Începătorii și studenții avansați pot construi mușchi și pierde grăsimi în același timp

Este, fără îndoială, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care începătorii și le răspunde aproape la fel de des de sportivi experimentați cu un „NU” devastator sau „numai în anumite circumstanțe”. Putem construi mușchi și pierde grăsime în același timp? Ei bine, practica obișnuită în culturism este să te concentrezi pe unul și apoi pe celălalt dintre aceste două obiective ale schimbării fizice și nu fără motiv. În timp ce, ca începător de pregătire, ambele pot fi realizate simultan, mâinile vechi consideră de obicei că este imposibil. Dar, ca întotdeauna, nu ar trebui să privim lucrurile în alb sau negru în sine.

În prezent, experimentăm o fază de revoltă în culturism. După decenii de diferite principii și metode anecdotice în sala de gimnastică sau în forumuri online sub formă de „Bro-Science” Deci, încet, avem din ce în ce mai multe date științifice care confirmă parțial sau revizuiesc complet lucrurile. Un exemplu bine cunoscut ar fi sincronizarea nutrienților. Momentul consumului de alimente poate face o anumită diferență dacă toți ceilalți parametri sunt altfel optimizați, dar semnificația sa este mult mai mică decât credeau majoritatea oamenilor în urmă cu zece ani. Sau faptul că tot mai mulți sportivi de elită antrenează fiecare grup muscular de două sau trei ori pe săptămână în loc de o dată, deoarece frecvența de antrenament pare să cântărească mai mult decât aplatizarea mușchilor într-o singură sesiune.

Începători de pregătire absolută, deoarece potențialul de creștere musculară este atât de mare încât, în ciuda deficitului caloric pentru pierderea de grăsime, mușchiul poate fi construit.
Revenitori la antrenament, din moment ce Efect de memorie asigură că potențialul de creștere a mușchilor este suficient de mare pentru a permite construirea mușchilor, în ciuda deficitului caloric pentru pierderea de grăsime.
Utilizatori de steroizi, deoarece stimulatorii de performanță stimulează potențialul de creștere musculară atât de mult încât mușchii pot fi construiți în ciuda deficitului caloric pentru pierderea de grăsime.

Și alții spun că, ca sportiv natural experimentat, nu aveți nevoie de faze separate de acumulare și dietă pentru a obține îmbunătățiri pe termen lung în compoziția corpului. Dar, înainte de a aborda întrebarea dacă este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp, dacă nu sunteți un începător, un nou-introdus sau un utilizator de steroizi, trebuie să clarificăm câteva lucruri de bază.

Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke

După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]

Prima lege a termodinamicii

Poate că ați auzit pe cineva spunând că construcția musculară și pierderea de grăsime nu pot avea loc din cauza legilor fizicii. Prima teză a termodinamicii spune că energia este menținută constantă într-un sistem închis. Aceasta înseamnă că energia poate fi convertită și își poate schimba forma în consecință, dar nu poate fi mărită sau micșorată, creată sau distrusă.

În raport cu obiectivele noastre, se argumentează după cum urmează:

Pentru a construi mușchi, trebuie să stocați energie sub formă de proteine musculare. Pentru a pierde grăsime, trebuie să descompuneți energia sub formă de grăsime corporală.
Când vă aflați într-un surplus caloric, corpul dvs. stochează energie. Când aveți un deficit caloric, acesta arde energie.
Prin urmare, trebuie să mențineți un exces de calorii pentru a construi mușchi și un deficit de calorii pentru a pierde grăsime.

Primele două puncte din acest lanț sunt adevărate, dar al treilea nu este adevărat. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul și grăsimea sunt două țesuturi diferite în corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că corpul dvs. distribuie energie mușchilor și țesutului adipos independent unul de celălalt. În știință se numește așa „Partiționarea caloriilor” iar modificarea rezultată a grăsimii și a masei musculare este „P-Ratio”. Desigur, corpul are nevoie de mai mult decât doar calorii pentru a construi mușchi. Are nevoie de blocuri. Încă din 1982, Steven Heymsfield și colegii săi îndrăzneau suficient să ne deschidă câțiva morți și să analizeze din ce este format exact mușchiul uman [1].

Compoziția mușchilor scheletici umani în substanța proaspătă și uscată [1]. Deci, de ce materiale de construcție avem nevoie pentru a construi masa musculară?

Multa apa: Întrucât nu are calorii, puteți consuma din abundență, chiar dacă aveți un deficit caloric.
Diferite tipuri de proteine: Și aici puteți și trebuie să mâncați din abundență într-un deficit caloric. Nu vă faceți griji, proteina țesutului conjunctiv, ADN-ul și ARN-ul sunt produse chiar de organism din proteine dietetice.
Glicogen și trigliceride: Aici ajungem de fapt la calorii, pentru că Glicogen reprezintă forma de stocare a carbohidraților în mușchi și ficat și trigliceridele este un alt cuvânt pentru grăsimi. Cu excepția acizilor grași esențiali, organismul poate produce și el însuși aceste substanțe. Cu toate acestea, avem nevoie de mult mai multă energie decât doar stocată, deoarece procesul de construire a mușchilor este foarte complex.

