ÎNLĂTURAȚI PLANUL DE ANTRENAMENT Faza 3
ÎNLĂTURAȚI PLANUL DE ANTRENAMENT FASA 3 EXPANDEȚI Pentru un stil de viață durabil și sănătos.
Faza 3 FACE SUCCESUL VISIBIL Introdu datele tale aici! Săptămâna antrenamentului Data Ora Greutatea ora 9 kg Faceți a treia fotografie acum! Împărtășiți-vă succesele cu mine și trimiteți-vă imaginile ÎNAINTE DE DUPĂ la [email protected] Cerințe de sănătate: Dacă sunteți sănătos și nu aveți restricții, puteți utiliza acest plan de formare în mod optim. Pentru probleme articulare precum Durerea la genunchi este mai potrivită pentru sporturi precum înotul sau ciclismul. Oricine suferă de boli cronice, probleme cardiovasculare sau metabolice sau alte boli ar trebui să consulte medicul în prealabil. Dacă simțiți dureri la genunchi, umăr, spate, tendonul lui Ahile etc. în timpul antrenamentului, antrenamentul a fost probabil prea intens. Reduceți frecvența și intensitatea antrenamentului sau pauza până când sunteți din nou fără durere.
Faza 3 ZONE DE ANTRENAMENT Semnificația zonelor de antrenament pentru unitățile de rezistență: Zona de antrenament% din max. Avantaje ale frecvenței cardiace ale REKOM (pentru faza 1 4) 55-65 recuperare după unități de antrenament intensiv O opțiune ca măsură regenerativă în zilele de pauză (aprox. 30 min.) GA 1 (pentru faza 1 4) GA 2 GA 3 65-75 75-85 85 -95 Construirea bazelor vorbirii este posibilă (viteza de conversație) Adaptarea sistemului musculo-scheletic activ și pasiv Durată lungă de antrenament posibilă Obișnuirea cu viteze mai mari pe o perioadă mai lungă de timp Vorbirea este dificilă sau greu posibilă Îmbunătățirea rezistenței și vitezei Arderea ridicată a grăsimilor Zona de dezvoltare pentru sportivi Vorbirea nu este mai mult posibil Unități scurte Arderea foarte mare a grăsimilor Potrivit pentru antrenamentele la intervale
Faza 3 PLANUL DE ANTRENAMENT DE ÎNCEPUT SĂPTĂMÂNA 9 12 Tipul sportului Exerciții de forță/metodă de antrenament Intensitate Ziua 1 Alergare 60 min alergare GA1 Rezistență scăzută GA1 Seturi de intensitate a exercițiilor pauză ziua 2 Pauză yoga saună întindere etc. Ridicarea bazinului Puterea picioarelor 20-30 de repetări 3 runde 90 sec pauză set Plank (cât mai lung posibil) Ziua 4 Alergare 60 min alergare GA1 Rezistență scăzută GA1 Seturi de intensitate exercițiu Set pauză ziua 5 Pauză saună yoga stretching etc. Seturi de intensitate a sarcinii de regenerare set pauză Ziua 6 alergare 60 min Alergare GA1 Rezistență Scăzută GA1 Exercițiu Intensitate Runde Pauză Ziua 7 Rezistență Sit-Ups Push-up-uri Forța în genunchi Corpul superior Vâslit Un braț Presă de umăr cu KH (halteră) 20-30 de repetări 3 seturi 90 sec. Pauze Bucle de concentrare Apăsați tricepsul cu KH
SIT-UPS 1. Cea pentru sit-up-uri este poziția în decubit dorsal. Ambele picioare sunt îndoite de aproximativ 90 de grade, tocurile sunt apăsate pe podea. 2. Acum corpul superior este încet înfășurat cât mai mult posibil. Expirați la sfârșitul mișcării. 3. Partea superioară a corpului este acum coborâtă din nou, astfel încât omoplații să nu atingă solul. 4. Ca cea mai ușoară variantă, brațele sunt întinse lângă corp. Acest exercițiu devine mai dificil atunci când degetele ating templul. 5. Dacă nu reușiți să vă îndreptați partea superioară a corpului, vă puteți agăța picioarele (de exemplu, pe un radiator, marginea patului etc.). picioarele sacadate și pline de viață sunt ridicate bărbia la piept, mușchii abdominali drepți, flexorii șoldului
SQUAT 1. Îndoirea genunchiului este puțin mai mare decât lățimea șoldului, vârfurile degetelor sunt îndreptate ușor spre exterior. 2. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și spatele drept. 3. Capul are o poziție dreaptă și fixează un punct la aproximativ 5 metri în fața ta. 4. Picioarele sunt acum îndoite până la aproximativ 90 de grade, tocurile rămânând pe podea. 5. Genunchii pot fi îndoiti înainte cu maxim 1-2 cm deasupra degetelor de la picioare. Genunchii rămân stabili și nu sunt răsuciți spre interior, ci deliberat spre exterior. 6. Expirați în timp ce vă deplasați în sus. Spatele încovoiat sau spatele gol al genunchilor sunt întoarse spre interior. Fără respirație sau respirație incorectă. Coapsele din față Coapsele din spate Mușchii gluteus Mușchii gambei Extensorii spatelui Mușchii abdominali
PICILE DE RIDICARE LATERAL 1. Aceasta este o poziție laterală stabilă, asigurați-vă că partea superioară a corpului și picioarele formează o linie dreaptă. 2. Ridicați piciorul superior în sus cât mai mult posibil, rotind în mod deliberat călcâiul în sus și vârfurile degetelor de la picioare în jos. 3. Apoi piciorul este coborât încet din nou, dar nu lăsat jos. 4. Expirați în timp ce ridicați piciorul în sus. 5. Asigurați-vă, de asemenea, că nu vă înclinați bazinul înapoi sau înainte. Nicio extensie a șoldurilor (picioarele și partea superioară a corpului trebuie să formeze o linie) vârfurile picioarelor sunt întoarse în sus (acest lucru modifică mușchii stresați) bazinul se înclină înainte sau înapoi abdomenul incorect al respirației mușchii gluteali externi
PAȘI PIERDUTI 1. Acesta este puțin mai mult decât lățimea șoldului, vârfurile degetelor de la picioare sunt îndreptate ușor spre exterior. 2. Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală, mușchii abdominali sunt tensionați, iar spatele este drept. 3. Acum, faceți un mare pas înainte, cu genunchiul din față, care nu depășește vârful degetelor. 4. Genunchiul din spate nu este așezat pe podea. 5. Cu o mișcare ascendentă, se reia. 6. Picioarele sunt antrenate alternativ în funcție de modelul stânga dreapta stânga dreapta etc.
