Instrucțiuni pentru măsurarea procentului de grăsime corporală ușor!

Aici puteți afla cum puteți măsura procentul de grăsime corporală cu un instrument foarte simplu!

instrucțiuni

Anul nou a început și pentru mulți intențiile bune sunt: în cele din urmă pierde în greutate (A se vedea slăbi rapid). Poate și cu tine? La SchnellEinfachGesund veți găsi alimentele potrivite (a se vedea alimentele și substanțele nutritive care vă ajută să slăbiți), o listă de cumpărături sănătoasă (a se vedea lista de cumpărături sănătoasă) și suplimente nutritive (a se vedea cele mai bune suplimente pentru a slăbi) pentru a vă apropia de acest obiectiv.

Dar pentru a vă atinge obiectivul, patru lucruri sunt deosebit de importante:

  1. Ce vrei să realizezi? Definiți un obiectiv clar!
  2. Cum ajungi acolo? Adică care strategie să utilizați?
  3. La fel de îți măsori progresul?
  4. Când îți dai seama că tu a sosit sunteți?

Probabil a fost fără probleme pe 01/01/2019, al tău Definiți obiectivul: "Vreau să slăbesc."

„Pe 1 aprilie 2019 cântăresc (numele tău), (greutatea ta) kg și mă simt ușor și plin de energie.”

Măsurarea procentului de grăsime corporală este mai importantă decât măsurarea greutății corporale

În cazul meu ar fi, de exemplu:
„Pe 1 aprilie 2019, eu, Moritz, cântăresc 85 kg și mă simt plin de energie.”

Dar oprește-te!

În acest moment există un problema mare: Scăderea în greutate este cu adevărat obiectivul tău? Sau îți pierzi grăsimea obiectivului?

De exemplu, dacă cântăresc 85 kg în aprilie, atunci pot fi extrem de mulțumit că mi-am atins obiectivul. Dar dacă am pierdut 8 kg de masă musculară și am câștigat 2 kg de grăsime în acest proces, deoarece am încetat să fac mișcare și nu am mâncat sănătos?

Apoi am slăbit, dar personal aș vrea să păstrez cei 8 kg de masă musculară!

Sau invers: Dacă vreau să construiesc mușchi fără să îngrășăm cât mai mult posibil și să mă îngrășăm 10 kg, dar 9 kg din acestea sunt grase, atunci nici nu mi-am atins obiectivul. Cred că ai văzut problema.

Pentru a vă salva o astfel de experiență, aș dori să vă prezint astăzi un instrument pe care îl puteți folosi pentru a vă face propria Măsurați progresul sau procentul de grăsime corporală și nu cădea în capcană cu cântar.

De ce se măsoară procentul de grăsime corporală?

După cum sa menționat deja, aveți nevoie de un instrument care să vă arate nu numai greutatea corporală, ci și raportul dintre procentul de grăsime corporală (masa grasă) și masa musculară (masa slabă).

De exemplu, dacă cântăresc 100 kg și am 10% grăsime corporală, masa mea slabă (masa slabă) este de 90 kg. Asta înseamnă că 10 kg din greutatea mea corporală sunt grăsimi.

Scopul meu este de a păstra masa slabă de 90 kg cât mai mult posibil în timp ce topim cei 10 kg de grăsime. Cu ajutorul determinării Procentul de grăsime corporală și o scală Acum pot determina cei doi parametri săptămânal și îmi calculez masa slabă.

De exemplu, dacă după 12 săptămâni am atins o greutate de 95 kg și un procent de grăsime corporală de 5%, masa mea slabă este de 90,25 kg - o ușoară creștere - și masa mea de grăsime este de 4,75 kg, ceea ce înseamnă că a fost înjumătățit.

Pentru a obține astfel de rezultate, aveți nevoie de programul sportiv potrivit (vezi antrenament Tabata, CrossFit, Paleo fitness), dieta corectă (vezi Alimentație curată, Ayurveda sau Paleo) și mentalitatea potrivită (vezi PNL, meditație).

Și apoi lucrurile pot începe în ianuarie. Dar cum îți poți măsura procentul de grăsime corporală?

Măsurați procentul de grăsime corporală - ce metode există și care sunt avantajele și dezavantajele acestora?

