Instruire mecanic de bușteni; Nutriție; Fitness; Comunitatea mașinii de libertate
În acest jurnal de fitness, raportez asupra stării/obiectivelor/obstacolelor programului meu de antrenament de forță.
Motto-ul este: „Lucrurile măsurate se îmbunătățesc!”
Starea mea de fitness pe 31.09.2019:
Greutate corporală de 76,1 kg la înălțimea de 182 cm și aproximativ 12% grăsime corporală
Valorile mele de forță actuale în primul set de antrenament:
- Deadlift: 150 kg (greutate) x 6 (repetări în set)
- Ghemuit: 106 kg x 8
- Presă de bancă: 96 kg x 6
- Chin Ups: (76 kg greutate corporală + 30 kg greutate suplimentară) 106 kg x 5
- Trageți în sus: 101 kg x 5
Obiectivele mele pe 31 ianuarie 2020:
80 kg greutate corporală cu 15% grăsime corporală (creștere în greutate 4 kg și din care cel puțin 2 kg masă musculară suplimentară)
- Deadlift 160kg x 6
- Ghemuit 115kg x 8
- Presă de banc 103kg x 6
- Chin Ups: 112 kg x 5
- Trageți în sus: 107 kg x 5
Pentru a câștiga 4 kg în 4 luni, trebuie să mănânc aproape 1.000 de calorii pe săptămână peste caloriile de întreținere (1 kg grăsime corporală aproximativ 7.000 calorii - 1 kg masă musculară aproximativ 1.000 calorii).
Luni 30.09.19:
- Deadlift: 150 kg x 6 (repetări pe primul set)
- Scufundări: 106 kg (76 kg + 30 kg) x 5
- Extensie triceps 50kg (25kg per braț) x 6
Aportul de calorii a crescut la aproximativ 1.000 de surplus de calorii pe săptămână.
Miercuri, 2 octombrie 2019
- Presă de bancă: 96 kg x 5
- Umbra: 106 kg (76 + 30) x 5
Două zile cu doar 5 ore de somn plus un frig ușor apar pe bancă, cu o singură repetare. Deficitul de somn este unul dintre șantierele mele în timpul săptămânii.
Pe lângă creatină și magneziu, acum iau din nou vitamina D3/K2 ca suplimente în lunile de iarnă, deoarece tipul meu de piele este întunecat și lipsa de lumină în iarna germană este în mod clar o problemă pentru mine.
Scopul este de a dormi 6,5 ore pe zi în timpul săptămânii și 8 ore în weekend.
Mulțumiri. Dacă faceți ceva mult timp și de mai multe ori pe săptămână, situația actuală pare a fi status quo-ul normal. Cu cei 15.000 de cititori lunari ai mașinii de libertate, este garantat că vor exista cititori care au valori chiar mai bune aici.
Scriu jurnalul pentru a-mi urmări progresul în timpul iernii. Și, făcând acest lucru, să primiți feedback dvs. și de la oameni cu aceeași idee.
În acest forum de fitness/nutriție, alți cititori sunt bineveniți să-și descrie propriul proiect sau pur și simplu să pună întrebări.
De exemplu, dacă cineva dorește să-și schimbe greutatea corporală, sunt foarte familiarizat cu procesele și cu șuruburile de reglare pentru a face totul fără efort și apoi pentru a păstra noua greutate permanent.
În acest caz, este mai puțin o chestiune de voință decât faptul că mănânci mai multe din unele lucruri și mai puțin din altele. Orientările dietetice oficiale, precum și alte puncte, nu ajută cu adevărat. Oriunde se pot face mulți bani cu recomandări dubioase, vor exista oameni care merg pe acest traseu și astfel îi dăunează altora în beneficiul lor.
Mașina libertății se referă la îmbunătățiri pentru oamenii înșiși, deoarece mai mulți bani pentru mine și pentru alții sunt acum mai puțin valoroși decât sentimentul bun de a da ceva înapoi.
