Indicele glicemic și scăderea în greutate 2020

Indicele glicemic și pierderea în greutate

Unul dintre beneficiile urmării recomandărilor indicelui glicemic este pierderea în greutate. Deși principalul motiv al dezvoltării sale a fost controlul nivelului de zahăr din sânge și permiterea nivelului de insulină să rămână mai constante, faptul este că alegerile alimentare pe care le facem atunci când urmărim indicele glicemic sunt importante. și chiar mai bine, păstrați-l ușor.

Acest articol explică modul în care nivelul ridicat și scăzut de zahăr din sânge vă poate afecta sănătatea și sentimentul de bunăstare. Veți înțelege legătura directă dintre indicele glicemic și controlul greutății, diabetul sau chiar reducerea drastică a riscului de a deveni diabetic.

Cuprins

Cum se calculează indicele glicemiei ?

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic și pierderea în greutate

Indicele glicemic este un sistem de notare pentru alimentele în care orice tip de carbohidrat are o valoare numerică atribuită. Acest lucru explică modul în care fiecare aliment afectează nivelul zahărului din organism.

Practic, pe măsură ce alimentele se descompun în sistemul nostru digestiv, multe componente ale alimentelor, precum zahărul sau vitaminele și mineralele, sunt absorbite în sângele nostru, au un efect imediat asupra corpului nostru. Alimentele care se descompun rapid au un nivel ridicat de zahăr din sânge. Glicemia ne va da „vârfuri” de energie și o senzație de euforie (cum ar fi ciocolata). Alte alimente se descompun mai lent și își eliberează zaharurile, amidonul și substanțele nutritive pe o perioadă lungă de timp, ceea ce previne creșterea bruscă a nivelului de zahăr și menține nivelul de insulină scăzut.

Cum se calculează încărcarea glicemică a unui aliment

Indicele glicemic și pierderea în greutate

Indicele glicemic folosește glucoza pură din alimente și nivelurile tuturor celorlalți carbohidrați în raport cu acesta. Controlul alimentelor folosește acest standard și îi conferă o notă din 100. Toate alimentele sunt testate pentru modul în care afectează zahărul din sânge, insulina și grăsimile.

Fiecărui aliment testat i se atribuie un scor al indicelui glicemic definit fie ca „Ridicat”, „Mediu”, fie „Scăzut”. Alimentele sunt clasificate drept glicemice ridicate atunci când sunt evaluate la 70 sau mai mult. Dacă indicele glicemic al unui aliment este de 55 sau mai mic, acesta este considerat un element cu indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că alimentele cu un indice glicemic mediu sunt cele care, după ce au fost testate, se încadrează în intervalul 56-69.

Ce alimente trebuie evitate și recomandate pentru un diabetic ?

Indicele glicemic și pierderea în greutate

Mănâncă multe fructe și legume proaspete în fiecare zi.
Consumați cât mai multe alimente posibil din lista cu indice glicemic scăzut. S-ar putea să fiți surprinși să găsiți câteva alegeri delicioase pe care nu le-ați încercat niciodată.
Nu amestecați prea multă mâncare împreună. Încercați să mâncați cât mai multă mâncare pe cont propriu și în starea sa naturală. De exemplu, banana, cu un indice glicemic de 53, se va schimba dacă o înmuiați în ciocolată, desigur.
Nu vă uitați la „imaginea de ansamblu” atunci când vă alegeți produsele alimentare. Luați în considerare toate caracteristicile sale. O alegere alimentară poate fi direcționată către un indice glicemic mediu sau ridicat, dar poate avea vitamine și minerale, deci poate fi cea mai bună alegere.
Încercați să aveți cel puțin un aliment din lista cu indice glicemic scăzut la fiecare masă.
Adăugați oțet sau un sos de salată fără grăsimi în mâncare ori de câte ori este posibil, deoarece oțetul este acid și scade calitatea glicemică a alimentelor (deoarece încetinește digestia).
Nu mâncați în exces și nu luați prea multe porții. Dublarea dimensiunii de servire dublează activitatea corpului, determinând eliberarea mai multor insuline.
Începeți ziua doar cu un mic dejun excelent cu alimente slab glicemice. Asigurați-vă că alegeți cereale integrale și fructe și legume proaspete. Începând ziua în acest fel, va fi mai ușor ca nivelul zahărului din sânge să rămână constant pe tot restul zilei.
Alegeți alimente bogate în fibre. Cât mai sus posibil, ceea ce vă va lăsa să vă simțiți plin și să vă mențineți glicemia la un nivel stabil ore în șir. Urmăriți între 26-35 de grame de fibre pe zi !
Nu uita de fasole! Majoritatea boabelor de fasole au un indice glicemic scăzut și sunt încărcate cu valoare nutrițională. Dacă sunteți îngrijorat de „gazele jenante”, mâncați o dietă bogată în legume și fructe proaspete, există multe produse care pot contracara această problemă.
Alegeți „pâine integrală” ori de câte ori puteți. Aceasta înseamnă căutarea cuvintelor „cereale integrale”, „grâu integral” etc ... pe ambalajul alimentelor tale.
Încercați să vă mâncați mesele în mod regulat și în mod regulat. La fel ca o mașină care funcționează cel mai bine cu o întreținere regulată.
Nu abuzați de produsele nesănătoase precum sarea, cofeina sau alcoolul. Este foarte dificil pentru corpul tău să corecteze dezechilibrele pe care le produc aceste produse.
Fiți conștienți de tipurile de grăsime pe care le alegeți. În timp ce grăsimea este un nutrient necesar, unele sunt alegeri mai bune decât altele. Încercați să utilizați grăsimi care sunt mai bune pentru inima dvs., cum ar fi uleiul de măsline, de exemplu.
Nu evitați unele dintre alegerile alimentare, cum ar fi sfecla, varza, bietă, rodii și prune uscate. Găsiți modalități de a le încorpora în salate sau sandvișuri, gătite ca garnitură sau în suc stors.
Planificați-vă meniurile, cumpărați multe fructe și legume proaspete când sunt în sezon.
Investiți într-o mare varietate de ierburi și condimente și experimentați arome noi și incitante pentru mesele dvs. cu ele.
Nu te descuraja. Chiar și cele mai ușoare modificări sunt în continuare modificări. Suntem creaturi ale obiceiurilor și luptăm împotriva oricărei schimbări. Fiți conștienți de sentimentele dvs. puneți-i în perspectivă.
Nu uitați de grăsimi și calorii. Doar pentru că ceva are un indice glicemic scăzut, cum ar fi arahidele, nu înseamnă că este cea mai bună alegere pentru a mânca des. Nu pot crește nivelul zahărului din sânge, sigur, dar vor fi un generator de grăsimi.
Nu prăjiți alimentele în uleiuri la fel de des ca și în alte metode, cum ar fi gătitul sau fierberea sau aburirea.
Căutați rețete noi folosind indicele glicemic pentru a încerca să vă păstrați mesele interesante și distractive.
Nu vă fie frică să mâncați afară. Alegeți cele mai simple mese gata și articole unde puteți controla ce se întâmplă.