Încărcarea glicogenului pentru evenimente pe distanțe lungi
În contextul unei competiții, este important să vă completați rezervele de energie pentru a vă menține sau chiar a crește performanța pe distanțe mari. Verificați-vă dieta cu nutriționistul nostru Isostar în faza de pregătire.
Ziua 3
Nu așteptați până în ziua concursului pentru a acumula rezerve de energie sub formă de glicogen. În mod ideal, începeți cu 72 de ore în avans. De exemplu, dacă competiția dvs. are loc duminică, cel mai bun moment pentru a vă construi rezervele de glicogen este de miercuri seara până vineri la prânz.
nutriție
În această perioadă, creșteți aportul de carbohidrați cu aproximativ 8-10 g carbohidrați/kg greutate corporală/zi. Acest aport suplimentar ar trebui să conste în principal din carbohidrați complecși. Acest lucru corespunde cu cel puțin 1 castron de muesli pentru micul dejun și 1 porție de alimente cu amidon (paste, cartofi, orez) cu fiecare masă, 1 baghetă pe care o puteți mânca pe tot parcursul zilei și 2 deserturi dulci pe care le consumați pe lângă dieta obișnuită.
Pentru a evita problemele digestive în timpul cursei, consumul de alimente bogate în fibre (cereale, cereale integrale, pâine integrală, leguminoase etc.) ar trebui să fie limitat în această perioadă.
Stai hidratat
Consumul este esențial pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, este necesară hidratarea maximă în acest timp. De fapt, este nevoie de 4 ml de apă pentru a stoca 1 g de glicogen, adică 3 până la 4,5 litri/zi. Dacă mâncarea conține aproximativ 1 litru (apă combinată), cantitatea rămasă, 2-3 litri, trebuie acoperită de băuturi. Apa este cea mai importantă bază pentru hidratare. În cele 3 zile dinaintea competiției, dacă este posibil cu mult timp înainte, trebuie evitat alcoolul și trebuie restricționat consumul de băuturi stimulante, cum ar fi ceai și cafea. Se bea pe tot parcursul zilei și de preferință între mese.
pregătire
Dacă nu ați făcut-o deja, aflați profilul traseului și condițiile meteo prognozate în ziua competiției. Gândiți-vă la întinderi dificile ale pistei, la cele unde vă puteți relaxa și mânca cu ușurință, stații de alimentare etc. În acest fel puteți planifica și controla consumul de alimente și lichide în timpul cursei.