Instrucțiuni 6 pași către propriul dvs. Leangains Planificați-vă PAL-ul

Aceste instrucțiuni vă vor ajuta să creați și să calculați totul dvs., de la rata metabolică bazală până la fereastra de post. Ai nevoie de aproximativ 10-20 de minute, în funcție de cât de bun ești la matematică ☺.

Pentru a obține cele mai rapide rezultate, cu siguranță aveți nevoie de un plan de antrenament și de o dietă sănătoasă care să vă susțină obiectivele.

Rata metabolică bazală se mai numește „calorii comă”. Ar corespunde nevoilor tale de energie în comă pentru a-ți menține greutatea corporală. Există multe formule pentru acest lucru și se recomandă multe, dar, deoarece avem nevoie de o bază, vă voi oferi câteva opțiuni pentru acest lucru.

Important
Luați o altă formulă dacă vă face fericiți, nu există aproape nicio diferență. Dacă vă faceți griji să încercați toate formulele de pe net, veți descoperi că rezultatul este de aproximativ 100 - 300 Kcal în funcție de formulă (la sfârșit un exemplu, astfel încât să nu trebuie să o credeți, dar să o puteți vedea), așa că toată lumea poate aici formulele prezentate pot fi doar un punct de plecare. Nimeni nu-ți cunoaște corpul, tu și viața, mai ales nu o formulă de pe net. Deci, nu te înnebuni.

Dacă faceți totul bine, veți fi elaborat o bază numerică (cântărire, măsurare etc.) în următoarele 4 - 6 săptămâni și v-ați stabilit aproape exact cu rata metabolică bazală.

1. Rata metabolică bazală Harris-Benedict
Femei:
GU = 655+ (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați:
GU = 66+ (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Dacă sunteți puțin grăsimi, rata metabolică bazală va fi prea mare și, dacă sunteți cu adevărat stricat, va fi prea mică. Știi câtă grăsime corporală ai? Apoi utilizați Katch-McArdle.

2. Rata metabolică bazală Katch-McArdle
GU (bărbați și femei) = 370 + (21,6 x masă corporală fără grăsimi în kg)

3. Cea mai simplă formulă pentru rata metabolică bazală
Putem folosi această formulă ca regulă generală pentru un calcul simplu al ratei metabolice bazale, deoarece o zi are 24 de ore și 100 kJ corespund la aproximativ 24 kcal:

Bărbați:
Kcal pe zi = Kg * 24 h

Femei:
Kcal pe zi = Kg * 24 h * 0,9

Omul consumă 2040 Kcal pe zi (85 kg x 24 h) numai prin greutatea sa.

La femei trebuie să scădem în jur de 10% din cauza masei musculare mai mici. O femeie care cântărește și 85 kg ar avea o rată metabolică bazală de 1836 Kcal (85 kg x 24 h x 0,9).

De cele mai multe ori, factorul de activitate duce la JV excesiv, deoarece este dificil de evaluat obiectiv categoria acestuia.
Publicul larg supraestimează câte calorii sunt folosite de fapt în exerciții
O dietă constantă cu verificarea progresului este cea mai bună abordare pentru corecția cursului ulterior.
Folosiți regulile KISS? Atunci vei fi cu aproximativ 20-30% sub nevoile tale.

Utilizați următoarele orientări pentru factorii de activitate (AF).

Important
Selectați o categorie și verificați rezultatele după 4 - 6 săptămâni.
Ați slăbit prea mult sau prea puțin? Apoi ar trebui să alegeți o altă categorie.

Dificultăți la locul de muncă și comportament de agrement	AF	Exemple
numai munca așezată sau culcată	1.2	oameni bătrâni, fragili
Muncă exclusiv sedentară, cu o activitate de petrecere a timpului liber sau deloc intensă	1.4-1.5	Lucrători de birou, mecanici de precizie
Muncă sedentară, uneori și cheltuieli suplimentare de energie pentru mersul pe jos și activități în picioare	1.6-1.7	Tehnici de laborator, șoferi, studenți, lucrători în linia de asamblare
predominant mersul pe jos și în picioare	1,8 - 1,9	Gospodine, vânzători, ospătari, mecanici, meșteri
muncă solicitantă fizic	2.0 - 2.4	Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, mineri, sportivi competitivi

„Tăiați” - reduceți grăsimea corporală (de ex. + 10%/-30%)
„Masă lentă” - crește încet masa musculară (de ex. + 30%/-10%)
„Recompensarea corpului” - reduce încet grăsimea corporală și în același timp crește încet masa musculară (de ex. + 20%/-20%)

Întotdeauna recomand mai întâi o „tăietură”

Întotdeauna recomand mai întâi o „tăietură”. Aveți deja mușchi abdominali foarte definiți? Apoi, faceți o „masă lentă”. Aveți deja cerințe hormonale de bază excelente pentru a construi masa musculară cu o grăsime minimă. De asemenea, veți putea mânca mult mai mult, fără a vă pune în pericol mușchii abdominali. Din păcate, asta înseamnă, de asemenea, că 80% dintre cei care citesc acest lucru ar trebui să se bazeze pe o „reducere”.

