Instruire divizată - atunci când un plan de instruire divizat are sens
Dacă ați făcut antrenamente de forță cu un plan de antrenament pentru tot corpul pentru o vreme, s-ar putea să vă gândiți să treceți la antrenament divizat. Drept urmare, doriți să faceți progrese mai rapide în ceea ce privește puterea și/sau câștigul de masă.
Antrenamentul divizat este foarte popular. Mulți sportivi de forță și fitness se antrenează cu succes cu acest sistem. De aceea vrei să știi dacă acest tip de antrenament este potrivit pentru tine. Poate căutați și ce plan de formare divizat este cel mai potrivit pentru dvs. Vreau să te ajut să afli singur.
În acest articol aș dori să vă aduc mai aproape de el
În cele din urmă, ar trebui să știți dacă antrenamentul divizat este potrivit pentru dvs. și dacă sunteți gata să vă antrenați cu un astfel de plan. De asemenea, ar trebui să puteți evalua ce tip de plan de instruire divizat este cel mai potrivit pentru situația dvs.
Ce este oricum antrenamentul divizat?
Antrenamentul divizat este un tip de proiectare a antrenamentului în care antrenezi diferitele grupe musculare din corpul tău în diferite zile. Antrenamentul divizat este în contrast cu antrenamentul pe tot corpul, care este de obicei folosit pentru a începe antrenamentul de forță.
În antrenamentele împărțite, vă împărțiți grupurile musculare, astfel încât să vă antrenați cu diferite planuri de antrenament în două, trei sau mai multe zile consecutive de antrenament. Dacă de ex. Dacă vă antrenați mușchii pieptului, probabil că vă veți antrena mușchii spatelui cu antrenament divizat în următoarea zi de antrenament. Există multe moduri diferite în care vă puteți împărți antrenamentul. Aș dori să vă prezint câteva tipuri comune mai târziu.
Acest tip de antrenament are unele avantaje și, prin urmare, este popular printre sportivii mai ambițioși.
Care sunt beneficiile antrenamentului divizat?
Antrenamentul prin împărțire are unele avantaje față de acela datorită împărțirii grupelor musculare în diferite antrenamente Antrenament complet. Aș dori să vă explic pe scurt aceste avantaje mai jos, astfel încât să înțelegeți ce se află în spatele divizării grupelor musculare în diferite zile de antrenament.
Pe scurt, s-ar putea spune că acest tip de antrenament permite un antrenament mai regulat, mai greu și mai compact. Vreau să explic acest lucru mai departe în următoarele puncte. În principiu, acest lucru poate fi implementat și dacă aveți propriul dvs. Antrenament de forță în deplasare sau acasă do.
Mai multe antrenamente într-o săptămână
După efortul asupra mușchilor dvs. prin antrenamentul de forță, mușchii instruiți au nevoie de o fază de regenerare. În funcție de intensitatea antrenamentului și de regenerarea individuală (dispoziție, obiceiuri de antrenament, vârstă ...), timpul de regenerare este de 48-72 de ore (posibil mai mult cu intensitate foarte mare). Abia după această perioadă de recuperare se instalează supercompensarea. (Supercompensare explicată pe Wikipedia)
Cele 48 de ore sunt doar o regulă generală, dar funcționează bine pentru mulți exercițieni. Personal, îmi dau întotdeauna mușchilor ceva mai mult timp să se regenereze și să tind spre 72 de ore. Am nevoie și de acest timp datorită experienței și intensității mele de antrenament.
Cu un plan de antrenament pentru tot corpul, acest lucru ar însemna că ați putea să vă antrenați doar la fiecare 48-72 de ore, ceea ce limitează numărul unităților dvs. de antrenament la trei unități realiste pe săptămână. Cu un plan de antrenament împărțit, puteți evita acest factor limitativ și vă puteți antrena teoretic cu o împărțire cu trei căi în fiecare zi a săptămânii.
Creșterea musculară mai rapidă
Împărțindu-l în diferite zile de antrenament cu antrenament divizat, mușchii țintă respectivi pot fi antrenați mult mai specific decât cu antrenamentul complet al corpului. Aveți suficient timp pentru a face mai multe exerciții și/sau seturi pe grupă musculară și astfel setați un stimul de antrenament mai mare.
Mai ales odată cu creșterea experienței de antrenament, mușchii dvs. necesită cantități din ce în ce mai mari de stres pentru a seta un stimul suficient de mare de antrenament pentru a beneficia în continuare (la maximum) de efectul supercompensării.
