Indicele glicamic și sarcina glicamică sunt explicate simplu
Aproape fiecare a treia persoană din întreaga lume este supraponderală și populația mondială crește constant - mai ales când vine vorba de greutate.
În ultimii ani, mai multe studii au examinat efectul dietelor cu indice glicemic scăzut (GI) și cu sarcină glicemică (GL) asupra pierderii în greutate din cauza unei posibile asocieri între controlul apetitului și metabolism.
Motiv suficient pentru a arunca o privire mai atentă asupra ambelor valori.
Ce înseamnă indicele glicemic și încărcarea glicemică?
Indicele glicemic (IG) a fost determinat în 1981 de Jenkins și colab. introdus.
Este o măsură a eficienței glicemiei după ce 50 g de carbohidrați au fost ingerate printr-un aliment. Creșterea zahărului din sânge după aportul de zahăr pur din struguri este utilizată ca măsură a indicelui glicemic.
Acesta are un IG de 100. [1]
Se aplică următoarele: cu cât GI este mai mic, cu atât mai bine!
La fel de importantă ca și indicele glicemic este încărcarea glicemică.
Gradul de răspuns glicemic este influențat, pe de o parte, de cantitatea de carbohidrați furnizați și, pe de altă parte, de calitatea glucidelor sau a alimentelor. Sarcina glicemică este produsul GI și al cantității. [2]
Un exemplu pentru care ambele criterii sunt importante este prezentat prin compararea pepenelui cu pâinea albă în conformitate cu GL și GI:
Pepene verde: GL = 72 * (8 g/100 g) = 5,76
Pâine albă (grâu): GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3
Indicele glicemic al ambelor alimente este aproximativ același.
Cu toate acestea, pepenii au relativ puțini carbohidrați la 100 g decât pâinea albă.
De aceea, zahărul din sânge crește din ce în ce mai puțin și mai încet după ce ați consumat pepene verde. În plus față de indicele glicemic, este imperativ să ne uităm și la sarcina glicemică ca la un indicator al necesității de insulină necesare. [3]
Creșterea glicemiei depinde doar de indicele glicemic?
IG al alimentelor depinde de diverși factori.
Unul dintre cei mai importanți factori este modul în care este alcătuită o mâncare. Grăsimile, proteinele și fibrele pot întârzia absorbția glucidelor.
O dietă bogată în grăsimi și proteine în general determină creșterea nivelului zahărului din sânge, la fel ca și o dietă cu multe fibre și produse din cereale integrale. În consecință, trebuie luat în considerare cât de mult a fost procesat și preparat un aliment.
Conținutul de lichid și temperatura au, de asemenea, o influență asupra GI. Cartofii prăjiți, de exemplu, au un IG comparativ mai mare decât cartofii fierți.
În plus, nu numai compoziția alimentelor individuale, ci și compoziția întregii mese pot avea o influență asupra IG. Consumul unei porții de cartofi prăjiți poate duce la o creștere mai mare a concentrației zahărului din sânge decât dacă consumați o porție de cartofi prăjiți cu currywurst.
De asemenea, există o variabilitate fiziologică enormă, astfel încât IG al aceleiași mese pentru aceeași persoană diferă de la o zi la alta și de la o persoană la alta.
Ce alimente au un indice glicemic ridicat?
În ultimii 25 de ani, alimentele au fost testate în mod repetat pentru IG, ceea ce a dus la rezultate diferite pentru anumite alimente de-a lungul anilor.
Unele alimente, cum ar fi pâinea albă, au prezentat rezultate consistente, în timp ce alte alimente, cum ar fi Cereale pentru micul dejun care au prezentat diferențe mari în IG.
Datorită tehnologiei moderne și a noilor etape de procesare industrială, IG-ul anumitor alimente s-a schimbat odată cu creșterea gradului de procesare.
Următoarea prezentare generală prezintă alimente selectate, care au fost împărțite în funcție de IG:
- Alimente cu IG scăzut (70): Cartofi fierți, cartofi prăjiți, fulgi de porumb, orez alb, baghetă
Alimentele cu IG crescut încurajează creșterea în greutate?
Alimentele cu conținut ridicat de IG determină creșterea rapidă a zahărului din sânge înainte de a cădea rapid din nou.
Corpul uman are nevoie de insulină pentru asta.
Acest hormon asigură scăderea nivelului zahărului din sânge prin activarea așa-numiților transportori de glucoză.
Carbohidrații care sunt ingerați cu alimente sunt transportați către diferitele celule ale corpului cu ajutorul insulinei (mai multe despre acest lucru în articolul nostru Calea alimentelor).
Insulina susține mușchii și celulele grase în absorbția glucidelor și în cele din urmă stocarea lor ca energie. Insulina inhibă metabolismul grăsimilor, deoarece organismul preferă carbohidrații și arderea grăsimilor este redusă atunci când există un exces de carbohidrați.