Există o singură excepție! Dacă ești o persoană minunată sau nu ești puternică („nu te antrenezi cu greutăți”), îți recomand o „recompensare a corpului”. Utilizați această variantă și ajustați-vă caloriile puțin câte puțin. Vei face progrese uimitoare în primul an.

Poate aveți și alte motive pentru care o „tăietură” nu mai este în discuție pentru dvs. Poate că este ego-ul tău („Nu sunt gras, ci larg”) sau ai nevoie de masă pentru sportul tău - atunci „Programul Recomp” este cea mai bună alegere. Rețineți că va dura mai mult timp pentru a vă atinge obiectivele.

FORMULA SCHELLERE
(dacă pașii 1 - 3 nu vă fac fericiți)

ţintă
Nivelul de activitate (AL)	Slăbi	„Recomp”	Crește
Categorie:	Greutatea corporală * AL
A: Stând (mic sport)	20 - 24	24 - 28	32-36
B: Medie (3-4 sport/săptămână)	24 - 28	28-32	36 - 40
C: Sportiv (5-7 sport/săptămână)	38-32	32-36	40-44

Exemplu de formulă rapidă
Un bărbat cântărește 85 kg și nu practică cu greu niciun sport (categoria A). Scopul său este să facă o „tăietură”. În consecință, își ia greutatea corporală în KG * categoria A 20 - 24 à 85 kg * 20 - 24 kcal = 1700 - 2040.
Vă rugăm să luați numărul care corespunde cel mai mult cu ceea ce faceți cu adevărat.

Nu are rost să luați cel mai mic număr doar pentru că doriți să slăbiți rapid. Dacă alegeți imediat cea mai mică limită, nu veți mai avea loc pentru ajustări ulterior și probabil vă veți simți mizerabil pentru o lungă perioadă de timp.

"Recompunerea corpului ”
Martin Berkhan folosește următoarea formulă: + 20% Kcal și -20% Kcal pentru antrenament și zile de odihnă.

În consecință, o cifră de afaceri totală de 2000 Kcal ar fi la:

Ziua de antrenament: 2000 Kcal + 20% = 2400 Kcal
Ziua de odihnă: 2000 Kcal - 20% = 1600 Kcal

„Pierde greutate (tăiat)”
Avem nevoie de un deficit săptămânal, deci trebuie să fim mai mici decât în exemplul anterior. Cu toate acestea, majoritatea * vor mânca mai multe calorii într-o zi de antrenament.

Numerele dvs. ar putea arăta astfel:

Ziua de antrenament: 2000 Kcal + 10% = 2200 Kcal
Ziua de odihnă: 2000 Kcal - 30% = 1400 Kcal

(* Într-adevăr, persoanele supraponderale sunt mai puțin expuse riscului de a pierde masa musculară și, prin urmare, au posibilitatea de a fi în deficit în ambele zile)

Important
Cu acest calcul, sunteți încă într-un deficit săptămânal de -20%.

Fără un plan de fază conform Leangains:
Cifra de afaceri totală: 2000 Kcal * 7 zile = 14.000 kcal/săptămână

Tăiere:
Ziua de antrenament: 2200 Kcal * 3 zile = 6.600 Kcal
Zile de odihnă: 1400 Kcal * 4 zile = 5.600 Kcal

Deficitul total: 6.600 + 5.600 = 12.200 Kcal

Rezultat: un deficit săptămânal de - 1.800 Kcal (14.000 - 12.200)

„Construiți încet (în vrac)”
Ești deja foarte definit și vrei să construiești masa musculară? Treceți la pasul 5, aici intrăm în prea multe detalii pentru dvs.

Dacă sunteți nou aici și nu ați încercat până acum Leangains, ar trebui să continuați recompensarea caloriilor corporale pentru prima lună. Există două motive pentru aceasta, în primul rând pentru ca corpul tău să se poată adapta și, în al doilea rând, pentru a învăța să înțelegi mecanica. Deci, puteți să vă păstrați abdomenele și să aveți o bază pentru a vă crește macro-urile. După ce ați făcut acest lucru, consultați sfaturile de mai jos.

