Începeți cu o dietă ketogenică Viața ketogenică
Începeți cu o dietă ketogenică
- Autorul postării:Karen Wiltner
- Postare publicată: 24 martie 2016
- Categorie postare:Dieta ketogenică/cum să începeți ceto?
- Postează comentarii:32 comentarii
- Timp de citit: 12 minute de citit
Ați dori să începeți dieta ketogenică, dar nu știți cum? Iată câteva sfaturi care m-au ajutat la început și pe care aș vrea să vi le transmit.
Dar, în primul rând, vreau să scap de ceva care îmi este foarte aproape de inimă.
Dieta ketogenică nu este o dietă de slăbit
Dieta ketogenică este un mod de viață asociat cu o schimbare pe termen lung a dietei. Veți beneficia de avantajele unei diete ketogenice numai după câteva luni. Vă rugăm să fiți conștienți de acest lucru.
NU stabiliți un obiectiv kilogram! Stabiliți obiective realiste!
Desigur, ar fi minunat să ne stabilim un obiectiv de genul „în 6 luni vreau să cântăresc cu 60 kg mai puțin” - sau ceva de genul acesta. Poate pentru că alții ar fi reușit să o facă în perioada respectivă.
De asemenea, mi-aș dori foarte mult dacă s-ar întâmpla atât de repede. Sincer. Dar este nerealist și demotivant atunci când ai un astfel de scop și atunci nu a funcționat. Și asta chiar dacă ai mâncat corect și tot. Așadar, îl puteți lăsa și vă puteți salva nervii pentru lucrurile importante din viață.
Este posibil ca după pierderea inițială în greutate să aveți o perioadă mai lungă de repaus. Trecerea la o dietă ketogenică este ca un sport competitiv pentru corpul tău, are lucruri cu adevărat diferite de făcut.
Mai bine luați o măsurătoare cu bandă și vă lipsește de sus în jos. Circumferința gâtului, underbust, talie, șolduri, coapse și picioare inferioare. Notează-l, astfel încât să îl poți controla mai târziu și să sărbătorești succesele.
Poate ai și alte obiective. De ce nu scrii ce anume te deranjează astăzi, ce negări ai. Migrene, cosuri pe față, unghii crăpate, piele aspră, apă în picioare ... orice te tulbură. Notează-l și după câteva luni vezi ce s-a îmbunătățit.
Începeți într-o zi în care aveți timp.
În condiții de stres și agitație, renunțăm rapid la cele mai bune rezoluții. „Nu e timp!” - „Am uitat!” - „Mâine este și o altă zi!”
Nu vă grăbiți. Pentru tine.
Fă ceea ce faci și ce faci. Fii conștient de ceea ce se întâmplă în corpul tău atunci când mănânci ketogen, cum se simte. Poate te gândești din nou la modul în care este pentru tine și corpul tău atunci când mănânci carbohidrați. Ce gust are și ce face corpului tău? Vă simțiți proaspăt și în formă după aceea sau mai degrabă lent și obosit?
Luați-vă timp pentru a vă gândi la viitoarele mese ketogene, precum și pentru a mânca și a vă bucura. Pentru că exact asta îți este permis să faci: bucură-te de mâncare. Nu trebuie să îți fie foame.
Scapă de carbohidrați și amidon din gospodăria ta!
Sigur, și legumele au carbohidrați. 5g KH la 100g sunt în regulă, orice peste 10g KH la 100g ar trebui să aliergi mai întâi. Paste, cartofi, orez, zahăr, îndulcitori, dulciuri, pâine, leguminoase, oricum toate tipurile de făină. Dacă toate acestea nu mai sunt la îndemână, nici nu vei fi tentat.
Am realizat aici o prezentare generală a alimentelor conforme: Ce mâncați cu o dietă ketogenică?
Trebuie să număr calorii? Cum arată distribuția macro?
Nu trebuie neapărat să numărați calorii, dar distribuția macro trebuie să fie corectă. Reduceți carbohidrații la max. 30g pe zi, proteine la aproximativ 1g per kg de greutate normală (aceasta nu este greutatea actuală!). Am 1,73 m înălțime, deci greutatea normală este între 57 kg și 72 kg. Calculați cu greutatea normală superioară, care este de 72 kg pentru mine. Acum aveți carbohidrați și proteine, lipsește grăsimea. Aceasta ar trebui să fie de cel puțin 150g pe zi, de preferință mai mult la început. Doar suficient până când ești plin.
Pentru un calcul mai precis, îmi recomand calculatorul necesar de calorii. Nu vă alarmați, deoarece numărul de calorii este mult prea mare. E bine. Este vorba despre a mânca suficient, astfel încât corpul să nu mai fie nevoit să buncărească:).
