Insomnie Cu aceste 10 sfaturi veți obține rapid o formă și un somn mental
V-ați săturat să numărați oile tot timpul? Te culci în pat și nicio urmă de oboseală? Și așa stai treaz ore în șir uitându-te la interiorul pleoapelor tale. Insomnia afectează milioane de germani. Noapte pentru noapte. Ceea ce sună atât de simplu poate fi atât de dificil. Viața de zi cu zi este determinată de nopți neliniștite, gânduri furioase, margini întunecate sub ochi, iar cafeaua de dimineață nu mai ajută? Dacă dumneavoastră sau cei dragi sunteți afectați, atunci acest articol vă va inspira! Insomnie a fost ieri. Vă vom spune ce puteți face pentru un somn sănătos. Pentru că un somn sănătos este extrem de important pentru sănătatea ta.
Insomnia afectează milioane de oameni. Este o sumă imensă. Unii dintre cei afectați estimează consecințele grave prea ușoare. Dar dacă observați că cu greu vă puteți concentra la locul de muncă, deveniți uitați sau „explodați” de la 0 la 180, iar semenii voștri suferă și ei de starea voastră de spirit, atunci ar trebui să vă reconsiderați insomnia! V-am adunat 10 sfaturi despre ce puteți face pentru a obține cel puțin câteva ore de somn profund data viitoare înainte ca păsările să vă atragă din pat dimineața. Recomandările noastre se bazează pe experți precum Eric Olson, de la Centrul de Medicină a Somnului de la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota și Harneet Walia, medic la Centrul pentru Tulburări ale Somnului de la Cleveland Clinic.
1. Ridică-te din pat
Tulburările de somn sunt acum o boală răspândită în Germania. Experții au în calcul mai mult de șapte milioane de persoane afectate în această țară. Declanșatorii pot fi stres, zgomot sau boli mintale. Tot mai mulți oameni vizitează laboratoarele de somn pentru a-și verifica „obiceiurile de somn”. Dar nu trebuie să fie întotdeauna o excursie la un laborator de somn. Pentru a combate problemele de adormire, deviza este: Ridică-te din pat! Când stai treaz în pat, dai semnal greșit subconștientului tău. Îți antrenezi practic corpul să stea în pat și să nu doarmă.
Și cum ar trebui să arate acest lucru în practică? Iată o încercare: Deci, dacă nu puteți dormi 15-20 de minute, faceți niște întinderi, ieșiți din cameră și încercați ceva relaxant: ascultând muzică care nu „găurească”, citind o carte sau una caldă A face baie. Totul este despre relaxare! Nu o distragere a atenției. Vă rugăm să nu vă torturați pentru a rămâne nedormiți în pat o oră sau două. „Gândurile tale gâlcâitoare” te vor vizita în curând și atunci vei putea uita complet de adormirea ta! Gândirea în pat este otravă pentru somn. Lucrurile monotone sau extrem de plictisitoare și-au dovedit merita ca zonă de ajutor. Nu renunțați dacă nu funcționează prima dată!
2. Aduceți bioritmul în echilibru
Unii oameni de știință avertizează: oamenii moderni își dezechilibrează din ce în ce mai sistematic bioritmurile. Care crezi că este motivul? Nu trebuie să transformi noaptea în zi pentru a-ți „distruge” bioritmul. De asemenea, primim relativ puțină lumină în birou, prea mult seara din iluminatul din sufragerie. Corpul cu greu poate distinge între zi și noapte. Creăm un ciclu nenatural de lumină. Acest lucru duce și la adormirea problemelor.
Cronobiologul Till Roenneberg de la Universitatea Ludwig Maximilian din München s-a ocupat de acest subiect. El a cercetat comportamentul de somn și bioritmul uman al oamenilor. Ce recomandă expertul? Oamenii ar trebui să iasă cât mai des în afara zilei. În pauza de masă sau după muncă. Ai întotdeauna de ales. Pentru că persoanele care lucrează în aer liber cu greu au probleme de somn. În plus, există acum aplicații pentru smartphone-uri care reduc automat cantitatea de lumină albastră de pe afișajul telefonului mobil seara, astfel încât corpul să se poată adapta mai bine la somn.
3. Acordați atenție nevoilor dvs. individuale de somn
Copiii le arată adulților cum să o facă. În mod inconștient acordați atenție nevoii dvs. individuale de somn. Dacă copiii nu sunt obosiți, nici nu îi veți duce la culcare. O stii? Dar poate că nu ești obosit pentru că dormi prea mult. Sună absurd, dar se poate întâmpla. Toată lumea are o nevoie individuală de somn, unii au nevoie de cinci ore, altele de opt. Dar ce îmi spune când se atinge durata mea optimă de somn? Știința o spune foarte clar: durata optimă a somnului este atinsă atunci când ești productiv în timpul zilei fără a fi obosit.
