Insomnie și grăsime Cum afectează odihna nopții pierderea de grăsime!

"Dacă nu ai idee, taci din gură!" - Probabil că toată lumea va cunoaște astfel de cuvinte, la fel ca doamna tipică supraponderală care cere sfaturi cu privire la dieta ei și apoi vrea în mod neașteptat să te învețe mai bine după sprijinul solicitat. La urma urmei, Weight Watchers ar fi ultimul atunci când vine vorba de slăbit în mod eficient. În astfel de situații, cel mai bine este doar să zâmbești și să găsești rapid calea de ieșire, chiar dacă cineva ar dori să răspundă că, în ciuda tuturor încercărilor și a anilor de schimbări alimentare, este chiar mai gras decât înainte!

Este puțin probabil să-și poată explica ea însăși eșecul, dar există câteva abordări:

A alternat întotdeauna între alimentația excesivă și dietele excesive, cu prea multă mâncare de ceva timp și prea puțin de ceva timp.
De fiecare dată când a început o dietă, a mâncat prea puține proteine, nu a făcut mișcare și, ca urmare, a pierdut mușchi. Această pierdere musculară le-a afectat metabolismul.
Când a sărit de pe sistemul Weight Watchers, își făcea dieta „normală” grăsime chiar mai repede decât înainte. Caloriile de întreținere anterioare au scăzut ca urmare a pierderii musculare.
Dacă repetați aceste puncte de-a lungul anilor, deveniți un „dieter permanent” și câștigați treptat din ce în ce mai mult grăsime.

Un lucru despre care sunteți cu siguranță și mai puțin conștient decât cele de mai sus este că dormiți prea puțin, ceea ce de obicei corespunde doar cinci până la șase ore. În mod logic, mesajelor de pe Facebook trebuie să li se răspundă la un moment dat după noul episod Frauentausch.

Un studiu

Un grup de oameni de știință a recrutat zece subiecți supraponderali și i-a pus pe toți pe aceeași dietă hipocalorică timp de două săptămâni.

Subiecții testului au fost împărțiți în două grupe:

Grupa 1 i s-a permis să doarmă 8,5 ore pe noapte.
Grupa 2 i s-a permis să doarmă doar 5,5 ore pe noapte.

Fără îndoială, numărul subiecților este mic. Totuși, cercetătorilor ar trebui să li se ofere o șansă. Cu siguranță nu este atât de ușor să găsești sute de grăsimi care își pot reduce caloriile și le pot examina într-un laborator de somn - în cel mai rău caz chiar și într-o noapte destul de scurtă.

Mai ales când urmezi o dietă, ar putea fi un avantaj să nu te uiți la smartphone-ul tău seara și să eviți lumina puternică și artificială.

Rezultatele

Grupa 1, care a dormit suficient a pierdut în medie aproximativ trei kilograme de grăsime și puțin peste trei kilograme de mușchi. Nu a fost un rezultat bun, dar ceilalți subiecți au înrăutățit-o.
Grupa 2 a pierdut aproximativ un kilogram de grăsime și cinci kilograme de mușchi. Aceasta înseamnă că persoanele testate cu lipsă de somn au pierdut cu 55% mai puțină grăsime și cu 60% mai mulți mușchi.

Cum au apărut rezultatele?

Ei bine, în primul rând trebuie, desigur, să se afirme în acest context că subiecții testați nu s-au antrenat și nici nu au consumat suficiente proteine. Oamenii de știință s-au concentrat însă pe alte lucruri.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că s-a vorbit despre „o schimbare în utilizarea substraturilor”, în urma căreia se oxidează mai puține grăsimi. Practic, acest lucru înseamnă că subiecții cu lipsă de somn nu ar putea nici „să-și facă” dieta să funcționeze singuri cu grăsimi sau carbohidrați. Ca parte a restricției calorice, se spune că au experimentat o adaptare neuroendocrină extinsă, prin care au fost arși mai puțini grăsimi și mai mulți mușchi.

Ce înseamnă asta pentru studenții obișnuiți

Cel mai probabil, veți avea deja suficiente proteine și veți merge regulat la sală, dar cum arată somnul? Deși, bineînțeles, sunteți mai bine protejat împotriva pierderii musculare decât doamna de la introducere sau subiecții testului studiului discutat aici, un somn slab în timpul unei diete ar putea duce în continuare la o pierdere nedorită a mușchilor.

În studiul american, ambele grupuri au consumat aceeași cantitate de proteine, dar subiecții cu lipsă de somn au pierdut mai mult mușchi și mai puține grăsimi. În consecință, trebuie cel puțin să presupunem că ceva similar se poate întâmpla persoanelor active, deși într-o măsură mai mică.

Deci, dacă vă faceți dieta cât mai promițătoare posibil și obțineți mai multe pierderi de grăsime în timp ce mențineți mușchii, ar trebui să vă asigurați un somn bun. În cazul ideal, zvonurile obișnuite de opt ore de somn sunt un bun punct de reper!

Sursă: t-nation.com/supplements/tip-how-to-stop-muscle-loss-when-dieting
Studiu de referință:
Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 5 octombrie; 153 (7): 435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității.

Corpul nu este o mașină, deci este destul de logic să-i permiți corpului mult timp de recuperare. În practică, însă, cele mai multe dintre ele sunt foarte diferite. Unii sportivi se ridică chiar la 4:30, acest tip de antrenament este nebun. Chiar și atunci când ții dieta, nu ar trebui să te trezești prea devreme, întrucât întrerupi timpul de regenerare. Șapte ore de somn sunt suficiente dacă mai aveți un loc de muncă - să vă culcați mai devreme de miezul nopții nu este de înțeles aici, ar fi bine dacă puteți, dar capul dvs. trebuie totuși să proceseze totul. Dacă poți trăi din culturism, atunci nu aș vrea niciodată să mă trezesc înainte de 9 dimineața. Ar fi ideal pentru o acumulare lină a corpului.

SAU: întrerupeți ciclul de somn și dormiți din nou timp de patru ore după antrenament sau după-amiaza, ceea ce ajută, de asemenea, foarte bine. Sportivii independenți financiari fac asta oricum, dar și pentru oamenii care lucrează ar fi bine, atât la timp (vineri-duminică).