Indicele glicemic scăzut și moderat pentru sănătatea sa
Când mâncați, în funcție de felul de mâncare ales sau preparat, acesta va avea mai mult sau mai puțin un impact asupra zahărul din sânge, adică nivelul nostru de glucoză în sânge.
Acest lucru poate crește foarte repede și foarte puternic în funcție de mâncarea aleasă, iar acest lucru nu trebuie luat ușor dacă doriți să evitați pofte, cursele pompei în timpul zilei, creștere în greutate progresivă, dar bine stabilită, și multe alte probleme de sănătate, inclusiv Diabet și boli cardiovasculare.
Vom vedea într-un articol viitor că acest lucru va avea desigur un impact asupra producției noastre deinsulină, hormon realizat de către noi pancreas ca răspuns la creșterea nivelului de glucoză din sânge și că există un indice și pentru acest concept. Dar să nu complicăm lucrurile încă !
Pentru a reveni la glicemia, a fost creat un indice pentru clasificarea alimentelor în funcție de cât de repede crește nivelul de glucoză din sânge după ingestie.
Se numeșteindice glicemic sau GI.
Această noțiune a fost introdusă pentru prima dată în 1981 vorbi Dr. David J. A. Jenkins (acum profesor la Universitatea din Toronto în Departamentul de Științe Nutritive). El și echipa sa au fost primii care au arătat că pâinea albă și orezul alb, de exemplu, și, prin urmare, amidonul, au fost digerat și absorbit foarte repede.
De fapt, până atunci ne bazam exclusiv pe structura chimică a alimentelor diferențierea amidonului precum orezul, ca carbohidrați complecși, și fructe și dulciuri, de exemplu, cum ar fi zaharuri simple.
Vorbeam în mod greșit despre zaharuri lente și zaharuri rapide dar, din moment ce lucrăm asupra impactului alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, știm că nu ne putem baza doar pe structura chimică pentru a deduce impactul real asupra nivelului de glucoză din sânge.
Abia la începutul anilor 2000 a fost implementat acest concept, în special în lupta împotriva Diabet. Prin urmare, această noțiune rămâne relativ recentă și nu este dezvăluită suficient pentru cel mai mare număr. Cu toate acestea, este capital pentru sănătate.
Pentru a realiza această clasificare, folosim un indice de referință, cine e glucoza pura. Deoarece acționează puternic și rapid asupra zahărului din sânge, IG-ul său a fost setat în mod arbitrar la 100, valoarea 0 fiind cea a apei.
Să luăm un exemplu. În viața de zi cu zi, cum să înțelegem acest index ?
Ai decis în această dimineață să mănânci niște prăjituri de orez pufos, spunându-ți că este o mâncare sănătoasă. Ai făcut alegerea corectă ?
Ei bine, dacă ai ales tort de orez pufos și sunteți în căutarea IG-ului său, s-ar putea să fiți foarte surprinși să descoperiți că este foarte mare pentru că este 87 ! Aceasta înseamnă că modificarea globală a zahărului din sânge după consumul de tort de orez pufos este de aproximativ 87% din cea a glucozei pure, mai mult decât cea a zahărului alb (care este zaharoza) care este 70 !
Prin urmare, toate alimentele care conțin carbohidrați sunt măsurate pe această scară.
Aceste măsurători sunt efectuate în diferite laboratoare din întreaga lume în conformitate cu criterii specifice. Astăzi, cunoaștem indicele glicemic al puțin peste 2.000 de alimente.
Iată clasamentul unor alimente cu carbohidrați în funcție de IG-ul lor. Acest lucru vine din munca lui Jennie Brand-Miller, profesor de nutriție umană la Universitatea din Sydney, considerat acum specialistul mondial în indicele glicemic și cel al insulinei (noțiunea pe care o vom detalia într-un articol viitor).
Amintiți-vă că pentru sănătate, este important să favorizați alimentele care sunt IG mai mic sau egal cu 55.
Acest tabel vă va oferi o idee despre unele alimente și impactul acestora asupra variației nivelului de glucoză din sânge.
Ei bine, îmi vei spune că masa ta este o combinație de alimente diferite. Deci, de unde știu impactul său general asupra nivelului de glucoză din sânge? ?
Într-adevăr, atunci când mâncăm un aliment, acesta este rareori luat singur și, în plus, prepararea acestuia poate varia în funcție de obiceiurile noastre de gătit și, în special, de rețetă. Și acest lucru va avea toată importanța sa asupra incidenței glicemice a vasului pe care urmează să-l mănânci. !
Deci ce sunt factori a considera ?
• Pentru inceput, metoda de gătit: cu cât este mai greu de gătit, cu atât este mai mare indicele glicemic. Deci, este mai bine să alegeți gătit "al dente" gătind prea mult. Pariați pe gătit cu aburi, care are și avantajul de a păstra maxim nutrienți (vitamine și minerale) și, desigur, vă limitează foarte mult gătitul în cuptor și, în general, gătitul prea lung și prea puternic. Cartofi aburiti (GI intre 60 si 70), da cu moderatie! Cartofi la cuptor (GI 95), în mod excepțional sau deloc!
• Dar deasemenea modul de transformare a alimentelor: cu cât alimentele sunt mai mult amestecate, zdrobite (reduse în molecule mici), încălzite, cu atât indicele glicemic va fi mai mare. Așadar, preferați morcovul ras (IG 30) decât piureul de morcov (IG 85)! În mod similar, preferați să mâncați un fruct decât să beți un smoothie sau un suc sau să mâncați un compot. !
• De asemenea, este necesar și aș spune în special să ținem cont, dacă mâncarea este rafinat sau crud, adică dacă s-a păstrat plicul lui Așadar fibrele sale cu mineralele și vitaminele și polifenolii săi etc. De preferat, de departe, o pâine cu aluat integral decât o pâine albă (desigur organică, deoarece plicul concentrează și mai multe pesticide) !