De la un anumit nivel de antrenament, este foarte dificil să se obțină o intensitate și un domeniu de antrenament adecvat cu antrenamentul pe tot corpul. În acest moment, este necesar un antrenament divizat pentru un progres vizibil suplimentar. Dar avantajul creșterii forței și a masei musculare prin antrenamentele împărțite poate fi folosit și mult mai devreme.
Mai puțin timp necesar pentru o sesiune de antrenament
Împărțind grupurile de mușchi în diferite zile de antrenament, ai mai puțini mușchi într-o zi de antrenament pe care vrei să îl folosești cu antrenamentul tău. Deci, chiar dacă faceți mai multe exerciții și/sau seturi pentru grupurile musculare antrenate pentru a le stimula și mai mult, antrenamentul dvs. va fi mai scurt decât cu un plan de antrenament pentru tot corpul.
În cazul unei împărțiri de două persoane, timpul de antrenament este teoretic înjumătățit. În practică, folosesc din plin cele 90 de minute de antrenament cu un antrenament pe tot corpul, în timp ce cu o împărțire în trei căi mă înțeleg bine cu 45-60 de minute (în funcție de timpii de configurare, de așteptare și pauză).
Timpul total necesar pentru toate unitățile de antrenament dintr-o săptămână este, desigur, crescut cu numărul mai mare de zile de antrenament.
Totul pare foarte promițător, nu-i așa? Înainte de a începe antrenamentul divizat chiar acum, vă rugăm să citiți restul articolului până la final. La urma urmei, nu vrem să fii cu adevărat sigur că ai luat decizia corectă. 🙂
Când merită să treci la un plan de antrenament divizat?
Majoritatea sportivilor își încep antrenamentul de forță cu un plan de exerciții fizice. După un timp, veți dori să faceți mișcare mai des și să faceți progrese mai rapide. În acest caz, pasul de divizare a antrenamentului are de obicei sens.
Dacă și când treceți la un plan de formare divizat este decizia corectă pentru dvs. depinde de o serie de factori. Aș dori să vă prezint pe scurt aceste informații în acest moment. Dacă următoarele cerințe nu sunt îndeplinite, nu ar trebui să treceți la antrenamentul divizat (deocamdată) și să rămâneți la antrenamentul pe tot corpul.
Ai deja o experiență de antrenament
Ar trebui să aveți deja cel puțin trei, mai bine șase luni de experiență cu antrenamentul de forță. Antrenamentul divizat pune un stres mai mare pe întregul sistem musculo-scheletal datorită frecvenței și intensității sale mai mari. Un începător nu ar trebui să înceapă cu antrenamentul divizat imediat, deoarece corpul său ar trebui să se obișnuiască mai întâi cu stresul antrenamentului de forță.
Dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentul de forță, atunci ar trebui să vă antrenați mai întâi câteva luni cu antrenament pe tot corpul. Chiar dacă nervii și mușchii dvs. au fost deja capabili să preia un stres mai mare, componentele sistemului musculo-scheletic (oase, tendoane, ligamente ...) care se adaptează mai lent trebuie să se obișnuiască cu antrenamentul. Din acest motiv, nu ar trebui să faci antrenament maxim de forță nici în primele luni.
Vrei să te antrenezi mai greu și să faci progrese mai rapide
Antrenamentul tău complet nu mai este suficient de greu pentru tine? Doriți să vă accelerați progresul făcând mai mult? Apoi, antrenamentul împărțit ar putea fi o opțiune bună.
La început este ușor să stimulați creșterea prin antrenament. Acest lucru devine din ce în ce mai dificil în timp. Cu antrenamentul împărțit este posibil să vă folosiți mușchii mai intens și să vă antrenați mai frecvent și astfel să faceți progrese mai rapide.
Cu toate acestea, este important să nu vă așteptați la minuni. În primele câteva luni, majoritatea fac progrese imense foarte repede și apoi se așteaptă să continue. Odată cu trecerea timpului, va trebui să investiți din ce în ce mai mult pentru a face progrese suplimentare, care vor veni tot mai încet. Dar dacă te ții de ea în mod constant timp de luni și ani, vei fi recompensat cu un corp bine antrenat. 🙂
Încă nu ai suficientă putere? Antrenamentul separat poate ajuta. 😉
Plănuiești să te antrenezi cel puțin trei zile pe săptămână
Pentru a profita de avantajul hipercompensării unui plan de antrenament divizat, ar trebui (în funcție de plan) să vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână. Un angajament ferm este important aici pentru a beneficia la maximum de el.
