Înainte de toate
La sfârșitul lunii este din nou acea dată: începe Postul Mare. Unii renunță voluntar la mâncare din motive religioase, pentru alții postul ar trebui să fie intrarea într-o dietă care promovează sănătatea.
În sensul original al cuvântului, postul este o renunțare voluntară la alimentele solide și la cele de lux pentru o perioadă limitată de timp. În timp ce în trecut aspectul religios era în prim plan, astăzi mulți oameni speră la efecte pozitive asupra corpului. Plângerile cronice precum reumatismul, osteoartrita sau sindromul metabolic ar trebui să se îmbunătățească, procesele de îmbătrânire ar trebui să încetinească și kilogramele în exces să se topească. Sentimentele de fericire care apar în timpul postului, precum sentimentul de exaltare la sfârșitul postului, te motivează să învingi foamea. Cu toate acestea, postul nu este echivalat automat cu o dietă, chiar dacă persoana care a postit slăbește inițial din cauza aportului redus de calorii. Dacă pierderea în greutate este în prim plan, experții în nutriție recomandă programe de reducere a greutății personalizate, cu ajutorul cărora puteți trece în mod durabil la o dietă sănătoasă și să atingeți și să mențineți o greutate țintă pe termen lung.
Principiile de bază ale postului Abstenția voluntară de la alimente nu este o măsură recomandată pentru pierderea în greutate, deoarece duce doar la o scădere durabilă în greutate într-o măsură limitată. Mai degrabă, greutatea crește adesea din nou rapid după aceea - dacă consumul hipercaloric continuă neschimbat. Unii chiar înregistrează o cantitate mică de greutate (efect yo-yo), deoarece lipsa alimentelor a redus rata metabolică bazală. Cu toate acestea, postul poate fi o introducere într-o dietă sănătoasă, deoarece posturile se ocupă adesea intens de corpul lor, de sănătatea lor și de dieta lor.
Euforia descrisă deja îi inspiră pe mulți să își regândească modul de viață anterior și să facă schimbări pozitive. Cu toate acestea, diferitele tipuri de post nu duc neapărat la o dietă sănătoasă, cu o selecție alimentară favorabilă din punct de vedere nutrițional. În funcție de tipul de post, chiar și un aport echilibrat de substanțe nutritive poate fi expus riscului - conform criticilor experților în nutriție. Prin urmare, diferitele metode trebuie luate în considerare în detaliu. Formele comune și populare de post sunt postul terapeutic, postul alcalin și postul intermitent, care sunt prezentate ca exemple.
Metabolism de post
În timpul postului, organismul trece la un metabolism al foamei, care corespunde unui metabolism catabolic. Pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, organismul își mobilizează mai întâi depozitele de glicogen în ficat și mușchi pentru a elibera glucoză (glicogenoliză). Dacă rezervele de glicogen sunt epuizate, crește descompunerea grăsimilor (lipoliză) pentru producerea de energie.
Acizii grași eliberați în acest proces duc la formarea cetonelor (de exemplu acid hidroxibutiric, acetoacetat, acetonă), care crește concentrația cetonelor din sânge (cetonemie), urină (cetonurie) și respirație (miros de acetonă) în timpul lipsei prelungite de alimente. În același timp, apar numeroase modificări hormonale, de exemplu eliberarea crescută a cortizonului și a hormonilor de creștere (de exemplu, somatotropină, factor de creștere a nervului BDNF/factor neurotrofic derivat din creier), concentrații scăzute de leptină (sentimente puternice de foame), disponibilitate crescută a serotoninei (starea de spirit îmbunătățită) ) și scăderea concentrației de insulină în sânge (sensibilitate îmbunătățită la insulină).
Nu este bine pentru toată lumea Înainte ca cineva să înceapă privarea de alimente, ar trebui să verifice dacă aparțin grupului de persoane pentru care postul este sigur. În principiu, persoanele în vârstă, femeile însărcinate, femeile care alăptează, adolescenții și copiii ar trebui să o evite complet, precum și persoanele cu anumite boli precum tulburări de alimentație, cașexie, hipertiroidism necontrolat sau boli ale ficatului și rinichilor. O atenție deosebită trebuie acordată pacienților cu niveluri ridicate de acid uric.
În funcție de tipul de post, postul promovează descompunerea crescută a proteinelor proprii ale corpului. Acest lucru duce la o creștere a concentrației de acid uric, care poate declanșa atacuri de gută la persoanele expuse anterior. Acest efect este întărit de formarea crescută a corpurilor cetonice ca parte a lipolizei dorite: acestea scad valoarea pH-ului și inhibă excreția acidului uric. În plus, pacienții care iau medicamente în mod regulat trebuie să postească doar sub supraveghere medicală, deoarece pot fi necesare ajustări ale dozelor.