În ultimii ani IG și GL au fost adesea asociate cu pierderea în greutate și sațietate.
Până acum, însă, ar putea științific Nu În cele din urmă, se va clarifica dacă IG sau GL sunt de fapt decisive pentru o dietă sănătoasă și pentru prevenirea anumitor boli, cum ar fi obezitatea.
În prezent, se crede că alimentele cu un IG ridicat favorizează creșterea în greutate.
Mai multe studii la adulți, copii și adolescenți au raportat o senzație redusă de foame, o senzație crescută de sațietate și, de asemenea, un aport mai mic de alimente ca răspuns la consumul de alimente cu IG scăzut sau GL scăzut.
Între timp, multe studii susțin presupunerea că alimentele cu un IG ridicat promovează creșterea în greutate.
Ghidul carbohidraților al Societății Germane de Nutriție consideră posibil ca obiceiurile alimentare cu un IG ridicat să crească riscul de obezitate, diabet zaharat tip 2, boală coronariană și cancer de colon. [4]
Indicele glicemic și încărcarea glicemică - Cheia greutății visului tău?
În anii 1990 au devenit cunoscute așa-numitele „diete Glyx”.
Conceptul acestor diete se bazează pe indicele glicemic.
Se presupune că organismul reacționează la alimentele cu un indice glicemic scăzut cu mai puțină insulină. De asemenea, se presupune că mai puțină insulină, la rândul său, ajută la pierderea în greutate.
Se crede că, în absența insulinei, pierderea de grăsime crește.
Dacă doriți să slăbiți sau să reduceți procentul de grăsime corporală, dieta Glyx recomandă alimente cu o încărcătură glicemică scăzută și un indice glicemic scăzut, deoarece vedeți următoarele avantaje:
- Un control mai bun asupra foamei și sațietății
- Pierderea de grăsime nu este inhibată
- Pâinea și legumele din cereale integrale asigură un nivel scăzut al zahărului din sânge și al insulinei și, prin urmare, vi se oferă energie pentru mai mult timp
După cum am aflat deja, nivelul zahărului din sânge crește atunci când mâncăm pâine, dulciuri sau paste și, în funcție de mâncare sau masă, nivelul zahărului din sânge crește mai mult sau mai puțin.
Cu carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, glicemia crește relativ repede. Acest lucru este diferit cu carbohidrații complecși, de exemplu pâinea integrală, iar nivelul zahărului din sânge crește mai lent și mai puțin.
Deci: stai departe de pâinea albă!
Concluzia noastră
Influența carbohidraților sau a alimentelor cu un indice glicemic ridicat și o sarcină glicemică ridicată asupra promovării pierderii în greutate în cazul supraponderalității a fost examinată în mai multe studii. [2]
Majoritatea acestor studii sugerează că cheia pentru pierderea în greutate reușită constă în obiceiurile alimentare și obiceiurile alimentare, precum și într-un stil de viață sănătos.
Cu toate acestea, menținerea modificărilor dietetice pe termen lung este adesea dificilă.
Un aport crescut de fibre, MUFA, carbohidrați GI slabi și proteine are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.
O dietă cu un IG sau GL scăzut pare să aibă un efect pozitiv asupra metabolismului, în special la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau cu toleranță la glucoză afectată.
În ce măsură o dietă cu IG sau GL scăzut afectează populația generală sau boli precum hipertensiunea arterială sau alte boli cardiovasculare nu a fost încă dovedită științific. [6] [7] [8]
Este necesar să se efectueze cercetări suplimentare pentru a găsi strategii de slăbire sănătoase care se concentrează, de asemenea, în principal pe menținerea cu succes a pierderii în greutate. [9] [10]
umfladirector
[1] Jenkins DJ, Wolever ™, Taylor RH și colab. (1981) Indicele glicemic al alimentelor: o bază fiziologică pentru schimbul de carbohidrați. Am J Clin Nutr 34: 362-366
[2] Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevanța indicelui glicemic și a sarcinii glicemice pentru greutatea corporală, diabetul și bolile cardiovasculare. Nutrienți. 2018; 10 (10): 1361. Publicat pe 22 septembrie 2018 doi: 10.3390/nu10101361 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
[3] DEBInet. Sarcina glicemică (GL). http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php Adus 14 august 2020
[4] Societatea germană pentru nutriție. Prevenirea consumului de carbohidrați și prevenirea obezității. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/03-Adipositas-DGE-Leitlinie-KH.pdf Accesat la 14 august 2020
[5] Societatea Germană pentru Nutriție: Paleo Diet, Glyx Diet, Formula Diets - o prezentare generală. DGEinfo (4/2018) 56-62