Înlocuitori de zahăr - o alternativă sănătoasă la o Europă sănătoasă

Înlocuitori ai zahărului, cum ar fi stevia, xilitolul sau zaharina sintetică, nu numai că sunt conținuți în tot mai multe produse dietetice, dar sunt, de asemenea, utilizați din ce în ce mai mult în gătitul și coacerea zilnică. În special pentru diabetici, îndulcitorii și așa-numiții înlocuitori ai zahărului pot fi o alternativă bună la zahărul convențional. Deoarece substanțele cu gust dulce au un impact semnificativ mai scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge decât cel de uz casnic. Cu toate acestea, mulți oameni folosesc și înlocuitori de zahăr pentru a-și proteja dinții sau pentru a reduce caloriile. Aici puteți afla dacă alternativele pentru zahăr sunt într-adevăr mai sănătoase și care sunt avantajele și dezavantajele diferiților înlocuitori ai zahărului.

De ce înlocuitori de zahăr?

În Germania, consumăm în jur de 35 de kilograme de zahăr pe persoană în fiecare an - majoritatea nu provin din dulciuri, ci din produse procesate industrial, cum ar fi sucuri de fructe, băuturi răcoritoare sau mese gata preparate. Cu toate acestea, zahărul de masă obișnuit (zaharoza) este considerat foarte nesănătos: zaharoza este legată de obezitate, boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare și dezvoltarea cariilor dentare. De aceea, tot mai mulți oameni preferă înlocuitorii zahărului. Aceasta oferă mai multe avantaje:

Mulți dintre diferiții înlocuitori au semnificativ mai puține sau deloc calorii - zahărul de masă are 400 de kilocalorii la 100 de grame. Până în prezent, nu există dovezi științifice că înlocuitorii de zahăr provoacă pofte de mâncare și previn pierderea în greutate în loc să o promoveze.
Înlocuitorii nu sunt adesea cariogeni, deci, spre deosebire de zahăr, nu favorizează dezvoltarea cariilor dentare.
Diabeticii oferă înlocuitorilor și îndulcitorilor de zahăr posibilitatea de a reduce consumul de zahăr și de a mânca dulciuri fără a le influența prea mult glicemia.

Îndulcitori și înlocuitori ai zahărului - care este diferența?

Când căutați un înlocuitor de zahăr adecvat, este ușor să vă pierdeți în jungla terminologică, deoarece îndulcitorii, înlocuitorii de zahăr și înlocuitorii de zahăr nu sunt același lucru. Aceasta se află în spatele diferitelor nume:

Îndulcitorii sunt înlocuitori ai zahărului produși chimic sau natural, cu o putere de îndulcire extrem de mare. Practic nu conțin calorii și nu favorizează formarea cariilor dentare, deoarece nu furnizează hrană pentru bacteriile din flora bucală. Indulcitorii sunt considerați adecvați pentru diabetici.
Înlocuitorii zahărului sunt carbohidrați care sunt metabolizați independent de insulină și, prin urmare, au o influență mai mică asupra nivelului zahărului din sânge decât zahărul. De aceea majoritatea sunt potrivite pentru diabetici. Pe lângă fructoză, înlocuitorii zahărului includ și așa-numiții alcooli de zahăr. Puterea lor de îndulcire este similară cu cea a zahărului de masă, de obicei puțin mai mică. De asemenea, conțin ceva mai puține calorii - dar ar trebui să le țineți cont atunci când calculați aportul caloric zilnic.
Înlocuitorul zahărului este termenul generic pentru orice formă de alternativă la zahăr. Deci conține atât îndulcitori, cât și înlocuitori ai zahărului.

Alternative la zahăr

Pentru a economisi zahăr atunci când gătiți și coaceți, puteți alege între diferiți îndulcitori. Lista posibililor înlocuitori ai zahărului include de ex.

îndulcitori sintetici
Stevia
Alcooli de zahăr
Fructoză
glucoză

În cele ce urmează, vă vom prezenta diferitele alternative de zahăr.

Îndulcitori sintetici - dulceață fără carbohidrați

Îndulcitorii sintetici precum ciclamatul (E 952), aspartamul (E951) sau zaharina (E 954) - pe baza cantității necesare îndulcirii - nu conțin sau aproape deloc calorii și nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge. Deoarece nu conțin carbohidrați, îndulcitorii sunt adesea folosiți în rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați sau în produsele „ușoare”.

Dovezile dintr-un experiment pe animale că îndulcitorii artificiali ar putea favoriza dezvoltarea diabetului nu au fost încă confirmate la om. Cu toate acestea, un studiu a constatat că consumul zilnic de băuturi răcoritoare ar putea crește riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, relațiile mai precise nu au fost încă cercetate.

