Începutul dvs. de succes în cursa de antrenament Lista de verificare de 10 puncte Știri Coaching Peeroton

Lista dvs. de verificare în 10 puncte pentru un început cu succes de rulare:

1. Durata minimă și domeniul de aplicare
În funcție de obiectiv, acești doi factori trebuie să fie planificați cu precizie. Dacă scopul antrenamentului este de a promova o sănătate bună, adulții trebuie să facă cel puțin 150 de minute (2½ ore) pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, 75 de minute (1¼ ore) pe săptămână de exerciții de intensitate mai mare sau o combinație echivalentă de exerciții de intensitate medie și mai mare . Asta recomandă OMS. În mod ideal, activitatea ar trebui să fie răspândită pe cât mai multe zile din săptămână. Fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin zece minute continuu. 5 zile pe săptămână 30 de minute de mers rapid sau alergare ușoară ar fi suficiente. Dacă există deja un anumit nivel de performanță și este planificată o îmbunătățire suplimentară a acestei performanțe, domeniul de aplicare trebuie setat mai mare în funcție de nivelul de performanță curent și durata unităților a crescut.

2. Frecvențe de antrenament
Odată nu este un timp. Cel puțin două unități de rezistență ar trebui completate pe săptămână, dar în mod ideal 3-4 unități pe săptămână. Antrenamentele ar trebui să fie bine distanțate pe parcursul săptămânii pentru a evita o pauză sau o acumulare prea lungă. Nu este nimic în neregulă în a face două unități în zile consecutive, dacă nu se depășește limita de rezistență și nu există durere. Dacă patru sau mai multe unități de instruire sunt finalizate în mod regulat pe săptămână, periodizarea ar trebui luată în considerare. După o fază de stres de ex. planificați o săptămână de regenerare cu volum mai mic și intensitate mai mică timp de două sau trei săptămâni. Dacă există o mulțime de timp disponibil pentru antrenament din cauza situației actuale, atunci combinați mai multe mijloace de antrenament de anduranță. Rezistența de bază poate fi îmbunătățită prin toate formele ciclice posibile de mișcare (de exemplu, mersul pe jos, mersul cu bicicleta pe drumul spre serviciu, drumeții, ergometru etc.).

• 6-8x4min ritm rapid cu pauză 2min trot/mers ușor sau
• 20-30x30sec viteză maximă cu o pauză de 30sec trap/mers

După finalizarea unității, puteți ieși pentru odihnă sau ieși timp de 10 minute. Vă rugăm să vă asigurați că nu vă răciți prea mult după încărcare. După sesiuni intensive de antrenament, riscul de a face o infecție asemănătoare gripei este crescut. Sistemul dvs. imunitar este slăbit pentru scurt timp de stimulul intens - acest lucru se numește „efectul ferestrei deschise”.

4. Alimentație adecvată pentru începători
Nu este necesară o dietă specială pentru stimulii de antrenament de intensitate redusă. Beți suficientă apă sau ceai neîndulcit înainte și după antrenament, nu este necesară alimentarea cu lichid în timpul antrenamentului. Carbohidrații (paste, orez, produse de patiserie etc.) În combinație cu proteine trebuie luate numai după stimuli de antrenament intensiv. Aceasta susține sistemul imunitar, închide „fereastra deschisă” și îmbunătățește regenerarea. Este suficient un aport de 1g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, dar acest lucru trebuie făcut în termen de 30 de minute de la sfârșitul exercițiului.

5. A ieși din respirație prea repede
Dacă rămâi fără respirație rapid, de obicei ești în mișcare prea intens. Ritmul de funcționare excesiv ridicat face ca organismul să intre în metabolismul anaerob (deficit de oxigen în mușchi), se produce dioxid de carbon, care trebuie expirat prin activitatea crescută a plămânilor. Acest lucru duce la dificultăți de respirație, care te-ar putea neliniști, dar este normal cu efort intens. Din acest motiv, când este frig afară, reduceți intensitatea atunci când vă antrenați afară sau mutați antrenamentul în interior pe ergometru. Acest lucru are un sens special în acest moment, deoarece ar trebui să evitați părăsirea apartamentului.

6. Cusătură laterală
Acest spasm neplăcut și dureros din diafragmă apare de obicei la începători ai căror mușchi respiratori sunt insuficient instruiți. În cazul unui stil de alergare ineficient sau a unor încărcări intensive de șoc, mai ales atunci când alergi în jos sau sări, o cusătură este la fel de probabilă ca și când ai mânca și ai băut prea puțin înainte de antrenament. Acest lucru poate fi remediat prin reducerea ritmului de funcționare cu expirație emfatică. Cusăturile laterale sunt incomode, dar nu periculoase.

