Noțiuni de bază nutriționale Glucidele sunt explicate simplu! Antrenor Kris
Bazele nutriționale
În această serie, vă voi explica cele mai importante substanțe nutritive - inclusiv dovezi din surse. Va fi un fel de amestec de informații, astfel încât să mă pot referi la această serie în articolele mele în viitor. Dacă există informații noi, voi actualiza postările aferente. Știu că nutriția poate fi complicată pentru unii cititori. prin urmare, încerc să-l explic într-un mod ușor de înțeles și mai puțin tehnic. Oricine caută informații tehnice le va găsi în surse. Și acum distrează-te citind!
Ce sunt carbohidrații?
Alături de grăsimi, carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie pentru corpul uman. Cu toate acestea, au doar aproximativ jumătate din caloriile grăsimilor. Din păcate, de multe ori au o reputație proastă. Acum câțiva ani, mișcarea cu conținut scăzut de carbohidrați a fost cu adevărat mare și tot auzi „fără carbohidrați după ora 18:00”. Se face adesea o distincție între sursele bune și rele de carbohidrați. Prin urmare, în această postare, voi risipi miturile.
Glucidele sunt formate din molecule de zahăr. Există conexiuni complexe și mai puțin complexe. Digestia descompune fiecare carbohidrat în zaharuri simple. Deci, nu face nicio diferență biochimică ce sursă de carbohidrați consumați pentru energie. Cuvântul cheie producția de energie ne aduce și la sarcinile carbohidraților. Pentru că acesta este singurul beneficiu pentru corpul uman.
Diferite tipuri de zahăr
Carbohidrații pot fi aproximativ împărțiți în trei grupe. O puteți memora cu ușurință astfel: zaharurile simple și duble se găsesc în principal în alimente precum ciocolată, limonadă, gem și miere; adică în alimentele care au un gust foarte dulce. Zaharurile complexe, pe de altă parte, sunt foarte valoroase și au un gust mai puțin dulce. În cele ce urmează voi enumera și explica acestea și voi da exemple de alimente în care sunt conținute.
cerinţă
În teorie, corpul uman nu are nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui. Este capabil să extragă energie din grăsimi și proteine. Deci nu sunt esențiale. Cu toate acestea, se recomandă o dietă bogată în carbohidrați. Dar de ce? Pentru mine există un singur motiv important. Alimentele cu carbohidrați cu lanț lung și complex sunt foarte bogate în minerale, vitamine și fibre. Multe vitamine pot fi găsite și în fructe. Este foarte dificil să obțineți conținutul zilnic de fibre dintr-o dietă săracă în carbohidrați. De asemenea, vitaminele ar fi neglijate, astfel încât ar putea apărea o deficiență și ar trebui combătută cu suplimente alimentare.
Acesta este și motivul pentru care Societatea Germană de Nutriție recomandă acoperirea a mai mult de cincizeci la sută din energia totală cu carbohidrați. În principal sunt menționate legumele, cerealele integrale și fructele. Dacă cineva ar prefera produsele procesate industrial și biscuiții din făină albă, ar lipsi fibrele dietetice, mineralele și vitaminele menționate anterior.
În cifre, aceasta înseamnă: unui bărbat adult cu greutate normală i se recomandă o cantitate zilnică de carbohidrați de 290 de grame. Cu toate acestea, în general, ar trebui să vă ajustați aportul individual în funcție de nevoile dvs. de energie în legătură cu proteinele și grăsimile.
Influența asupra insulinei
Aportul de carbohidrați crește temporar nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, diferitele tipuri de zahăr consumate au efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge. Scurt exemplu: fructoza și glucoza sunt zaharuri simple. Glucoza este absorbită rapid în intestinul subțire, nivelul zahărului din sânge crește, iar insulina transportă zahărul către ficat și mușchi acolo unde este nevoie. Cu toate acestea, fructoza nu stimulează eliberarea insulinei și este descompusă în alt mod.