De asemenea, studiile nu au arătat efecte secundare posibile ale consumului de îndulcitor, cum ar fi: B. un risc crescut de cancer sau un apetit crescut - consumul în cantități normale este considerat inofensiv.

Cât de mult îndulcitor poate fi consumat în condiții de siguranță pe zi este indicat de așa-numita valoare ADI (admisie zilnică acceptabilă). Acest lucru este stabilit de comitete internaționale de specialitate și publicat de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor, printre altele.

Stevia ca îndulcitor pe bază de plante

Stevia este un îndulcitor natural fabricat din frunzele unei plante sud-americane - fabricarea substitutului zahărului nu se poate lipsi de substanțe chimice, deoarece frunzele trebuie mai întâi tratate în laborator. Îndulcitorul a fost aprobat în Europa ca aditiv alimentar E 960 din 2011, făcându-l un îndulcitor relativ nou, care este acum disponibil în aproape toate magazinele de produse naturiste și supermarketurile.

Ștevia nu are niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge, nu oferă nici calorii și nici îndulcitorul nu dăunează dinților. Prin urmare, stevia este considerată o alternativă relativ sănătoasă la zahăr.

Cu toate acestea, gustul ușor amar, asemănător cu lemn dulce, se obișnuiește. Stevia este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul, motiv pentru care este important să dozați înlocuitorul zahărului exact conform instrucțiunilor producătorului atunci când coaceți și gătiți. Atunci când cumpărați stevia, trebuie să acordați atenție ingredientelor: Adesea, dulceața împrăștiată este îmbogățită cu alți îndulcitori, cum ar fi eritritolul (eritritolul) sau maltodextrina ca material de umplutură.

Alcooli de zahăr - laxative în cantități mari

Alcoolii zahărului, cum ar fi maltitolul (E 965), xilitolul (E 967), manitolul (E 421) și sorbitolul (E 420) se numără printre înlocuitorii zahărului. Acestea conțin mai puține calorii decât zahărul și fac ca nivelul glicemiei să crească mai puțin. Cu toate acestea, pot provoca gaze, diaree și greață, mai ales dacă sunt consumate în exces. Acest lucru le face improprii pentru pacienții cu intestin iritabil, de exemplu.

Din punctul de vedere al medicului dentist, alcoolii din zahăr sunt o alternativă bună la zahăr: Deoarece nu promovează de obicei cariile dentare, alcoolii din zahăr sunt utilizați în mod obișnuit în guma de mestecat, pasta de dinți și alte produse de îngrijire dentară. În special, xilitolul (cunoscut și sub numele de xilitol), cunoscut și sub numele de zahăr de mesteacăn datorită prezenței sale în coaja de mesteacăn, este utilizat pe scară largă în produsele de îngrijire dentară.

Eritritolul (E 968) a devenit recent din ce în ce mai popular datorită digestibilității sale mai bune și este vândut sub denumirile Xucker light® sau Sukrin®: Comparativ cu alți alcooli de zahăr, eritritolul nu provoacă flatulență și diaree la fel de repede. deși este prezent în cantități mai mari, are un efect laxativ. Dulceața sa este puțin mai mică decât cea a zahărului, dar aproape că nu are calorii. Gustul eritritolului este similar cu cel al zahărului, deci poate fi un substitut potrivit pentru coacere.

Fructoza este inadecvată ca înlocuitor al zahărului

Fructoza (fructoza) oferă la fel de multe calorii ca zahărul, dar afectează nivelul zahărului din sânge într-o măsură mai mică. De aceea este clasificat și ca înlocuitor al zahărului.

Cu toate acestea, consumul de fructoză în cantități mari are un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor și a tensiunii arteriale. Produsele fabricate industrial îndulcite cu fructoză nu sunt, prin urmare, o alternativă recomandată pentru diabetici. Fructoza naturală, cum ar fi fructele, nu ar trebui să aibă un efect dăunător asupra nivelului de lipide din sânge. Fructoza este la fel de nesănătoasă pentru dinți ca zahărul de masă obișnuit.

Apropo, sucurile groase precum suc de mere sau agave groase au aceleași efecte asupra sănătății ca fructoza, deoarece componenta principală a acestor sucuri de fructe concentrate este fructoza.

Dextroza ca alternativă la intoleranța la fructoză

Dextroza (glucoza sau dextroza) este un tip de zahăr care apare în mod natural în miere și în diferite tipuri de fructe, de exemplu. Contrar numelui, glucoza nu se face din struguri, ci din porumb sau cartofi, mai exact din amidonul lor. Puterea de îndulcire este de aproximativ jumătate din cea a zahărului de masă, deci cantități mai mari sunt de obicei utilizate pentru gătit și coacere.

Dextroza funcționează bine la persoanele care au intoleranță la fructoză. Substituenții zahărului nu sunt potriviți pentru diabetici datorită indicelui lor glicemic ridicat.

