Instrucțiuni de post pentru sportivii de anduranță - Antrenorii de anduranță
Postul în sensul evitării alimentelor solide nu este recomandat sportivilor de anduranță. Cu toate acestea, ca sportiv de anduranță, puteți folosi cu siguranță perioada de post pentru a vă optimiza. Ideea originală a postului - renunțarea și „regăsirea” asociată - poate fi, de asemenea, practicată ca un atlet de rezistență. Vă oferim 9 sfaturi despre modul în care puteți utiliza perioada de post pentru a vă îmbunătăți dieta și, astfel, a vă optimiza performanța. De asemenea, vă oferim sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă în perioada de post.
9 sfaturi pentru slăbit și optimizarea performanțelor în timpul Postului Mare
Mai mult de jumătate dintre germani vor să postească în Postul Mare. Motivele și tipul postului sunt foarte diverse. Doar 5% dintre germani postesc din motive religioase. Restul populației de post folosește perioada de post pentru a slăbi, pentru a-și îmbunătăți propria dietă sau doar pentru a mânca mai cumpătat.
Mulți cred că modul creștin de post se bazează pe evitarea completă a alimentelor solide. Aceasta este o greșeală. Pentru că postul creștin asigură cu siguranță hrană solidă. În consecință, alimentele solide nu trebuie evitate. Doar mesele sunt reduse.
În cele ce urmează, vă voi oferi 9 sfaturi despre modul în care puteți folosi perioada de post în mod sensibil pentru dvs. Indiferent dacă doriți să slăbiți, folosiți Postul Mare ca o oportunitate de a vă îmbunătăți dieta sau doriți în mod explicit să vă îmbunătățiți performanța printr-o dietă optimizată - Postul Mare este o modalitate excelentă de a face acest pas.
Postul după principiul creștin, astfel încât kilogramele să cadă!
După cum sa menționat deja, postul creștin nu se bazează pe ideea de a evita complet hrana solidă. Dimpotrivă - mâncarea solidă este o parte integrantă a dietei zilnice chiar și în timpul Postului Mare.
Cu toate acestea, creștinul credincios își reduce consumul de hrană în timpul Postului Mare. Este permis să mâncați conform următoarei reguli de bază: Consumați o masă normală pe zi. În plus, sunt permise două gustări mici pentru a oferi organismului suficiente substanțe nutritive. Următoarele se aplică atât mesei principale zilnice, cât și celor două mese mici: ar trebui să fie consumată hrănitoare și sănătoasă. Mesele care sunt consumate numai pentru plăcere și plăcere nu sunt furnizate.
Asta nu sună atât de mult ca să renunți, așa cum te gândești la Postul Mare, nu-i așa? Dacă doriți să utilizați perioada de post pentru a vă atinge greutatea concurenței pentru viitoarele competiții de primăvară sau vară, atunci vă puteți orienta minunat asupra modului creștin de post. Ar trebui să acordați atenție următoarelor:
Sfatul 1: Planificați-vă cu atenție masa principală în ceea ce privește antrenamentele.
Dacă mâncați „corect” doar o dată pe zi, atunci este important ca această masă principală să se potrivească bine cu rutina zilnică de antrenament. De exemplu, dacă tu antrenează-te întotdeauna seara, are sens că ai masa principală la prânz. În acest fel puteți fi siguri că aveți suficienți nutrienți pentru a vă desfășura sesiunea de antrenament fără probleme. Poate fi problematic dacă mâncați masa principală numai seara după antrenament. Intervalul de timp dintre masa principală și următoarea sesiune de antrenament în ziua următoare seara este foarte lung, astfel încât memoria dvs. va fi umplută insuficient. Există riscul că va trebui să vă desfășurați sesiunea de antrenament cu mult mai mult efort decât dacă ați lua masa principală la prânz.
În schimb, dacă îți faci întotdeauna antrenamentele dimineața, este recomandat să iei masa principală seara. Acest lucru vă va facilita desfășurarea eficientă a sesiunii de antrenament de dimineață.
Sfat 2: Ajungeți la legume și fructe cât mai mult posibil!
