Integrează sportul și exercițiul fizic în munca de zi cu zi. Așa funcționează
Zece minute, nu mai mult? Oricine crede că sportul și exercițiile fizice sunt greu de integrat în munca de zi cu zi greșește. Pentru a trăi activ, sunt necesare doar lucruri mărunte - și nici nu transpiri. Trăiți mai sănătos - așa se poate obține rezoluția în patru pași.
De la Max Frehner
Integrează mișcarea în munca ta zilnică pas cu pas - efectele sunt impresionante. - © Siam - stock.adobe.com
42,2 la sută dintre germani exercită prea puțin - acesta este rezultatul trist al unui studiu al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Consecințele asupra sănătății sunt fatale. Dacă ședința domină munca de zi cu zi, performanțele inimii, circulației, respirației și mușchilor scad treptat. În schimb, cei care exercită în mod regulat previn numeroase boli. Chiar și micile schimbări obțin un mare succes. Techniker Krankenkasse (TK) confirmă: Dacă alergi de trei ori zece minute pe zi, îți reduci riscul de infarct și cancer cu 30 la sută.
Interesul de bază este acolo, dar proiectul eșuează de obicei din cauza timpului. Mulți oameni decid să ducă o viață mai activă și mai sănătoasă. Nu de puține ori pentru motivul de a pierde câteva kilograme. Problema: De îndată ce îndatoririle intră în funcție, rezoluțiile bune dispar rapid în nicăieri între planificatorul de numiri și cărțile de ordine.
Tot ce trebuie să faceți este să scăpați de câteva obiceiuri vechi pentru a integra mai mult sport și exerciții fizice în munca de zi cu zi. Fiecare început este dificil, așa că ar trebui primele mici schimbări implementat în viața de zi cu zi. Cei care fac treptat următorii patru pași o parte integrantă a muncii lor de zi cu zi își vor consolida capacitatea fizică și, mai presus de toate, sănătatea pe termen lung.
Pasul 1 pentru mai multă mișcare în munca de zi cu zi: Du-te!
Munca de zi cu zi devine din ce în ce mai sedentară. Cu consecințe uneori grave asupra sănătății: "Lipsa exercițiilor fizice poate provoca o mulțime de boli", avertizează Wiebke Arps, ofițer medical din TK.
Nu este nevoie de mult pentru a preveni așa-numitele boli ale civilizației. Aproximativ 150 de minute pe săptămână, cam atât 22 de minute pe zi sunt suficiente pentru a reduce riscul de deces prematur cu zece procente. Important: o activitate ar trebui să dureze aproximativ zece minute la rând. Inca aproape două treimi dintre europeni eșuează din cauza acestui nivel minim de exerciții, care a fost determinat de OMS. Și asta în ciuda faptului că viața de zi cu zi oferă numeroase oportunități pentru exerciții fizice suficiente.
Chiar și naveta către serviciu poate fi utilizată pentru o mișcare mică. În loc să parcheze mașina chiar în fața casei sau a locului de muncă, angajații ar trebui să își parcheze vehiculul la câteva străzi distanță. Dacă distanța este aleasă astfel încât mersul scurt să dureze aproximativ zece minute, ținta de mișcare pentru ziua respectivă este aproape îndeplinită. Cine face apoi regulat o plimbare de zece minute în pauza de masă, ajunge la aproximativ 30 de minute de exercițiu în cinci zile lucrătoare. Cerința de 150 de minute pe săptămână a fost deja îndeplinită.
Cei care nu merg cu mașina la serviciu pot coborî mai devreme dintr-o stație de S-Bahn sau pot merge cu bicicleta. Dacă nu este timp pentru o plimbare în timpul pauzei de prânz, acest lucru se poate face și după muncă. Faceți o plimbare cu partenerul sau luați câinele la plimbare. La sfârșit de săptămână, de exemplu, puteți merge la brutărie ca ocazie de a merge pe câțiva metri.
O modalitate bună de a vă monitoriza mișcarea este pedometru digital. Experții recomandă aproximativ 10.000 de pași pe zi. „Asta e mult”, recunoaște Arps. Prin urmare, este mai pragmatică în ceea ce privește specificațiile, cum ar fi nota de 10.000 de pași: „Oricine îndrăznește să iasă afară și să facă o plimbare, se simte mai în formă după aceea - indiferent de câți pași au făcut”. Și asta este ceea ce contează în primul rând.
