Înțelegerea caloriilor - o problemă aritmetică (cu adevărat) mică Delicious times pi
Calorii, bine, ce a fost asta din nou? L-am auzit des, dar nu știi despre ce anume este vorba? Nu vă panicați, de fapt este foarte ușor să înțelegeți ce sunt caloriile și câte dintre ele trebuie/puteți/ar trebui să consumați. Aș dori să vă arăt cum puteți calcula necesarul de calorii și de ce este important să știți câte calorii aveți nevoie pe zi.
Veți găsi informații despre următoarele subiecte în această postare.
- Calorii explicate pe scurt
- Rata metabolică bazală și cum să o calculați
- Nivelul corect de activitate fizică (PAL)
- Astfel calculați cifra de afaceri zilnică
- Ce vă aduce această cunoaștere
Calorii explicate pe scurt
Cantitatea de calorii este întotdeauna indicată pe eticheta alimentelor cu abrevierea „kcal”.
Cuvântul „calorii” nu înseamnă în esență altceva decât „energie”. Vorbim despre energia pe care o furnizați corpului dumneavoastră sub formă de hrană. Respirația, funcțiile organelor, contracțiile musculare - toate acestea necesită energie. Dacă această energie nu este sau este insuficient pusă la dispoziția organismului pentru o lungă perioadă de timp, corpul cade mai întâi înapoi pe rezerve pentru a câștiga energie. La un moment dat, totuși, acestea sunt epuizate și se produce prăbușirea. Nici o mașină nu circulă fără benzină - o comparație plictisitoare care lovește cuie pe cap.
Întrebări până aici? Nu? În caz contrar, sunteți binevenit să utilizați funcția de comentariu, vă voi răspunde cât mai repede și cât mai clar posibil.
Rata metabolică bazală și cum să o calculați
Hai să facem un pas mai departe. După cum am spus, corpul tău are nevoie de energie, adică de calorii, pentru a-și menține funcțiile esențiale.
Numărul de calorii de care avem nevoie pentru a supraviețui când stăm întinși timp de 24 de ore este cunoscut sub numele de rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală poate fi calculată în funcție de sex, vârstă și greutatea corporală. Alți factori au, de asemenea, o influență, cum ar fi masa musculară sau temperatura corpului.
Acum ați putea crede că trebuie să utilizați o formulă incredibil de complicată pentru a calcula rata metabolică bazală. Din fericire, nu este cazul. Există formule complicate care pot fi utilizate pentru a calcula rata metabolică bazală, dar există și o modalitate mai ușoară. Așa funcționează:
Bărbați: greutate corporală x 23
Femei: greutate corporală x 20
Sună ușor? Este! Desigur, există metode mai cuprinzătoare de calcul al ratei metabolice bazale. Am încercat-o și pe aceasta, dar am constatat că această variantă simplă funcționează foarte bine în marea majoritate a cazurilor.
Pentru un exemplu practic, presupunem o femeie care cântărește 75 kg, care ar trebui să aibă o rată metabolică bazală de 1500 kcal pe zi. Vom avea nevoie de această valoare din nou mai târziu. Și din nou: Acesta este un ghid pentru orientare - nici o formulă, oricât de complexă, nu ne va putea oferi o valoare mai precisă. Acest lucru se poate observa și din faptul că rezultatele sunt foarte diferite atunci când se utilizează diferite formule sau calculatoare online.
Acum puteți calcula câte calorii „arde” corpul dumneavoastră în 24 de ore când sunteți complet odihnit. Dar, din moment ce ne întindem cu greu toată ziua fără să ne mișcăm, consumul total pe zi este în mod natural mai mare. Prin urmare, în pasul următor vă voi explica cum puteți încorpora această variabilă în calculul suplimentar al caloriilor. Pentru aceasta avem nevoie de nivelul de activitate fizică (PAL).
Nivelul corect de activitate fizică (PAL)
Corpul oamenilor mai activi are nevoie de mai multă energie - adică de calorii - decât corpul persoanelor care se mișcă cu greu. Acest lucru pare logic și trebuie cu siguranță inclus în calculul consumului zilnic de calorii. Pentru aceasta luăm la îndemână nivelul de activitate fizică (PAL). Cu cât stresul este mai mare în viața noastră de zi cu zi, cu atât este mai mare PAL:
| Muncește și Comportament de agrement/PAL | Exemple |
| Stil de viață exclusiv așezat sau culcat PAL: 1.2 | Oameni la pat, fragili |
| Muncă exclusiv sedentară, cu activități de petrecere a timpului liber puțin sau deloc intense PAL: 1,3 - 1,5 | Lucrători de birou, mecanici de precizie |
| Muncă sedentară, uneori cheltuieli suplimentare de energie pentru mersul pe jos sau în picioare PAL: 1,6 - 1,7 | Tehnici de laborator, șoferi, studenți, linie de asamblare |
| Mai ales mersul pe jos sau în picioare PAL: 1,8 - 1,9 | Gospodinele |
| Activitate profesională solicitantă fizic PAL: 2.0 - 2.4 | Muncitori în construcții, fermieri, mineri, sportivi competitivi |
Să ne întoarcem la doamna din exemplul nostru de mai sus, care are o rată metabolică bazală de 1500 kcal pe zi. Are o slujbă de birou, dar face antrenamente de forță și rezistență de 3 ori pe săptămână.