Sună ușor, nu-i așa? Ceea ce poate duce la un somn sănătos sunt ritualurile și aceleași ore, deoarece orele fixe de culcare nu numai că îi ajută pe copii să adoarmă! Un ritual aici poate fi, de asemenea, foarte util pentru adulți. În practică, de exemplu, ar putea arăta astfel: luați cina în liniște, faceți o baie sau duș, spălați-vă pe dinți, apoi ascultați muzică liniștită și, în cele din urmă, dormiți. Pregătește-te pentru somnul de noapte seara după seară. Veți observa rapid cum corpul dumneavoastră se obișnuiește încet cu el. Vă rugăm să începeți să vă gândiți când să vă lăsați telefonul mobil deoparte și să îl priviți din nou dimineața.
Al 4-lea. Dormitorul trebuie să fie întunecat și răcoros
Majoritatea oamenilor dorm mai bine iarna decât vara. Care crezi că este motivul? Când dormi, cel mai bine este când este foarte întuneric - ca într-o peșteră. Temperatura este ideală atunci când este între 16 și 18 grade. O temperatură scăzută este mult mai bună, deoarece toată lumea transpiră, și nu puțin, când dorm. Și dacă se încălzește prea mult, vei experimenta un somn agitat și, în cel mai rău caz, te vei trezi. În acest moment facem o mică direcție către „eticheta saltelei”. Duritatea saltelei percepută ca plăcută este „pur individuală”. Paturile de apă sunt foarte populare. Dar dacă aveți probleme cu somnul, evitați acest tip de pat. Vă puteți imagina de ce. Trebuie să simți că ești pe o trambulină când partenerul tău se întoarce de partea lor.
Mai avem un alt sfat delicios! Un lapte cald cu miere! Băutura super gustoasă este foarte recomandată înainte de culcare, spun experții. Ce folos are „poțiunea magică”, vă întrebați? Acestea fiind spuse, triptofanul este un important precursor al hormonului somnului melatonină. Alți cercetători spun că și ceaiul cald. Incearca-l! Și alcoolul? Se știe că berea te obosește. Nimic nu vorbește împotriva unui pahar de bere sau vin de trei ori pe săptămână. Dar nu ar trebui să fie mai mult. Deoarece fluctuația nivelului de alcool poate perturba somnul. Deci, mâini mai bune.
5. Evitați compensarea excesivă pentru lipsa somnului în weekend
Aștepți cu nerăbdare weekendul care vine pentru că poți dormi în sfârșit? Îți compensezi toate nopțile nedormite din timpul săptămânii de vineri până sâmbătă? Sună ca o soluție. Dar nu este! Uitați imediat de strategia anterioară! Dacă dormi foarte puțin în timpul săptămânii și apoi brusc douăsprezece ore la sfârșit de săptămână, te vei simți și mai epuizat după aceea. Niciun om de știință nu se va plânge dacă mai dormi 1-2 ore. Dar când vine vorba de somn, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Ceea ce contează este o mediocritate sănătoasă, spun cercetătorii din somn.
După cum știți: lipsa somnului duce la somnolență și performanțe reduse în timpul zilei. Cu toate acestea, puteți reduce deficitul tipic de somn care s-a acumulat în timpul săptămânii de lucru printr-un somn ceva mai lung, pentru a vă reduce indolența. Ce părere ai despre somnul în plină zi? - Un pui de somn după-amiază este sănătos și prelungește viața. În plus, crește performanța și creativitatea pentru a doua jumătate a zilei. Cu toate acestea, nu ar trebui să dureze prea mult, deoarece unii oameni s-ar putea simți mai șchiopăți ca înainte. Atenție: persoanele cu probleme de somn ar trebui să evite să ia un pui de somn! Poate ameliora prea multă presiune a somnului pentru noapte și astfel poate intensifica și menține tulburarea de somn.
Al 6-lea. Faceți yoga sau meditați pentru probleme de adormire
Yoga este sănătos. S-a dovedit mult timp că această formă de relaxare are un efect de vindecare asupra corpului tău. Deci, este de asemenea foarte util pentru un somn sănătos. Încercați o poziție calmantă de yoga sau meditați în tăcere. Vă întrebați ce este cel mai relevant aici? - respirația. Practica ar putea arăta astfel: Concentrați-vă pe ridicarea și coborârea pieptului și concentrați-vă asupra părților corpului în care puteți simți inhalarea și expirația lentă, indiferent dacă acesta este plămânii, abdomenul, vârful nasului sau altfel unde este.
Dacă yoga nu este pentru dvs., încercați alte tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă. Încordați fiecare grup muscular timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă. Mai întâi degetele de la picioare, apoi mușchii inferiori ai picioarelor etc. În plus, „manevrele de distragere mentală” s-au dovedit a vă ajuta să adormiți mai bine. Ce trebuie să faci aici? - imaginați-vă într-un loc frumos și liniștit, lângă mare sau la munte. Auzi și sunetul valurilor? Dacă tot ce te concentrezi este să nu poți adormi, somnul devine din ce în ce mai îndepărtat. Înainte să-l știi, este mâine dimineață și ai dormit ca un copil.