3 sfaturi: Așa ar trebui să arate plimbarea
- Ar trebui să fugiți aproximativ 10 minute la rând
- Nici grăbire, nici întârziere: alegeți o viteză, astfel încât teoretic conversația să fie încă posibilă
- Îndoiți-vă brațele ușor și legați-vă de-a lungul
Scara este un adevărat ucigaș de calorii. În timp ce urcarea scărilor va fi la fel de multe calorii ca într-un program de exerciții fizice ars. A face fiecare pas individual este mai eficient decât a face doi pași la un moment dat. Așa au aflat cercetătorii de la Universitatea din Roehampton din Londra. „Sus este mai sănătos decât jos”, oferă Arps ca un sfat suplimentar. Cu toate acestea, subliniază, de asemenea, că articulațiile ar trebui să fie stresate din când în când. "Fără exerciții fizice regulate, articulațiile genunchiului se uzează mult mai repede."
Cei care lucrează la etajul 4 trebuie și ei nu toate etajele odată la început a lua. Pentru a începe, este suficient să stabiliți etape individuale ca obiectiv și apoi să măriți încordarea bit cu bit.
Important: Exercițiile fizice în munca de zi cu zi contribuie semnificativ la o viață sănătoasă - promovează și pierderea în greutate. Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, nu trebuie să vă lăsați iluziați. „Dacă vrei cu adevărat să slăbești, probabil că nu o poți face doar prin exerciții fizice, ci mai degrabă printr-o nutriție adecvată”, spune Arps.
Pasul 2 pentru mai multă mișcare în munca de zi cu zi: Ridică-te!
Ședința este noul fumat, este [numit. Într-adevăr, se pare că există ceva în cerere. Un studiu din 2008 realizat în Australia a constatat că privirea la televizor pentru fiecare oră reduce speranța de viață cu 21,8 minute. Fumatul țigării costă unsprezece minute în comparație.
Lucrătorul mediu de birou petrece aproximativ 80.000 de ore așezat pe parcursul vieții lor profesionale. Dacă luați numerele din studiul australian, Lucrătorii de birou își pierd astfel aproape 3,5 ani din viață doar așezându-se în timpul orelor de lucru. Alte activități sedentare, cum ar fi naveta la locul de muncă în mașină sau vizionarea la televizor seara, nu sunt incluse în aceasta.
Dar ce se poate face în acest sens? Și aici lucrurile mici fac minuni. În loc să stați rigid la computer timp de opt ore la rând, ar trebui să vă schimbați poziția de ședere cât mai des posibil. Se aplică următoarele: Următoarea poziție așezată este întotdeauna cea mai bună. O postură verticală în șezut este deosebit de benefică. Pentru a pune mai multă tensiune pe spate, lucrătorii de birou trebuie să se deplaseze ocazional pe marginea din față a scaunului sau să tragă de vârfurile picioarelor în timp ce încordează muschii picioarelor și fesierilor.
Este chiar mai important decât o postură dinamică de ședere să întrerupeți șezutul din nou și din nou - chiar dacă doar pe scurt. Viața de zi cu zi oferă o oportunitate pentru acest lucru. De exemplu, puteți să vă adresați colegului dvs. în loc să îi scrieți un e-mail sau să-l sunați. „Oricum este mult mai frumos”, avertizează Arps. Apelurile telefonice externe sau întâlnirile scurte ar trebui - dacă este posibil - să aibă loc în picioare. Căile pot fi create și artificial. De exemplu, prin faptul că nu configurați imprimanta și mașina de cafea în imediata apropiere a locului de muncă sau a Toaletă la un alt etaj este utilizat.
Persoanele care călătoresc pe distanțe mari în mașină pot, de asemenea, să folosească bine timpul. Arps recomandă așa-numitele exerciții de tensiune pentru navetiști. „Trageți omoplii înapoi în timp ce conduceți, încordați degetele de la picioare sau apăsați volanul cu mâinile”, sfătuiește expertul în sănătate. Unități mici ca aceasta nu necesită gimnastică în mașină și nu prezintă niciun pericol pentru traficul rutier.
Pasul 3 pentru mai multă mișcare în munca de zi cu zi: mini antrenamente pentru locul de muncă
Mai puțin decât cinci minute este suficient pentru a favoriza circulația sângelui, a slăbi articulațiile și a întări mușchii. Mai ales pentru persoanele care lucrează în birouri, Confederația Sportivă Olimpică Germană organizează un mini antrenament pentru locul de muncă. Lucrul bun în acest sens: este posibil ca lucrarea să nu fie nici măcar întreruptă pentru exerciții.
5 mini antrenamente pentru birou
Cinci mini antrenamente și exerciții de întindere pentru mai multă mișcare în munca de zi cu zi.
