Instruire ghid de vară; Dieta vara

Nici vara, antrenamentul și nutriția nu trebuie să sufere

Cu acest articol, am dori să vă ajutăm în lunile fierbinți de vară și să vă sprijinim în ceea ce privește antrenamentul, stilul de viață și nutriția, pentru a realiza progresul antrenamentului în ciuda temperaturii exterioare ridicate și pentru a minimiza pierderile de performanță.

De ce trebuie să planifici altfel vara decât iarna?

Corpul este expus la sarcini mult mai mari vara decât iarna. Principalul motiv pentru aceasta poate fi desigur văzut în creșterea temperaturilor, care, cu toate acestea, au o mulțime de efecte. În funcție de cât de sensibil sunteți la căldură, umiditate crescută și, de asemenea, la smog, cu atât mai mult trebuie să vă asigurați că evaluați și evitați acești factori cât mai bine posibil, astfel încât antrenamentul dvs. să se îmbunătățească în continuare și performanța și regenerarea dvs. la un nivel ridicat Nivelul expiră.

Numai temperaturile în creștere pun stres crescut asupra corpului. Vasele de sânge se lărgesc, iar metabolismul trebuie să lucreze mai mult în general. Probabil că toată lumea este familiarizată cu efectele soarelui aprins combinate cu temperaturi ridicate. Dacă există, de asemenea, niveluri ridicate de ozon sau umiditate crescută „în aer”, atunci ar trebui să vă ascultați într-o mare măsură corpul și să nu-l supraîncărcați, pentru că altfel există riscul unei susceptibilități crescute la infecții (gripa de vară), accidente vasculare cerebrale, probleme circulatorii, probleme digestive etc. vara.!

Cu acest articol am dori să vă ajutăm să treceți prin această fază în cel mai bun mod posibil și să obțineți în continuare performanțe complete!

Sfaturile noastre pentru vară

În cele ce urmează descriem sfaturile noastre de top pentru faza de vară. Trebuie să rețineți că toată lumea reacționează diferit la căldură și soare. Desigur, sentimentele tale personale primează întotdeauna peste orice sugestie. Dacă nu vă simțiți bine, deoarece singura căldură provoacă stres maxim, atunci ar trebui să săriți antrenamentul în caz de urgență sau să vă antrenați doar cu o intensitate foarte mică! Poate că aparțineți și tipului de persoană căreia soarele nu îi poate afecta deloc sau care înflorește cu adevărat doar în lunile de vară. În acest caz, desigur, puteți continua așa cum ați făcut până acum și nu ar trebui să lăsați sfaturile să vă neliniștească!

Sfat de vară # 1 - bea multă apă!

Sfatul de vară nr. 2 - Creșterea aportului de minerale!

Acolo unde există multă transpirație, se pierd și multe minerale. În plus, dacă consumați mai multă apă pură, trebuie să vă asigurați întotdeauna că furnizați suficiente minerale (sare, calciu, magneziu, potasiu) în paralel, astfel încât echilibrul celular să rămână în echilibru. Este recomandabil să adăugați o porție suplimentară de ingrediente proaspete, cum ar fi fructe, legume și salate vara, deoarece acestea sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale importante. Alternativ, puteți încerca și o apă minerală de înaltă calitate, deși s-a demonstrat că de obicei folosiți mai puțină apă și majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să folosiți apă pură cu puține minerale și fără dioxid de carbon.

Sfat de vară nr. 3 - reglați timpul de antrenament

Dacă te antrenezi în aer liber, cu siguranță trebuie să ajustezi timpul de antrenament. Alergarea în soarele aprins al amiezii nu este în niciun caz o idee bună. Orele de antrenament recomandate sunt primele ore ale dimineții, când soarele nu este atât de înalt sau orele de seară, când încet devine mai plăcut. În studioul tău trebuie să te decizi singur. Majoritatea camerelor sunt dotate cu aer condiționat și permit astfel antrenamente confortabile. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că puteți fi deja lovit de căldură în prealabil și, ca rezultat, performanța dvs. este mai mică. Mai mult, se poate întâmpla ca nu puteți tolera foarte bine căldura și soarele după antrenament. În ambele cazuri, instruirea în studio ar trebui, de asemenea, să fie amânată dimineața sau seara!

Sfat de vară nr. 4 - așteptați 10-15 minute la duș!

După antrenament, ar trebui să vă așezați la tejghea sau într-un colț confortabil din studio. Imediat după antrenament, când metabolismul funcționează încă la viteză maximă, nu este recomandat să faceți duș imediat, deoarece aceasta înseamnă o altă povară. Mai ales vara (sau cu stres extrem în timpul iernii) este recomandabil să renunțați mai întâi la metabolism și apoi să faceți un duș. Un alt avantaj este că nu vei transpira la fel de mult după aceea, ca și cum ai fi pășit direct în duș!

