Îngrășarea orezului sau pierderea în greutate sunt prietene Ghid de rețete Ghid de rețete
Ce tip ar trebui să mănânci?
Orezul este unul dintre cele mai consumate cereale din lume.
Orezul alb este un aliment rafinat cu conținut ridicat de carbohidrați din care a fost îndepărtată cea mai mare parte a fibrelor sale. Aportul ridicat de carbohidrați rafinați a fost legat de obezitate și boli cronice.
Cu toate acestea, țările cu un consum ridicat de orez au un nivel scăzut al acestor boli exacte.
Care este treaba cu orezul? Este favorabil pierderea în greutate sau îngrășare? Acest articol ajunge la partea de jos a acestei întrebări.
Ce este orezul?
Orezul este un bob de cereale cultivat de mii de ani. Este un aliment de bază în multe țări și unul dintre cele mai comune cereale din lume.
Sunt disponibile mai multe tipuri, dar soiurile de orez alb sunt cele mai populare, urmate de orezul brun (1, 2).
Pentru a înțelege mai bine aceste diferite tipuri, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază.
Toate cerealele integrale sunt alcătuite din trei componente principale (3):
Această diagramă arată cum arată boabele întregi și boabele albe:
Sursa imaginii: Skinny Chef
Orezul brun este un boabe integrale intacte care conține atât tărâțe, cât și germeni. Prin urmare, este hrănitor și bogat în fibre și antioxidanți.
Dimpotrivă, tărâțele și germenii nutritivi au fost îndepărtați din orezul alb, care în cele din urmă i-a îndepărtat toate părțile nutritive. Acest lucru se face de obicei pentru a-și îmbunătăți gustul, a-și prelungi durata de valabilitate și pentru a-și îmbunătăți calitățile de gătit (4).
Ca urmare, soiurile de orez alb sunt formate aproape în întregime din carbohidrați sub formă de amidon sau lanțuri lungi de glucoză numite amiloză și amilopectină.
Diferite tipuri de orez conțin cantități diferite de amidon, ceea ce afectează textura și digestibilitatea lor. Orezul care nu se lipeste după gătit are un conținut ridicat de amiloză, în timp ce orezul lipicios are, în general, un conținut ridicat de amilopectină.
Datorită acestor variații ale compoziției amidonului, diferite tipuri de orez pot avea efecte diferite asupra sănătății.
Orez brun pe alb
Deoarece nu s-a luat nimic din orezul brun, acesta este în general mai bogat în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb.
Tabelul de mai jos compară conținutul de nutrienți de 100 grame de orez alb și brun fiert (5, 6).
Orezul alb are mai multe calorii și mai puțini nutrienți și fibre decât orezul brun.
Efectele Rice asupra pierderii în greutate sunt conflictuale
În timp ce efectele orezului brun asupra pierderii în greutate sunt bine stabilite, efectele orezului alb nu sunt.
Oamenii care consumă cereale integrale, cum ar fi orezul brun, s-au dovedit în mod repetat că cântăresc mai puțin decât cei care nu consumă și au un risc redus de creștere în greutate (7, 8).
Acest lucru ar putea fi atribuit fibrelor, nutrienților și compușilor vegetali care se găsesc în cerealele integrale. Ele pot crește sentimentul de plenitudine și vă pot ajuta să consumați mai puține calorii odată (9).
Un studiu de 12 ani efectuat pe femei a constatat că femeile care au consumat cele mai multe fibre dietetice din produse din fibre întregi aveau un risc cu 50% mai mic de creștere majoră în greutate decât cele cu cel mai mic aport (7).
De asemenea, s-a sugerat că consumul de orez brun în loc de alb ar putea duce la pierderea în greutate și la niveluri mai favorabile de grăsime din sânge (10, 11).
Cu toate acestea, când vine vorba de orezul alb, studiile sunt puțin mai inconsistente.
Numeroase studii au arătat că o dietă bogată în cereale rafinate, cum ar fi orezul alb, este legată de creșterea în greutate și obezitate (7, 12, 13).
În același timp, alte studii nu au găsit o legătură între consumul de orez alb sau boabe rafinate și creșterea în greutate sau obezitatea centrală (14, 15).
De fapt, consumul de orez alb a fost chiar asociat cu un risc redus de creștere în greutate, în special în țările în care este un aliment de bază (16, 17, 18, 19, 20).
Un studiu al femeilor coreene supraponderale a constatat că o dietă de slăbit care include orez alb sau orez mixt (brun și negru) de trei ori pe zi a dus la pierderea în greutate.
Grupul mixt de orez a slăbit 6,7 kg în 6 săptămâni, în timp ce grupul de orez alb a pierdut 5,4 kg (2).
Prin urmare, se pare că ambele tipuri pot fi incluse într-o dietă de slăbit.
Cu toate acestea, orezul brun are avantajul de a fi mai bogat în fibre și substanțe nutritive decât orezul alb, făcându-l alegerea mai sănătoasă.