Prin urmare, pentru grupul dvs. profesional se poate presupune un PAL de 1,3 - 1,5. Dar, din moment ce se antrenează, poate folosi un PAL puțin mai mare. Dar aș fi prudent aici, deoarece ea are și câteva zile libere de la antrenament. Ne vom aminti de asta și ne vom întoarce mai târziu.
Dacă vrem să ne aflăm PAL-ul personal, trebuie să fim extrem de sinceri cu noi înșine. Trebuie să ne întrebăm cât de mult și cât de intens facem cu adevărat activitate fizică. Dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea corporală, v-aș recomanda să utilizați un PAL mai mic în calcul decât ați crede potrivit, chiar dacă trebuie să săriți puțin peste umbra dvs. pentru a face acest lucru.
Ei bine, acum știm cum să calculăm rata metabolică bazală și că trebuie să utilizați PAL pentru a calcula consumul total de calorii. În următorul și ultimul pas, punem aceste cunoștințe împreună și calculăm cifra de afaceri zilnică.
Astfel calculați cifra de afaceri zilnică
Cifra de afaceri zilnică ne spune acum de câte calorii avem nevoie probabil pe zi pentru a face față provocărilor noastre zilnice. Ca și în cazul ratei metabolice bazale, calculul este foarte simplu. Singurul lucru pe care trebuie să-l facem este să înmulțim rata metabolică bazală cu PAL.
Și aici vom folosi exemplul de mai devreme pentru ilustrare. Într-un prim pas, am calculat o rată metabolică bazală de aproximativ 1500 kcal pe zi. Cu PAL alegem un factor de 1,5 - 1,6 din motivele menționate mai sus. Acest lucru dă următorul rezultat:
1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal
1500 kcal x 1,6 = 2400 kcal
Deoarece calculul caloriilor nu poate fi o știință foarte precisă, permitem o anumită marjă la ambele capete și ajungem la următorul rezultat: Femeia din exemplul nostru poate presupune că consumă între 2100 și 2500 de calorii pe zi. Aceste cifre se bazează pe genul și greutatea lor, dar și pe comportamentul lor de muncă și de agrement.
Puteți vedea că calcularea consumului personal de calorii nu este o vrăjitorie prea mare. Încercați-l și încercați să vă calculați nevoile folosind formulele descrise.
Există, de asemenea, calculatoare online care pot face treaba pentru dvs. atunci când calculați cifra de afaceri de bază și zilnică. Puteți introduce pur și simplu valorile și tensiunea fizică din viața de zi cu zi cu ajutorul acestor calculatoare și puteți primi un rezultat mai mult sau mai puțin precis. Am încercat multe dintre aceste calculatoare și rezultatele nu au fost niciodată aceleași. Prin urmare, aș dori să vă recomand să alegeți trei calculatoare și să utilizați media rezultatelor ca valoare de referință.
Aceste instrumente sunt cu siguranță utile și utile, dar totuși consider că cunoștințele de bază și discuțiile aprofundate sunt valoroase, deoarece, în opinia mea, schimbările durabile sunt mult mai probabile. Prin urmare, sper foarte mult că cele spuse până acum vă vor oferi o imagine de ansamblu înțeleasă asupra subiectului caloriilor.
În cele din urmă, aș dori să vă arăt ce cunoștințe vă sunt utile în viața de zi cu zi și ce înseamnă pentru dvs. să consumați un anumit număr de calorii pe zi.
Ce vă aduce această cunoaștere
Indiferent dacă sunteți mulțumit de greutatea dvs., de sănătatea dvs. și, nu în ultimul rând, de aspectul dvs., este valoros să știți câte calorii consumă corpul dumneavoastră pe zi.
În raport cu obiectivul dvs., consumul de calorii pe zi este relevant, deoarece:
- Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești (deficit caloric).
- Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi (exces de calorii).
- Când sunteți mulțumit de greutatea dvs., trebuie să mâncați aproximativ numărul de calorii pe care le-ați ars.
Pentru a nu depăși domeniul de aplicare în acest moment, subiectul echilibrului caloric pentru creșterea în greutate, reducerea grăsimilor și menținerea greutății corporale va fi examinat mai detaliat într-un alt articol.