Postul terapeutic Are o tradiție care se întoarce cu mii de ani în urmă și este menită să purifice corpul, mintea și sufletul. Postul Buchinger este, de asemenea, un sinonim pentru acest lucru, deoarece această metodă de post revine la medicul și fondatorul Otto Buchinger (1878-1966). Postul terapeutic este folosit atât de persoanele sănătoase, cât și de persoanele bolnave cronice. În timp ce primul grup dorește să slăbească, celălalt grup ar trebui să folosească postul terapeutic pentru a avea un efect pozitiv asupra anumitor plângeri fizice. Spre deosebire de postul total, postul terapeutic furnizează corpului o cantitate mică de energie (250-500 kcal) în fiecare zi în zilele de post, pe care le consumă sub formă de alimente lichide (cel puțin 2,5 l lichid din ceai din plante sau apă, 0,25 l bulion de legume, 0,25 l suc de fructe sau legume și 30 g miere).
Un regim terapeutic de post durează de obicei șapte până la zece zile. În plus, ar trebui să se planifice o zi în prealabil pentru a se prepara cu aproximativ 1000 kilocalorii (kcal), inclusiv evitarea cofeinei, a alcoolului și a nicotinei (ziua de ameliorare). Postul începe cu o „curățare a colonului” cu sarea lui Glauber. Sfârșitul postului este inițiat mâncând încet un măr crud, copt sau gătit. Această așa-numită rupere a postului este urmată de trei zile de acumulare cu o dietă lentă pentru a normaliza comportamentul alimentar și activitatea digestivă.
Intestinul ar trebui să repornească spontan cel târziu în a patra zi. Efectele benefice ale postului terapeutic au fost dovedite științific pentru anumite boli. Acestea includ, de exemplu, sindromul metabolic, inflamația cronică, bolile cardiovasculare cronice, afecțiunile cronice ale durerii, bolile atopice sau psihosomatice. Oamenii sănătoși pot folosi acest tip de repede ca introducere la pierderea în greutate. Cu toate acestea, postul terapeutic nu este potrivit pentru pierderea permanentă în greutate.
Postul de bază Acesta este postul fructelor și legumelor. Metoda este deosebit de populară în natură și are ca scop dezacidificarea corpului. Baza pentru aceasta este cunoașterea faptului că echilibrul acido-bazic al corpului are un impact asupra sănătății. Supraacidificarea organismului, care poate rezulta dintr-un aport ridicat de proteine (de exemplu, carne, ouă, produse lactate), zahăr, cafea și făină albă, se poate manifesta prin oboseală, lipsă de energie și probleme digestive. În plus, pot apărea diverse boli (de exemplu, gută, alergii, osteoporoză).
Posturile de bază ar trebui, prin urmare, să evite alimentele care formează acid pentru a îndepărta excesul de acid din corp și a elimina deșeurile. Pe de altă parte, sunt permise alimentele care sunt considerate de bază, cum ar fi legumele, fructele, precum și unele nuci și ulei de in, de măsline sau de rapiță de înaltă calitate. Apa de izvor și ceaiurile din plante diluate sunt disponibile ca băuturi. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că această metodă de post funcționează. Experții în nutriție precum Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă împotriva postului alcalin pe termen lung, deoarece nutrienții vitali ar putea fi furnizați în cantități prea mici pe termen lung.
Post intermitent Acest tip de post implică abținerea de la mâncare zile sau ore. Se spune că forma postului are diferite efecte de promovare a sănătății asupra metabolismului. De obicei se urmărește o reducere a greutății pe termen lung. Acest lucru pare, de asemenea, posibil, întrucât medicul și comediantul Dr. Eckart von Hirschhausen a arătat. A slăbit definitiv zece kilograme cu această metodă. De atunci, postul intermitent a fost cunoscut și sub denumirea de „Dieta Hirschhausen”. Se face distincție între diferite variante. Cea mai populară este metoda 16/8, care implică postul timp de 16 ore și mâncarea între ele. Nu există reglementări privind selecția alimentelor.
De asemenea, orele pot fi alocate individual. Este important doar ca aportul alimentar să aibă loc doar într-o perioadă de timp de opt ore pe zi. Deci, este de conceput să omiteți micul dejun sau cina. Această din urmă variantă este, de asemenea, răspândită sub termenul cină-anulare. Un alt concept, metoda 5/2, presupune să nu mănânci nimic în două zile fixe de post pe săptămână. Deși există o lipsă de studii științifice cu privire la efectele pe termen lung ale postului intermitent, datele anterioare indică un efect pozitiv asupra sănătății și pierderii în greutate. Nu numai că kilogramele scad, dar există și efecte pozitive asupra metabolismului glucozei, care sunt asociate cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
În plus, tensiunea arterială și nivelul lipidelor din sânge scad. În plus, funcția creierului ar trebui să fie influențată pozitiv și ar trebui să existe un efect de prelungire a vieții. Se crede că postul intermitent poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, boli neurologice (de exemplu, scleroză multiplă) și cancer. Deși DGE recunoaște că metoda poate fi echivalentă cu o restricție continuă a energiei și nu declanșează efecte secundare, nu o recomandă pentru pierderea în greutate pe termen lung. Ea critică lipsa unor recomandări specifice pentru selectarea alimentelor benefice din punct de vedere nutrițional și, prin urmare, de regulă, nu are loc nicio modificare a dietei.
