Indicele glicemic și încărcarea glicemică
Cât de mult crește nivelul zahărului din sânge după ce am mâncat depinde, printre altele, de indicele glicemic și de sarcina glicemică. Indicele glicemic oferă informații despre tipul de carbohidrați consumat. Sarcina glicemică asupra cantității de carbohidrați consumate. Alimentele cu un indice glicemic scăzut și o sarcină glicemică scăzută determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent.
Index glicemic
Indicele glicemic (GI pe scurt) oferă informații despre Efectul zahărului din sânge al unui aliment. Pentru calcularea indicelui glicemic, se măsoară durata și nivelul creșterii zahărului din sânge după 50 de grame de carbohidrați dintr-un aliment. Observațiile la ingestia a 50 de grame de glucoză sunt utilizate ca referință. Valoarea de referință reprezintă 100%.
Mancare cu una IG ridicat duce la unul creșterea mai rapidă a nivelului de glucoză din sânge, decât alimentele cu un IG scăzut. Motivul pentru aceasta este că glucidele din alimentele cu un IG ridicat pot fi digerate comparativ rapid și astfel pot intra mai rapid în sânge. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește rapid și determină eliberarea insulinei. Acest proces este, de asemenea, numit Răspuns glicemic desemnat.
Nu sunteți sigur cum este reglementat nivelul zahărului din sânge? Nici o problema! În articolul nostru avem toate informațiile importante despre nivelul zahărului din sânge și cum Efectele insulineirezumat.
Sarcina glicemică
Cu toate acestea, amploarea răspunsului glicemic depinde de mai mulți factori. Printre altele, este și din așa-numitul Sarcina glicemică (GL scurtă) dependent. Astfel, pe lângă tipul de carbohidrați, și cel furnizat Cantitatea de carbohidrați considerat. GL este produsul IG și cantitatea utilizabilă de carbohidrați (în grame) pe porție de aliment, împărțită la 100.
Acest lucru are ca rezultat următoarele Formula de calcul sarcina glicemică:
GL = (GI x a consumat carbohidrați utilizabili [g])/100
Indicele glicemic alimentar
Pentru a stabili valori uniforme pentru indicele glicemic al alimentelor, testele au fost efectuate în mod repetat în ultimii ani. Pentru unele alimente au dat rezultate consistente. Cu toate acestea, alte alimente s-au schimbat semnificativ în timp, la fel și IG.
Mai departe dificultăți pentru a determina valori GI uniforme sunt:
- Etape suplimentare de procesare industrială în producția de alimente, deoarece IG crește odată cu gradul de prelucrare
- Rețetă diferită și compoziție nutritivă de produse din diferite țări, în ciuda denumirilor identice ale produselor
- Compoziția amidonului în alimente
Cele conținute în mâncarea noastră Putere este alcătuit din Polizaharide amiloză și amilopectină împreună. Datorită structurii sale moleculare liniare, amiloza este mai puțin vulnerabilă la enzimele digestive decât amilopectina cu lanț ramificat. Mancare cu una conținut ridicat de amiloză de aceea cauza a scăderea glicemiei crește, ca alimente bogate în amilopectină.
Indicele glicemic crește odată cu nivelul de procesare unui aliment deoarece glucidele din alimentele puternic mărunțite sunt mai accesibile enzimelor De exemplu, piureul de cartofi are un IG mai mare decât cartofii fierți.
- Ponderea altor substanțe nutritive care furnizează energie
Valorile GI sunt, de obicei, determinate numai pentru alimente individuale și nu pentru mese întregi. Cu toate acestea, o masă constă din mai multe alimente. În plus față de carbohidrați vor fi de asemenea, grăsimile și proteinele care influențează valoarea GI. De exemplu, grăsimile întârzie golirea gastrică și astfel reduc răspunsul glicemic.
Tabelul indexului glicemic
Într-un tabel, am selectat alimente pentru dvs., împreună cu acestea Glicemic Index și Sarcina glicemică colectate. Sunteți binevenit să obțineți unul Descărcați gratuit un tabel mai detaliat și tipăriți-l.
Alimente cu indice glicemic scăzut
| Alimente | Index glicemic |
| Iaurt natural | 19 ± 6 |
| Tot laptele | 31 ± 4 |
| Smoothie (fabricat din lapte și fructe) | 35 ± 3 |
| Lintea verde, gătită | 37 ± 3 |
| Morcovi, neprăjiți | 39 ± 4 |
| măr | 39 ± 3 |
| Caju | 25 ± 3 |
| Caise | 34 ± 3 |
| Pâine de secară din cereale integrale | 41 |
| portocale | 40 ± 3 |
| Spaghete din grâu integral, fierte | 42 ± 4 |
| Budinca (vanilie instant) | 40 ± 4 |
| Porumb dulce, fiert | 52 ± 5 |
Cartof cu indice glicemic
IG al cartofilor, ca majoritatea alimentelor, depinde de alimente Bun si Durata preparării, varietate la fel de bine ca Nivelul de maturitate. Preparatele de cartofi, cum ar fi piure de cartofi, cartofi la cuptor și cartofi prăjiți, precum și cartofii fierți la cuptorul cu microunde au de obicei un IG> 70 În timp ce cartofii fierți pe aragaz au de obicei un IG de fibre și indice glicemic
Mancare cu una conținutul ridicat de fibre nu are neapărat un indice glicemic scăzut. Oamenii de știință suspectează că mai degrabă Aranjamentul fibrelor alimentare are o influență asupra răspunsului la glucoză din sânge în alimentele respective. Motivul pentru aceasta este că fibrele formează o barieră fizică împotriva enzimelor digestive. Asta înseamnă că Eliberarea întârziată a carbohidraților din alimente devin și prin urmare Nivelul zahărului din sânge crește mai lent. O comparație a valorilor IG ale pâinii cu cereale integrale susține această ipoteză: o pâine cu cereale integrale are un IG de 41. În comparație, valoarea IG a unei pâini obținute din cereale integrale măcinate fin este de 74.
Indicele glicemic pentru scăderea în greutate
În acest moment nu există dovezi științifice clare că alimentele cu un IG scăzut sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Mai degrabă, pierderea în greutate rezidă în schimbarea asociată a dietei justificat. În general, o dietă se bazează pe scorurile GI mai echilibrat, deoarece majoritatea alimentelor cu un IG scăzut sunt mai sănătoase. DGE recomandă unul mâncare amestecată sănătoasă, format din carbohidrați, proteine și grăsimi. 50% aprovizionarea cu energie ar trebui să fie aproximativă glucide fi acoperit. aportul zilnic recomandat de fibre la adulți 30g. Cu a noastră calculator gratuit pentru nutrienți vă puteți calcula aportul zilnic de carbohidrați, grăsimi și proteine, adaptat individual obiectivului dumneavoastră. Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric. Calculează-l pe al tău Necesar de calorii pur și simplu online.