Începător 101 DIETE CETOGEN, fitness și superputeri SUPER KETO

Bine, când intervii, se simte că dieta ketogenică este destul de complicată. Gândiți-vă din nou, în realitate este foarte ușor și iată cum puteți începe foarte simplu.

cetogen

Pentru a începe, puteți viziona acest scurt videoclip, unde vă explic beneficiile unui metabolism ketogen. Practic, este CE, DE CE o facem și CUM ajungem acolo, foarte foarte simplu.

Există trei lucruri principale de succes în dieta ta ketogenică:

  • Respectați-vă macro-urile pentru a intra în cetoză
  • Faceți alegeri inteligente pentru sănătatea dumneavoastră
  • Înțelegerea modificărilor metabolice ale dietei ketogene

Primul (respectându-vă macro-urile) vă va permite să începeți tranziția către cetoză, iar celelalte două (alegeri calitative și înțelegere) vă vor permite să aveți o bună adaptare pe termen lung (esențială pentru a vă atinge obiectivele).

Astăzi vom vorbi doar despre primele lucruri de făcut pentru a vă începe dieta și a vă respecta macro-urile.

Deci, teoretic, avem în vedere că, pentru a intra în cetoză, trebuie să împărțim caloriile făcând o mare parte din grăsimi, o mică parte din proteine ​​și o mică parte din carbohidrați. În cifre, acest lucru oferă:

80% (sau MAI MULTE) din calorii provin din grăsimi.
15% (sau MAI MIC) de calorii provin din proteine.
Și 5% (sau mai puțin) din calorii provin din carbohidrați.

Rețineți că în timpul fazei de adaptare (în timpul căreia corpul se adaptează la dieta ketogenică), aceste raporturi pot fi și mai stricte! Putem crește până la 90% grăsime și, în faza de adaptare, se recomandă nu depășiți 15g de carbohidrați neti pe zi!

Dar, în practică, este greu să ne imaginăm ce să mâncăm pentru a realiza această distribuție. La început, pentru a mă ajuta să știu unde mă aflu, am folosit un tracker. Sunt multe, am ales Chronometer pentru că este rapid și ușor și contează carbohidrații neti (fibre scăzute). Cred că și Fitatu nu este rău. Introduceți ceea ce mâncați, cantitățile și trackerul calculează macronutrienții pe măsură ce mergeți și le redați sub forma unui grafic. Ca asta:

UNDE SĂ ÎNCEP ?

Când nu știți de unde să începeți sau cum să o faceți, păstrați-l simplu. Primul pas, pasul urgent, este eliminarea glucidelor.

1/REDUC DRASTIC CARBOHIDRATII

La început, veți elimina evident pâinea, făina, semințele, zaharurile, asta este ușor.

Dar veți elimina și cartofi, dovlecei (dovleac, butternut, spaghetti squash, squish ...), leguminoase (linte, mazăre, fasole, arahide).

Vei elimina, de asemenea, fructele (pentru că, în afară de lămâie, avocado și roșii, nu le veți consuma pe o dietă ketogenică).
În timpul fazei de adaptare, care este cea mai strictă parte a dietei, va trebui, de asemenea, să eliminați anumite legume (ardei, vinete, dovlecei, ceapă, păstârnac, praz).
În sfârșit, la început, este mai bine să ne concentrăm pe următoarele legume:
- toate frunzele: salate, lăstari, lăstari tineri, bure, mache, andive
- toate cruciferele: conopidă, broccoli, varză chineză, varză roșie, varză verde, varză, varză de Bruxelles etc.
- toate ridichile: roz, negru, albastru, roșu
- sparanghel, anghinare, fasole verde

și BONUS: puteți mânca avocado (din belșug!)
Dacă doriți să aflați mai multe despre alegerea legumelor, accesați acest articol: Alegerea legumelor dvs. în dieta ketogenică !

2/ÎNLOCUI CARBOHIDRATII CU GRASIME (MULȚI)

În schimb, vei consuma multă grăsime, dar nu orice.