Măsurarea circumferinței cu bandă de măsurare

Când măsurați circumferința, luați în voi înșivă măsurătoare cu bandă simplă și determină-l pe al tău Circumferința corpului până la 10 locuri. Următoarele se aplică aici: Cu cât măsurați mai multe locuri, cu atât rezultatul va fi mai precis.

Cele mai importante puncte sunt circumferința șoldului, taliei, coapsei și a brațului. De asemenea, îți poți măsura gambele, umerii, antebrațele, gâtul și pieptul.

Pe lângă determinarea Procentul de grăsime corporală această metodă este, de asemenea, potrivită pentru a utiliza simultan Înregistrați câștigul muscular. Așadar, vă pot recomanda dacă doriți să construiți mușchi și căutați un instrument simplu pentru a vă determina procentul de grăsime corporală.

Beneficii:

  • ușor de folosit
  • implementare rapidă
  • ieftin
  • multe puncte de măsurare
  • ușor de standardizat

Dezavantaj:

  • rezultate de măsurare inexacte
  • manipulare dificilă în locuri greu accesibile (dacă măsurați singur)

Cleste pentru etriere

Clestii pentru etriere sunt un instrument utilizat pe scară largă în lumea fitnessului pentru a măsura procentul de grăsime corporală. Îmi place și să folosesc cleștele pentru că vin cu ele câteva puncte de măsurare înțelege-te și primești Înțelegeți bine dezvoltarea deși valorile absolute pot fi inexacte.

Aplicația este foarte simplă și poate fi învățată rapid. Cleștele funcționează ca o clemă cu șurub cu unități de măsură. Apuci diferitele pliuri ale pielii pe corp și le ciupi cu cleștele. Apoi, puteți determina grosimea pliului pielii și puteți citi procentul de grăsime corporală cu un tabel sau o aplicație.

Beneficii:

  • ușor de folosit
  • ieftin
  • ușor de standardizat
  • fezabil cu câteva puncte de măsurare

Dezavantaj:

  • exact același punct trebuie măsurat de fiecare dată
  • Inexactități din cauza manipulării incorecte - dar o tendință este clar vizibilă
  • Sunt necesare clești (dar costă doar 10 €)

Dacă doriți să vă măsurați procentul de grăsime corporală cu cleștele:

Analiza impedanței bioelectrice (BIA)

Un departe metodă mai profesională și mai precisă este determinarea procentului de grăsime corporală folosind Analiza impedanței bioelectrice (BIA).

Funcționează așa:

Corpul dvs. este alcătuit din diferite țesuturi care sunt alcătuite din diverse substanțe, inclusiv apă, oase, grăsimi și minerale. Deoarece aceste substanțe au compoziții chimice diferite, pot conduce electricitatea la diferite grade.

BIA folosește acest lucru prin plasarea electrozilor pe diferite părți ale corpului și prin trimiterea unui curent imperceptibil prin corp. Depinde de Rezistența măsurată de dispozitiv poate fi apoi utilizată pentru a calcula procentul de grăsime, apă și mușchi din corpul dumneavoastră.

Ca parte a unei determinări profesionale, precum a ta Antrenor personal sau medic, această metodă este destul de precisă și costă în jur de 20-30 EUR. 1.2

Beneficii:

  • foarte precis prin implementare externă
  • folosit de majoritatea antrenorilor personali și de medici

Dezavantaj:

  • preț ridicat (20-30 € pe măsurătoare)
  • rezultate diferite ale măsurătorilor datorate hidratării

Scală de grăsime corporală

În zilele noastre, unele solzi pot chiar să măsoare procentul de grăsime corporală. Acestea funcționează într-un mod similar cu analiza impedanței bioelectrice prin trimiterea unui curent slab prin corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, rezultatele măsurătorilor aici pot fi foarte imprecise datorită unui echilibru hidric diferit, motiv pentru care nu vă pot recomanda această metodă.

Beneficii:

  • fezabil acasă
  • ușor de folosit

Dezavantaj:

  • mai scump decât banda de măsurare sau etrierul
  • uneori extrem de inexact din cauza hidratării corpului

Dacă doriți să luați măsurarea cu ușurință acasă:

Scanare DEXA

Metoda DEXA (Absorbtiometria cu raze X cu energie duală engleză) este utilizată medicinal pentru a determina densitatea osoasă folosind radiografii de joasă frecvență folosit. Cu toate acestea, această metodă poate fi utilizată și pentru a determina compoziția exactă a corpului. 3.4

Deci nu afli doar cât Masă grasă și slabă Dețineți, dar și, unde este. Cu Metoda DEXA este foarte scumpă la aproximativ 40 EUR pe măsurare și este posibil numai dacă aveți schimbările necesare și timpul necesar pentru a conduce de fiecare dată la medic sau farmacist.

