Instruire isometrică și preluarea puterii PowerliftingMag - Comunitate Powerlifting și

În antrenamentul de forță, o utilizare planificată și dozată corespunzător a izometricului poate genera hipertrofie musculară și creșterea forței musculare, pe lângă adaptarea sistemului nervos central, pe scurt, beneficii !

Ce este antrenamentul izometric?

Pentru simplitate, mușchiul se poate contracta în diferite moduri. Poate face acest lucru, evident, prin contractare pentru a scurta distanța dintre două articulații, ca atunci când faceți o buclă de biceps. Aceasta se numește contracția concentrică: mușchiul se strânge în timp ce se scurtează.

De asemenea, mușchiul se poate strânge pe măsură ce o sarcină coboară, rezistând la sarcină, cum ar fi atunci când gantera coboară într-o buclă bicepsă. Acest tip de contracția este excentrică sau negativă, iar când mușchii se strâng în timp ce se întind .

Ultimul tip de contracție se numește contracție izometrică, și se întâmplă atunci când mușchiul se întinde în timp ce lungimea nu se schimbă. Un exemplu perfect este în timpul pozelor de culturism, sau când împingeți un obiect care nu se poate mișca ca un perete sau în timpul exercițiilor gimnastice, cum ar fi scândurile abdominale ...

Pentru a distinge aceste trei tipuri de contracție musculară, trebuie să știți dacă există o modificare a lungimii musculare în timpul contracției:

concentrice: scurtarea fibrelor
excentric: extensie a fibrelor
izometric: lungimea mușchiului rămâne constantă

Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentul izometric este că corpul poate activa aproape orice unitate motoră disponibilă. Și acesta este ceva foarte greu de făcut. În 1950, cercetătorii HETTINGER și MULLER au văzut că un efort zilnic de 2/3 din capacitatea maximă a persoanei realizat timp de 6 secunde, repetându-l timp de 10 săptămâni, crește puterea cu aproximativ 5% pe săptămână. CLARK și asociații au demonstrat că forța statică a continuat să crească după finalizarea unui program de exerciții izometrice efectuat de 5 ori pe săptămână.

Abordați punctele slabe ale izometriei

La fel ca toate metodele de antrenament bune, trebuie să știți cum și când să aplicați izometria și cum să remediați deficiențele pe care le au. Reduceri potențiale ale elasticității musculare și vitezei de mișcare sunt ușor de depășit cu utilizarea metodelor de relaxare și întindere între seturi.

Una dintre cele mai mari probleme pe care oamenii o citează uneori este că izometria funcționează numai la un unghi specific al articulației. Cu toate acestea, Mel SIFF, în cartea sa „Supertraining”, specifică faptul că „formarea izometrică produce câștiguri semnificative de forță în intervalul de 15 grade în sus și în jos față de unghiul format ". În plus, forța câștigată la un unghi al articulației este probabil să se transfere la un alt unghi, deoarece articulația este întinsă mai departe. Antrenamentul izometric este cel mai puternic atunci când mușchiul este cel mai scurtat.

Cum se utilizează izometria?

Veți vedea două tipuri de aplicații. Ambele funcționează, dar unul necesită mai mult echipament, iar celălalt poate fi realizat fără nimic. Izometric cu echipament funcționează bine pentru sportivul care caută o creștere rapidă a forței, in timp ce versiunea fără echipament poate fi utilizată pentru performanță, dar va fi, de asemenea, excelentă pentru reabilitare după rănire.

Versiunea 1: izometrie cu echipament

Pentru această variantă aveți nevoie de o bară, o bancă, o cușcă ghemuit și o mulțime de greutăți. Vom folosi trei exerciții: presă pe bancă, squat și deadlift.

Prese isometrice ghemuit și banc:

Pentru a efectua ambele, veți pune în cușca ghemuit o primă bară pe pini la jumătate din raza de mișcare, în mod normal acolo unde zona critică („Punct de lipire”), și un al doilea set de pini puțin mai mare decât primul. Efectuarea contracțiilor izometrice este ușoară. Ajungi într-o poziție de gheață sau de bancă și împingi bara împotriva celui mai înalt set de ace, cât mai tare posibil timp de 6 până la 8 secunde.

Lucrați de la „punctul de lipire” la presa de bancă în izometrie cu echipamente

Impasul isometric:

Pentru a efectua varianta de izolare isometrică, pregătiți bara cu un greutate mai mare decât repetarea maximă 1RM. Este important ca bara să nu se miște deloc când începi să tragi. De exemplu, dacă greutatea de 1RM este de 180 de kilograme, puneți 230 de kilograme pentru a vă asigura că bara nu se mișcă. Ca și în cazul apăsării pe bancă și a tracțiunilor ghemuit cât mai tare posibil timp de 6 până la 8 secunde.

Versiunea 2: izometrie numai cu greutatea corporală

Principala problemă pe care mulți o vor avea cu aceste variații este lipsa senzației de a împinge sau a trage în greutate. Aceste exerciții sunt efectuate cu o contracție statică într-o poziție unică.

Cele trei exerciții fără materiale de utilizat vor fi ghemuit, lunges și flotări. Pentru fiecare dintre cele trei, vei ajunge într-o poziție la jumătate din raza de mișcare și îți vei contracta tot corpul cât mai mult posibil. Ceea ce complică este că nu numai trebuie să contractați mușchii agoniști (mușchii care se vor contracta atunci când se execută o ghemuit sau plămânii), dar și antagoniștii (mușchi care se opun mișcării, cum ar fi spatele în flotări).