Sănătos Ern; în ciclism - fr

Sfaturi și trucuri pentru o dietă sănătoasă în ciclism și în viața de zi cu zi

Cele mai bune rețete pentru înainte, în timpul și după un tur extensiv cu bicicleta pot fi găsite aici pe site-ul nostru.

Muesli înainte de turneu

Bare și mingi energetice pentru tur

Tort și pâine pentru tur

Smoothies - După antrenament

Mese

Muesli ca bază înainte de turneu

O bază adecvată de energie este importantă pentru antrenament, turnee și competiții. Prin urmare, iată două rețete delicioase pentru a încerca un mic dejun echilibrat înainte de un tur sau o sesiune de antrenament:

1. Muesli de mei

Ingrediente: (pentru o portie)

Mei 90gr (amestecat cu fructe la alegere) Exemplu:
200g fructe uscate la alegere
25gr semințe de chia
25gr nuci

Pregătire:

Fierbeți meiul cu 200 ml apă
Tăiați fructele uscate în bucăți de mușcătură
Dacă doriți, puteți adăuga semințe de chia în mei și lăsați-l să se umfle scurt
Se amestecă toate ingredientele într-un castron

Este gata un mic dejun nutritiv și echilibrat, ceea ce nu este atât de rău pentru stomac.

Bare și mingi energetice pentru tur.

În timpul unei plimbări intense cu bicicleta sau într-o competiție, este important să umpleți bugetul de calorii între ele, astfel încât ramura foamei să nu apară. Iată cele mai bune sfaturi pentru prevederile de turism pentru a vă crea.

1. Bara de energie

Ingrediente:

550g fulgi de ovăz (se pot amesteca cu fulgi de spelta)
200g unt
360g miere
240g nuci și semințe
240g fulgi de fructe uscate și nucă de cocos (în funcție de gust)
Suc de o lămâie
2,5 linguri de făină

Pregătire:

Se amestecă fulgii de ovăz și untul.
Măcinați nucile și semințele în bucăți mici
Tăiați fructele uscate în cuburi mari
Amestecă nucile, semințele, fructele uscate, sucul de lămâie, făina și mierea cu fulgii de ovăz și amestecă totul bine. Sfat: Dacă masa pare prea uscată, puteți adăuga puțin unt și miere. Toate ingredientele trebuie acoperite cu unt și miere după agitare
Întindeți masa rezultată pe o foaie de copt (la fel de groasă pe cât ar trebui să fie mai târziu bara de muesli, vă recomandăm aproximativ un centimetru) Coaceți la 150 de grade până când masa devine puțin întunecată (aprox. 30-40 min.).
Scoateți foaia de copt din cuptor și tăiați „ariciul muesli gigant” rezultat în bucăți mici, ușor de utilizat.
Părțile trebuie răcite complet înainte de a fi ambalate. Se pot sparge mai ușor când sunt calzi.
Pentru tur, barele pot fi înfășurate în folie alimentară sau pur și simplu luate într-o cutie.

Vă dorim poftă bună!

2. Bilele energetice

Ingrediente:

200g fulgi de ovăz
o banana
100g migdale măcinate
100g alune măcinate
2 linguri miere
Lapte (prin simțire)
Vanilie (după gust)
Cocos deshidratat (după gust)

Pregătire:

Dacă aluatul este prea „moale”, cantitatea de nuci poate fi mărită puțin.

Adăugați puțin lapte, astfel încât aluatul să se mențină mai bine. Totuși, nu ar trebui să devină prea lipicios.

Formați aluatul în bile. Dimensiunea depinde de tine. O porție bună este bilele de dimensiunea unei nuci.

Dacă vrei poți de ex. rolați și praf de cacao.

Sfat: Bilele se păstrează cel mai mult în frigider.

Tort și pâine pentru tur

Dacă nu aveți chef să mâncați bile sau bile cu energie, ar trebui să aruncați o privire la aceste rețete. Rețete delicioase, care sunt perfecte ca provizii de turism.