Dacă nu aveți timp pentru trei sau mai multe unități de antrenament de forță în săptămâna de antrenament, rămâneți cu antrenamentul pe tot corpul. În acest caz, antrenamentul articular al tuturor grupurilor musculare are avantajul.
Atunci când faci antrenament divizat, trebuie să te ții de planul de antrenament. Omiterea zilelor nu este o opțiune. Desigur, acest lucru se poate întâmpla întotdeauna. Dar dacă acest lucru se întâmplă mai des, atunci ar trebui să vă gândiți dacă preferați să vă întoarceți la antrenamentul pe tot corpul. Când se antrenează toate grupele musculare împreună, amânarea unităților individuale de antrenament este mai ușor de trecut.
Stăpânești secvențele de mișcare
Dacă intenționați să vă creșteți intensitatea exercițiului și să vă antrenați mai des, atunci este important ca calitatea mișcării dvs. să fie bună.
Desigur, calitatea mișcării tale este întotdeauna foarte importantă pentru antrenamentul tău de forță. Cu antrenamentul pe tot corpul, totuși, sistemul dvs. musculo-scheletic are și mai mult timp pentru a se regenera. Dacă vă antrenați mai des cu greșeli de execuție care vă încordează tendoanele, articulațiile etc., atunci corpul dvs. are mai puțin timp pentru a compensa. Rănirile și, eventual, chiar daunele pe termen lung sunt inevitabile aici.
Dacă nu sunteți sigur, cel mai bine este ca un antrenor să vă controleze mișcarea. Ia o oră cu una bună Antrenor personal De asemenea, rezervarea nu este rea dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea muncii.
Datorită intensității mai mari, este, de asemenea, foarte util pentru antrenamentele împărțite să te antrenezi cu un partener de formare.
Ce plan divizat de antrenament are sens când?
Există multe tipuri diferite de planuri de instruire divizate. Dacă sunteți convins de avantajele antrenamentului divizat și sunteți sigur că acest tip de instruire este potrivit pentru dvs., acum trebuie să luați o decizie cu privire la planul corect de instruire divizat. Aș dori să vă fac această decizie mai ușoară, prezentându-vă diferite tipuri de planuri de instruire pe care le pot recomanda.
Toate tipurile divizate prezentate au avantajele și dezavantajele lor. În funcție de obiectivul de antrenament pe care îl aveți și de circumstanțele externe care joacă un rol pentru dvs., un alt tip de antrenament divizat vă poate fi util. Desigur, la ce fel de antrenament te poți motiva cel mai bine și la ce te bucuri cel mai mult este de asemenea important.
Partea superioară a corpului/corpul inferior în două părți
Acest tip de antrenament divizat lucrează mușchii corpului superior într-o zi și cei ai corpului inferior pe de altă parte.
Acest tip de împărțire în două sensuri este probabil cel mai comun. Este proiectat pentru patru unități de antrenament pe săptămână. Personal îmi place să mă antrenez cu acest tip de instruire și cunosc unii care au făcut progrese foarte bune cu o cheltuială rezonabilă de ani de zile.
Este logic să antrenăm mai întâi grupurile musculare mari și apoi cele mai mici (de exemplu, piept/spate înainte de biceps/triceps).
Împărțirea în săptămâna de antrenament ar putea arăta astfel:
Ziua 1: piept, spate, umeri, biceps, triceps
Ziua 2: Extinderea picioarelor, ischișorii, vițeii, stomacul
Ziua 3: zi de odihnă
Ziua 4: piept, spate, triceps, umeri, biceps
Ziua 5: Extinderea picioarelor, ischișorii, vițeii, stomacul
Ziua 6: zi de odihnă
Ziua 7: zi de odihnă
Avantajele împărțirii în două sensuri:
Acest tip de antrenament divizat este foarte echilibrat, aproape de antrenamentul complet al corpului și potrivit pentru majoritatea exercițiilor fizice. Permite o frecvență de antrenament mai mare și o intensitate mai mare a exercițiilor fizice, cu timpi de regenerare suficiente. Cu o cheltuială de timp gestionabilă, această variantă divizată este deja foarte potrivită pentru creșterea forței și a volumului muscular.
dezavantaj Scindare în două sensuri:
Un antrenament intens, concentrat al piciorului este dur. Cu toate acestea, cu o anumită experiență de formare, două astfel de unități pe săptămână ar trebui să fie fezabile. Cu toate acestea, nu ar trebui să cedați tentației de a vă antrena mai des partea superioară a corpului.
