Încălzire - NetDoktor

Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.

Termenul "Încălzire„Poate suna plictisitor, dar încălzirea ar trebui să fie totuși începutul fiecărei activități sportive. Indiferent dacă sunteți un profesionist sau un sportiv recreativ. Deoarece încălzirea pregătește corpul pentru stresul care vine și îl protejează de leziuni - într-un timp foarte ușor de gestionat. Aflați aici cum încălzirea afectează corpul și de ce beneficiază și psihicul de pe urma acestuia.

Încălziți - ce se află în spatele ei?

Încălzirea este pentru sportiv ceea ce este încălzirea pentru muzician. Acesta îl pregătește pe el sau pe mușchii săi, vederea, ligamentele, precum și sistemul cardiovascular și psihicul pentru viitorul stres sportiv. La urma urmei, un corp suplu cu o bună circulație a sângelui și o minte alertă sunt factori importanți pentru o performanță bună și mai ales pentru evitarea rănilor.

Nu există o secvență fixă sau o serie de exerciții pentru încălzire. Ce exerciții se fac depinde de sportivul individual și de sport. Vârsta, condiția fizică și timpul zilei joacă, de asemenea, un rol. De exemplu, corpul are nevoie de ceva mai mult timp pentru a se „trezi” dimineața, întrucât și-a oprit circulația și metabolismul peste noapte.

Oricât de individuală ar fi încălzirea, există câteva reguli generale:

Intensitate moderată: Temperatura corpului ar trebui să crească lent doar în timpul încălzirii, sportivul nu ar trebui să se antreneze înainte de începerea unității sportive propriu-zise. Indiferent de programul de încălzire, acesta ar trebui să se simtă relaxat și să fie adaptat la cerințele sportivului respectiv. O ușoară izbucnire a transpirației și o piele puțin înroșită sunt în regulă, gâfâind nu.

Durată suficientă: Saltul timp de două minute este o frumoasă introducere în programul de încălzire - dar asta nu este tot. Ar trebui să fie de cel puțin zece până la 15 minute, sportivii mai în vârstă și (încă) neinstruiți ar trebui să dureze mai mult.

Continuați sportul direct: Nu ar trebui să existe mai mult de cinci minute între sfârșitul încălzirii și începutul antrenamentului sau competiției. În caz contrar, fluxul crescut de sânge către mușchi va scădea din nou.

Încălzirea generală

Aceasta înseamnă o încălzire independentă de disciplină. Sportul, indiferent de ce, nu trebuie făcut niciodată cu mușchii reci, tendoanele și dintr-o circulație în repaus, pentru a evita pe cât posibil rănile cauzate de suprasarcină și lipsa de concentrare. În timpul încălzirii generale, grupurile musculare mari sunt activate (1/6 până la 1/3 din mușchii mai târziu cu stres în principal ar trebui abordate) și organismul în ansamblu este stimulat. În principiu, există trei tipuri de încălzire:

Activ: Cu această formă de încălzire, sportivul mișcă activ mușchii individuali sau grupurile musculare, de exemplu prin trap sau jucând mingea. Făcând acest lucru, însă, pune doar o presiune moderată asupra corpului, adică cel mult până la jumătate din performanța sa maximă.

Pasiv: Această categorie include masaje și băi, lucruri care îmbunătățesc circulația sângelui în piele și relaxează mușchii. De aceea, măsurile de încălzire pasivă sunt, strict vorbind, mai degrabă o „încălzire” după exerciții.

Mental: Programele de încălzire mentală sunt concepute pentru a pregăti capul atletului pentru sarcina viitoare. Îndepărtează capul, reduc nervozitatea și, în cel mai bun caz, înarmează mental sportivul împotriva posibilelor situații de criză în timpul antrenamentului sau al competiției. O astfel de pregătire mentală trebuie învățată cu ajutorul unui instructor sau cu ajutorul literaturii de specialitate.