Dacă ai o singură masă mare o dată pe zi, alege-ți mesele cu înțelepciune. Deoarece pentru orice, pentru o pierdere în greutate, este esențial să consumați suficienți nutrienți și vitamine. O dietă cu conținut scăzut de calorii, cu scopul de a pierde în greutate, ar trebui să se concentreze întotdeauna în primul rând pe evitarea malnutriției.
Așadar, asigurați-vă că utilizați produse de înaltă calitate pentru mesele dvs. Legumele și fructele proaspete sunt perfecte aici. De exemplu, dacă luați masa principală la prânz Pentru gustări dimineața cu fructe și seara cu legume. Acesta este modul în care vă alimentați corpul cu carbohidrați importanți și sănătoși dimineața și îi dați vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare importante seara.
Sfatul 3: Adaptați structura de bază a postului creștin la programul dvs. de antrenament și la necesitățile corespunzătoare de energie!
Consumul unei singure mese principale pe zi este recomandat doar parțial sportivilor de anduranță care completează o anumită cantitate de antrenament. Aici este important să reflectezi în mod adecvat asupra ta. Câte ore pe săptămână te antrenezi? Cât de intense sunt sesiunile de antrenament? Care este consumul zilnic mediu de calorii?
Consumul zilnic de calorii vă poate ajuta să evitați căderea în malnutriție în timpul Postului Mare. Dacă de ex. un alergător de maraton consumă în medie 3000 de kilocalorii pe zi, ar trebui să mănânce cel puțin 2000 de kilocalorii pe zi. Având în vedere că mănâncă doar o masă principală pe zi, este puțin probabil să atingă minimum 2000 de kilocalorii pe zi. Mai ales că scopul postului este să mâncăm cât mai sănătos posibil. Acest lucru face dificilă consumarea a cel puțin 2000 de kilocalorii pe zi cu o masă principală și două gustări între ele.
Deci ar trebui ca acest sportiv să-și abandoneze obiectivul postului - să se hrănească cu principiile postului creștin? Nu neaparat. Pentru că sportivul ar putea să-și definească principiile postului creștin în așa fel încât să nu cadă în subnutriție și să postească oricum.
Dupa cum? De exemplu. prin proxenetizarea celor două gustări definite. Cu mese principale mai mici sau clar definite. Precum. muesli-ul pentru micul dejun sau bastoanele de legume seara.
Sfat 4: Evitați gustările și gustările neplanificate!
Cu trei mese solide și sănătoase pe zi, sportivii de rezistență ar trebui să poată slăbi cu ușurință. Cerința de bază este să vă abțineți de la gustări neplanificate și să vă pregătiți mesele pe baza unei densități ridicate de nutrienți.
Utilizați Postul Mare pentru a vă îmbunătăți performanța!
Ca sportiv, nu ai acordat prea multă atenție dietei tale până acum? Apoi, puteți folosi Postul Mare pentru a vă duce performanța la un nou nivel!
Nu este un secret faptul că o dietă sănătoasă orientată spre exerciții fizice îmbunătățește performanța sportivilor. Deoarece o dietă adecvată îi ajută pe sportivi să se regenereze mai repede. Cei care se regenerează mai repede se pot antrena mai intens. Și printr-un antrenament mai intens, performanța este îmbunătățită.
Sfatul 5: Planificați întotdeauna mesele în avans!
Cu cât sunteți mai vulnerabili față de tentațiile nesănătoase care sunt omniprezente în societatea actuală, cu atât este mai important să vă planificați mâncarea. Dacă doriți să vă aprovizionați în mod optim corpul cu nutrienți și vitamine, atunci ar trebui să evitați mesele spontane, dacă este posibil. Fie că este vorba de tortul de ziua de naștere din birou sau de plimbarea către magazinul de fast-food de la colț: mesele spontane sunt adesea bune pentru socializare - dar sunt otrăvitoare pentru performanța ta.
Sfatul 6: coordonați-vă mâncarea cu antrenamentul!
Antrenează-te cu stomacul plin. Fiecare dintre noi a avut cu siguranță această experiență neplăcută. Cazul opus, și anume antrenarea cu o memorie mai mult sau mai puțin goală, s-a întâmplat cu siguranță deja unuia sau altuia dintre noi. Ambele cazuri sunt departe de a fi optime. Dar cum mă asigur că mănânc optim pentru sportul meu?