Sfat de vară # 5 - adaptează-ți antrenamentul!

Acest sfat este valabil mai ales pentru sportivii care s-au luptat deja suficient cu metabolismul doar în timpul verii. Vara, profitați de ocazia de a folosi metode de antrenament care nu vă stimulează metabolismul prea mult. Dacă îți place cu adevărat să faci antrenamente la intervale de intensitate mare, atunci ai putea încerca un antrenament cardio adaptat și ușor. Pentru toți sportivii de forță, ar fi, de asemenea, recomandat să puneți faza de rezistență maximă vara. Deși acest lucru este epuizant pentru sistemul nervos, este mai puțin pentru metabolismul cardiovascular. O altă metodă de instruire care este foarte „potrivită pentru vară” și care poate fi implementată foarte bine este clusterul HST. Avantajul acestei metode este că, în cele din urmă, volumul de lucru este foarte mare, iar hipertrofia (creșterea grosimii fibrelor musculare) este stimulată foarte puternic, dar sarcina în cadrul seturilor reale nu este cu adevărat solicitantă (comparativ cu alte tehnici de antrenament!)

Sfatul de vară nr. 6 - schimbați-vă obiceiurile alimentare

În funcție de modul în care reacționați la aportul de alimente în timpul verii, ajungeți într-o dilemă. Ar trebui să consumi suficiente calorii, chiar dacă vara îți este greu. Un remediu aici este să mănânci mai puțin în timpul soarelui principal. Prin urmare, este recomandabil să oferiți o masă mare de bază dimineața devreme pentru a începe ziua. Puteți mânca adesea băuturi ușoare cu proteine și/sau puteți folosi fructe proaspete pe tot parcursul zilei. La prânz, este mai logic să mâncați alimente sănătoase, cum ar fi somonul sălbatic și orezul. Seara, pe de altă parte, este tolerată o masă puțin mai „grea”, mai ales atunci când sunteți în faza de acumulare!

Sfatul de vară nr. 7 - Evitați soarele de la amiază

În țările din sud, la prânz se face adesea o siestă. Motivul este că este prea cald pentru alte activități, cum ar fi sportul sau munca în aer liber. Și în Germania există uneori temperaturi extreme în care ar trebui să evitați cât mai mult soarele. Desigur, nu există nimic împotriva a fi în aer liber, dar activitățile ar trebui să fie apoi limitate și ar trebui să rămâi la umbră numai dacă este posibil!

Sfatul de vară nr. 8 - instalați dușuri alternative

Există mai multe sugestii pentru a vă obișnui. În primul rând, majoritatea oamenilor nu consideră că apa rece este plăcută la început și se încordează peste ea. Ar trebui să rămâneți cât mai relaxat posibil în timpul fazei reci, chiar dacă acest lucru este foarte dificil. La început, poți începe prin a-ți dus doar membrele cu apă rece până când ai ajuns în sfârșit până la dușul întregului corp. O altă posibilitate ar fi să ajustați încet diferențele de temperatură pentru dvs. Dușul alternativ trebuie să conțină cel puțin 3 ședințe reci/calde. Pentru dușul alternativ, vă rugăm să începeți cu apa fierbinte și să terminați cu apă rece.

Sfatul de vară nr.9 - Relaxați-vă la maxim o dată pe zi

În căldură, de multe ori aveți tendința de a trece prin stresul cotidian foarte stresat și de a nu vă odihni. Acest lucru duce la acumulări crescute de hormoni ai stresului și uneori și la crampe musculare. Prin urmare, ar trebui să vă relaxați cel puțin o dată pe zi, de preferință seara. Tehnici precum relaxarea musculară progresivă, antrenamentul autogen sau meditația simplă a respirației sunt perfecte pentru acest lucru. Dacă este prea cald, este indicat să adăugați un ventilator, astfel încât starea de bază să fie potrivită, astfel încât să vă puteți relaxa din ce în ce mai mult pe măsură ce exercițiul progresează! Relaxarea este foarte benefică atunci când este efectuată zilnic, deoarece scade nivelul de stres cronic. Dacă nivelul de stres nu este prea ridicat, atunci puteți tolera mai bine temperaturile și transpirați mai puțin, ceea ce asigură practic o senzație corporală mai bună și mai multă energie!