Este necesar să ne gândim din nou Dacă pierderea în greutate este în prim plan, experții în nutriție recomandă programe de reducere a greutății care depășesc efectiv pierderea în greutate și trec la o dietă sănătoasă pe termen lung. Nu numai dieta trebuie schimbată pe termen lung. Pentru a pierde aceste kilograme greoaie și apoi pentru a menține greutatea pe care ați obținut-o, dieta ar trebui să fie combinată cu exerciții fizice și terapie comportamentală. O astfel de abordare multimodală este mai eficientă decât dieta singură. Poate reduce greutatea corporală și o poate menține stabilă pe termen lung. Pentru aceasta, schimbările stilului de viață - cum ar fi alimentația regulată, sănătoasă și exercițiile fizice suficiente - trebuie integrate în rutina zilnică chiar și după faza de slăbire. Măsurile terapeutice comportamentale ajută la dezvoltarea de strategii și tehnici care implementează un comportament alimentar nou și exercită permanent în viața de zi cu zi.
Programe evaluate
"Slăbesc„Este un program de auto-management conceput de DGE, orientat spre terapia comportamentală, cu care se poate realiza o reducere moderată a greutății corporale. Include o dietă echilibrată, analogă recomandărilor societății specializate și a fost concepută pentru persoanele supraponderale moderate, fără boli concomitente (IMC 25-30). Se folosește și pentru obezitatea de gradul I.
„Weight Watchers„Programul permite persoanelor supraponderale și cu obezitate moderată să obțină o reducere medie a greutății de 3,0 la 4,5 kg în douăsprezece luni. În plus față de numărarea caloriilor, un sistem de puncte este utilizat pentru a atribui o valoare alimentelor individuale, în funcție de conținutul lor de zahăr, grăsimi și proteine. Participantul îl poate folosi pentru a-și asambla în mod liber mâncarea.
"Slăbește cu plăcere„Este un program de gestionare a greutății bazat pe comportament pe o perioadă de șase până la douăsprezece luni pe care AOK îl oferă asiguraților săi. Comportamentul alimentar și exercițiul fizic este înregistrat și evaluat de mai multe ori pe parcursul derulării programului folosind jurnale alimentare și chestionare despre stilul de viață. Participantul primește scrisori individuale de consiliere cu recomandări de instruire personală, asistență în timpul programului prin telefon și e-mail și poate participa la forumurile participanților.
„Bodymed„Programul este oferit în principal în cabinetele medicale. Se bazează pe o strategie de înlocuire a meselor, în care două mese principale pe zi sunt inițial înlocuite cu produse de formulă, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate de zece la sută. După aceea, se schimbă doar o masă principală cu un produs de formulă pentru a menține greutatea. În plus, participanții primesc sfaturi nutriționale și de terapie exercițială în practici.
La "M.O.B.I.L.I.S.Programul este un an, un program multidisciplinar conceput si evaluat pentru persoanele obeze cu un IMC de 30 la 40. Acest program se concentrează pe creșterea activității fizice. În plus, sunt predate schimbări în alimentație și modificarea comportamentului.
„OPTIFAST-52„Programul este conceput pentru persoanele cu un IMC peste 30 de ani și comorbidități. Inițial include o dietă cu o formulă hipocalorică (aproximativ 850 kcal pe zi) pe o perioadă de douăsprezece săptămâni. În acest timp și după aceea (peste un total de douăsprezece luni) se desfășoară un program intensiv de coaching multi-profesional pentru schimbarea stilului de viață.
Strategii de zi cu zi Principiul fiecărei metode de slăbire este de a controla un echilibru energetic negativ. Deci, trebuie consumate mai multe calorii decât consumate. Cu toate acestea, dietele accidentale nu sunt potrivite pentru acest lucru. Deși poate fi folosit pentru a muri de foame rapid câteva kilograme în doar câteva zile, nu se învață un comportament alimentar sănătos. Pe de altă parte, acestea sunt de obicei unilaterale și nu asigură în mod adecvat aprovizionarea cu substanțe nutritive.
