Începeți să alergați cu RUNNER S WORLD supraponderal
Pregătire, sfaturi și planuri Începeți să alergați cu supraponderalitate
Se folosește mult mai multă energie la alergare decât la mers. Dacă le combinați pe amândouă, ca începător, aveți efectul ideal. Dacă sunteți consecvenți, kilogramele vor începe să se vărsă în doar câteva săptămâni. Un alt avantaj: îți îmbunătățești rezistența. Dacă faceți în mod regulat combinația alergare-plimbare timp de săptămâni, în curând veți putea merge cinci kilometri la rând!
Pentru că alergătorii grei pot începe să alerge la fel de ușor ca oamenii slabi - dacă urmează câteva sfaturi importante. Cu o greutate corporală mai mare, există și alte stresuri asupra organismului și articulațiilor la care trebuie să fii atent. Greutatea ta nu trebuie să te împiedice să începi. Dimpotrivă: există multe povești de succes ale unor alergători care au fost supraponderali.
Ar trebui să luați în considerare acest lucru înainte de a începe să alergați
Stres mai mare asupra corpului
Alergătorii grei sunt mai expuși decât alergătorii ușori la diferitele solicitări ale mușchilor, tendoanelor și articulațiilor care apar în timpul alergării. De aceea, ele sunt, de asemenea, mai predispuse la probleme clasice de suprasarcină. Este vorba în special de articulațiile genunchiului și gleznei, deoarece aceste părți ale corpului trebuie să susțină întreaga greutate la fiecare pas. Cu toate acestea, acest lucru nu este de obicei un obstacol. Doar asigurați-vă că vă obișnuiți corpul cu stresul încet și să nu exagerați cu exercițiul.
Verificați la medic
Cu toate acestea, trebuie să faceți o întâlnire cu medicul generalist înainte de a începe pregătirea. În cadrul unui examen medical sportiv, veți fi verificat nu numai ortopedic, ci și cardiologic. Se va clarifica dacă există restricții (tulburări circulatorii, disfuncționalități sau boli) și cât de rezistent sunteți. Această examinare este recomandată pentru toți începătorii cu vârsta de peste 35 de ani, dar este deosebit de importantă pentru persoanele supraponderale, deoarece acestea prezintă un risc crescut de probleme cardiovasculare.
Echipamentul
Cu cât alergătorul este mai greu, cu atât este mai important pantoful de alergare. Atunci când alegeți un model, asigurați-vă că solicitați sfaturi intensive de la un magazin specializat și purtați pantofi de alergare cu amortizare echilibrată. În plus, îmbrăcămintea de compresie sau utilizarea vaselinei sau a seuului de cerb pot reduce riscul de frecare pe brațe sau coapse.
Cum să slăbești eficient
Mersul pe jos este o modalitate bună de a începe
Ca un pas preliminar pentru a alerga, mersul pe jos este deosebit de potrivit pentru persoanele foarte supraponderale. Este delicat cu articulațiile, dar, de asemenea, arde calorii și obișnuiește corpul să facă exerciții regulate de rezistență. În pasul următor, puteți încorpora fazele de alergare în mers, care devin din ce în ce mai lungi în timp. Pas cu pas vei merge de la mers la alergător până poți alerga 30 de minute la un moment dat.
calitate înainte de cantitate
Odată ce ați stăpânit acest obstacol și puteți parcurge aproximativ o jumătate de oră, este recomandabil să puneți mai mult accent pe unitățile de antrenament rapid. În ceea ce privește cursele lungi, astfel de unități scurte și clare sunt mai puțin stresante pentru sistemul musculo-scheletic. Un plus suplimentar: arzi mai multe grăsimi atunci când alergi repede decât atunci când alergi încet. Un bun program de antrenament include trei curse (30 de minute sau mai mult) pe săptămână, alternând curse lente și rapide.
Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește mușchii și ligamentele sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate ajuta la regenerare. Încercați „Triple Perform” aici.
Puțină deviere în știința sportului
Un studiu realizat de Universitatea Laval din Quebec (Canada), care a câștigat deja recunoaștere la nivel mondial în trecut în domeniul special al „metabolismului grăsimilor”, a examinat arderea grăsimilor sub diferite sarcini intense. 14 femei și 13 bărbați au completat două variante diferite de exerciții pe ergometrul bicicletei timp de 20 de săptămâni. Pe de o parte, trebuia să pedalezi de cinci ori pe săptămână, timp de 30 până la 45 de minute, cu un impuls moderat de 60 până la 85% din HRmax (ritm cardiac maxim). (Pentru comparație: 65 - 70 la sută din HRmax corespunde joggingului ușor, 90 la sută din HRmax corespunde unui ritm de competiție de aproximativ 10 kilometri.) Al doilea program a constat în creșterea treptată a antrenamentului la intervale de intensitate ridicată, cu subiecții testați patru până la cinci la sfârșitul perioadei de studiu. A trebuit să fac curse de 90 de secunde cu 95% din HRmax (ritm de competiție ascuțit de 5 kilometri).
Oamenii de știință înșiși au fost surprinși de faptul că programul intensiv a ars între trei și patru ori mai multă grăsime corporală decât exercițiul mai puțin intens, în timp ce consumul de calorii a fost mai mic de jumătate. Prin urmare, este recomandabil să călcați gazul din când în când dacă doriți să slăbiți în timp ce alergați. Cu toate acestea, în principiu, se aplică următoarele: Pentru a încorpora unitățile de viteză în antrenament, trebuie să existe deja o bună bază de rezistență!
Mersul singur nu este suficient
O reducere durabilă a greutății are loc numai dacă dieta este schimbată în plus față de antrenamentul de alergare. De regulă, aportul de calorii în faza de slăbire ar trebui să fie mai mic decât consumul lor. Acest lucru necesită de obicei o dietă cu calorii reduse. Acest lucru se poate baza pe cartofi, leguminoase, fulgi de ovăz și fructe. Puteți găsi multe idei de rețete cu aceste ingrediente special concepute pentru alergători pe pagina noastră de rețete.
Vrei să începi chiar acum?