Sfat de vară nr. 10 - băuturi calde

Deseori se recomandă utilizarea băuturilor calde vara. Acest sfat este la fel de „greșit” ca și referirea la băuturile reci. Corpul în sine are o temperatură de aproximativ 37 de grade. Dacă alimentarea cu băuturi se abate semnificativ de la aceasta, lichidul trebuie fie încălzit, fie răcit. Experiența cu băuturi foarte calde arată că oamenii încep adesea să transpire și mai mult. Dacă doriți să aveți experiența dvs., luați un ceai verde foarte fierbinte la soare. Vă putem garanta că veți transpira mai repede în orice caz, mai ales dacă beți ceaiul rapid. Deci, cel mai bine este să consumați băuturi care nu sunt nici prea fierbinți, nici gheață. În acest moment, mediocritatea este cu adevărat necesară, deoarece ambele extreme extreme forțează corpul să lucreze mai mult decât atunci când temperatura se abate mai puțin de temperatura actuală a corpului.

Sfat special de vară - Figura rapidă de plajă

Dacă vă dați seama în ultimul tren că nu este atât de departe cu figura de plajă și vacanța este iminentă, atunci avem un sfat special pentru dvs.! Deși este deja prea târziu pentru o dietă normală, este necesară o metodă cu acțiune deosebit de rapidă. O modalitate de a face acest lucru este prin diete radicale. Majoritatea dietelor radicale sunt slabe și nu sunt recomandate. Cu toate acestea, avem o dietă deosebit de sofisticată în secțiunea noastră nutrițională numită „Dieta cu viteză”. Această formă de dietă constă în cea mai mare parte din shake-uri și o reducere masivă a caloriilor. Dieta Velocity este potrivită în mod special pentru oricine dorește succes pe termen scurt și rapid. Desigur, nu se pot obține atât de multe succese în decurs de 2 săptămâni ca și în cazul unei faze de dietă foarte planificate și pe termen lung. Cu toate acestea, mai ales în legătură cu antrenamentele dificile, este foarte posibil să vă îmbunătățiți forma puțin în 2 săptămâni.

Pericol: Combinația de antrenament dur împreună cu dieta Velocity trebuie folosită numai dacă sunteți absolut sănătos și, în general, nu aveți probleme cu sezonul cald. Această combinație reprezintă o mare provocare pentru întregul organism, motiv pentru care ar trebui să luați în considerare oprirea acestuia imediat ce apar semne de mare slăbiciune, infecții iminente etc.!

S-ar putea să vă intereseze și: Antrenament și nutriție în vacanță

Marele plan de antrenament de vară pentru nutriția sportivă

Scurt, dar intens este motto-ul atunci când vă antrenați în lunile fierbinți de vară. Sesiunile de antrenament lungi și obositoare ar trebui să fie tabu în acest timp. Cu planul de antrenament de vară Sportnahrung-Engel, creați și o schimbare binevenită față de unitățile de antrenament anterioare. În schimb, distracția de antrenament beneficiază, la fel și mușchii, care se pot dezvolta datorită noilor stimuli de antrenament.

Ziua 1 - piept/spate/umăr

4 seturi de scufundări (10 repetări) + lifturi frontale cu placa de greutate (10 repetări)
3 seturi de prese înclinate pe banc cu KH (6-8 repetări) + bărbieri cu bară SZ (8-10 repetări)
4 seturi de derulante pentru piept (10-15 repetări) + fluture 4 seturi (15 repetări)
3 seturi de canotaj (8-10 repetări) + ridicări laterale cu KH (12-15 repetări)

Ziua 2 picioare

3 seturi de extensii de picioare (12 repetări) + bucle de picioare (12 repetări)
4 seturi de genuflexiuni (6-10 repetări) + deadlifts (alternativă: hiperextensii) (10 repetări)
4 seturi de prese pentru picioare (10-15 repetări) + greutăți cu greutate suplimentară (20 repetări)
3 seturi de creșteri ale vițelului așezat (6-10 repetări) + ridicări ale vițelului în picioare (15 repetări)

Ziua 3 spate/piept/brațe

3 seturi de trageri (eșec muscular) + presă strânsă pe bancă (8-10 repetări)
4 seturi de rânduri cu două brațe cu gantere (8-10 repetări) + zbor cu KH (12-15 repetări)
4 seturi de bucle Scott (8-12 repetări) + extensii triceps pe turn cu frânghie (10-15 repetări)
3 seturi de bucle de ciocan (10-12 repetări) + presă franceză cu bara SZ (6-10 repetări)

Rezumat "Instruire și nutriție vara - Ghidul de vară"

După cum puteți vedea, există câteva lucruri de luat în considerare vara. Cu toate acestea, nu sunteți necondiționat la mila vremii fierbinți de vară, dar puteți face multe pentru a vă asigura că rămâneți productivi vara și că treceți prin această fază fără niciun efort. Dacă aveți întrebări despre acest articol, echipa Sportnahrung-Engel este, desigur, întotdeauna disponibilă!