Dacă știți deja câștiguri slabe și l-ați folosit deja pentru a deveni mai slabe, acum acest lucru este perfect pentru dvs.:

Cheia pentru menținerea acestor abs pe un „volum lent” este simplă. Trebuie să aveți un deficit caloric atât de mare în ziua de odihnă, astfel încât excesul de grăsimi * din ziua de antrenament să ardă:

Ziua de antrenament: 2000 Kcal + 40% = 2800 Kcal
Ziua de odihnă: 2000 Kcal - 10% = 1800 Kcal

Este o modalitate excelentă de a construi o masă musculară de calitate, fără a adăuga grăsimi în același timp. Deci, aveți nevoie de mai multă răbdare aici decât cu abordarea obișnuită „mâncați tot ce puteți găsi” de la unii oameni.

(* Există un factor care complică un pic ecuația. Grăsimea stocată din zilele de antrenament nu este doar toată grăsimea consumată astăzi, ci și toți carbohidrații de prisos pe care corpul tău nu îi transportă direct în depozitele de grăsime și mușchi golite sau are nevoie de recuperare Orice exces de glucoză poate fi transformat în acizi grași de către organism și depozitat în depozitele de grăsimi. Dacă reușiți să vă calibrați corect echilibrul de carbohidrați, puteți reduce deficitul în ziua de odihnă. Măsurați-vă succesul săptămânal și veți face ajustările necesare poate sa.)

Acest tabel urmează instrucțiunile lui Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan și Eric Helms) pentru calcularea macro-urilor.

Pierde greutatea „tăiată”	Măriți „volumul”
EW	2,3 - 3,1 g/kg LBM	1,8-2,2g/kg LBM
FE	0,9-1,3g/kg LBM	20-30% calorii
KH	restul	restul

Proteină
Aportul de proteine trebuie să fie ridicat atât în zilele de antrenament, cât și în zilele de odihnă. Două motive importante sunt că vă va umple și vă va proteja masa musculară. De asemenea, este important să știm că nu există studii care să demonstreze că consumul mai mult de 2 g de proteine pe kilogram de masă musculară pură (LBM) oferă o valoare adăugată sau este dăunător.

Cu o „tăietură” doriți să vă protejați masa musculară și de ex. Luați 2,5 g/kg. Nu este cu adevărat necesar să consumi mai mult, dar pentru că proteinele îți oferă o senzație de plinătate, poți consuma și mai mult, de ex. 3 g per masa musculară pură * (vezi tabelul).

Un mic exemplu:
Un bărbat cântărește aproximativ 100 kg și are în jur de 30% grăsime corporală și un LBM de aproximativ 70 kg. Atunci calculul său ar trebui să arate astfel:

70 kg LBM x 3 g proteine = 210 g proteine pe zi

Super, atunci nu trebuie decât să cumpere aproximativ 1 kg de piept de pui

(De ce? Conform regulilor noastre KISS, 100g piept de pui = 20g PE = 100g * (210g/20g) = 1000g)

De obicei mâncăm mai multe proteine în zilele de odihnă și mai puțin în zilele de antrenament (2-2,5 g/kg în zilele de antrenament și 2,5-3 g/kg în zilele de odihnă), dar dacă este prea complicat pentru dvs., luați aceeași cantitate în ambele zile.

(* Îți poți ghici masa musculară pură sau o poți determina folosind un calculator online, dar te rog, nu te înnebuni.)

gras
Economisim grăsimi doar în zilele de antrenament, deoarece tot ceea ce mănânci peste rata metabolică bazală este stocat ca grăsime. Așa că încercați să păstrați grăsimea cât mai scăzută în aceste zile. Cât de jos? Cel mai bun pe cât îl puteți menține pe termen lung.

În exemplul de mai sus, am avea 70 kg LBM * 0,9 - 1,3 pe kg LBM = 63 - 91. În partea de jos, adică 63 g și acest lucru are ca rezultat răspândirea pe parcursul zilei de antrenament și a unei zile de odihnă.

Deci, dacă mâncați 63g în zilele de antrenament, dublați suma pentru zilele de odihnă la 126g la început. Dacă acest lucru face ca macro-urile dvs. să fie prea restrictive în ceea ce privește carbohidrații, va trebui să ajustați cantitatea de grăsime. Aveți grijă, încercați să aveți un deficit mare de carbohidrați între antrenament și zilele de odihnă.

Nu ne facem griji cu privire la grăsime în zilele de odihnă. Sunteți într-un deficit caloric și toate grăsimile sunt arse. Folosiți acest fenomen pentru a evita să mâncați aceleași mese din nou și din nou. La urma urmei, grăsimea este un purtător de aromă.

Nu lăsați „grăsimea” să vă înnebunească:

Grăsimea nu îngrașă
Grăsimea îndeplinește funcții extrem de importante în corpul nostru.

glucide
Pentru a-l simplifica, carbohidrații completează ecuația pentru caloriile zilnice în zilele de mișcare și odihnă.

