Institutul German pentru Nutriție Sportivă

Potasiul este mineralul de top subevaluat

Potasiul este un electrolit esențial a cărui funcționalitate primară este cunoscută de mulți ani. În contextul dietei unui sportiv, potasiul este necesar pentru producerea de energie și stocarea glicogenului în celulele musculare. De asemenea, este esențial pentru fiecare contracție musculară, pentru neutralizarea acizilor și pentru compensarea pierderilor de potasiu prin transpirație. Deși importanța calitativă a potasiului pentru aceste funcții este cunoscută de mult timp, cantitatea cantitativă necesară pentru un metabolism optim a fost în mod clar subestimată mult timp. Abia recent a existat o regândire. În 2017, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a crescut aportul zilnic recomandat de potasiu cu 100%, de la 2.000 mg la 4.000 mg potasiu zilnic. Dublarea recomandării privind aportul documentează foarte clar creșterea cunoștințelor care au avut loc. În SUA, în prezent sunt recomandate 4.700 mg de potasiu pe zi, valoare dată și de DGE (2016) pentru prevenirea hipertensiunii arteriale și a accidentului vascular cerebral.

Pentru ce are nevoie organismul de potasiu?

Corpul uman conține aproximativ 140 de grame de potasiu. Aproximativ 98% din aceasta se află în celulele corpului. Potasiul este un generator de bază eficient în celule. Fiind cel mai important mineral, reglează valoarea pH-ului și echilibrul acido-bazic.

Potasiul poate prinde și neutraliza excesul de acizi. În plus, ca o coenzimă, potasiul activează și controlează numeroase enzime importante (= biocatalizatori), cum ar fi sodiu-potasiu-ATPaza (pompă de sodiu-potasiu). Această enzimă este localizată în membrana celulară și este utilizată pentru reglarea electroliților în fiecare dintre cele aproximativ 30 de trilioane (30.000.000.000.000) de celule din corpul uman. Pompa de sodiu-potasiu este enzima centrală care menține sarcina și tensiunea celulelor corpului nostru.

Pentru ca celulele noastre să funcționeze, acestea trebuie să mențină o tensiune la fel ca o baterie funcțională. Pompa de sodiu-potasiu generează această tensiune electrică pentru a încărca celula pompând trei ioni de sodiu din celulă și doi ioni de potasiu în celulă, contrar gradientului său de concentrație. Potasiul este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase și, prin urmare, este esențial pentru funcționalitatea mușchilor noștri. Potasiul are, de asemenea, efectul expansiunii vaselor de sânge și ajută la reglarea tensiunii arteriale.

De ce este atât de important potasiul pentru sportivi?

Potasiul este mineralul central pentru performanța atletică. Este implicat în fiecare contracție musculară din corp și joacă un rol cheie în regenerarea musculară. Potasiul este necesar pentru depozitarea glicogenului „combustibil muscular” consumat în timpul activității sportive. Sunt necesare 19,5 mg de potasiu pe gram de glicogen. Exemplu: În jur de 4.000 mg de potasiu sunt necesare pentru a stoca cei 200 g de glicogen (aproximativ 850 kcal) consumați în timpul unei sesiuni de antrenament intensiv sau într-o competiție.

În plus, sportivii pierd aproximativ 200 mg de potasiu pe litru de transpirație. La temperaturi ridicate și umiditate ridicată, pierderile de transpirație de 1-2 litri/oră nu sunt neobișnuite. În timpul unei etape montane din Turul Franței, profesioniștii din ciclism pierd până la 8 litri/zi, iar necesarul de potasiu crește în consecință cu până la 1,5 g doar datorită pierderii de transpirație.

Importanța potasiului în exerciții fizice:

Contracția musculară și transmiterea stimulului;
Depozitarea energiei în mușchi;
Eficacitatea regenerării;
Electrolit în sudoare;
Reglarea tensiunii arteriale;
Tampon acid,
ajută la reducerea descompunerii proteinelor

În plus, se pierde mai mult potasiu din celulele musculare în timpul activităților sportive. Dacă mușchii nu sunt alimentați în mod optim cu potasiu, există un deficit temporar de potasiu muscular. Rezultatul este oboseala rapidă cu performanțe reduse. Deoarece potasiul este esențial implicat în funcționarea sistemului nervos, este deosebit de important în sporturile care necesită strategie, tactică sau coordonare.

