Încărcarea carbohidraților - astfel vă umpleți rezervele de energie pentru concurență
În trei săptămâni a sosit timpul: vom începe la Maratonul de la Frankfurt și vom încerca să ne calificăm pentru Boston Marathon 2019. Deci încet începe faza de reducere, în care ne reducem treptat antrenamentul și mai presus de toate încercăm să nu mai prindem răceli sau răni.
Pe lângă reducerea conică, cea joacă și cu puțin timp înainte de competiție strategie nutrițională corectă un rol crucial, astfel încât să ne putem exploata pe deplin potențialul în „ziua cea mare”.
Dar ce trebuie să luați în considerare în ceea ce privește nutriția în ultimele zile înainte de a începe? Ce alimente puteți utiliza pentru a completa rezervele de energie cel mai eficient? Și de ce ar trebui să faci asta?
Să aruncăm o privire mai atentă la asta acum. Prima parte a acestui articol este un extras din cartea noastră Finisher - Manualul pentru primul sau cel mai bun (jumătate) maraton. Veți afla despre ce este așa-numita „încărcare de încărcare” - și de ce vă sfătuim împotriva formei extreme de încărcare a încărcăturii.
În a doua parte vă voi arăta cum arată încărcarea cu carbohidrați pentru Daniel și pentru mine și ce feluri de mâncare sunt pe masă în săptămâna noastră de concurs.
Carbo-încărcare: umplerea depozitelor de glicogen
Dacă v-ați confruntat vreodată cu dieta corectă înainte de un (jumătate) maraton, probabil ați dat peste termenul „încărcare de carbohidrați”.
În timpul încărcării, încercați să umpleți depozitele de glicogen ale corpului cu o dietă bogată în carbohidrați în zilele care duc la o concurență importantă. Petrecerea de paste, care este adesea organizată de organizatorul respectiv cu o zi înainte de maratoanele din marile orașe, este simbolică pentru punctul culminant al încărcării.
Încărcarea carbohidraților este, în general, o idee bună. Corpul tău poate obține energia pentru a curge din rezervele sale de grăsime, ceea ce ar fi suficient pentru zeci de maratoane chiar și cu un alergător slab - dar carbohidrații sunt o sursă de energie mult mai eficientă decât grăsimile.
Și asta înseamnă: cu cât aveți mai mult glicogen în rezervor pe linia de pornire, cu atât corpul dumneavoastră poate folosi mai mult acest combustibil eficient înainte de a fi disponibilă doar grăsimea mai puțin eficientă - și trebuie să accelereze motorul (citiți: încetiniți ).
Dieta Saltin
Unii alergători jură printr-o formă extremă de încărcare - așa-numita dietă cu sare. Depozitele de glicogen sunt mai întâi golite complet în câteva zile printr-un antrenament intensiv și o dietă foarte scăzută în carbohidrați (adică bogată în grăsimi și proteine). Acest lucru ar trebui să facă încărcarea ulterioară a carbohidraților și mai eficientă, deoarece acum, ca să spunem așa, corpul „sete” de carbohidrați și își alimentează depozitele dincolo de normal.
Pentru a ajunge direct la subiect: vă sfătuim să nu luați o dietă cu sare.
Pe de o parte, nu credem în evitarea carbohidraților cât mai mult posibil - chiar dacă este doar pentru câteva zile. Dieta Saltin a fost asociată cu o serie de efecte secundare pe care nu le puteți folosi cu adevărat chiar înainte de ziua cea mare: sistemul imunitar slăbit (risc de răceli!), Recuperare mai lentă, probleme digestive și modificări ale dispoziției ... pentru a numi câteva.
Carbo-încărcare: abordarea moderată
Pe de altă parte, forma moderată de încărcare, în care depozitele de glicogen nu se epuizează mai întâi, pare să funcționeze aproape la fel de bine.
La începutul ultimei săptămâni înainte de competiție, veți mânca în mod normal în timp ce vă reduceți semnificativ antrenamentul. În ultimele 3 până la 4 zile înainte de început, creșteți din nou conținutul de carbohidrați din dieta dvs. și vă concentrați asupra alimentelor care sunt deosebit de bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, cartofii și fructele.