Concluzie la Scindare în două sensuri:
Acest tip de antrenament este recomandarea mea pentru dvs. dacă sunteți sigur că doriți să începeți cu un antrenament divizat și să apreciați un antrenament sănătos și echilibrat, ale cărui cerințe sunt ușor de gestionat. Dacă nu aveți ani de experiență în antrenamentul de forță sau nu doriți să petreceți mai mult de patru zile pe săptămână pe antrenamentul de forță, atunci acest plan de antrenament divizat este potrivit pentru dvs.
Triple împinge împingere/trage/picioare
Probabil cel mai popular plan de antrenament divizat între toți sportivii ambițioși de fitness și culturism. În acest tip de antrenament, mușchii corpului superior sunt împărțiți din nou în funcție de funcția lor de mișcare. Într-o zi, se antrenează mușchii apăsători și în următoarea, mușchii care trag.
Cu acest tip de antrenament divizat, antrenamentul zilnic este teoretic posibil. Cu toate acestea, ar trebui să vă tratați întotdeauna cu cel puțin o zi liberă pe săptămână.
Împărțirea în săptămâna dvs. de antrenament ar putea arăta astfel dacă o împărțiți în șase zile de antrenament:
Ziua 1: piept, umeri, triceps
Ziua 2: spate, biceps
Ziua 3: Extinderea picioarelor, ischișorii, vițeii, stomacul
Ziua 4: piept, umeri, triceps
Ziua 5: spate, biceps
Ziua 6: Extinderea picioarelor, ischișorii, vițeii, stomacul
Ziua 7: zi de pauză
Avantajele unei împărțiri în trei direcții:
Sportivii de forță avansați, ambițioși, pot obține și mai mult din antrenamentele lor cu acest tip de împărțire. În special, mușchii corpului superior pot fi antrenați mai intens și mai specific cu această diviziune.
Dezavantaje ale divizării în trei direcții:
Exercițiile de împingere și tragere nu pot fi într-adevăr separate separat unul de celălalt. În funcție de exercițiu, mușchii zilelor trecute sunt întotdeauna folosiți ca antagoniști sau chiar ca sinergici. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra regenerării. Prin urmare, doar sportivii avansați cu experiență în controlul țintit al mușchilor lor ar trebui să facă acest tip de antrenament.
Concluzie:
Dacă ați câștigat deja ceva experiență în antrenamentul de forță și doriți să vă antrenați mușchii în fiecare zi, atunci puteți lua în considerare acest tip de despicare. Este important să gestionați separarea curată între împingere și tragere. Dacă aveți probleme cu regenerarea, atunci ar trebui (deocamdată) să vă antrenați mai degrabă cu împărțirea în două părți.
Quad split și multe altele ...
Există, de asemenea, planuri de formare divizate, care sunt împărțite în patru sau mai multe zile de formare diferite. Cu toate acestea, aceste tipuri de planuri split sunt mai potrivite pentru sportivii amatori profesioniști sau foarte ambițioși. Astfel de planuri sunt și mai inflexibile și necesită un grad și mai mare de disciplină decât cele două planuri de instruire divizate prezentate mai sus. Consider că o separare atât de detaliată a grupurilor musculare este exagerată și nepotrivită pentru sportivii recreaționali.
Multe dintre aceste planuri nu sunt deloc potrivite pentru persoanele care nu ajută cu diferite substanțe. În special pentru sportivii recreativi, aceștia prezintă un risc inutil de mare de accidentare.
O astfel de pregătire poate fi utilă pentru un scop specific, de exemplu pentru pregătirea pentru o competiție.
Sper că această prezentare generală te-a ajutat puțin mai departe și acum știi suficient despre antrenamentele împărțite pentru a putea lua decizia corectă pentru tine.
La sfârșitul zilei, totul depinde foarte mult de preferințele personale. La urma urmei, cel mai bun antrenament nu este nimic dacă nu aveți chef să faceți acest lucru sau dacă nu vă simțiți bine în acest sens și, prin urmare, săriți-l în continuare.
Noroc cu antrenamentul tău!
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.