Beneficii:

  • cel mai precis
  • Implementarea de către persoane externe

Dezavantaj:

  • foarte scump (40 €)
  • dificil de efectuat săptămânal (așa cum este utilizat doar de medici, farmaciști)

Ce instrument recomand și cum îl folosesc?

Eu personal le folosesc Cleste pentru etriere. ea este o instrument ieftin, pentru a vă determina procentul de grăsime corporală. Și chiar dacă nu este atât de precis, puteți observa bine dezvoltarea. Cel mai bine este să comandați cleștele chiar aici *.

Cleștele cu etrier vă oferă o metodă cu trei versiuni de măsurare a pliului pielii. Așa-numita metodă Jackson-Pollock folosește grosimea pliurilor pielii în 3, 5 sau 7 locuri pe corp pentru a calcula apoi procentul de grăsime corporală.

Interesant: Cu ajutorul măsurătorilor pliurilor pielii, antrenorii profesioniști pot trage, de asemenea, concluzii despre pielea ta Starea hormonală trageți și astfel vă ajustați mai bine dieta și programul de exerciții.

Eu însumi vreau să-l păstrez cât mai simplu posibil și, prin urmare, să folosesc Metoda de 3 ori pe abdomen, coapse și piept. Dacă vrei să fii puțin mai precis, poți măsura și 5 sau 7 pliuri. Dar pentru că sunt mai preocupat de dezvoltarea relativă și nu de valorile absolute, 3 ori sunt suficiente pentru mine.

Când ați decis cum doriți să măsurați, puteți începe.

Pasul 1: configurare

Configurarea (condițiile) dvs. ar trebui la fel de posibil pentru a permite condiții similare pentru măsurători. Duminica dimineață îmi măsoar pliurile pielii o dată pe săptămână pentru că sunt de obicei duminică acasă și am puțin mai mult timp. Cel mai bine este să-ți găsești propriul ritm; Nu trebuie să măsurați mai mult de o dată pe săptămână.

După ce mă ridic, beau ceva un pahar mare de apă și fă-mi rutina de dimineață. Apoi îmi pregătesc telefonul mobil pentru a-mi face fotografii și deschid aplicația (BodyTracker) în care pot folosi Înregistrați rezultatele poate sa. Alternativ, puteți citi rezultatele într-un tabel furnizat împreună cu cleștele.

Apoi te duci la toaletă, apoi pe cântar și apoi poți începe să-ți măsori procentul de grăsime corporală.

Pasul 2: măsurare

Dacă măsurați pentru prima dată, cel mai bine este să vizionați următorul videoclip despre cum să faceți acest lucru:

Acum așezați cleștele pe Burtă pliați și măsurați prima dată. Faceți același lucru pe Coapsele, precum și pe piept prin și înregistrați-vă rezultatele. Apoi, tot conduce încă două runde măsurarea celor 3 pliuri (5 sau 7 pliuri pentru celelalte metode) pentru a putea determina o valoare medie.

Pasul 3: logare

În urma măsurării tu formezi media din cele trei valori de la 3 (5 sau 7) poziții pentru a obține rezultate mai precise. Atunci le dai Valorile din aplicație una sau căutați rezultatul în tabel. Și v-ați măsurat deja procentul de grăsime corporală. Între timp am nevoie maximum 2 minute - Îl puteți investi și o dată pe săptămână.

Cum arată progresul?

Când vine vorba de rezultate, cred că asta este cel mai important dezvoltare relativă la. Pot vedea dacă tendința este în sus sau în jos și iau măsuri contrare în consecință. Puteți vedea evoluția mea în ultimul an și jumătate din imaginile următoare.

Dezvoltarea a avut loc după cum urmează, chiar dacă am îndoielile mele cu privire la valorile absolute:

30.07.2017

Rezultatul: La 78 kg, sunt destul de ușoară. Clestele Kaliper determină 1,86% grăsime corporală. (Probabil mai mult ca 5%, altfel aș fi avut probleme de sănătate, dar depinde de dezvoltare). Masa mea slabă este de 75,5 kg.