Dacă ești genul de tip ca mine care are nevoie de un control complet asupra tuturor la început, îți recomand să ții un jurnal alimentar și să numeri astfel caloriile zilnice. În acest fel înveți foarte repede ce să mănânci și ce să lași deoparte. Recomand fddb.info aici, deoarece are cele mai bune valori nutriționale pentru alimente în opinia mea. La început am folosit și myfitnesspal, deoarece era mai ușor să urmărești activitățile sportive acolo.
Vă rugăm să vă asigurați că nu mâncați prea puțin. Dacă numărați deja calorii, vă rugăm să calculați aproximativ calculul de mai sus, puțin mai mult. Mai ales la început, corpul are nevoie de mult mai multă energie pentru a se adapta!
Dar cum începi? Ce ar trebui să mănânc?
Concentrați-vă pe alimentele sănătoase, naturale și naturale. Luați ceva timp pentru prima dvs. achiziție ketogenică și comparați listele de ingrediente. Căutați zaharuri ascunse, îndulcitori, amelioratori de aromă etc.
Alegeți ouă de fermă, unt de pășunat, carne organică și legume proaspete de proveniență locală. Brânză grasă, cremă completă, mascarpone. Produsele ușoare fac parte din trecut.
Nu cumpărați prea mult la început, încercați câteva rețete și găsiți ceva ce puteți face în grabă atunci când „pofta de mâncare” inițială vă depășește.
Găsiți alimente care să vă umple și care să vă placă!
Proteinele se umplu, deci fiecare masă ar trebui să conțină niște proteine. De asemenea, legumele ar trebui incluse în fiecare masă, dacă este posibil. Uită-te la aprovizionarea mea cu alimente, ceea ce am întotdeauna în casă. Poate că ți se potrivește.
În orice caz, nu are rost să cumpărați alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar care nu vă plac și de care nu vă puteți delecta. Acesta NU este tot punctul! Așa că încurajezi doar sentimentul că trebuie să mănânci lucruri dezgustătoare cu această „dietă” și să faci fără lucrurile delicioase.
Poate că te calmează: mi-au trebuit vreo 2 luni ca să intru la jumătatea rutinei în dieta mea. Deci, ceea ce aveți în față nu este nimic peste noapte. Este bine pentru tine? Este vorba despre o schimbare pe termen lung a dietei, nu o dietă pe termen scurt. Se vor schimba multe în viața ta, uneori chiar și subconștient.
Aruncați peste bord ceea ce ați învățat până acum!
- Grăsimea nu este rea. Nici grăsimea nu te îngrașă. Insulina te îngrașă.
- Ouăle nu cresc colesterolul.
- Creierul tău va continua să funcționeze chiar și fără carbohidrați. (Chiar mai bine decât înainte!)
- Nu riscați să aveți pietre la rinichi, fără ficat gras și fără întărire a arterelor.
- Nici tu nu vei deveni supraacid, deoarece corpul are propriile sale mecanisme în acest sens.
Și orice altceva vi se spune, ar trebui să începeți să puneți întrebări la fel de serios de acum înainte.
Faceți un plan de masă!
Gândirea din timp la ce să mănânci pe parcursul săptămânii ajută foarte mult. Îl cumperi, atunci ai acolo tot ce ai nevoie și nu vei fi ispitit doar pentru că nu te poți gândi la nimic. Poate puteți prepara și apoi să luați ceva la prânz în timp ce lucrați. Cum am abordat planificarea săptămânală, am descris-o într-o altă postare.
În seara precedentă, gândiți-vă la ce ați dori să mâncați a doua zi, calculați distribuția macro și vedeți în avans dacă se potrivește. Puteți găsi valori nutriționale la fddb.info. Pot recomanda „FDDB” ca aplicație pentru notarea a ceea ce mănânci în fiecare zi.
Nu vă faceți griji dacă mâncați întotdeauna același lucru la început. Acest lucru se va schimba de îndată ce veți deveni mai încrezători și veți începe să încercați din ce în ce mai multe lucruri ketogene delicioase.
Sfatul meu: începeți mic, cu câteva feluri de mâncare/alimente, până când totul devine de rutină cu distribuția macro și toate garniturile.
Notează listele de cumpărături!
Dacă nu ați cumpărat întotdeauna produsele alimentare recent alese, faceți o listă de cumpărături. Deci, nu poți uita nimic și te obișnuiești cu alte moduri din supermarket. Tot acesta este un obicei. Când cumpărați produse noi, acestea sunt pe diferite rafturi. Mergând acolo automat trebuie să devină mai întâi o rutină.
De asemenea, puteți crea o listă de cumpărături pentru rețetele mele: selectați pur și simplu felurile de mâncare pe care le doriți pe pagina planificatorului de cumpărături și lista de cumpărături este gata.