Este important să începeți antrenamentul cu suficiente rezerve de energie. Adică ultima masă nu ar trebui să fie acum o jumătate de zi, dacă este posibil.
Chiar și în perioadele cu conținut scăzut de carbohidrați, este deosebit de important ca sportivii de rezistență să consume suficiente carbohidrați. Sunt cel mai important combustibil de care avem nevoie ca sportivi de anduranță. Ar trebui să consumați carbohidrați atât înainte de antrenament, cât mai ales după antrenament.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci o farfurie mare de paste în fiecare zi. Deoarece glucidele sunt de ex. conținută și în legume. După antrenament, este important să consumați carbohidrați cât mai curând posibil.
Chiar dacă sunteți unul dintre acei sportivi care au probleme cu mâncarea ceva imediat după exerciții, puteți consuma fără probleme carbohidrații importanți pentru dvs. Un spritzer mare de suc de mere vă va ajuta de ex. minunat mai departe. În sporturile de anduranță, oamenilor le place să dea vârful de lapte de ciocolată după un antrenament intens. Nu neapărat cel mai sănătos mod de a umple depozitele de carbohidrați. Dar laptele de ciocolată conține carbohidrați rapizi care vă vor ajuta să vă recuperați mai repede de la sesiunea de antrenament.
Sfat 7: Evitați mâncarea nedorită și orice lucru care are o densitate redusă de nutrienți!
Chiar dacă sportivii de rezistență pot consuma mai multe calorii prin antrenamentele lor regulate, este deosebit de important pentru ei să consume alimente cu o densitate mare de nutrienți. Datorită efortului fizic, corpul are nevoie de mai mulți nutrienți decât are nevoie o persoană nesportivă. Cu cât sunt mai sănătoși nutrienții furnizați, cu atât corpul tău îți este mai recunoscător. Produsele bogate în calorii, dar cu un conținut scăzut de nutrienți, vă pun mai multă presiune pe corp. Acestea îngreunează un proces digestiv sănătos și au astfel un efect negativ asupra metabolismului dumneavoastră. Corpul trebuie să lucreze mai mult și, prin urmare, nu se poate dedica la ceea ce voi, ca sportiv, doriți să realizați: recuperarea mușchilor.
Sfatul 8: Abțineți-vă de la alcool!
Este incontestabil că consumul de alcool nu este benefic pentru sportivi. Chiar și așa, mulți sportivi amatori consumă în mod regulat băuturi alcoolice. Postul Mare este un moment excelent pentru a-ți îmbunătăți propriile performanțe în acest domeniu. Și berea după alergare poate fi înlocuită minunat de o bere nealcoolică sau de o băutură izotonică, care la rândul lor sunt băuturi răcoritoare minunate după exerciții.
Sfatul 9: nu fi extrem de extrem!
Cu toată voința de a optimiza - este important să găsiți o cale sănătoasă pentru dieta dumneavoastră. Pentru o perioadă limitată de timp, cum ar fi Postul Mare, poți să te descurci în mod conștient fără lucruri sau să te ocupi mai intens de dieta ta. Cu toate acestea, o problemă poate apărea dacă devii prea extrem cu dieta ta. În special ca sportiv, mâncarea și băutura oferă combustibilul necesar pentru a rezista stresului sportului.
Deci regula este: nu te mai pedepsi! Este mai bine să vă ocupați intens de dieta și să vă găsiți calea sănătoasă. Este posibil ca dieta să nu fie perfectă din când în când. Cu toții ne place să gustăm. Interdicțiile complete și permanente nu funcționează de obicei. Iar o dietă sănătoasă este eficientă doar pe termen lung, dacă nu este stresantă din punct de vedere mental. O bună orientare de bază aici este regula 80-20. Dacă dieta ta este 80% sănătoasă, atunci vei trăi mai sănătos decât majoritatea oamenilor din jurul tău.
Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă optimizați performanța - cu sfaturile noastre puteți folosi perfect perioada de post pentru a vă schimba dieta.
Ai planuri pentru Postul Mare? Sau ați folosit deja Postul Mare ca o oportunitate în trecut de a vă optimiza?
Desigur, puteți folosi sfaturile noastre complet independent de perioada de post. Distrează-te încercând!