1. tort de orez

Ingrediente:

500g budinca de orez
1,8l lapte sau lapte de orez
400g fructe uscate
½ banana coaptă
4 litri de zahăr brun, zahăr vanilat sau miere
1 vârf de sare
un vârf de scorțișoară
Vanilie (proaspăt sau niște zahăr vanilat)
Fulgi de migdale

Pregătire:

Gatiti budinca de orez.
Tocăm fructele uscate și banana și adăugăm la budinca de orez
Adăugați zahăr și sare după gust
Se întinde pe o foaie de copt Sfat: Pentru a preveni lipirea prăjiturii de foaia de copt mai târziu, ungeți foaia de copt cu grăsime sau puneți hârtie de copt dedesubt.
Se coace la 180 de grade pentru aproximativ 30-40 de minute
Lasă prăjitura cu orez să se răcească
Împachetați tortul terminat pentru următorul tur

2. Pâine cu banane/chifle cu banane

Ingrediente:pentru paine:

4 banane coapte
3 ouă
1 cană de lapte (cu conținut scăzut de grăsimi)
2 linguri de miere
200g făină (făină integrală de grâu)
100g făină (făină de grâu)
1 pachet de praf de copt
3 linguri de ulei

pentru rulouri:

3 banane coapte
2 oua
1 lingură miere
2 linguri de masă cu lapte
1 pachet de praf de copt
Făină

Pregătire:

În primul rând, faceți cu grijă bananele
Apoi adăugați ouăle și laptele și amestecați totul bine
Adăugați treptat făina, praful de copt și uleiul și lucrați într-un aluat
Apoi adaugă mierea
Dacă aluatul este prea ferm, adăugați puțin lapte. Dacă aluatul este prea curgător, mai adăugați puțină făină.
Puneți aluatul într-o tigaie de copt (de exemplu, o tigaie pentru pâine sau forme rotunde mici pentru rulouri sau pur și simplu formați pete mici de aluat pe o foaie de copt.)
În cele din urmă, totul vine în cuptor la aproximativ 180 de grade. (Căldură superioară și inferioară)

Pâinea cu banane durează aproximativ 50 de minute, rulourile au nevoie doar de 10-20 de minute (în funcție de mărime)

Lăsați-l să se răcească și împachetați-l pentru următorul tur

Smoothies - După antrenament

Smoothies oferă energie și vitamine. Există trei rețete pentru smoothie-uri delicioase care ajută corpul să se regenereze după o plimbare intensă cu bicicleta.

1. Smoothie de sfeclă roșie, rodie și căpșuni - Smoothie pre-antrenament

Ingrediente:

1 sfeclă roșie crudă, curățată
3 linguri semințe de rodie
2 curmale proaspete, fără sâmburi
½ linguriță ghimbir măcinat
1 vârf de vanilie măcinată
1 mana de capsuni
1 cana de lapte de migdale
2 linguri de semințe de chia

Pregătire:
Aruncați toate ingredientele împreună în mixer și amestecați - gata.
Vara este o idee bună să aruncați încă două cuburi de gheață în mixer și să le zdrobiți cu el.

2. Smoothie de țelină, kiwi și avocado

Ingrediente:

½ avocado
1 tulpină de țelină
1 banană
200 ml suc de lămâie
1 lingură unt de migdale sau lapte de migdale
1 cana de apa de cocos

Pregătire:
Aruncați toate ingredientele în mixer și amestecați - gata. Smoothia va fi un pic mai dulce când banana este deja foarte coaptă. Și aici, smoothie-ul poate oferi o răcoritoare plăcută cu câteva cuburi de gheață.

3. Smoothie de mango cu papaya

Ingrediente:

1/2 mango, tăiată în bucăți
1/2 papaya, tăiată în bucăți
115 ml suc de morcovi
115 ml lapte de soia
3-4 frunze de mentă
1 lingură miere

Pregătire:
Aruncați toate ingredientele în mixer și amestecați - gata.

Mese - pentru o dietă echilibrată

Următoarele mese sunt recomandate pentru o dietă echilibrată care susține antrenamentul în ciclism.