25.02.2018

Am schimbat sportul (vezi CrossFit) și orașul și în primul semestru al studiilor mele am ajuns destul de bine puțin timp pentru o alimentație sănătoasă și somn (vezi A mânca sănătos și încă repede). După cum puteți vedea, acesta din urmă are un impact major asupra compoziției corpului meu. În diagrama de mai sus, este partea de sus a liniei în februarie 2018.

Prin urmare, nu pot decât să vă recomand, să ai grijă mai întâi de somn (vezi Cât de mult am nevoie de somn?) dacă vrei să fii mai sănătos.

Rezultatul: În termeni pozitivi, am reușit să mă întorc în jur de 20 kg în jumătate de an. Dar cu siguranță nu vă pot recomanda asta dacă doriți să încercați și voi.

Potrivit cleștelui cu etrier al meu este Procent de grăsime corporală aproximativ 10%. (Probabil bun și fericit 15-20%.) Nu atât de cool. Dar cu atât mai bine: a mea Conform aplicației, masa slabă este de aproximativ 88,6 kg. Deci cu 10 kg mai mult decât în ​​iulie anul precedent. Datorită combinației de îngrășare a porcilor și CrossFit.

30.06.2018

E vară și am mai mult timp să mănânc sănătos și să fac mișcare în aer liber. În consecință, merge Încetează din nou și mă simt minunat.

Rezultat: Cele 98 kg au scăzut la 93 kg și s-au schimbat multe în ceea ce privește grăsimea corporală. Conform Kaliper 4,92%, cu un echilibru de impedanță bioelectric este de 12,2%. Probabil că eram undeva la mijloc, dar unul în ceea ce privește Kaliper imbunatatire semnificativa.

Masa mea slabă este de aproximativ 89 kg, ceea ce reprezintă o altă ușoară creștere. Pe de altă parte, grăsimea scade (vezi pierderea în greutate fără dietă).

09 decembrie 2018

O expunere ușor diferită aici, dar a mea Procentul de grăsime corporală a rămas aproximativ același în comparație cu vara. Cu suplimente noi (vezi Suplimentele pentru pierderea în greutate) mă simt mai energic și este mai ușor să mențin o greutate constantă și un procent constant de grăsime corporală.

Rezultat: La 93 kg greutatea este identică, procentul de grăsime corporală conform Kaliper a crescut ușor la 5,69% (probabil aproximativ 10% grăsime corporală). Masa mea slabă a scăzut ușor până la aproximativ 88 kg, ceea ce se datorează probabil faptului că am făcut mai puțin mișcare.

Cu toate acestea, am a construit peste 10 kg de masă musculară în puțin peste un an și sunt foarte mulțumit de compoziția mea actuală a corpului. Acest lucru este posibil și pentru dvs. cu sfaturile pe care vi le prezentăm (consultați Acestea sunt cele mai citite articole din 2018), 2019 (consultați 10 alimente + 2 nutrienți care vă vor ajuta să slăbiți în 2019)!

Concluzie - măsurarea procentului de grăsime corporală a fost ușoară

Determinarea procentului de grăsime corporală este un instrument important atunci când aveți Controlează progresul vrei. Pentru că numai atunci când ți-ai dezvoltat masa slabă și Dacă acordați atenție masei grase, puteți vedea dacă pierdeți cu adevărat grăsime și nu pierdeți mușchi valoros.

Tu ar trebui îmi place să mă măsoară, te vei bucura de măsurare. În caz contrar, este suficient dacă măsurați la fiecare două săptămâni în aceleași condiții posibil până când vă atingeți obiectivul. Apoi, vă dezvoltați propriul sentiment pentru locul în care vă aflați pe scară.

Determinarea procentului de grăsime corporală și a fotografiilor sunt potrivite pentru a vă ține cont de progres. Pentru mine este important doar ca măsurarea să nu te ducă la cap.

Cu toate acestea, sănătatea este un sentiment subiectiv: pentru mine înseamnă a-mi începe ziua plină de energie și motivație, a petrece timp cu oamenii care îmi plac, a face o treabă care îmi place, a mânca sănătos și a face exerciții fizice pentru a putea conduce. Găsiți propria definiție.