Ca memento: 1 g EW = 4 Kcal, 1 g KH = 4 Kcal, 1 g FE = 9 Kcal
(* Ultimul statut științific arată că este mai aproape de 3,2 Kcal, deoarece organismul trebuie să folosească multă energie pentru digestie. Dar este mai ușor de calculat cu 4.)

Factură mică
Michael, 100 kg, 70% masă musculară pură, alege „Body-Recomp” (+ 20%/-20%). Are o cifră de afaceri totală de 2000 Kcal (Da, așa cum am spus, este puțin la nivel inferior, dar mai bine să calculez).

Macro în zilele de antrenament
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Calorii din KH = (calorii totale din ziua de antrenament) - (calorii proteice) - (calorii grase) =
= 2400 Kcal - (210 g x 4 Kcal) - (50 g x 9 Kcal) = 2400 Kcal - 840 Kcal - 540 Kcal
= 1020 (Kcal)

Carbohidrați în grame: 1020 Kcal/4 g = 255 gMacro în zilele de odihnă
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Calorii din KH = (Zile de odihnă Total calorii) - (Calorii EW) - (Calorii FE)
= 1600 Kcal - (150 g x 4 Kcal) - (100 g x 9 Kcal) = 1600 Kcal - 600 Kcal - 900 Kcal
= 100 (Kcal)

KH în grame = 100 Kcal/4 g = 25 g

Strict conform IIFYM, el poate mânca ceea ce își dorește atâta timp cât nu rupe macrocomenzile pentru ziua respectivă. Nicio exceptie! Da, asta înseamnă și dulciuri. Dar dacă dorește să-și atingă toate macro-urile (EW/FE/KH) pentru o zi și să nu depășească, depinde de o combinație de alimente. Un exemplu: un pachet de urși gummy are pentru 100g (EW 7g/KH 78 g/FE 0). La 300 g, aceasta este deja 240g KH și doar 21g PE. Acum ar avea 15g spațiu pentru KH și ar trebui să mănânce 200g PE. Va fi strâns și nu este cel mai sănătos dacă face asta de trei ori pe săptămână. Înțelegi la ce mă apuc. 10% din caloriile tale din bomboane sunt mai mult decât suficiente pentru a-ți satisface dulceața.

El poate distribui aceste macrocomenzi pe cât de multe mese dorește în 8 ore.

Conform regulilor KISS, macro-urile sale de zi ar putea arăta astfel

Macro-urile zilei de antrenament a lui Michael
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Michael mănâncă 2 mese pe zi și le împarte 40% la prânz și 60% seara.
Prânz: 400g pui, 125g orez (uscat), legume
Seara: 600g pui, 155g orez (uscat), legume

Macrocomenzile zilei de odihnă a lui Michael:
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Michael mănâncă 2 mese pe zi și le împarte 60% la prânz și 40% seara
Prânz: 500g pește (90g PE + 60g FE), legume
Seara: 300g pește (60g EW + 40g FE), legume

Notă Antrenorul Al
Aceste reguli sunt foarte simplificate și nu reflectă conceptul lui Martin sută la sută, ci abordarea lui Andy Morgan. Acest lucru ușurează totul, dar dacă nu reușești cu aceste reguli, nu este conceptul lui Martin.

Dacă mai aveți întrebări, vă rugăm să utilizați funcția de comentariu și vă voi răspunde cât mai curând posibil. Următoarele anchete vor cădea la auz:

"Iată numerele mele ... ce fel de macrocomenzi sugerați?" sau
„Mi-am calculat macro-urile, ce părere aveți despre ele?”

De ce? Fără informațiile necesare despre condițiile de viață, obiceiurile dvs. etc., ar fi destul de neprofesionist să oferiți sfaturi între ușă și balama. Este nevoie de un anumit angajament și timp pentru a găsi formula potrivită pentru TINE și pentru VIAȚA ta. Multumesc pentru intelegere.

Nu m-am născut pentru matematică, așa că nu mă interesează o dezbatere despre formule. Ceea ce poate nu este corect pe hârtie a adus rezultate multor prieteni în viața reală. Acesta este singurul lucru care contează. Succes sănătos și pe termen lung, care poate fi văzut încă ani mai târziu.

Va fi întotdeauna cel mai ușor dacă vă puneți fereastra de post la culcare. Să presupunem că luați cina la ora 19 și apoi țineți post până la 11 dimineața a doua zi. După cum am spus, femeile pot mânca deja la 9 dimineața pentru a restrânge fereastra de post. Potrivit acestui lucru, dacă vă ridicați la 6 dimineața și vă pregătiți pentru muncă, ați postit deja 11 dimineața. Nu este atât de dificil, nu-i așa? Dacă îți este foame între ele, o ceașcă de cafea va rezolva problema în cel mai scurt timp.