1. Penne Arrabiata cu pesto de rachetă - Carbo-loading

Ingrediente:

50g nuci de pin
1 grămadă de rachetă
1 lingură bulion de legume gata preparat
1 strop de ulei de măsline
200 g paste (sfat: mini penne)
1 cățel de usturoi
1 piper roșu mic
1 strop de ulei de măsline
1 vârf de sare
1 vârf de piper din moară
1 linguriță pastă de roșii
40g parmezan

Pregătire:

Prajiti pinii intr-o tigaie si lasati-i sa se raceasca.
Spălați racheta
Tăiați ardeiul iute în inele
Purificați racheta împreună cu nucile de pin răcite, o lingură de parmezan, bulion de legume și puțin ulei de măsline (un blender manual este potrivit în special pentru piure)
Condimentează pesto-ul rezultat cu sare și piper
Gatiti pastele in apa cu sare pana la dente
Se toacă grosolan usturoiul
Puneți pe o tigaie cu puțin ulei vegetal și prăjiți usturoiul în ea
Adăugați pastele în tigaie cu pasta de roșii și ardeiul iute. De îndată ce totul este bine amestecat, opriți tigaia și adăugați puțin ulei de măsline. Se amestecă pesto în paste - gata.

2. Tagliatelle cu somon - regenerare

Ingrediente:

60g nuci de pin
150g taitei panglica
1 vârf de piper
1 lingură de oțet balsamic
maghiran
1 vârf de sare
1 radicchio
1 buchet de ceapă de primăvară
150g somon
1 linguriță ulei de floarea soarelui
1 linguriță ulei de măsline
1 foc de vin alb

Pregătire:

Tăiați radicchio în fâșii mici
Cel mai bine este să dezlipiți primul strat de ceapă de primăvară. Apoi, tăiați albul în inele mici până la verde închis.
Scoateți frunzele de maghiran de pe tulpini. Dacă nu doriți să cumpărați maghiran proaspăt, puteți cumpăra și maghiran uscat (dozați-l cu atenție)
Prajiti pinii in tigaie si lasati-i sa se raceasca
Se caleste somonul si apoi se fierbe la foc mic pana se fierbe. Se condimentează cu sare și piper
Gatiti pastele in apa cu sare pana la al dente
Încălziți uleiul și prăjiți-l în el
Puneți radicchio în tigaie cu maghiran
Se condimentează după gust cu sare, piper și oțet și o picătură de vin alb și se fierbe scurt, apoi opriți aragazul
Scurgeți pastele și amestecați-le cu nucile de pin și uleiul de măsline în tigaie - serviți somonul cu pastele - gata

3. File de porc cu sos de miere pe bază de plante - alimente puternice

Ingrediente:

1 file de porc aprox 400g
1 linguriță de muștar
1 crenguță de rozmarin
1 buchet de ceapă de primăvară
1 cățel de usturoi
1 pepperoni uscați
2 linguri de ulei de floarea soarelui
200 ml stoc de vițel
1 linguriță miere
ierburi din Provence
sare si piper

Pregătire:

Periați mușchiul de porc cu muștar și piper
Încălziți uleiul de floarea-soarelui într-o tigaie și prăjiți carnea împreună cu o crenguță de rozmarin. Apoi puneți rozmarinul doi. Apoi luați tigaia cu carnea de pe aragaz și puneți carnea pe o scândură într-o parte.
Tocam marunt ceapa de primavara si usturoiul si batem piperatul.
Luați tigaia cu care s-a ars carnea și prăjiți ceapa râzând, usturoiul și ardeii iute în ea cu puțin ulei de floarea-soarelui și lăsați-o să devină sticloasă în sucul de carne
Deglazați cu brută de vițel și condimentați cu sare, piper și puțină miere
Condimentează totul cu ierburi din Provence
Puneți carnea în sosul rezultat și lăsați-o să se absoarbă timp de aproximativ 15 minute
Scoateți fileul și tăiați-l în felii de aproximativ 2cm grosime și serviți cu sosul - gata.