Mi se pare foarte motivant! De când v-am citit postarea despre fitness și nutriție (care a fost apropo excelentă), am încercat să-mi îmbunătățesc starea de sănătate și starea de sănătate în acest sens. la 1,80 am cântărit 96,5 kg vara și acum cel puțin deja am scăzut la 91 kg. Mai ales de două ori pe săptămână sala de fitness (aproximativ 22 de minute fiecare pentru 3 km de jogging, urmată de niște antrenamente de forță pentru începători). De săptămâna trecută fac și 10 minute de exerciții abdominale zilnice împotriva grăsimii abdominale inferioare. Dar trebuie totuși să structurez antrenamentul de forță, momentan sunt încă fără scop (gantere și 1-2 aparate pentru piept și stomac). Sa aveti si voi o vacanta placuta
Am slăbit 14 kg din aprilie. Luptă cu marca 134 timp de 2 săptămâni.
Calorii aproximativ 1500 (5x săptămâna) sau 1800 (2x săptămână); Centru de fitness de 2 ori pe săptămână (aproximativ 90 min. Zonă de rezistență; ergometru culcat, ergometru pentru scaun, antrenor transversal; pas cu pas) și 20-25 min.
4-5x exerciții săptămânale cu Terraband și auto-forță și control în timpul fizioterapiei de 14 zile.
Este minunat că ai abordat acest lucru!
Pe termen lung, veți avea beneficii neprețuite de la pierderea excesului de grăsime corporală și de la construirea masei musculare. Cel mai important dintre acestea este că întregul echilibru hormonal din corpul dumneavoastră se îmbunătățește, deoarece grăsimea abdominală inferioară, în special, nu mai poate avea un efect negativ asupra dumneavoastră, ca o adevărată fabrică de hormoni.
Vă rugăm să rețineți că exercițiile abdominale nu micșorează grăsimea abdominală inferioară. Grăsimea abdominală inferioară, la fel ca toate celelalte tampoane de grăsime, se micșorează din cauza unui deficit energetic general și, de asemenea, datorită parametrilor care consumă suficiente grăsimi omega 3, vitamina D3/lumina soarelui, unități sportive intensive scurte și cât mai puțin stres posibil. Toate aceste puncte au un efect pozitiv asupra echilibrului testosteronului și, de asemenea, descompun grăsimile abdominale inferioare nesănătoase (de asemenea, vă îmbunătățește starea de spirit, aveți mai multă energie și conduceți). Îți face viața să merite mai mult să o trăiești.
Felicitări pentru ceea ce ați realizat deja și ar fi minunat dacă veți continua pe acest drum.
Cu cât ajungi mai departe, cu atât devine mai ușor, deoarece echilibrul tău hormonal se îmbunătățește și poți vedea din ce în ce mai multe progrese vizuale.
Cu aceste cantități de calorii plus antrenamentul pe care ar trebui să-l raportați. Pierde constant aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Dacă nu uitați de calorii (statistic, acest lucru se întâmplă foarte des, deoarece propriul subconștient ia greutatea corporală actuală drept statu quo care trebuie menținut și asociază întotdeauna pierderea în greutate cu lipsa de alimente), pierderea în greutate ar trebui să se reia în curând.
Noi, oamenii, ne-am hrănit cu carne, pește, ouă și câteva fructe de pădure de sute de mii de ani, iar acestea sunt, de asemenea, alimentele cele mai digerabile, sănătoase și sățioase și cele care sunt cel mai puțin susceptibile de a vă deranja senzația de foame.
Pe de altă parte, există carbohidrați simpli, în special zahărul industrial și mai ales fructoza, care aruncă complet senzația naturală de foame a organismului. Fluctuațiile zahărului din sânge cauzate de acest lucru provoacă atacuri de foame fierbinți severe la scurt timp după consum (sau de băut băuturi cu zahăr).
În plus, așa cum este descris în articol, reduceți intervalul de timp al consumului zilnic de alimente (vă îmbunătățește echilibrul hormonal, pierderea grăsimilor și cu greu senzația de foame) și asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine (saturează și vă protejează masa musculară). Micul dejun este de ex. complet superflu și „cea mai importantă masă a zilei” este doar un mesaj de marketing inteligent de la Kelloggs and co, pe care tabloidele l-au preluat ca un papagal.
Întregul subiect este 80% ce și când mănânci și 20% sport și alte lucruri. Nu mai puteți compensa alimentația deficitară cu exerciții fizice cel târziu de la vârsta de 5 ani.