Deci avem nevoie de proteine, apă și energie. Dar de unde îl primim pe acesta din urmă? Ei bine, corpul nostru are de obicei o mulțime de el. Cineva cu o figură atletică definită are poate 8% grăsime corporală și cântărește 90 de kilograme. Doar ca exemplu. Acest lucru corespunde în continuare la 7,2 kilograme de grăsime corporală sau la aproximativ 50.000 de kilocalorii, deoarece fiecare kilogram de grăsime corporală este aproximativ echivalent cu 7.000 kilocalorii. Acest lucru este suficient pentru a construi câteva kilograme de masă musculară, chiar dacă ignorăm energia pe care o ingerați în continuare prin alimente în timpul unei diete.

Din punct de vedere științific: câte grame de proteine puteți ingera și utiliza pe masă? 2 noiembrie 2019 Simon Goedecke

Nici o construcție musculară fără proteine, asta ar trebui să fie clar pentru noi toți. Afirmația că puteți absorbi doar o anumită cantitate de nutrienți esențiali într-o masă, pe de altă parte, este foarte persistentă în scena de fitness. Cantitatea exactă variază de la anecdotă la anecdotă și este adesea între 20 și 30 de grame. Nu este neobișnuit să obținem [...]

Atâta timp cât corpul dvs. primește suficient stimul de la antrenament, îi oferiți suficientă apă și proteine și vă asigurați că are suficient timp de regenerare pentru a acumula țesuturi cu blocurile de bază, puteți construi mușchi și reduce grăsimea în același timp. În sens invers, bineînțeles, corpul tău este, de asemenea, capabil să piardă mușchi în timp ce crește grăsime. Prima lege a termodinamicii spune doar că pierzi energie într-un deficit caloric și stochezi energia într-un surplus caloric. Cu toate acestea, nu spune cum este distribuită această energie și că acea parte a energiei din grăsimea corporală nu poate fi investită în construirea mușchilor.

Pe scurt, legile fizicii nu exclud posibilitatea ca tu să câștigi mușchi și să pierzi grăsime în același timp. Cu toate acestea, condiția de bază este că stimulul dvs. de antrenament este ridicat, că consumați suficiente proteine și că deficitul de calorii prin dietă nu este atât de mare încât toată energia pierdută din depozitele de grăsimi poate fi utilizată pentru a vă acoperi rata metabolică de bază și de performanță. Energia este lăsată pentru construirea unei mase musculare suplimentare.

Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp: exemple practice

Teoria este foarte bună, dar cum arată în realitate? Oare oamenii reușesc să-și îmbunătățească compoziția corpului într-o singură respirație în acest fel? Adesea se folosește un studiu american al ofițerilor de poliție obezi, în doar douăsprezece săptămâni a pierdut în medie aproximativ 4,2 kilograme de grăsime și a îngrășat 4,0 kilograme de mușchi [2]. Dar aici au fost începători supraponderali. Deși studiul este impresionant și încurajator pentru începătorii dintre noi, nu este foarte reprezentativ pentru mulți dintre cititorii noștri.

De fapt, există nenumărate studii pe începători, indiferent dacă sunt tineri, bătrâni, sănătoși, nesănătoși, bărbați, femei, supraponderali, subțiri, cu un consum optim și sub-optim de proteine, au arătat că construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp nu este o știință a rachetei [3, 4, 5, 6, 7]. Dar, din nou, este relevant acest lucru pentru noi? Nu chiar!

Volumul de antrenament: Câte seturi pe grupă musculară pe săptămână sunt optime pentru creșterea musculară? 18 ianuarie 2020 Simon Goedecke

Subiectul volumului de antrenament este un domeniu puternic dezbătut în acest moment, nu numai în rândul exercițiilor fizice, ci și în știința actuală a antrenamentului. Numărul de seturi pe grupă musculară pe săptămână este considerat cea mai importantă variabilă în orice program de exerciții. Statutul lor este comparabil cu aportul de calorii dintr-un plan de nutriție, deci este fundamental important. Dar până acum există [...]

Studii pe sportivi instruiți

Începătorii construiesc o mulțime de mușchi chiar și cu volume de antrenament reduse sau cu un program de antrenament suboptim. Cu toate acestea, pe măsură ce experiența de antrenament crește, rata câștigului muscular scade, chiar dacă se mănâncă mai mult de calorii. Atâta timp cât variabilele de formare, nutriție și regenerare sunt optimizate și merg mână în mână, și ele pot, într-o anumită măsură, să construiască mușchi și să reducă grăsimea în același timp.

Un studiu a analizat gimnastele de elită care s-au antrenat peste 30 de ore pe săptămână. Au reușit să facă în medie 17 tracțiuni cu pieptul atingând bara [8]. Majoritatea dintre noi eșuează la unul. A fost pusă pe o dietă ketogenică aproape 2000 de kilocalorii, care ar trebui să fie într-adevăr o reducere drastică cu patru ore de antrenament pe zi. Procentul lor de grăsime corporală a scăzut de la o medie de 7,6 la sută la aproximativ 5,0 la sută în doar 30 de zile, ceea ce este mai puțin decât unii culturisti amatori au pe scenă. Chiar și în aceste condiții, au construit în medie o jumătate de kilogram de mușchi. Și știm că o dietă ketogenică nu este cu adevărat optimă pentru construirea mușchilor.