PELVIS LIFT 1. Întindeți-vă pe spate, cu ambele picioare îndoite de aproximativ 90 de grade. 2. Creșteți presiunea în tălpile picioarelor și ridicați bazinul până când șoldurile sunt complet extinse. Picioarele și partea superioară a corpului formează astfel o linie dreaptă. 3. Când coborâți, nu vă așezați fesele pe podea, ci chiar înainte de a vă întinde bazinul din nou. 4. Expirați în timp ce vă deplasați în sus. Genunchii sunt îndoiți mai puțin de 90 de grade. Bazinul nu este ridicat la maximum. Fesele sunt așezate pe podea. Respirație incorectă sau lipsită de respirație.
PLANK 1. Aceasta este o poziție de susținere a antebrațului în care abdomenul și fesierii sunt tensionate. 2. Corpul superior și picioarele formează o linie, privind spre podea. 3. Acum este vorba de menținerea acestei poziții cât mai mult timp posibil, dar mai presus de toate curat. 4. Respiră calm și uniform. 5. Asigurați-vă că nu vă înclinați bazinul în lateral și că fesele rămân întotdeauna la înălțimea umerilor. Pierderea tensiunii corporale Înfrângerea bazinului (gol în spate) Pelvisul se înclină lateral Respirație incorectă sau lipsă Mușchi fesieri Mușchi miez Mușchi picioare Mușchi umeri
SUPORT PENTRU ÎNGUINĂRI 1. Brațele sunt lărgite la nivelul umerilor, cu vârfurile degetelor rotite ușor spre interior, sprijinite pe saltea. 2. Partea superioară a corpului și picioarele formează o linie, astfel încât pelvisul este drept. 3. Genunchii sunt îndoiți aproximativ 90 de grade, încrucișați și privirea este îndreptată în jos. 4. Îndoiți coatele astfel încât brațele superioare și brâul de umăr să formeze o linie. 5. Expirați în timp ce vă împingeți partea superioară a corpului în sus. Pierderea tensiunii corporale Privind prea departe înainte. Pelvisul se înclină în jos (gol în spate) sau este împins în sus. Respirație incorectă sau lipsită. Mușchii toracici Mușchii nucleului tricepsului
RASCURIRE CU UN BRAT 1. Țineți o ganteră într-o mână și vă susțineți cu cealaltă mână și cu piciorul de pe această parte a corpului pe o bancă de antrenament. 2. Spatele rămâne drept, astfel încât să evitați un spate gol sau un spate cocoșat. 3. Acum brațul cu gantera este condus vertical în sus spre piept, corpul superior rămâne nemișcat și nu se rotește în sus la sfârșitul mișcării. 4. Expirați în timp ce mutați bara în sus. 5. Dacă nu aveți la dispoziție o bancă de antrenament, puteți folosi alternativ două scaune. Spatele rotunjit sau gol înapoi Gantera este mișcată în sus cu impulsul. Partea superioară a corpului se rotește cu mușchii largi ai spatelui, mușchii umerilor spate, mușchii glugii, bicepsul
PRESĂ UMERUL 1. Vă așezați în poziție verticală pe o bancă de antrenament, cu spatele drept și țineți ganterele la înălțimea umerilor. 2. Acum ganterele sunt ridicate uniform în sus. 3. Brațele sunt întinse și ganterele sunt reunite la sfârșitul mișcării. 4. Expirați în timp ce mutați ganterele în sus. ridicarea neuniformă a ganterelor brațele goale din spate nu sunt complet întinse mușchii umărului mușchii glugii mușchii tricepsului
CURLURI DE CONCENTRARE 1. Aceasta este o poziție dreaptă, neutră, așezată, cu partea superioară a corpului ușor îndoită înainte. 2. Cotul mâinii de lucru este așezat pe interiorul coapsei, cealaltă mână susține partea superioară a corpului. 3. Brațul este acum ridicat uniform și coborât încet din nou. 4. Folosiți întreaga gamă de mișcare, brațul este întins. 5. Partea superioară a corpului rămâne nemișcată în timpul mișcării. 6. Expirați în timp ce vă deplasați în sus. 7. Alternativ, se poate folosi un scaun. Partea superioară a corpului în spate sau cu spatele gol ajută. Flexorii brațului biceps nu sunt folosiți în întregime
APĂSAȚI TRICEPS CU GANTERE 1. Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele drept pe o bancă de antrenament și țineți ganterele la înălțimea umerilor. 2. Acum gantera este coborâtă cât mai aproape de corp și cât mai mult posibil. 3. Brațele sunt extinse, iar gantera este ridicată deasupra capului. 4. Expirați în timp ce mutați bara în sus. 5. Ca alternativă la banca de antrenament, aici se poate folosi și un scaun. Brațele nu sunt complet îndreptate în spate gol Triceps respirație incorectă