Încălzire specifică sportului

Numele sugerează: În timpul încălzirii specifice sportului, se desfășoară exerciții specifice care se pregătesc pentru disciplina relevantă și vizează grupele musculare tipice. La încălzirea pentru jogging, în funcție de punctul slab al sportivului, exercițiile pot îmbunătăți flexibilitatea gleznei, pot slăbi mușchii gambei și coapsei sau pot întinde mușchii șoldului pentru un pas drept. Când vă încălziți pentru antrenament de forță, faceți mușchii calzi și supli pentru greutăți, de exemplu cu coarda de sărituri, genuflexiuni sau trap foarte relaxat.

Reprezentanții clasici ai încălzirii specifice sportului sunt exerciții tehnice și de coordonare, cum ar fi alergarea ABC sau manevrarea cu un picior pe bicicletă, dar exercițiile de spate, pelvine sau picioare și întinderea aparțin, de asemenea, acestei categorii.

Încălzirea: cele mai bune exerciții

Puteți afla ce exerciții sunt cele mai bune pentru încălzire în articolul Exerciții de încălzire.

Încălzirea - echipamentul

Echipamentele speciale nu sunt absolut necesare pentru încălzire. Cei care preferă exercițiile care se desfășoară așezate sau culcate pot pune dedesubt un covor de exerciții. În caz contrar, purtați îmbrăcămintea sport pentru disciplina ulterioară - și fie pantofi plate, șosete sau rămâneți desculți.

Încălțăminte sport mirositoare - cele mai bune sfaturi

Uscați-vă rapid

Soare și ziar

Șoc la rece pentru bacterii

Trucul cu bicarbonatul de sodiu

Spălare completă în ultimă instanță

Protecție împotriva atacului fungic

Pentru cine se încălzește?

Oricine face sport ar trebui să se încălzească în prealabil. Indiferent dacă este sportiv profesionist sau ocazional, începător sau veteran, tânăr sau pensionar. Deoarece fiecare corp devine mai rezistent la răniri dacă nu este împins la rece într-o activitate sportivă. Există doar diferențe în ceea ce privește durata programului de încălzire: cu cât sunteți mai neinstruiți și/sau mai în vârstă, cu atât ar trebui să vă încălziți mai bine. Mai exact, asta înseamnă până la 30 de minute. În schimb, tinerii sportivi cu experiență pot trece cu zece minute. De exemplu, dacă ritmul respirației se simte „rotund”, este un semn că sunteți suficient de încălzit.

Încălziți - asta este ceea ce este nevoie

Încălzirea înainte de exercițiu pregătește corpul și mintea pentru ceea ce trebuie realizat în sesiunea de antrenament ulterioară. Încălzirea corectă înseamnă efectuarea de exerciții adecvate cu intensitate ușoară până la ușor moderată. În primul rând, acest lucru determină creșterea temperaturii corpului sportivului. 39 de grade Celsius sunt considerați optimi pentru activitățile sportive, întrucât reacțiile psihologice sunt cele mai eficiente. În plus, încălzirea permite sportivului să respire mai profund, astfel încât să fie satisfăcută cererea crescută de oxigen. Nervii și mușchii sunt „treziți” și încurajați să interacționeze mai bine, ceea ce accelerează timpul de reacție și întârzie oboseala.

În plus față de aceste beneficii relevante pentru antrenament, antrenamentul pentru încălzire are și efecte pozitive asupra sănătății în ceea ce privește:

Încălzire și consum de calorii

Cei care se încălzesc își economisesc bugetul energetic. Aceasta înseamnă că ajută organismul să găsească mai rapid un echilibru între consumul de energie și furnizarea de energie. Cu toate acestea, nu ardeți un număr semnificativ de calorii în timpul unei sesiuni medii de antrenament de încălzire. Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească nu ar trebui să fie frustrați fără a se încălzi. Următoarea unitate sportivă se ocupă de calorii.