În plus, riscul efectului temut de yo-yo este deosebit de mare. O altă problemă este că promit obiective nerealiste și sunt supuse unor reglementări rigide. Pofta și frustrarea dietei sunt inevitabile și este greu de perseverat. Mai degrabă, recomandările actuale se concentrează pe strategiile zilnice de slăbire adecvate individual. Astfel de diete sunt variate și permit preferințe nutriționale personale, făcându-le fezabile pe termen lung.
Formula magică densitatea energiei Saturația bună este de asemenea importantă. Prin urmare, deviza nu este să mănânci mai puțin, ci diferit. În principiu, se recomandă reducerea consumului de alimente cu o densitate ridicată a energiei și creșterea consumului de alimente cu densitate redusă de energie. Pentru a explica: Densitatea energetică indică câtă energie este într-un gram sau un mililitru de alimente. Alimentele cu o densitate energetică mare conțin mai multă energie (calorii) pe porție decât cele cu o densitate energetică scăzută.
Alimentele cu consum redus de energie includ alimente naturale pe bază de plante, cum ar fi fructe și legume, produse din cereale integrale, cereale și salată. Dintre acestea, cantitățile de umplere pot fi consumate cu o sursă relativ redusă de energie. Dulciurile, grăsimile animale și alte alimente cu un conținut ridicat de grăsimi, pe de altă parte, au o densitate mare de energie și ar trebui să fie în meniu mai rar sau doar în cantități mici.
Pierderea moderată în greutate Pentru a menține greutatea corporală stabilă pe termen lung, experții în nutriție recomandă stabilirea unor obiective realiste și topirea lentă a excesului de kilograme. Ghidul interdisciplinar privind „Prevenirea și terapia obezității” publicat de Societatea Germană pentru Obezitate (DAG) și actualizat în 2014 recomandă un deficit energetic zilnic de aproximativ 500 kcal (în cazuri individuale chiar mai mare).
Aceasta are ca rezultat o scădere în greutate de aproximativ 0,5 kg pe săptămână pe o perioadă de aproximativ trei luni. Diverse strategii nutriționale sunt potrivite pentru acest lucru. De obicei, deficitul de energie dorit este atins prin reducerea aportului de grăsimi sau carbohidrați sau o combinație a ambelor componente. Cu cât este mai mare greutatea inițială și consumul anterior de grăsime, cu atât este mai mare pierderea în greutate.
Corpul beneficiază, de asemenea, de o cantitate mică de scădere în greutate, deoarece o reducere a greutății de cinci până la zece la sută din greutatea inițială arată deja beneficii clare pentru sănătate.
Sarac in carbohidrati sau grasimi Studiile încearcă să clarifice dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați („carbohidrați scăzuti”) sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi („scăzut de grăsimi”) aduce un succes mai bun în scăderea în greutate. Pe termen scurt (primele șase luni), o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pare să producă cele mai bune rezultate. Pe termen lung (după douăsprezece luni) pierderea în greutate dintre cele două abordări nu mai diferă semnificativ. Alte cercetări au arătat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi funcționează mai bine pe termen lung.
Mai presus de toate, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este potrivită pentru a preveni creșterea din nou a greutății corporale. Consumul de grăsimi trebuie restricționat doar moderat și nu radical. Dacă conținutul de grăsime este redus prea mult, lipsesc acizii grași esențiali importanți și aportul de vitamine liposolubile este prea mic. Se presupune, de asemenea, că este importantă schimbarea calității grăsimilor. Deci, mai puține grăsimi cu acizi grași saturați, dar mai multe cu acizi grași nesaturați ar trebui să fie în planul alimentar.
Versatil și sănătos Dieta mediteraneană este, de asemenea, considerată un concept care promovează sănătatea. Se caracterizează prin consumul de legume și fructe proaspete, puțină carne roșie, produse din cereale integrale și evitarea așa-numitelor alimente procesate, care a pierdut nutrienți prin prelucrare și a fost „optimizată” prin aditivi artificiali. O dietă mediteraneană contribuie la pierderea moderată în greutate și pare să aibă un efect preventiv asupra bolilor legate de dietă.
perspectivă Gama de programe de reducere a greutății este mare și confuză. Nutriționiștii recomandă alegerea unui program care este dovedit clinic a fi eficient. Tot mai mulți oameni care doresc să slăbească folosesc și aplicații pe smartphone-uri pentru a slăbi. Cu toate acestea, fiabilitatea și încrederea acestor aplicații sunt dificil de evaluat pentru profan. Alianța pentru siguranța pacienților a creat o listă de verificare pentru utilizarea aplicațiilor de sănătate. Aceasta poate fi utilizată pentru a verifica dacă aplicația selectată este de încredere.
Articolul poate fi găsit și în PTA IN DER APOTHEKE 02/2020 de la pagina 14.