Aceste sporturi includ, de exemplu, toate sporturile de joc, cum ar fi fotbalul, handbalul, hocheiul sau voleiul, dar și sporturile precum badmintonul, golful, tenisul și squashul.

Potasiul este cel mai important tampon acid din celulele corpului. Numai cu o cantitate suficientă de potasiu se poate contracara dezavantajul fiziologic al unei încărcări crescute de acid în timpul exercițiului și creșterea producției asociate de amoniac, precum și descompunerea proteinelor și a mușchilor. În funcția sa de agent alcalin, potasiul ajută direct la prevenirea oboselii. Dacă valoarea pH-ului din celula musculară scade datorită nivelurilor de potasiu suboptim, rămâne intervalul optim pentru activitatea enzimelor care furnizează energie. Asociată cu aceasta este o reducere semnificativă a performanței și a duratei prestării serviciilor la un nivel ridicat de intensitate.

Lipsa aportului de potasiu este, prin urmare, adesea asociată cu crampe, slăbiciune musculară, performanță afectată de rezistență, timpi de recuperare lungi și, prin urmare, o pierdere a performanței. Sunt posibile, de asemenea, o concentrație slabă și, în cazuri extreme, aritmii cardiace.

Nutriție optimizată cu potasiu pentru sportivi

O dietă bogată în alimente neprelucrate pe bază de plante poate asigura un aport adecvat de potasiu. În Germania, însă, foarte puțini sportivi reușesc să mănânce trei porții de legume și două porții de fructe pe zi, în conformitate cu „regula 5 pe zi”. În schimb, sunt consumate mai multe alimente procesate, cum ar fi cârnații, brânza sau produsele finite. Ca urmare, o mare parte a populației din Germania este supraalimentată cu sodiu, în timp ce aportul minim de potasiu de 4.000 mg cu o medie de 3.900 mg/zi pentru femei și 4.300 mg/zi pentru bărbați nu este sau abia se atinge. Activitatea fizică crește de obicei nevoia de potasiu, astfel încât deseori nu se mai oferă o aprovizionare optimă pentru persoanele active.

Pentru a compensa o insuficiență sau pentru a o preveni, poate fi util să suplimentați dieta sportivă cu potasiu. Suplimentul de potasiu este potrivit în combinație cu alte minerale precum magneziu și calciu în combinație cu citrați. În acești compuși mineralele pot fi absorbite și metabolizate în mod deosebit de bine de către organism. Pentru sportivi, Dr. Pudra de bază a lui Jacob s-a dovedit a fi o sursă valoroasă de potasiu. Această „pulbere de bază” conține mineralele potasiu, calciu și magneziu pe bază de citrați organici cu un conținut foarte scăzut de sodiu. O porție (4,5 g) asigură la fel de mult potasiu ca o kilogramă de mere sau o kilogramă de căpșuni.

Ușor, gustos, bogat în potasiu

Potasiul se găsește în special în alimentele vegetale, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele, nucile și ierburile. În consecință, fructele uscate și pasta de roșii sunt foarte bogate în potasiu.

Deoarece alimentele naturale, neprelucrate conțin și puțin sodiu, acestea sunt o componentă ideală a dietei unui atlet optimizat cu potasiu. Cartofii și unele tipuri de făină, cum ar fi spelta integrală, făină de secară sau de hrișcă și ciocolată neagră, au, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu.

Spre deosebire de aportul de proteine sau carbohidrați personalizat, un aport optimizat de potasiu este, din păcate, departe de a fi o chestiune de curs pentru sportivii activi.

Un aport continuu ridicat de potasiu cu aport de sodiu adaptat la pierderile de transpirație este cu atât mai important, cu cât performanța maximă individuală este necesară în propriul sport - fie la liga regională, fie la nivel olimpic.

Rezervele împotriva unui consum ridicat de alimente pe bază de plante, cât mai puține sau neprelucrate ar trebui să fie un lucru din trecut, în special în rândul sportivilor.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la un raport optim sodiu-potasiu, suplimentele alimentare de bază de înaltă calitate pot contribui la furnizarea de potasiu mineral orientată spre sport, care este esențială pentru performanță.