Zahărul este tabu în diabet?

Ca parte a unei diete echilibrate, diabeticilor li se recomandă o dietă mixtă normală, cu un conținut de carbohidrați de 45 până la 60 la sută din energia totală. Aceasta înseamnă că aproximativ jumătate din caloriile consumate zilnic ar trebui să provină din carbohidrați - astfel încât diabeticii nu trebuie să urmeze o dietă specială cu conținut scăzut de carbohidrați.

În mod ideal, carbohidrații provin din alimente bogate în fibre, cu o sarcină glicemică redusă, astfel încât să nu provoace fluctuații mari ale nivelului de insulină. Cerealele integrale, legumele proaspete și leguminoasele sunt alegeri bune.

Carbohidrații „simpli” precum zahărul de masă, zahărul din struguri sau fructoza nu ar trebui, dacă este posibil, să contribuie cu mai mult de zece procente la aportul total zilnic de energie. Prin urmare, unii dintre înlocuitorii zahărului pot fi alternative bune pentru diabetici. Aici veți găsi sfaturi despre gustarea fără zahăr pentru diabetici.

Produse dietetice pentru diabetici

Produsele dietetice speciale, cum ar fi fursecurile, ciocolata sau deserturile conțin de obicei mai puține zahăr, dar adesea mai multe grăsimi și, prin urmare, mai multe calorii. Nu vă lăsați induși în eroare de cuvintele „ușoare” sau „dietă” - merită să comparați informațiile nutriționale. Pentru a evita astfel de neînțelegeri, nu au existat produse dietetice speciale pentru diabetici din 2012.

În plus, diabeticii ar trebui să rețină că produsele dietetice care înlocuiesc zahărul pot conține mai puțini carbohidrați. Dacă acest lucru nu este luat în considerare la calcularea dozei de insulină, poate apărea hipoglicemie.

Înlocuitor de zahăr pentru coacere și gătit

Nu toți substitutele zahărului sunt potrivite pentru coacere și gătit. De exemplu, unele nu sunt rezistente la căldură și își pierd dulceața sau devin amare atunci când sunt încălzite. Altele nu pot fi caramelizate.

De asemenea, ar trebui să țineți cont - mai ales la coacere - că volumul și consistența aluatului se pot modifica datorită utilizării înlocuitorilor zahărului. Vă rugăm să rețineți următoarele la dozarea cu înlocuitori de zahăr:

Datorită dulceaței semnificativ mai mari a îndulcitorilor, este necesară o cantitate corespunzătoare mică de înlocuitor de zahăr. Acest lucru va reduce cantitatea de aluat.
Dacă utilizați și îndulcitor lichid, poate fi necesar să reduceți cantitatea celuilalt lichid în consecință.
Cu înlocuitori de zahăr mai puțin dulci, cum ar fi eritritolul, aveți nevoie de o cantitate mai mare decât zahărul - altfel produsele coapte vor avea un gust mai puțin dulce.

În plus, zahărul are o forță de legare pe care oamenii le place să o folosească la coacere. Acest lucru nu se aplică atunci când se utilizează mulți înlocuitori ai zahărului.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește coacerea cu îndulcitori ca înlocuitor al zahărului, este recomandat să utilizați rețete speciale cu înlocuitorul în cauză. În plus, ambalajul conține de obicei informații despre utilizarea înlocuitorului zahărului în cauză la coacere și gătit.

Concluzie: Înlocuitorii zahărului sunt un substitut dubios al zahărului

Există un acord că consumăm mult prea mult zahăr. Înlocuitorii zahărului sunt adesea reclamați ca o alternativă sănătoasă: înlocuitorii nu trebuie să aibă calorii, să aibă grijă de dinți și să le permită diabeticilor să gusteze la nesfârșit. Cu toate acestea, o privire mai atentă arată că fiecare înlocuitor de zahăr are avantaje și dezavantaje diferite și nu toate alternativele de zahăr sunt potrivite pentru toată lumea. Prin urmare, este recomandabil să faceți cercetările cu atenție înainte de a decide asupra unei variante.

În plus, înlocuitorii de zahăr ar trebui consumați doar cu moderare - nu numai din cauza posibilelor efecte secundare, cum ar fi efectul laxativ al alcoolilor din zahăr, ci și din cauza faptului că unele dintre produsele dietetice presupuse compensează caloriile economisite de grăsimi și alte ingrediente din zahăr. În plus, unii înlocuitori ai zahărului sunt foarte complexi de fabricat și, prin urmare, foarte scumpi.

Dacă sunteți dependent de un substitut de zahăr din motive de sănătate, veți găsi cu siguranță o alternativă adecvată la zahăr în selecția largă de substanțe posibile. Cu toate acestea, uneori este mai bine să rezistați complet dinților dulci pentru a face ceva bun pentru sănătatea dumneavoastră.