Cu această strategie nutrițională, puteți să vă completați depozitele de glicogen fără să vă asumați riscurile unei diete cu sare menționată mai sus.
De altfel, nu vrem să pretindem că această abordare moderată este singura cale corectă de urmat. Dacă ați alergat deja câteva (jumătate) maratoane și doriți să experimentați cu forme mai extreme de încărcare, continuați! Este foarte posibil să obțineți cu câteva procente mai multă performanță în acest fel. Cu toate acestea, pentru primul semimaraton sau maraton, vă recomandăm să evitați astfel de experimente - nu merită riscul.
Carbo-loading - așa o facem
Îmi amintesc încă foarte bine de primele mele maratoane, când am încercat cu disperare în zilele dinaintea începutului să pun câteva porții suplimentare de paste undeva pentru a-mi umple depozitele de carbohidrați.
Și apoi a fost un maraton în 2011 - tocmai eram vegani de vreo nouă luni - când am observat cu o zi înainte de maraton că nu eram atent la consumul de alimente bogate în carbohidrați.
În acel moment a căzut ca solzi din ochii mei: Nu a trebuit să acordăm o atenție specială carbohidraților! Pentru că pe atunci mâncam deja în mare măsură conform formulei A Grain, Green și Bean și astfel consumam automat o porție bună de carbohidrați la fiecare masă.
Și cum arată asta acum în termeni concreți? În urmă cu patru ani, Daniel s-a chinuit să scrie exact ceea ce am mâncat în săptămâna dinaintea maratonului. Și cu un timp de finalizare (și apoi un timp nou!) De 3:26 ore la Maratonul de la 2013 din 2013, această „strategie” a funcționat excelent pentru mine.
Fără interdicții stricte
Astăzi, în principiu, facem la fel și nu mâncăm mult diferit în săptămâna dinaintea maratonului.
Există, totuși, câteva mici diferențe: De regulă, nu bem alcool în ultimele zile înainte de o competiție importantă și, de asemenea, luăm puțin înapoi cu dulciuri și gustări sărate. Cu toate acestea, nu există interdicții stricte. În ultima zi înainte de alergare, ne asigurăm, de asemenea, că nu mai mâncăm leguminoase sau alimente flatulente. Și acum orezul alb și pastele ușoare pot ajunge pe farfurie în loc de cereale integrale.
Dar cam atât, pentru că, în calitate de sportivi amatori, personal nu vedem niciun rost să ne transformăm în asceți de fier în săptămâna dinaintea unei competiții și să împingem doar cartofi și orez uscat în noi - chiar dacă asta ne face cu câteva secunde mai rapide ar.
Pentru alergătorii profesioniști, arată desigur, deoarece aceste câteva secunde pot face diferența dintre victorie și înfrângere în cele din urmă.
Nu trebuie să fie întotdeauna paste
Îmi amintesc în continuare prima mea petrecere oficială de paste: o sală aglomerată, aer rău, o agitație de alergători și cozi lungi la bufetul de paste. Nu m-am încălzit niciodată cu acest eveniment cu o zi înainte de maraton. În afară de aspectul social, desigur, pentru că este foarte distractiv să ne întâlnim cu prieteni care aleargă, să ne bucurăm de atmosferă și să așteptăm ziua cea mare împreună.
Cu toate acestea, prefer să stau departe de mulțimile mari în zilele premergătoare maratonului pentru a nu prinde nimic atât de aproape de linia de sosire. În plus, pastele nu ne-au smuls niciodată din scaunul nostru la nicio petrecere pentru paste (pentru a le pune într-un mod prietenos).
Și, deși îmi place să mănânc paste, nu vreau să mă limitez doar la asta, deoarece există o mulțime de alternative bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, meiul, cuscusul, quinoa, bulgurul sau orezul. Deci, dacă doriți să mâncați altceva decât pastele înainte de următorul (jumătate) maraton, atunci de ce să nu încercați unul dintre cele cinci favorite ale mele:
- Salată de cuscus (ușor de preparat și de luat cu tine)
- Cartofi sacou cu ierburi de quark (quarkul este acum și vegan!)
