Înapoi la sală Cum să te întorci la antrenament după o pauză!
După ce studiourile de fitness din toată țara au fost închise timp de aproximativ două până la trei luni, acestea sunt acum deschise din nou pentru cei care fac exerciții în toată Germania. În acest timp, am încercat să explicăm în mai multe articole cum puteți continua să vă antrenați și de ce blocarea nu a fost o judecată pentru pierderea inevitabilă a întregii mase musculare greu câștigate. Dar să fim sinceri, nu toți am avut motivația de a continua să ne antrenăm fără fiare grele și în propriile noastre pereți sau în parc. Dar o revenire completă la antrenament de la zero la o sută după o pauză atât de lungă nu este cu siguranță lipsită de risc.
Oricine se uită în prezent în jurul studioului de fitness va putea vedea de la semenii săi că a fost posibil să se facă progrese suplimentare sau cel puțin să se mențină status quo-ul în timpul închiderii studioului. Cu toate acestea, în sensul acestui articol, presupunem că motivația pentru antrenament în camera de zi de acasă cu echipamente minime nu a fost deosebit de mare și, prin urmare, a fost luată o pauză completă. Chiar dacă antrenamentul continuă, greutatea corporală și benzile de rezistență nu oferă exact aceiași stimuli și același interval de mișcare ca și mașinile și greutățile libere, la care acum avem din nou acces.
Plini de motivație nouă, mulți se vor întoarce acum la fier pentru a compensa ceea ce au pierdut și au pierdut în ultimele săptămâni. Dar, ca în orice sport, sustenabilitatea joacă un rol major dacă nu vrei să te rănești din nou când te întorci la antrenament și riști o altă pauză forțată. Din păcate, susceptibilitatea unei persoane la vătămare nu este determinată doar de comportamentul nostru, ci și de genetică, așa cum arată studii recente [1]. Cu toate acestea, genele și mediul înconjurător au relații complexe care până acum sunt doar foarte puțin înțelese. De fapt, până în prezent nu există un singur test care să poată prezice în mod fiabil leziunile [2]. Dacă ne uităm în mod specific la culturism sau la powerlifting, istoricul leziunilor este considerat singurul factor care pare să se coreleze cu apariția unor leziuni ulterioare la o persoană.
>> La Muscle24 puteți comanda cea mai tare îmbrăcăminte de fitness la cel mai bun preț! Profilaxie și tratament: Care este diferența dintre o entorse, o entorse și o lacrimă? 25 septembrie 2019 Simon Goedecke
Chiar dacă este important să evitați rănile printr-un exercițiu curat și corect, precum și prin încălzirea completă înainte de antrenament și alte măsuri pentru menținerea mobilității, aproape toată lumea știe sentimentul de a fi rănit în timpul unui antrenament sau al altui stres fizic. În funcție de cât de gravă este vătămarea, aceasta poate [...]
Masa musculară pierdută poate fi acumulată din nou mai repede decât masa musculară nouă
Înainte de a ne întoarce la calea corectă înapoi la antrenament, am dori să subliniem în acest moment că nu este nevoie să intrăm în panică și să ne grăbim. Spre deosebire de masa musculară pe care corpul tău nu a avut-o niciodată, masa musculară pierdută poate fi acumulată din nou mult mai repede. Motivul pentru aceasta este Efect de memorie musculară.
Celulele musculare sunt relativ mari și au mai multe nuclee celulare. Ele reprezintă centrele de comutare ale celulei, care sunt responsabile pentru sinteza proteinelor, printre altele. Datorită dimensiunii lor, celulele musculare au nevoie de mai mulți nuclei pentru a-și controla întreaga zonă. Cu cât o celulă musculară devine mai mare, cu atât are nevoie de mai multe nuclee celulare. Pentru a satisface această nevoie, fuzionați Celule satelit cu celulele musculare și le donează nucleele celulare. Chiar dacă mușchiul se micșorează din cauza inactivității, numărul de celule satelit rămâne crescut pentru o perioadă foarte lungă de timp, motiv pentru care creăm rapid masa musculară pierdută din nou după o pauză de antrenament.
Puteți citi un articol detaliat despre efectul memoriei musculare aici:
Sportivii cu forță și culturistii mai experimentați știu că menținerea unui anumit nivel de masă musculară este mult mai ușoară decât creșterea la nivelul respectiv. În același timp, mulți sportivi știu că pot acumula masa musculară pierdută mai repede decât era inițial. Dar chiar dacă aceste observații sunt de natură intuitivă, mecanismele din spatele lor nu sunt directe [...]
