bogată în carbohidrați după exerciții fizice sau în timpul săptămânii competiționale.
Cu un metabolism bine format al grăsimilor, corpul tău economisește glicogenul muscular și îi poate gestiona cel mai bine energia. Cu cât metabolismul grăsimilor este mai rău, cu atât depindeți mai mult de glicogen și riscul de a intra în contact cu „omul cu ciocanul” este mai mare.

Nutriție până la semimaraton

• La începutul săptămânii competiționale, te bazezi pe o dietă echilibrată. Aceasta înseamnă: cantități rezonabile de carbohidrați, cantități moderate de grăsimi și cantități bune de proteine ​​asociate cu o mulțime de micronutrienți sub formă de fructe și legume. Fără experimente! Mănânci exact așa cum știi și te rog, nu încerca un nou italian pe strada ta sau un fel de mâncare sălbatic nou în această săptămână. Acordați o atenție deosebită aportului de acizi grași omega-3 și toți aminoacizii. La începutul săptămânii, acestea vă pot sprijini din nou regenerarea și repara structurile rănite din corp.
• Cu aproximativ 2-3 zile înainte de competiție, vă creșteți conținutul de carbohidrați. Proteinele și grăsimile sunt acum puțin mai mici, astfel încât să aveți un echilibru energetic normal. Aici nu este vorba de a mânca la nesfârșit, ci de a face alegeri inteligente. Asta înseamnă: o mulțime de fulgi de ovăz, pseudo-boabe cum ar fi amarantul, quinoa și hrișca, cartofii, cartofii dulci și tăiței (cu cereale integrale) sunt mijloacele de alegere aici. Bea mult! Carbohidrații stochează, de asemenea, apă în corpul dumneavoastră. Puteți stoca 2,5-3g de apă pe 1g de glicogen. Glicogenul este forma de zahăr pe care o depozitează mușchii și ficatul
• Cu 1-2 zile înainte de competiție, reduceți puțin conținutul de fibre. Faceți-vă o favoare și evitați în aceste zile tone de semințe de in, semințe de chia, coji de psyllium, linte, fasole și naut. Nu ai fi primul alergător care are nevoie de o pauză de toaletă în timpul unei competiții.
• În seara dinaintea competiției există o altă masă bogată în carbohidrați. Poate fi simplu aici. Și același lucru se aplică și aici: nu trebuie să te umpli, ci trebuie să-ți mănânci. În acest moment, glicogenul muscular este deja foarte plin, deci nu trebuie să exagerați.
• Dimineața dinaintea competiției, mănânci doar ceva. Aceasta poate fi orice, de la o jumătate de banană la o făină de ovăz sau un coc. Tu stii, fără experimente!

Recuperare în săptămâna competiției

Cel mai important lucru din săptămâna dinaintea semimaratonului: recuperarea. Folosiți ultimele zile înainte de concurență pentru a vă vindeca și a reveni cu atenție. Sfaturile mele în acest sens:

• dormi
  Dormi cât poți. Nopțile dinaintea competiției sunt importante pentru recuperare și regenerare, mai ales că probabil nu dormiți prea bine în ultima noapte dinaintea semimaratonului. Puteți găsi sfaturile mele pentru un somn mai bun aici!
• Bunastare
  Răsfățați-vă din nou săptămâna aceasta cu programul de wellness care funcționează cel mai bine pentru dvs. Blackroll, scăldat, masaje, saună, lectură - nu contează ce vă place! Principalul lucru este să vă ridicați picioarele și să vă relaxați.
• Reduceți stresul la minimum
  Stresul este dușmanul tău în ultima săptămână dinaintea competiției. Trebuie să te odihnești și îți dorești cea mai bună performanță, așa că săptămâna de semimaraton ar trebui să fie cât mai lipsită de stres. Ar trebui să evitați vârfurile de stres în muncă, relații sau natura emoțională aici.
• Pauză
  Includeți cât mai multă pauză posibil și luați timp pentru dvs.
• ajungem acolo
  Aveți grijă de călătorie în timp util, pentru a nu o lăsa să devină un factor de stres;-).

Ziua competiției - listă de verificare pentru primul tău semimaraton

Ești pregătit pentru semimaratonul tău? Aici puteți găsi lista de verificare finală pentru concurența dvs. Faceți clic pe imagine pentru a accesa versiunea PDF imprimabilă a listei de verificare a semimaratonului.

---