Diferite alimente pot avea efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge, în ciuda aceleiași cantități de carbohidrați. O măsură în acest sens este indicele glicemic, care oferă informații despre cât crește nivelul zahărului din sânge după consumul unui aliment bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, indicele nu se dovedește a fi potrivit pentru utilizarea de zi cu zi. Prin urmare, sarcina glicemică a fost dezvoltată. Se ia în considerare rezultatele indicelui glicemic în raport cu cantitatea de alimente. Acesta este un instrument deosebit de util pentru diabetici să urmărească nivelul insulinei. Subiectul este puțin mai complicat decât să îl abordăm pe scurt într-un singur paragraf și este mai mult sau mai puțin irelevant pentru populația medie. Dacă există o cerere, pot să mă uit mai atent la subiect într-o postare viitoare!
Dieta saraca in carbohidrati
Mulți oameni folosesc o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde acele kilograme greoaie. Și, în cea mai mare parte, dieta funcționează. Dacă sunteți de părere că o dietă săracă în carbohidrați ar fi ceva asemănător cu graalul sfânt al dietelor, aș dori să deviez o clipă. Nu este cazul ca înlocuirea glucidelor cu grăsimi, dar și proteine, să ducă la pierderea în greutate dorită. Mult mai mult, acești oameni elimină conștient sursele de carbohidrați din dieta lor și ajung astfel la un deficit caloric.
Fiecare dietă se bazează pe același principiu - echilibrul caloric. Mai simplu spus: dacă mănânci mai mult decât folosești, te îngrași. Dacă mănânci mai puțin decât folosești, slăbești. Dacă mănânci exact cât folosești, îți vei menține greutatea.
După cum am menționat anterior, o dietă bogată în carbohidrați aduce cu sine mineralele importante, precum și fibrele și vitaminele. Din acest motiv, sunt fundamental critic pentru o dietă săracă în carbohidrați. Pentru a face acest lucru într-un mod sănătos, este nevoie de o premisă și o planificare. Cu toate acestea, sunt de părere că ar trebui să evitați carbohidrații cu lanț scurt, așa-numiții „goi”, în timp ce urmați o dietă, indiferent de formă. Nu oferă valoare adăugată.
Este zahărul rău sau dăunător?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă să umple doar cinci la sută din energia totală cu zahăr adăugat, așa-numitul zahăr ascuns. Este vorba de tipuri de zahăr, cum ar fi zaharoza, fructoza și glucoza, pe care producătorii, bucătarii sau consumatorii le adaugă ei înșiși la mâncare și băuturi. Pe de altă parte, conținutul natural de zahăr din fructe, legume și lapte nu joacă un rol, deoarece, potrivit OMS, nu există nicio indicație că acest lucru este dăunător sănătății.
Societatea germană de nutriție merge mână în mână cu această recomandare. Nu dau valori exacte, dar recomandă evitarea zahărului adăugat pe cât posibil. Cinci la sută din energia totală înseamnă că un adult nu ar trebui să consume mai mult de douăzeci și cinci de grame de zahăr pe zi, adică șase lingurițe din acesta. O cutie de limonadă singură conține în medie zece lingurițe de zahăr.
De ce este atât de slab reprezentat zahărul în mass-media? Există studii în care s-a constatat că consumul prea mult zahăr (în special fructoză) are consecințe negative asupra sănătății. Cu toate acestea, cadrul trebuie respectat în aceste studii. Subiecții erau de obicei supraponderali și nu se mișcau prea mult. Lor li s-a administrat o cantitate absurd de mare de fructoză pe lângă dieta normală. Am atașat la surse câteva studii cu condiții cadru adecvate. Rețineți: zahărul nu este dăunător în cantități normale. Mai ales nu dacă vă deplasați foarte mult și aveți o greutate normală.
Pentru a răspunde la întrebare, nu, zahărul nu este rău. După cum am descris deja, fiecare carbohidrat este în cele din urmă un zahăr simplu. Indiferent din ce sursă, oricât de complexă sau simplă ar fi. Excesul de proteine poate fi transformat și în zahăr. Dar de ce atunci recomandarea OMS? Pentru că populația generală nu știe cum funcționează biochimia și fiziologia. Și asta e bine și. Recomandarea ajută la evitarea excesului de calorii. Oamenii se îngrașă pentru că consumă din ce în ce mai multe calorii și în același timp fac exerciții fizice mai puține. Nu pentru că numai zahărul te îngrașă. Doza face otravă. Fapt final distractiv: În SUA, consumul de zahăr a scăzut de 20 de ani, dar numărul persoanelor obeze continuă să crească rapid.