Creșteți încet volumul de antrenament
Chiar dacă relația dintre volumul de muncă de formare cronică și acută nu pare să reprezinte un bun punct de referință în mod izolat, poate fi utilă în sens mai larg. Gândul că suntem ai noștri Nu creșteți drastic volumul de exerciții ar trebui, este evident, mai ales că oricum pare a fi individual. În timp ce un studiu recent a arătat că unul Creșterea volumului de antrenament trebuie făcută oricum treptat, Pe fondul riscului de rănire, are sens să ne întoarcem încet pe bicicletă [12]. Există indicii că progresul în ceea ce privește forța și masa musculară este posibil cu un singur set de lucru pe grupă musculară și unitate de antrenament, chiar dacă aceasta nu este o recomandare general aplicabilă în acest moment [13, 14]. Cu toate acestea, demonstrează că putem progresa cu un volum de antrenament semnificativ mai mic decât s-ar aștepta majoritatea.
Cu trei unități pe săptămână, un set de lucru pe grup de mușchi și unitate de antrenament a fost suficient pentru a construi mușchii. Deși volume mai mari de antrenament au produs rezultate mai bune pentru sportivii cu experiență, chiar și cu un singur set au făcut progrese semnificative pe parcursul perioadei de intervenție de douăsprezece săptămâni [14]. Persoanele testate în studiul prezentat în grafic au fost sportivi tineri, instruiți, care nu au luat anterior o pauză. Aceasta înseamnă că masa musculară pe care o construiți a fost nouă și corpul dvs. a fost obișnuit cu exercițiile în acel moment. Cu toate acestea, datorită efectului de memorie musculară, suntem capabili să reconstruim mai repede masa musculară dobândită anterior, imediat ce ne întoarcem la antrenament. Prin urmare, progresul realizat printr-un volum redus de antrenament ar trebui să fie inițial semnificativ mai mare.
După o pauză de la antrenament, ar trebui să ne subestimăm capacitățile, mai degrabă decât să ne împingem dincolo de programul de antrenament pe care corpul nostru îl poate tolera. Când revenim la antrenament, volumul și intensitatea antrenamentului (greutatea în raport cu forța maximă) ar trebui să fie inițial aproape ridicol de scăzute. Creșterea lentă a ambilor factori, în loc de a risca o vătămare și deci o altă pauză, devine mai devreme sau mai târziu calea mai reușită.
Reglează-te automat antrenamentul
Programele de exerciții fizice bazate pe procentul de forță maximă pot să nu fie cel mai bun mod de a vă întoarce la antrenament. Chiar dacă te-ai antrenat acasă cu benzi de rezistență și cu propria greutate corporală, foarte puțini dintre noi au fost capabili să facă exerciții grele de bază. Acestea necesită nu numai forță, ci și o coordonare neuromusculară specifică. Din acest motiv, puterea maximă cu care ați comparat înainte de pauză este acum semnificativ mai mică, chiar dacă nu ați pierdut nicio masă musculară.
Nu ar fi recomandabil să începeți antrenamentul direct cu un test de rezistență maximă, deoarece riscul de rănire este deosebit de mare, iar progresul rapid după revenirea la muncă va depăși în curând această valoare oricum. În schimb, încercați să vă reglați automat exercițiul. Probabil cea mai simplă și eficientă opțiune este scala RIR (Reps în rezervă). De la unitate la unitate, se evaluează subiectiv câte repetări ar mai putea fi efectuate într-un set înainte de apariția insuficienței musculare [15]. Este o variantă a scării RPE, care analizează stresul fiziologic pe baza senzației subiective (gradul de efort perceput) în timpul unui set sau pe parcursul întregului antrenament.
Repetițiile în rezervă (RIR) pot fi utilizate pentru a evalua gradul de efort în timpul unui set într-o unitate de antrenament specifică [15]. Această scară ne permite să ajustăm din nou cota de antrenament la fiecare antrenament la nivelul pe care corpul nostru îl poate atinge. Majoritatea sportivilor de forță au o precizie de plus/minus o repetare de îndată ce nu se află la mai mult de trei până la cinci repetări de eșec [16]. Deci, ar trebui să stai suficient de departe de eșecul muscular și să poți totuși să te antrenezi suficient de tare pentru ca progresul constant să fie vizibil. Ca sfat, vă recomandăm să începeți cu repetări moderate și să rămâneți la două până la trei repetări departe de eșec pentru fiecare set, când te întorci la antrenament după pauză. Aceasta corespunde unei valori RIR de 3 și unei valori RPE de 7.
