Încercând să slăbești 20 de alimente și băuturi delicioase (și sănătoase) care te vor umple
iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit - unele mărci conțin mai mult de 20 de grame de proteine pe porție. „Nu numai că proteinele vă mențin mulțumit mai mult, ci necesită și aproximativ 18% mai multă energie decât grăsimile”, a spus Angela Ginn, nutriționistă înregistrată la Baltimore. Alegeți soiuri simple cu conținut scăzut de grăsimi (pentru a evita adăugarea zahărului) și adăugați fructe proaspete.
Ouă
„Ouăle sunt ieftine, proteinele rămân cu dvs. și pot fi consumate la micul dejun, prânz sau cină”, spune Marisa Moore, nutriționist cu licență din Atlanta. Luați un ou fiert la micul dejun sau o gustare pentru aproximativ 100 de calorii. Sau faceți o omletă sau târâți-vă cu spanac, roșii și ciuperci pentru cină. Dacă vă monitorizați colesterolul, utilizați o jumătate de albuș de ou în amestec.
Pâine integrală
Cerealele integrale rămân cu tine mai mult decât făina albă, care pierde nutrienți și fibre atunci când este rafinată. Citiți eticheta pentru a vă asigura că primul ingredient enumerat este un bob integral, cum ar fi grâul sau ovăzul. Puteți găsi, de asemenea, cereale integrale în biscuiți, paste și granola.
Unt de nuci
Adăugați un frotiu de unt de arahide, migdale sau caju la pâine prăjită, o brioșă engleză sau câteva biscuiți de grâu integral pentru o cantitate suplimentară de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Textura cremoasă este atrăgătoare, iar unturile de nuci vă vor menține mulțumit mai mult decât alte unturi, cum ar fi untul sau gemul, spune Joan Salge Blake, nutriționist autorizat cu sediul în Boston.
ovaz
Fibrele solubile din fulgi de ovăz vă vor menține plin, vor ajuta la scăderea colesterolului și vor regla nivelul zahărului din sânge. Optează pentru soiuri neîndulcite și adaugă propriile stafide, afine uscate, un vârf de nuci și un shake de scorțișoară sau nucșoară. „Dacă îl preferați dulce, picurați niște miere, melasă sau sirop de arțar”, spune Moore. „Orice îndulcitor pe care îl adăugați se estompează în comparație cu cât zahăr se găsește în pachetele prefabricate.”
2% lapte gras
A fi flamand? Încercați un pahar cu 2% lapte, adică aproximativ 9 grame de proteine plus 350 de miligrame din 1.000 până la 1.500 de miligrame de calciu de care au nevoie femeile în fiecare zi. Mulți dintre noi obținem doar jumătate din el în fiecare zi.
brânză
Cu 6 sau mai multe grame de proteine pe porție de 1 uncie, brânza este o gustare perfectă cu câteva biscuiți de cereale integrale sau un măr. De asemenea, conține calciu, de care majoritatea femeilor au nevoie mai mult. Alegeți o brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi mozzarella sau un tip mai aromat și condimentat, cum ar fi cheddar picant sau feta, astfel încât veți fi mulțumiți de o bucată mică.
Cereale integrale
Cerealele pot fi întotdeauna o gustare sănătoasă dacă alegeți cu înțelepciune. Căutați cereale integrale ca prim ingredient și alegeți mărci care nu au adăugat zahăr (zahăr, sirop de porumb, fructoză) enumerate în primele ingrediente, spune Moore. Pentru a ține sub control caloriile, respectați dimensiunea de servire recomandată.
Merele
Un măr mic are doar 78 de calorii și aproape 4 grame de fibre. Feliați-le peste salate, pregătiți o gustare la mijlocul dimineții cu un pete de unt de arahide sau coaceți-le cu scorțișoară și stafide pentru desert dulce, dar sănătos.