Mănâncă când ți-e foame și nu mănâncă când nu ți-e foame!
De asemenea, puteți mânca ceva după ora 18:00, nu vă veți încetini metabolismul cu el. Învață să-ți asculți din nou corpul. Nu are nevoie de dulciuri și gustări. Este doar un obicei.
Creșteți încet cantitatea de grăsime!
De exemplu, beau o oală de cafea Bullet Proof Coffee (BPC) în fiecare dimineață, care este 1 oală de cafea cu 35g de ulei de cocos. Dacă nu sunteți obișnuiți cu acest lucru, în primul rând probabil că nu îl veți gusta (gustul se va schimba) și, în al doilea rând, veți alerga doar la baie după aceea. Tractul digestiv nu poate face față tuturor grăsimilor imediat.
Evitați replicile de pâine și prăjituri, precum și îndulcitorii!
Mai ales în timpul schimbării inițiale a dietei, îți faci un serviciu. Înțărcați-vă de lucrurile dulci, este o chestiune mentală pură.
Și dacă doriți cu adevărat să fie pâine, coaceți pâinea de panificație sau cea de colibă. Conține o mulțime de fibre, este umplut în mod optim și are un gust delicios. Sau poate chifle ketogenice de duminică sau paleo chifle?
Păstrați un jurnal alimentar!
Mulți spun și „urmărire”, ceea ce înseamnă ceva de genul „notează masa zilnică într-o aplicație”. Dar poate fi și pe o bucată de hârtie. După cum am spus, recomand „FDDB” ca aplicație.
Asta ajută foarte mult. Veți obține o imagine de ansamblu a ceea ce mâncați, cum arată distribuția macro reală (carbohidrați, proteine și grăsimi) și unde ar putea fi necesar să vă îmbunătățiți. Până când îl simți și faci totul bine în mod automat.
Nu renunțați dacă ați avut o zi proastă!
Așa cum am scris mai sus: Mi-au luat două luni să ajung la o rutină în dieta mea ketogenică. Și sigur fac greșeli din când în când. Singurul lucru care ajută este: să recunoașteți greșelile, să vedeți cum ați putea face mai bine și apoi să faceți mai bine.
Ești pe cale să renunți din nou? Plânsul mult după o zi proastă nu prea ajută. Cu excepția stării proaste și a ridurilor.
Nu uitați, toată lumea a început mic. Toată lumea a făcut o greșeală sau alta la început. După aceea, indiferent dacă renunți sau continui, asta face diferența.
Dacă vă întrebați dacă puteți „înșela” ... citiți articolul meu despre zilele de încărcare ketogenice.
Bea mult și mănâncă suficient!
2-3 litri de apă pe zi pot fi ușori, dar mai mult. Prea puțină apă poate preveni pierderea în greutate. Trebuie să bei apă pentru a pierde apa.
Mai ales la început, organismul reacționează cu simptome de sevraj, care sunt însoțite de simptome de gripă („gripa ceto”). Te simți obosit, te simți obosit, s-ar putea să ai dureri de cap. Acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de 2 săptămâni.
Pentru a atenua simptomele, adăugați suficientă sare la mesele dvs. și beți un pahar de apă cu puțină sare. În această fază, este mai bine să mănânci prea mult decât prea puțin și în niciun caz să nu ajungi la ceva zaharat. Acest lucru este contraproductiv.
Am creat o imagine de ansamblu asupra poftelor - ce cauze poate avea și ce poți face în legătură cu aceasta.
Stai așa! Dacă treci prin această primă fază, vei fi mult mai bine. Vă puteți aștepta la o senzație complet nouă a corpului, la un somn mai bun și la multă energie.
Mai multe sfaturi și trucuri aici în blog
În blogul meu am nenumărate articole cu sfaturi și trucuri, rețete și multe informații din propria mea viață. Iată câteva linkuri pentru dvs.:
Există, de asemenea, recenzii de cărți pe blog:
Ei bine, și apoi?
Ați realizat cel mai important pas - retragerea zahărului. Acum este timpul să vă găsiți drumul. Lasă această nouă dietă să devină normală și să-ți găsești rutina zilnică. Învață să suporti discuțiile cu oameni care încă se umplu cu carbohidrați. Vă răsfățați cu mâncare sănătoasă în fiecare zi, nu mai aveți nevoie de bombe cu carbohidrați, nu lăsați acest lucru să vă convingă.
Nimeni nu te-a obligat să mergi pe aici. Ți-ai dorit asta. Amintește-ți din nou și din nou 🙂
Dacă aveți nevoie de asistență suplimentară, vă rugăm să vă alăturați grupului meu de Facebook.
Cu siguranță nu sunteți singuri și obțineți mult sprijin peste tot - trebuie doar să întrebați 🙂