În sfârșit, sfârșitul frustrării! SANATATEA FEMEILOR

Frustrare Mâncare Mâncați din plictiseală sau stres? Încetează!

În acest articol:

Dacă ești stresat, frustrat sau plictisit, ajungi automat la batonul de ciocolată sau te umpli cu fast-food? Mulți încearcă, de asemenea, să compenseze sentimentele negative, cum ar fi frica sau nesiguranța, mâncând. Dar asta nu are nicio legătură cu foamea „reală”. Consumatorii de frustrare cred că consumul anumitor alimente îi va face să se simtă mai bine. Tristul adevăr: Se simt mai rău pentru că au încercat să-și satisfacă „foamea emoțională”.

După orgia de hrănire, urmează adesea conștiința vinovată, deoarece cei care se lasă ghidați de emoțiile lor în timp ce mănâncă își dau seama deseori doar în ce și, mai presus de toate, în câte calorii tocmai au lăsat.

Recunoașteți cauzele mâncării frustrării

Pentru ca comportamentul tău emoțional emoțional să nu câștige constant stăpânirea, trebuie să înveți să interpretezi corect semnalele corpului și să te observi cu atenție în timp ce mănânci. Puneți-vă următoarele întrebări:

În ce situații sunteți predispus în mod special la mâncarea frustrării?
Ceea ce declanșează declanșează dorința de hrană?
Ce nevoie reală încerci să satisfaci prin mâncare?

Deveniți conștienți de obiceiurile dvs. alimentare emoționale

Dacă nu știți că aveți o problemă, nu o veți putea schimba. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să devii conștient de când mănânci din frustrare (sau din alte motive). Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi de mare ajutor aici. Înregistrați toate mesele și băuturile, inclusiv timpul, în mod ideal imediat după masă. De asemenea, notați cum v-ați simțit în timp ce mâncați și de ce ați mâncat. Când sunteți afară, scrieți totul pe o bucată de hârtie sau pe telefonul mobil și transferați-l în plan seara - o masă simplă pe computer este suficientă. Aplicații precum MyFitnessPal, sunt de ajutor sau puteți utiliza jurnalul alimentar gratuit de pe site-ul nostru partener Fddb.

Ce declanșatoare declanșează atacul de hrănire?

Un așa-numit declanșator este un tip de declanșator (emoțional) pentru o anumită acțiune. Imaginați-vă că cineva apasă un „buton” de pe computerul dvs. și activează un anumit comportament (alimentar). Nu numai sentimentele, ci și locurile, oamenii și evenimentele te pot declanșa și pot provoca frustrare. Iată câteva exemple pe care ar trebui să le citiți cu atenție și să le evaluați singur.

Stres (privat/serviciu)
Suprasolicitare/suprasarcină
Probleme de relație/ceartă
oboseală
Tristeţe
anxietate
Furia/agresivitatea
plictiseală
Singuratate/sentiment de lipsa de valoare

Cu toate acestea, declanșatoarele nu trebuie neapărat să fie negative, deoarece evenimentele pozitive, cum ar fi o vacanță, o vizită la un restaurant sau vreme frumoasă îi determină pe mulți să mănânce mai mult. Poate că mirosul (sau vederea ei) a mâncării provoacă numai pofte. Sau mănânci întotdeauna mult în timp ce te uiți la televizor sau la o anumită oră din timpul zilei.

Notează care declanșează „funcționează” pentru tine și ia în considerare dacă există alte declanșatoare individuale în cazul tău, cum ar fi mama sau soacra, un coleg, o anumită sarcină la locul de muncă etc.

Oprirea frustrării de a mânca: Cum să puneți capăt mâncării emoționale

După ce v-ați identificat factorii declanșatori, este important să încercați să eliminați cât mai mult posibil factorii declanșatori ai mâncării frustrării sau să vă schimbați punctul de vedere. Chiar și trucurile mici vă pot ajuta să vă îmbunătățiți autocontrolul în timp ce mâncați și astfel să evitați pofta de mâncare. Iată cele mai bune sfaturi de mâncare anti-frustrare:

1. Nu te stresa

Mulți oameni procesează stresul cu mâncarea. În special, persoanele care altfel au puțin control de sine mănâncă mai mult în situații stresante. Stresul poate fi, prin urmare, un factor declanșator care aruncă propriul control asupra comportamentului alimentar peste bord.

Nu vă înghițiți doar furia, ci canalizați-o: exercițiul și sportul sunt cel mai bun catalizator, tehnicile de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen sau meditația, ajută și ele. Cu toate acestea, dacă stresul este compensat cu alimente, terapia comportamentală adesea ajută la identificarea surselor de stres și eliminarea lor pe termen lung.

2. Muck afară

O modalitate simplă de a preveni frustrarea de a mânca este următoarea: Dacă sunteți la birou sau acasă din plictiseală, cereri excesive, stres sau altele asemenea. hrănește, scoate dulapurile și sertarele. Pentru că: Ceea ce nu este acolo nu poate fi mâncat. Umpleți sertarul biroului și cămara dvs. cu gustări sănătoase precum fistic sau fructe uscate. Batoanele de ciocolată, urșii gummy și companiile sunt aruncate afară.

În plus, comenzile rapide, cum ar fi consumul de jetoane în timp ce vă uitați la televizor, ar trebui să fie rupte. Mănâncă un măr în loc de chipsuri. Chiar mai bine: pentru a elimina complet dorința de a mânca de la televizor. Bucurați-vă de câteva chipsuri după masă, acest lucru va reduce riscul de a goli întreaga pungă mai târziu.

3. Evitați regulile stricte

Nu mai interzice anumite lucruri. Pentru că, indiferent dacă ai vrut să o faci înainte sau nu: Simplul fapt că acum este interzis, îți lasă gândurile să se învârtă în jurul ei aproape neîntrerupt.

Soluția: permiteți-vă 2 mese înșelătoare pe săptămână. Așadar, permiteți-vă să mâncați un burger gras într-o noapte din săptămână și răsfățați-vă cu un anumit dulce în altă zi. Odată ce gândirea „totul sau nimic” a dispărut, acesta este primul pas către o alimentație sănătoasă. La fel ca în cazul sportului, totuși, este nevoie de mult antrenament înainte ca totul să funcționeze fără probleme.

4. Ascultă sentimentul tău intestinal în timp ce mănânci

Copiii mici și sugarii pot încă: să mănânce intuitiv. Din nefericire, dezvățăm acest lucru de-a lungul timpului, deoarece cu interdicții și reguli stricte încurcăm corpul și psihicul.

Cuvântul cheie este foarte simplu: dezvoltați mai multă atenție când mâncați și ascultați-vă mai des.

Adesea, însă, micile oportunități sunt cele care supără planul normal. De exemplu un coleg care aduce tort la birou. Într-o astfel de situație, este important să ne dăm seama că ceva nu trebuie neapărat să fie mâncat doar pentru că este acolo. Acesta este modul în care ocolești mâncarea ocazională fără cap (și adesea excesivă) și începi din nou să-ți asculți corpul și nevoile. Doar într-o măsură naturală și nu în așa fel încât să se spargă toate barajele.

De la mâncător de frustrare la mâncător atent

Este complet normal - și uman - să iei o bucată de ciocolată într-o zi agitată la birou sau să te mângâi cu înghețată dacă ești bolnav de iubire. Devine o problemă doar atunci când te consolezi din ce în ce mai des cu mâncarea și mănânci atât de regulat încât să te simți vinovat după aceea. Încercați să ajungeți la fundul motivului din spatele alimentației emoționale. Un psihoterapeut vă poate ajuta să căutați indicii.