Instruire orientată spre cicluri pentru femei - Culturism natural

ASPECTE SPECIFICE PENTRU FEMEI ÎN CONSTRUIREA CAROSERIEI PARTEA II: Instruire orientată pe cicluri

sportul nostru comun este conexiunea noastră. Stâlpii pe care stă culturismul natural de succes sunt întotdeauna aceiași: Cel mai mic numitor comun este principiul tren-mănâncă-somn. Acest lucru se aplică în mod egal bărbaților și femeilor. Calea pe care o iau femeile în culturism se manifestă - cel puțin social - într-o manieră foarte masculină. Femeile și mușchii? Sunt sigur că înțelegi la ce mă refer. La o inspecție mai atentă, totuși, se poate vedea că există un bob de adevăr în el.

Chiar și ca sportiv de bikini, m-am antrenat și am mâncat ca soțul meu. Nu pentru că voia. Dar pentru că așa te antrenezi în acest sport. Faptul că nu ești bărbat, ci femeie, subliniază un pionier în sportul și cercetarea culturismului german, Dr. Martina Ollesch este prea fericită să spună: „Femeile nu sunt bărbați mici!”. Cât de dreaptă are ea despre asta.

Bărbații nu au un ciclu. Femeile au un ciclu (hormonal) lung. Pe aceasta se bazează acest articol al coloanei: În partea de astăzi veți afla informații importante despre formarea orientată pe cicluri pentru femei. Principiul mai bun pentru tine, dragă femeie, înseamnă:

ANTRENAȚI CA O FEMEIE - MÂNCAȚI - DORMIȚI - REPETAȚI

În a doua parte a aspectelor specifice femeilor în culturism, mă dedic subiectului instruirii. Durata ciclului nostru de 28 de zile este încă avantajoasă: Deoarece planul de instruire este de obicei conceput săptămânal, vă puteți crea cu ușurință planul de instruire utilizând sistemul modular. Cu condiția să vă placă să utilizați efectele de sinergie pentru optimizarea dvs. Începem!

Îngrijire în timpul odihnei: Energia pe care o generează corpul tău din carbohidrații din depozitele de glicogen este crescută în primele două săptămâni ale ciclului tău ‘. Dacă ați citit deja prima mea parte a coloanei despre nutriția orientată spre cicluri, veți înțelege rapid acest lucru: sensibilitatea crescută la insulină prin dominanța estrogenului este responsabilă. Organismul favorizează carbohidrații în această etapă și ar trebui să-i folosiți cu sens. Săptămâna 3 + 4 se caracterizează din nou prin metabolismul grăsimilor. Deci, are sens că vor exista diferențe.

Creșterea musculară: Maximizarea creșterii musculare este obiectivul final în culturism, pe lângă procentul minim de grăsime corporală. Ar trebui să profitați de faptul că știți când corpul dvs. este mai pregătit să atingă ce formă de energie. Dacă sunt carbohidrații menționați cu depozitele lor de glicogen în primele două săptămâni, acest lucru înseamnă pentru dvs.: Fără foc pentru construirea mușchilor! Ai energia maximă disponibilă, deci ar trebui să o folosești. Acest lucru înseamnă că le puteți utiliza mai mult decât în modul precedent constantă Same-Progressive-Overload-Per-Week. Celulele dvs. de combustibil sunt proiectate pentru rezistență în primele două săptămâni ale ciclului dumneavoastră. Așa că mutați greutăți mari, antrenați exerciții grele și complexe ori de câte ori puteți. În ultimele două săptămâni, corpul dumneavoastră a trecut la dominația progesteronului și vă poate fi mult mai dificil să faceți acest lucru acum. Acolo este recomandabil să vă concentrați mai mult pe zonele superioare de hipertrofie. Practic, însă, arderea grăsimilor predomină pur și simplu aici. Ce ai învățat din nou pentru următoarea dietă de concurs? Apropo de dietă:

Retentie de apa: Fluctuații de greutate săptămânale mai mici sau chiar fluctuații de greutate legate de ciclu în cele 4 săptămâni de până la 4 (!) Kilograme pot fi rezultatul retenției de apă. Deci, dacă vă faceți cu adevărat pregătirea cu strictețe și curaj, nu lăsați astfel de fluctuații să vă deranjeze. Uită-te la tine însuți: dacă recunoști apa, totul este încă în termen.

Aprovizionare în zilele de instruire: Pentru femei, oferta în zilele de antrenament este, în general, mai grasă. Acest lucru îi poate surprinde pe mulți, dar vă voi reaminti: depozitele dvs. de glicogen sunt enorm de mici decât cele ale unui bărbat. Cantitatea crescută de energie în zilele de antrenament nu duce la o porție suplimentară de carbohidrați, ci de grăsimi. De mai sus Aprovizionarea în timpul odihnei este deja responsabilă pentru creșterea aportului de carbohidrați în primele două săptămâni ale ciclului ‘. Săptămânile 3 + 4 sunt lăsate în afara: Aici este preferat antrenamentul în zona lactatului și arderea grăsimilor.

Ciclu:	saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Hormon dominant	ESTROGEN	ESTROGEN	PROGESTERONE	PROGESTERONE
Retentie de apa	INFERIOR	ELEVAT	INFERIOR	CEL MAI INALT
Aprovizionare în zilele de instruire	GRAS	GRAS	BOLD, CRESTE	BOLD, CRESTE
Creșterea musculară	ELEVAT	ELEVAT	DE ABIA	DE ABIA
Îngrijire în timpul odihnei	CARBOHIDRATI	CARBOHIDRATI	GRASIME	GRASIME

Sursa: Figurmacher, Andreas Scholz

Sfaturile lui Susi pentru ciclu - săptămânile 1 + 2 (faza foliculară):

Antrenament de forță: 5 x 5 I 4 x 6-8
hipertrofie clasică până la 12 repetări
Antrenamentul excentric promovează hipertrofia: reduceți încet greutatea antrenamentului
Antrenament complet (de ex. 3x/săptămână)

Sfaturile lui Susi pentru ciclu - săptămânile 3 + 4 (faza luteală):

Progesteronul crește oxigenul din celulă: crește producția de energie prin arderea grăsimilor
Pierderea de grăsime funcționează mai bine (în special cardio-ul de post în dietă)
Antrenament concentric
Pauze scurte în propoziții I Superseturi I I Tri-seturi I Seturi compuse