Indicele glicemic și încărcarea glicemică; cât de sănătos
În primul articol despre subiectul „Știința alimentelor” aș dori să mă ocup de grupul de carbohidrați cu macronutrienți. Când vine vorba de pierderea în greutate sau diferite diete, indicele glicemic și încărcarea glicemică intră adesea în joc.
Aceste două variabile sunt explicate mai jos.
Indicele glicemic (GI, Glyx)
Indicele glicemic (denumit adesea Glyx sau GI pe scurt) este o măsură a vitezei cu care crește nivelul zahărului din sânge după ingerarea unei anumite cantități de carbohidrați în comparație cu aceeași cantitate de glucoză (zahăr din struguri). Prin definiție, glucoza are un indice glicemic de 100. Un indice glicemic de 50 înseamnă de ex. că zahărul din sânge crește doar la jumătate din un anumit carbohidrat ca din aportul aceleiași cantități de glucoză.
Indicele glicemic nu este standardizat la cantitatea unui anumit aliment, ci doar la cantitatea de carbohidrați pe care o conține.
Pentru a determina indicele glicemic, o persoană testată ingerează mai întâi 50 g de glucoză. În cea de-a doua rundă, se mănâncă suficient de multe alimente care trebuie examinate încât să fie ingerate din nou un total de 50 g de carbohidrați. După fiecare masă se efectuează mai multe teste ale glicemiei. În cele din urmă, nivelul zahărului din sânge este comparat după cele două mese. Exprimat matematic corect, indicele glicemic este relația celor două zone (integrale) sub curbele cursurilor de zahăr din sânge.
Carbohidrații simpli, rapid absorbabili, cum ar fi zahărul din struguri (glucoză), zahărul de masă (zaharoza), dar și toate produsele din cereale, cum ar fi pâinea și pastele, dar și alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii și orezul, au un indice glicemic ridicat. Cu cât carbohidrații sunt mai digerați și, prin urmare, mai dificili, cu atât indicele glicemic este mai mic. Exemple sunt legumele, leguminoasele, produsele lactate, carnea, peștele și cârnații.
Indicele glicemic exact depinde de tipul de carbohidrați, de tipul de procesare, de nutrienții absorbiți și poate diferi de la persoană la persoană. Este important ca indicele glicemic să crească cu cât alimentele sunt prelucrate mai mult timp. De exemplu, IG crește prin tocare și cu creșterea timpului de gătit.
În funcție de sursă, indicele glicemic poate fi împărțit aproximativ în trei zone:
| categorie | Index glicemic | categorie | Index glicemic |
| Înalt | > 70 | Rău | > 50 |
| mediu | 50-70 | Bine | 35-40 |
| Scăzut | Foarte bine |
Sarcina glicemică (GL)
Deoarece indicele glicemic nu oferă nicio informație despre densitatea de carbohidrați a unui aliment, termenul de încărcare glicemică (GL) a fost introdus pentru a-l adapta. În timp ce pentru a determina indicele glicemic trebuie să mâncați atât de mult dintr-un aliment încât ați consumat o cantitate definită de carbohidrați (normalizarea GI la cantitatea de carbohidrați pe care o conține), cu încărcarea glicemică, cantitatea de alimente în sine este direct legată o cantitate corespunzătoare de glucoză. Încărcarea glicemică este astfel măsura echivalenței glucozei.
O astfel de mâncare, de ex. o încărcătură glicemică de 50, consumul de 100g din acest aliment duce la o creștere a zahărului din sânge, cum ar fi 50g de glucoză.
Sarcina glicemică este în cele din urmă o combinație a cantității sau densității de carbohidrați conținute într-un aliment și indicele glicemic al acestora.
Și aici se pot împărți aproximativ trei zone:
| categorie | Sarcina glicemică |
| Înalt | din 20 |
| mediu | 10-19 |
| Scăzut | 0-10 |
importanţă
În practică, diete precum dieta Glyx, metoda Logi și metoda Montignac se bazează pe consumul de alimente cu cel mai mic indice glicemic posibil/cu cea mai mică sarcină glicemică posibilă. Teoria din spatele acestui lucru este că o creștere rapidă a zahărului din sânge duce, de asemenea, la o creștere rapidă și bruscă a nivelului de insulină, cu o scădere consecutivă a zahărului din sânge. Scăderea rapidă a zahărului din sânge duce la foamete, ceea ce duce la reînnoirea consumului de alimente.
Nivelurile ridicate de insulină sunt, de asemenea, considerate nefavorabile, deoarece inhibă lipoliza (arderea grăsimilor) și favorizează lipogeneza (acumularea țesutului adipos). Un alt motiv pentru evitarea vârfurilor ridicate de zahăr din sânge este efectul toxic (otrăvitor) pe termen lung al nivelului ridicat de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, alimentele cu un indice glicemic scăzut cresc glicemia mai încet și pe termen lung, ceea ce determină, de asemenea, un răspuns mai mic la insulină. Ca rezultat, se spune că alimentele cu un IG/GL scăzut sunt mai sature, promovează aportul scăzut de calorii și limitează glicotoxicitatea.
Dietele care acordă atenție unui GI/GL scăzut sunt rezumate sub termenul SlowCarb („carbohidrați lenti”).
Din păcate, studiile disponibile privind dietele cu un indice glicemic scăzut sunt sărace și contradictorii. Doctrina actuală a Societății germane de medicină nutrițională (DGE) este că o dietă cu un indice glicemic scăzut nu prezintă niciun beneficiu în pierderea în greutate. Doar echilibrul energetic este decisiv pentru o schimbare de greutate.
Pentru a preveni diabetul zaharat de tip 2 și ca terapie nutrițională însoțitoare, se recomandă în prezent o încărcătură glicemică sub 100g pe zi.
Ultimul, dar nu cel din urmă
Pierderea în greutate conform principiului Glyx funcționează adesea bine, deoarece alimentele selectate au de obicei o densitate de energie scăzută. Mănânci aceeași cantitate de alimente, dar consumi mai puțină energie. Pierderea în greutate se realizează prin echilibrul energetic negativ. Insulina poate avea o reputație nemeritată de „hormon de îngrășare”, deoarece stocarea excesivă de energie poate duce la creșterea în greutate numai dacă se consumă energie excesivă prin alimente. Nu contează dacă excesul de calorii provine din carbohidrați sau grăsimi.
Cu toate acestea, o dietă cu un indice glicemic scăzut/încărcare glicemică scăzută poate fi deosebit de benefică pentru diabetul zaharat de tip 2 și diabetul gestațional. Datorită necesității mai mici de insulină, pancreasul este ușurat și se evită vârfurile ridicate de zahăr din sânge după masă. În general, acest lucru are un efect pozitiv asupra controlului glicemiei.