Berry
Poate știți că căpșunile sunt bogate în fibre, dar știați că zmeura are de fapt mai mult? Zmeura are în jur de 8 grame de fibre pe cană, în timp ce căpșunile au în jur de 3 grame. Afinele sunt o altă alegere excelentă pentru fibre. Și toate fructele de pădure conțin antioxidanți de combatere a bolilor, cum ar fi vitamina C.
nuci
"Nucile conțin proteine, grăsimi bune și fibre; acestea sunt trei componente dietetice care vă vor menține plin", spune Blake. Deoarece nucile sunt bogate în calorii, acordați atenție mărimii porției atunci când gustați sau cumpărați cele 100 de pachete de calorii. Tocă-le și presară peste iaurt sau fulgi de ovăz - vei primi nuci în fiecare mușcătură fără a adăuga prea multe calorii în plus.
Năut
Năuturile sunt versatile - le puteți transforma în hummus pentru o baie sau un sandwich, le puteți adăuga la supe și tocănițe sau le puteți arunca pe salate și feluri de mâncare cu paste. Pentru o gustare consistentă, prăjiți nautul timp de 30 sau 40 de minute la 425 de grade până când sunt crocante și se taie cu sare, piper și/sau condimente Cajun. O jumătate de cană de naut prăjit are 100 de calorii, 5 grame de proteine și 4 grame de fibre.
Ceai verde
Studii mici indică faptul că două până la patru căni de ceai verde pe zi pot ajuta la arderea mai multor calorii. Deși efectele sunt minime, luați în considerare înlocuirea unei băuturi bogate în calorii cu ceai verde care nu conține nicio calorie. „Schimbările mici ca acestea pot contribui la o sănătate generală mai bună”, spune Ginn.
Ciocolata neagra
Un pătrat de ciocolată neagră este mai satisfăcător decât ciocolata cu lapte, deci s-ar putea să fiți tentat să mâncați mai puțin. Pentru o gustare dublă cu ciocolată, presărați niște cacao pe o mână de migdale care vă vor îmblânzi dintele dulce și vă vor oferi un pumn de proteine.
Pastele de grâu integral
Spuneți „nu mulțumesc” pastelor obișnuite care conțin carbohidrați simpli care nu vă blochează în stomac. „Pastele din grâu integral s-au îmbunătățit enorm în gust și textură în ultimii ani”, spune Moore. Dacă sunteți nou în pastele de grâu integral, încercați cele mai subțiri paste, cum ar fi părul de înger - s-ar putea să nu observați nici măcar o diferență.
Latte cu lapte degresat
Schimbând laptele integral cu 2% lapte cu conținut scăzut de grăsimi într-un latte, obțineți aceeași cantitate de calciu și proteine, dar pentru mai puține calorii. Trebuie să spunem mai multe?
Jicama
Cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, aceste legume rădăcină mai puțin cunoscute fac o schimbare frumoasă față de legumele obișnuite. Textura sa crocantă și dulceața ușoară sunt deosebit de răcoritoare vara. Încercați să-l tocați în bețișoare, să-l feliați în salate sau să-l zdrobiți pentru tacos.
pepene
La fel ca majoritatea fructelor și legumelor, conținutul ridicat de apă al pepenelui vă va menține mulțumit cu puține calorii. Lărgiți-vă gustul încercând soiuri mai puțin obișnuite, cum ar fi pepenii Crenshaw dulci sau condimentați sau pepenii dulci de Moș Nicolae.
Napi sau napi
Aceste legume rădăcinoase pot fi tăiate cuburi și prăjite, adăugate la tocană sau fierte și piure ca înlocuitor pentru cartofii albi. Acestea conțin în jur de 4 grame de fibre pe cană, un pic de proteine și mult potasiu. Sfat: Nu aruncați aceste sfaturi cu frunze bogate în vitamine - le puteți săni ca spanacul și alte nuanțe de verde.
Ciocolata cu lapte
Uneori, tot ce trebuie să faci este să ai ceva dulce, dar nu trebuie să strice un plan de alimentație sănătos. Stropiți puțin sirop de ciocolată în laptele de 2% și beți-l cald sau rece. Îți vor satisface pofta dulce în timp ce umplu proteina care distruge pofta de mâncare.
O versiune a acestei povești a apărut inițial pe iVillage.