Efectele mini antrenamentului pentru birou:
- Umerii și gâtul sunt relaxați
- Tensiunile sunt eliberate
- Coloana vertebrală este ușurată
- Mușchii brațului și umărului sunt întăriți
- Circulația sângelui este stimulată
Pasul 4: Integrarea sportului în munca de zi cu zi
Mai mult sport și exerciții fizice în viața de lucru de zi cu zi - exact asta vor mulți oameni să facă. Mai ales din punct de vedere vizual și mai puțin din motive de sănătate. Mai ales oamenii tineri au Boli precum atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune arterială sau Alzheimer cu greu în minte când încep să facă mișcare. Puteți preveni cu precizie aceste boli cu mai mult exercițiu, așa cum este descris în pașii 1-3.
Oricine dincolo Slăbește și construiește mușchiul în mod durabil vreau, dar trebuie să facă mai mult. În termeni concreți, aceasta înseamnă: alimentație sănătoasă și exerciții fizice regulate. Avantajul: dacă exercițiile fizice fac deja parte integrantă din viața de zi cu zi, este mult mai ușor să reintrați activ - și să rămâneți pe minge pe termen lung.
Cum poate fi integrat sportul în munca de zi cu zi?
Arps recomandă să încercați mai multe activități sportive. Fie fotbal, cursuri în sala de gimnastică sau golf - există numeroase opțiuni. Cel mai important lucru este că sportul ți se potrivește bine. Dacă nu puteți face nimic cu sporturile cu minge, ar trebui să încercați să înotați sau să mergeți cu bicicleta. "Dacă nu mă distrez cu el, mai devreme sau mai târziu voi găsi scuze de ce nu mă pot antrena astăzi", speculează Arps.
Și asta Vârsta nu trebuie folosită ca scuză. „În vârstă de 80 de ani, încă mai pot face gimnastică”, explică expertul în sănătate TK. Distracția vine adesea din efectele antrenamentului. „De îndată ce simt că antrenamentul este bun pentru mine, mă distrez cu el”, spune ea. Un partener de antrenament poate ajuta, de asemenea, la creșterea distracției și a motivației.
Cât de des ar trebui să vă exercitați săptămânal pentru a construi mușchi?
„Pentru a celebra cu adevărat succesul vizibil, ar trebui cel puțin de două până la trei ori pe săptămână cel puțin o jumătate de oră antrenează-te mai intens ", explică Arps. Așa-numitele antrenamente de 10 minute nu sunt suficiente pentru antrenamentul de forță. În schimb, cel mai bun efect asupra sănătății se obține prin combinația de forță/rezistență. Deci: Greutate redusă, repetări mari.
„Oricine nu a făcut niciun sport de mult timp ar trebui să solicite mai întâi sfatul medicului său și, dacă este posibil, să caute sprijin din perspectiva științei sportive”, sfătuiește Arps. Un antrenor poate judeca mult mai bine ceea ce este bine pentru tine. Dacă greutățile, seturile și repetările sunt setate prea mare, acest lucru poate chiar deteriora corpul în cel mai rău caz.
Nu trebuie întotdeauna să cheltuiți bani sau să mergeți la o sală de sport pentru asta. Ofertele de formare digitală sunt de o zecime - multe dintre ele sunt gratuite. Aproape fiecare companie de asigurări de sănătate oferă programe gratuite de e-learning pentru asigurații săi.
Adesea trebuie completat mai întâi un chestionar. Pe baza răspunsurilor Oamenii de știință din domeniul sportului creează apoi un plan individual de antrenament pentru asigurat. Videoclipurile de antrenament arată cum să faci exercițiile corect. În același timp, se pot pune întrebări experților și se pot face ajustări.
Cum își pot sprijini angajatorii angajații în integrarea mai multor sporturi în munca lor de zi cu zi?
Studiile științifice arată că sportul și exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra locului de muncă poate sa. Performanța mentală crește și timpul de inactivitate legat de boală scade. Deci, angajatorii ar face bine să își sprijine angajații în integrarea mai multor sporturi în munca lor de zi cu zi.
Fie ca a trecut Afișe de exerciții fizice atârnau pe imprimantă sau sport clasic de companie. Taxe de membru pentru Sala de sport poate fi plătită de angajator. Plățile suplimentare pentru măsuri de promovare a sănătății, cum ar fi antrenamentele de spate, yoga sau cursuri anti-stres pot fi acordate fără taxe până la o sumă de 600 de euro. O altă opțiune pentru companii este să profite de sfaturile și cursurile oferite de companiile de asigurări de sănătate ca parte a promovării sănătății corporative.