7. Încercați să evitați medicația
Anumite medicamente afectează ciclul somn-veghe. Unele au un efect stimulativ până în noapte. Cercetătorii din somn sunt de acord că nici medicamentele eliberate fără rețetă și nici medicamentele eliberate pe bază de rețetă nu ar trebui să fie medicamentul ales pentru insomnie. Unii medici prescriu somnifere pentru nevoi urgente, dar cu cea mai mare seriozitate. Durata aportului trebuie luată în considerare aici, deoarece somniferele pot crea dependență mai devreme sau mai târziu! Dacă aceste substanțe sunt luate pe o perioadă lungă de timp, ele se obișnuiesc cu ele. Efectul se diminuează. Majoritatea celor afectați cresc singuri doza. Rezultatul: nopți agitate crescute și oboseală și somnolență.
De asemenea, scrie: Insomnie din somnifere. Vă întrebați? Trebuie să știți că medicamentele care cauzează tulburări de somn includ, în special, ajutoare pentru somn. Acest lucru se aplică preparatelor sintetice, așa-numitele hipnotice. Experții sugerează că creierul reacționează la retragerea bruscă a efectelor depresive cu o activitate și vigilență crescute. La bătrânețe, acestea sunt adesea deosebit de pronunțate și duc, printre altele, la depresie și chiar confuzie. Pe scurt, se poate spune că ar trebui să monitorizați cu strictețe aportul cu un medic de încredere. Nu vă riscați sănătatea.
A 8-a. Lasă-ți grijile deoparte pentru a putea adormi repede
Stai treaz ore în șir și gândurile tale te împiedică să adormi? Îți faci griji. Nimic în afară de îngrijorare. Totul se transformă aproape în cerc. Din nou si din nou. Uneori insomnia provine din îngrijorarea creierului noaptea, cum ar fi numărul de pe extrasul nostru bancar, întâlnirea importantă de a doua zi sau detenția copilului nostru. Experții au descoperit că ar trebui să încercați să vă antrenați creierul pentru a face față acestuia într-un moment mai convenabil al zilei. Cel mai bun din toate în același timp. În acest fel, veți învăța treptat să vă opriți și soluțiile au șansa de a se rezolva în somn. Nu este neobișnuit ca faimosul „efect aha” să apară dimineața. Cu condiția să ai un somn bun.
Cum poate arăta acest lucru în practică? Luați un timp stabilit în fiecare zi pentru a scrie o propoziție sau două despre ceea ce vă îngrijorează și ce ați făcut în legătură cu aceasta. Cuvântul cheie este: ora din zi! Dacă grijile tale te țin treaz, doar notează-le și încearcă tehnicile de relaxare după aceea. Veți observa repede că nenorocitul vostru somn s-a transformat în calm regal. Trebuie doar să fii atent și să încerci în fiecare zi. După 30 de zile, corpul tău se va obișnui cu noul tău ritm sănătos.
9. Evitați jefuitorii de somn
Ceea ce vedeți în imagine aici este orice altceva decât sănătos! O masă fastuoasă, espresso sau cola seara poate perturba grav somnul! Prin urmare, ar trebui să preferați mâncarea ușoară seara. Alegeți umpluturi bogate în proteine, cum ar fi B. pește, carne slabă sau quark și combinați-le cu o porție delicioasă de legume. Ar trebui să evitați băuturile care conțin cofeină începând cu după-amiaza. Apropo: se știe că prea mult alcool și nicotină sunt hoți de somn. Dar nici n-ar trebui să te culci flămând. Nu vei putea niciodată să adormi, deoarece mintea ta se va învârti în jurul celor mai delicioase alimente!
Mâncarea mare înainte de culcare nu este doar nesănătoasă, ci promovează și coșmaruri proaste. Ce crezi de ce? Alimentele bogate în grăsimi sunt greu de digerat. Oamenii de știință din somn explică faptul că proteinele, carbohidrații și produsele lactate sunt mai ușor de digerat. Și ce spun nutriționiștii? Au ajuns din urmă cu oamenii de știință din somn și au descoperit că alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii, cerealele integrale și fructele inhibă producția de orexină mai repede decât alimentele bogate în proteine. Alimentele cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle sau soia, au un efect stimulant. Deci, stai departe dacă vrei să amâne.
10. du-te la doctor
Dacă toate sfaturile de mai sus nu sunt de nici un folos, dar totuși suferiți de insomnie în mod regulat, cel mai bine este să discutați situația personală cu medicul dumneavoastră. În niciun caz, viața de zi cu zi nu ar trebui să fie afectată de insomnie. Risti mult cu el. Experții subliniază că, dacă insomnia este o problemă în timpul zilei, acesta este un moment bun pentru a căuta ajutor. Pentru că insomnia are multe fețe și numeroase cauze. Deci, toată cea mai înaltă cale ferată pentru a face ceva!