În mod logic vorbind: de ce o dietă ketogenică pentru îngrășare nu este o idee bună! 23 iunie 2019 Simon Goedecke

Dacă te uiți în jurul vastității internetului, ai putea avea impresia că dietele ketogenice sunt o religie. În timp ce unii sunt de părere că „ceto” este sfântul Graal și este superior tuturor celorlalte diete din punct de vedere al sănătății și al performanței, alții sunt mai puțin capabili să facă față acestuia sau au prejudecăți împotriva

Nu trebuie uitat că dacă mănânci doar 22 de grame de carbohidrați pe zi, vei pierde mult glicogen și apă în mușchi. Un studiu asupra gimnastelor nu este suficient de reprezentativ pentru că au o masă musculară prea mică? Căutați personal pe Google imagini cu sportivi de elită precum Fabian Hambüchen sau Lukas Dauser, pentru a numi doar câțiva olimpici germani. Un studiu realizat pe 24 de sportivi de elită din diferite discipline la nivel olimpic a arătat rezultate similare [9]. Un deficit caloric mai mic de -469 ± 61 kilocalorii pe zi a fost comparat cu un deficit mai mare de -845 ± 113 kilocalorii pe zi în raport cu compoziția corpului.

Grupul cu deficit scăzut de calorii a reușit să câștige mușchi și să slăbească în același timp [9]. * p În cele din urmă, doar grupul cu deficit caloric mai mic a reușit să câștige mușchi și să piardă grăsimi în același timp. Motivul pentru care ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate, dar cantități diferite de grăsime corporală a fost acela că perioada de intervenție s-a bazat pe cât de repede a pierdut în greutate fiecare participant. Scopul era o scădere în greutate corporală de patru procente. Acest lucru înseamnă că grupul cu deficit mai scăzut a durat mai mult timp pentru a termina dieta. Studii suplimentare privind jucătorii de rugby și fotbal american au obținut rezultate similare [10, 11, 12].

Participanții olimpici, jucătorii de rugby și fotbal încă nu sunt suficienți pentru a vă convinge? Apoi ne uităm la datele despre culturisti. În 2010, Taati Heke a comparat efectul antrenamentului pe tot corpul și al antrenamentului divizat asupra compoziției corpului și nivelurilor hormonale ale sportivilor de forță cu cel puțin doi ani de experiență de antrenament într-un studiu încrucișat [13]. În medie, subiecții testului au fost deja capabili să „apese cel puțin 100 de kilograme pe bancă și aproximativ 130 de kilograme în ghemuit înainte de studiu.

Ambele programe au fost desfășurate pe parcursul a patru săptămâni, cu o pauză de opt săptămâni între ele. Un deficit de calorii nu a fost vizat în mod explicit, dar participanții au redus semnificativ grăsimea corporală în ambele programe de antrenament, cu o tendință parțial semnificativă spre construirea mușchilor.

Participanții și-au îmbunătățit compoziția corpului în ambele programe de antrenament [13]. * P Deși construirea musculară în timpul antrenamentului complet al corpului doar a ratat semnificația statistică din cauza valorilor aberante, s-ar putea demonstra o tendință clară. Faptul că a măsurat nivelurile de hormoni steroizi din sânge sugerează că participanții la studiu au fost naturali. Optimizarea antrenamentului a condus doar la schimbări pozitive. Puterea a crescut, de asemenea, semnificativ în ambele programe.

Concluzie și rezumat

Construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp funcționează atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Odată cu creșterea experienței de antrenament, totuși, devine din ce în ce mai dificil să construiți mușchii, chiar dacă există un bilanț energetic pozitiv. Din acest motiv, după câțiva ani de antrenament, nu ar trebui să vă așteptați să câștigați o masă musculară vizibilă cu un deficit caloric ridicat, atâta timp cât vă țineți mâinile departe de agenții care îmbunătățesc performanța. Cu toate acestea, intrarea într-o dietă cu mentalitatea că este în întregime posibilă va însemna că probabil vă veți antrena mai greu și mai inteligent și vă veți modela dieta, astfel încât să profitați la maximum de compoziția corpului.

Ultimul studiu menționat, în special, ar trebui să ne învețe că majoritatea dintre noi probabil că putem optimiza încă foarte mult în ceea ce privește pregătirea noastră, dar și în ceea ce privește nutriția și regenerarea. În cazul în care acești factori pot fi îmbunătățiți, este destul de conceput ca construirea musculară să revină din nou în ciuda deficitului caloric. În practică, pentru majoritatea non-începătorilor și a celor care nu intră în natură, este logic să crești procentul de grăsime corporală în faza de acumulare exces de calorii deliberat minimizarea și proiectarea fazei dietei în așa fel încât masa musculară să fie menținută în cel mai bun mod posibil sau chiar să poată fi mărită ușor.