- Salată de quinoa (ușor de preparat și de luat cu tine)
- Orez Basmati cu un salt de legume de sezon (fără ingrediente umflate, cum ar fi varza sau boia)
- Sushi sau Onigiri - masa noastră în seara dinaintea Maratonului din Düsseldorf
Tot ce trebuie să știți pentru primul sau cel mai rapid (jumătate) maraton
În marele nostru „pachet finisher” am adunat toate cunoștințele noastre de la peste 300 de competiții pentru dvs. Veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a participa cu succes la semimaratoane și maratoane.
Katrin Schäfer
Katrin este un ecotrofolog calificat, antrenor de cursă și profesor de yoga. Ea preferă să alerge jumătate de maraton (cel mai bun timp: 1:34), iubește mâncarea picantă și îi place să citească romane criminale. O puteți găsi și pe Strava și Instagram.
Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită
Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Lista de verificare a concurenței gratuite
Obțineți lista noastră de verificare a competiției gratuite - și primiți noi sfaturi de fitness și cunoștințe utile de antrenament direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Interacțiunile cititorului
Comentarii
nadine
Mâncarea mea preferată înainte de o competiție este în mod clar maki vegetarian. O mulțime de carbohidrați din orez, legumele sunt întotdeauna incluse și cu siguranță nu este greu în stomac 🙂
Ați scris împreună o postare foarte frumoasă. Nu am fost la o singură petrecere până acum și, sincer să fiu, nu mă atrage nici pe mine 😀
Katrin Schäfer
Hei Nadine, mă bucur, mulțumesc foarte mult! Și sushi a funcționat excelent și pentru noi, cel puțin ca onigiri într-o „formă” diferită. Doar cu o zi înainte de maraton aș fi prea leneș să fac asta singur, dar pe drum m-aș întoarce imediat la el.
multe salutari
Katrin
Pădușul șoarecelui
încărcătura este m.e. brut supraevaluat. Am citit recent un articol grozav: http://www.runtasia.info/2017/09/mythos-23-vor-dem-wettkampf-heit-es.html
Daniel Roth
Hmmm, așa că mi se pare „prea supraevaluat” puțin prea greu. Desigur, depinde și de cum arată în mod normal dieta ta. Dacă mâncați în mod regulat carbohidrați sub formă de paste, orez, cartofi etc., atunci „câștigul” din încărcarea carbohidraților este cu siguranță mai mic decât dintr-o dietă săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, într-o competiție, cu 200 kcal mai mult în magazine pot face diferența. Toată lumea știe cine l-a întâlnit vreodată pe omul cu ciocanul 😉
Volker Saar
Câte calorii trebuie să consum pentru un maraton cu un consum de calorii de aproximativ 3200 de calorii?
S-a scufundat
Katrin Schäfer
Bună, Volker,
aceasta nu este o întrebare la care se poate răspunde peste tot. Cât cântărești? Cât timp călătorești În ce zonă alergi maratonul? Cât de bine sunt umplute depozitele dvs. de energie? Cum luați caloriile? Ce tolerezi bine când alergi? - Acestea sunt doar câteva întrebări pe care trebuie să le includeți în calcul. Sincer să fim, nu suntem prieteni ai numerelor goale, deoarece încercarea și îmbunătățirea sunt cel puțin la fel de importante.
multe salutari
Katrin
Martin
Consider că articolul este un pic incomod și lung. De multe ori m-am gândit „ajunge la subiect!”. De exemplu. de asemenea, nici măcar nu explică ce este „glicogenul”.
Sunt acești carbohidrați? Nici o idee. Trebuie să fac google. Iar concluzia este: mănâncă așa cum ai făcut înainte? Sincer sunt la fel de deștept ca înainte.
Daniel
Mulțumesc pentru feedback, Martin. Tocmai am recitit articolul și sunt de acord cu tine că se poate face și mai bine. Vom reveni la asta ocazional.
Bara laterală principală
Lista de verificare gratuită
Lista de verificare gratuită
Cele mai recente sfaturi nutriționale
Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare
Proteine în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine
Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!
7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție
Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!
Cele mai recente sfaturi de antrenament
Așteptarea s-a încheiat: SĂNĂTĂRILE sunt aici!
Faceți din obișnuință exercițiile complementare: 7 sfaturi pentru a vă ajuta să o faceți
Ghidul ceasului de rulare beVegt 2021
Mantra, mantra! Micul vorbire de sine cu un efect mare
5 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.