Rețineți gama și viteza de mișcare
Gama de mișcare și viteza de mișcare au, de asemenea, o influență asupra riscului de rănire [17, 18]. Aceste studii sugerează că deteriorarea structurilor pasive este legată de modificarea lungimii lor și de viteza cu care se extind. Când întindeți tendoanele, acestea sunt apăsate pe structurile înconjurătoare. Combinația dintre această compresie și stresul pe tendon este percepută ca fiind deosebit de dăunătoare. Mai mult, stresul pe care îl simte tendonul crește semnificativ odată cu creșterea vitezei de mișcare [19].
Gama de mișcare: Cât de importantă este gama de mișcare în construirea mușchilor? 10 decembrie 2019 Simon Goedecke
Dacă te uiți la tutoriale despre diferite exerciții de antrenament de forță pe internet, vei întâlni întotdeauna principiul că o gamă completă de mișcare, în „rază de mișcare” germană, este absolut necesară pentru a optimiza construirea musculară. Mai ales dacă te uiți la cei care nu au experiență în sala de gimnastică, care nu sunt încă încrezători într-un exercițiu și efectuează doar mișcări parțiale, [...]
Desigur, acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să faceți vreodată o mișcare explozivă și pe toată raza sa. Ușor „deteriorare” a țesuturilor este un stimul important pentru adaptările pozitive [20]. Doar atunci când daunele depășesc capacitatea noastră de regenerare, vom fi răniți mai devreme sau mai târziu. Luarea unei pauze lungi de la antrenament schimbă țesuturile, reducându-le capacitatea de a face față stresului. Aceasta înseamnă că ar trebui să folosim un ritm lent și ar trebui să evităm inițial întinderi mai mari sub sarcină atunci când ne întoarcem la antrenament. Opțiunile potrivite sunt, de exemplu, ghemuirile de cutie sau prese de podea cu mișcări excentrice lente (negative) și concentrate controlate (pozitive).
Nu neglija regenerarea
Până în prezent nu există studii care să fi examinat prospectiv influența duratei și calității somnului asupra susceptibilității sportivilor de forță la accidentare. Datele transversale sugerează, totuși, că un somn bun se corelează cu o reducere a susceptibilității la leziuni [21]. Am dat deja peste Importanța somnului pentru construirea mușchilor și performanța atletică scrisă. Chiar dacă acest lucru nu este cu siguranță un subiect deosebit de interesant, din moment ce nu puteți face mult în mod activ, cu excepția somnului mai mult, este un subiect foarte important și poate fi optimizat și fără cheltuieli financiare suplimentare (în afară de costurile de oportunitate).
Concluzie și rezumat
Leziunile sunt complexe. Sunt aproape imprevizibile și prevenirea este, de asemenea, dificilă. Cu toate acestea, este important să le evităm cât mai mult posibil când ne întoarcem la antrenament, astfel încât următoarea pauză forțată să poată fi evitată. Pentru a face acest lucru, începeți cu o greutate și un volum de antrenament semnificativ mai mici decât credeți că puteți gestiona. Lăsați ego-ul la ușă sau, cel târziu, la dozatorul de dezinfectanți și arătați-vă înțelegerea și rațiunea. Progresul poate fi realizat și cu un volum mai mic. Ar trebui să aveți grijă să nu vă întindeți mușchii sub sarcină la început și să alegeți o execuție lentă. Limitarea intervalului de mișcare vă poate ajuta. Mai mult, ar trebui să oferiți în continuare corpului suficient somn și recuperare pentru a vă recupera de la efort și pentru a face ajustările pozitive dorite.
Datorită efectului de memorie musculară, mușchii și forța vor reveni rapid, chiar și fără a vă împinge la limitele de performanță. Până când vă întoarceți la nivelul pe care îl aveați înainte de pauză, ar trebui să creșteți treptat greutatea și volumul. Deși nu putem garanta că veți rămâne fără răni, nu există niciun dezavantaj în această abordare. Controlați factorii de risc care sunt în mâna dvs. în timp ce generați suficient stimul pentru a construi rapid și a depăși vremurile vechi.