Înot pentru figura bikini - cu un plan de antrenament

Înotul are numeroase avantaje: în apă, corpul nostru trebuie să facă față doar cu un șapte din greutatea sa reală. Antrenamentul este delicat cu oasele și articulațiile, dar în același timp antrenează întregul mușchi. Spatele este întărit pentru viața de zi cu zi. Iar presiunea apei întărește mușchii respiratori, reduce celulita și varicele. Deoarece faceți greșeala de a începe prea repede și prea intens în apă mai rar decât atunci când alergați, înotul este, de asemenea, o formă excelentă de antrenament de fitness - indiferent dacă înotați în sân, faceți crawl sau faceți ture pe spate. Există doar câteva trucuri și sfaturi pe care ar trebui să le cunoașteți:

Aducerea respirației într-un ritm

Tehnica de respirație corectă este mai importantă decât stilul de înot. Alternarea dintre inhalarea prin apă și expirația sub apă asigură un ritm constant și o alimentare adecvată cu oxigen. Expirați în mod conștient sub apă, chiar și cu nasul și gura. Inhalarea este deosebit de dificilă atunci când se târăște: capul nu se rotește complet, ci doar se înclină în lateral. În același timp respirați. Pentru a găsi un ritm calm, cel mai bine este să respiri după trei lovituri de înot.

Fă-te foarte lung

Când se târăște și înoată înapoi, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale sunt deosebit de bine antrenați. Trucul: la fiecare lovitură a brațului, mâna este împinsă mult înainte până se simte o ușoară tensiune în axilă și pe partea lungă a corpului. Acest lucru conferă trunchiului tensiunea corporală de care are nevoie pentru o poziție bună în apă. Datorită tragerii alternante spre dreapta și stânga, corpul superior se rotește în jurul coloanei vertebrale cu fiecare alunecare înainte a brațului. Efectul pozitiv: întregul trunchi este stabilizat și antrenat. Când încercați pentru prima dată tehnica de crawl, vă ajută ideea de a trage corpul peste o bancă lungă cu fiecare lovitură a brațului. Când înotați înapoi, o poziție relaxată a capului, cu o vedere în sus, face mai ușor să fiți în apă. Antrenamentul va fi cel mai eficient dacă schimbați mai des tehnicile în timp ce înotați.

Un obiectiv fix în minte

Și încă un lucru: este ușor să uiți să bei suficient în apă. Nici măcar nu observi că transpiri. Prin urmare, luați întotdeauna o sticlă (din plastic) cu dvs. la marginea piscinei și beți-o regulat în pauze și după antrenament. Mergeți la înot pe stomacul gol sau înotați la patru până la cinci ore după ultima masă - acest lucru vă va stimula metabolismul grăsimilor. Dar puneți o banană în buzunar pentru mai târziu, deoarece poftele alimentare sunt periculoase pe drumul către destinație. Asta a fost stabilit în secret de mult timp, nu? Imaginați-vă că începe sezonul de înot în aer liber și mergeți acolo cu o siluetă de bikini. Nu devine mai bun decât atât. Cu planul nostru de formare, acest lucru se poate face până în aprilie. Iar saltul în capătul adânc te duce doar pentru prima dată. Promis.

Salt start

Numărarea benzilor nu este suficientă pentru ca lecția de înot să devină noul program de fitness. Stephanie Fahnemann, om de știință în sport și instructor de înot din Hamburg (www.sportundevents.de), a dezvoltat un plan de pregătire pentru BRIGITTE BALANCE cu care te vei potrivi pentru vară în douăsprezece săptămâni.

Regula generală pentru măsurarea ritmului cardiac fără ceas: Simțiți pulsul pe gât cu degetele arătătoare și mijlocii și numărați bătăile timp de 15 secunde, apoi luați rezultatul x 4 = valoarea impulsului.

Pauze de 1-2 minute faceți între paranteze între exercițiile de înot și seria de exerciții.

Ritmul potrivit:* Reg = Regenerativ și relaxant - pentru a intra în starea de spirit sau ca recreere activă. ** GA1 = Rezistența de bază 1: Puls (200 - vârstă) x 0,6. Când faceți jogging, aceasta ar fi o intensitate la care puteți purta o conversație bună. *** GA2 = Rezistența de bază 2: Puls (200 - vârstă) x 0,8. La această intensitate, poți fi puțin respirați la marginea piscinei, dar nu ar trebui să te antrenezi complet.

Alergări uscate

Aceste trei exerciții cu Theraband sunt complementul ideal pentru înot. Oferă mai multă rezistență la forță prin întărirea suplimentară a brațelor. Toate exercițiile ar trebui făcute într-un mod concentrat. Asigurați-vă că stați în siguranță și încordați nucleul.

1. Picioarele sunt la lățimea umerilor la mijlocul Theraband, brațele superioare sunt aproape de corp, antebrațele îndreptate înainte în unghi drept. Banda este ținută în așa fel încât abia dacă se simte tensiune când brațele sunt îndoite.

Așa funcționează: Încordați ușor spatele și stomacul, apoi întindeți mâinile aproape de corp și de cap. De 8-12 ori, 3 repetări.

2. Picioarele într-o ușoară poziție de pas, greutatea este distribuită uniform. Piciorul drept stă la un capăt al curelei, mâna stângă apucă celălalt capăt cu o ușoară tensiune. Brațele superioare sunt pe corp, antebrațele îndreptate înainte în unghi drept.

Așa funcționează: Brațul stâng este întins în față cu banda și merge drept în sus într-o mișcare care curge, chiar în spatele capului. Spatele și fundul sunt tensionate. Nu se întorc. Umărul stâng se deschide înapoi. De 8-12 ori, schimbând laturile, 3 repetări.

3. Stați lățimea umerilor, mâna dreaptă prinde un capăt al benzii - brațul este îndoit în spatele capului, astfel încât brațul superior să fie paralel cu capul și cotul să fie îndreptat în sus. Mâna stângă ține celălalt capăt al curelei în spate cu o ușoară tensiune - aproximativ la nivelul nivelului inferior.

Așa funcționează: Brațul drept este întins în sus cu banda, în timp ce brațul superior rămâne stabil. Cealaltă mână ține poziția și tensiunea din spate. De 8-12 ori, schimbând laturile, 3 repetări.

Cod vestimentar

Costumul de baie: Un spate decupat sau curele încrucișate asigură o bună ținere. O ținută care continuă să alunece nu este bună pentru antrenamentele de înot. Dimensiunea este corectă dacă costumul nu este prea strâns când este uscat, dar, de asemenea, nu se încrețește. Ochelari de înot: Protejați-vă ochii de apa clorurată cu ochelari de înot bine montați. Testați ochelarii apăsând pur și simplu ochelarii pe ochi. Dacă sigiliul se lipeste ușor de față pe uscat, acesta se menține de obicei optim în apă.