7. Dureri musculo-scheletice
Durerea este un semn de avertizare care nu poate fi ignorat. Ceea ce ne place să uităm: chiar și durerea ușoară este durerea! Mai întâi reduceți ritmul și apoi reduceți volumul sau frecvența. Folosiți sporturi cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau un ergometru acasă pentru a ușura sistemul musculo-scheletic. Dacă nici asta nu se îmbunătățește, luați câteva zile libere și încercați din nou. Simptomele de supraîncărcare apar de obicei foarte încet și pot provoca tipare prelungite de leziuni cronice care pot strica distracția sportului pentru o lungă perioadă de timp. În caz de durere acută, specialiștii noștri în coordonare sportivă sunt disponibili pentru o clarificare rapidă.

8. Întrebarea pantofilor de alergat/hainelor de alergat
Din păcate, nu există pantoful de alergare potrivit pentru toată lumea. În funcție de domeniul de aplicare (antrenament, competiție, teren etc.) există multe tehnologii și materiale diferite care sunt utilizate în pantof. Veți găsi pantoful de alergare potrivit ca parte a unei analize a stilului de alergare, în care sunt evaluate nu numai suportul pentru picioare, ci și axele picioarelor și poziția șoldului. În mod ideal, totuși, întreaga secvență de mișcări este examinată cu atenție.

Din păcate, din cauza lipsei de timp, mulți comercianți cu amănuntul evaluează doar pantofii, chiar și piciorul nu este analizat niciodată. Din păcate, o analiză profesională este cu greu posibilă în acest moment, deoarece toate magazinele specializate au închis și o analiză online este cu greu posibilă. Ca un mic ajutor, o impresie a picioarelor tale pe plăcile din baie după duș sau cu picioarele umede pe o bucată de hârtie poate ajuta. Poate da unele indicații despre cum este construită arcul tău și ce model de pantof ar avea sens.

Dacă amprenta este foarte largă și arcul piciorului este greu vizibil pe plăci (picioare arcuite sau picioare plate), este util un pantof cu așa-numitul suport de pronație, altfel un pantof neutru este adesea alegerea mai bună. Axa piciorului, greutatea corporală și mulți alți factori sunt, desigur, foarte importanți și sunt luați în considerare în sfaturile profesionale. Pantoful de alergare greșit poate fi cauza problemelor și durerilor la genunchi, șold sau spate. Pantofii de tenis sau de interior, dar și adidașii sunt un „accelerator de suprasarcină” și nu sunt potriviți ca pantofi de alergare. Hainele de alergare care sunt adaptate la temperatura exterioară sunt de asemenea cruciale pentru a vă distra pe termen lung în timpul alergării. Majoritatea alergătorilor începători se îmbracă prea călduros atunci când aleargă.

Producția de energie a mușchilor generează multă căldură, care apoi vă menține suficient de cald în timpul alergării. Dacă atunci când începi să alergi ai deja senzația că ești cald, atunci vei începe să transpiri foarte repede și intens și apoi să te răcorești rapid și să înghețe. Dacă există doar câteva plus grade, vă recomandăm colanți lungi și un strat strâns de material funcțional pe partea superioară a corpului, care poate absorbi transpirația și face pielea să se simtă uscată. În plus, un pulover subțire din lână și o jachetă care protejează împotriva ploii și a vântului (membrana Gore Tex) - în funcție de condițiile meteorologice. Purtați o glugă sau bandă subțire și mănuși subțiri pentru a vă proteja capul, astfel încât degetele să nu se răcească. În principiu, ar trebui să fii îmbrăcat atunci când alergi, astfel încât să fii încă rece în primele 10 minute. După alergare, vă rugăm să vă scoateți hainele umede cât mai repede posibil și să faceți un duș cald.

9. Instruire holistică
Alergatul este o formă de mișcare complexă, dar monotonă. Cu forța, flexibilitatea și antrenamentul de coordonare, puteți pregăti sistemul musculo-scheletic pentru stresul unilateral. Există numeroase studii care ajung la aceeași concluzie: cu cât este mai mare forța musculară și stabilitatea articulațiilor, cu atât este mai mic riscul de rănire. O dezvoltare a tehnicii de alergare este posibilă numai cu condițiile musculare și coordonative adecvate. Deci, folosiți timpul disponibil în prezent pentru a face antrenament de forță acasă cu propria greutate corporală (genuflexiuni) și pentru a vă îmbunătăți abilitățile de coordonare (poziția cu un singur picior în timp ce vă spălați dinții).