Înțelegeți cu ușurință cele 7 principii de antrenament ale controlului exercițiului
Principiile de instruire ale controlului sarcinii sunt teoria generală a antrenamentului. Un plan de instruire funcționează numai dacă sunt respectate toate cele 7 principii! Acestea se bazează pe cerințele individuale ale fiecărui sportiv. Aceasta înseamnă că încărcătura depinde întotdeauna de vârstă, condiția fizică și nivelul existent de performanță al sportivului. În plus, instruirea ar trebui să fie adaptată obiectivelor personale. Aceasta este treaba unui antrenor și vom fi bucuroși să vă sfătuim.
În cazul în care sarcina este dată peste tot și la fel pentru fiecare atlet, un stimul de antrenament se transformă rapid într-un risc de rănire. Verificați conceptul! Este cerința metodică de antrenament de bază pentru orice antrenament de anduranță. Poate fi găsit printre altele din nou în planul de antrenament la triatlon și în planul de antrenament maraton.
Cele 7 principii de antrenament ale controlului exercițiului
Cei care își controlează sarcina în conformitate cu aceste 7 principii vor simți în antrenament și mai ales în competiție ce este o metodologie bună de antrenament:
Antrenamentul dvs. ar trebui să fie astfel:
- efectiv
- individual
- crescând
- corect
- variabil
- schimbându-se
- optim
Primele litere ale unei astfel de liste sunt adesea combinate pentru a forma un cuvânt cheie, așa cum este cazul SMART pentru obiective. Asta nu prea funcționează aici; Dar vă veți aminti cu siguranță câteva principii de formare atunci când le vom explica pe scurt în detaliu:
1. Principiul stimulului de antrenament
Dacă doriți să obțineți o creștere a performanței, sarcina în antrenament trebuie să depășească un anumit prag, fie în termeni de rezistență (timp, distanță), viteză sau forță. Expunerea nu trebuie să fie dureroasă sau să ducă la epuizare completă pentru a fi eficientă. Acest principiu se referă la o doză inteligentă cu care se poate realiza o creștere a performanței.
2. Principiul încărcării individualizate
Toate unitățile de antrenament trebuie să fie adaptate la cerințele speciale ale sportivului individual. Un stimul de antrenament obiectiv identic poate duce la o cerere insuficientă, precum și la o cerere excesivă la sportivi. Un profesionist de triatlon cu siguranță nu ar putea face față unei sesiuni de antrenament din planul meu personal de înot. În schimb, după o sesiune de ciclism din planul său, aș avea nevoie mai întâi de o săptămână de odihnă. Provocarea în planificarea antrenamentului este, prin urmare, să răspundă la nivelul de performanță și la obiectivele unui atlet în mod individual.
3. Principiul creșterii sarcinilor
„Dacă încărcăturile de antrenament rămân constante pe o perioadă mai lungă de timp, își pierd eficacitatea în creșterea performanței”, explică omul de știință în sport Jürgen Weineck în cartea sa „Antrenament optim”. Există trei moduri de a crește sarcina. Pe de o parte, puteți crește sfera și intensitatea volumului de muncă. Puteți crește cerințele de coordonare a mișcării, de ex. prin exerciții mai dificile sau secvențe de mișcări mai complexe. Pe de altă parte, puteți crește numărul competițiilor sau nivelul de dificultate în competiție. De aceea planificăm cu competiții de testare direcționate.
4. Principiul secvenței de încărcare corectă
Dacă mai multe componente, de ex. Dacă viteza, tehnica și rezistența trebuie antrenate, succesiunea corectă a sarcinilor este deosebit de importantă. Exercițiile tehnice sau sprinturile ar trebui să fie întotdeauna la începutul unei sesiuni de antrenament. Apoi sunteți încă proaspăt, concentrația este mare și corpul nu este prea împovărat. Secțiunile de antrenament pentru antrenamentul de anduranță vin întotdeauna la sfârșitul unei unități mixte. Dacă comanda este inversată, există un risc crescut de rănire.
5. Principiul diferitelor sarcini
Dacă aveți deja un nivel bun de performanță și doriți totuși să vă îmbunătățiți, puteți trece prin rutina obișnuită de antrenament cu încărcături necunoscute. Organismul învață să se adapteze la noi stimuli și astfel experimentează o creștere a performanței. De exemplu, modificați viteza cu care alergați, înotați sau mergeți cu bicicleta, vă antrenați cu sarcini sau echipamente suplimentare (de ex. Palete, manșete pentru greutate) sau scurtați pauzele dintre sarcinile individuale în timpul antrenamentului.
6. Principiul schimbării sarcinilor
Acest principiu este foarte frecvent în special în triatlon, dar ajută și alergătorii puri. În fiecare antrenament de pereche, corpul tău experimentează diferite forme de stres. Pentru pregătirea maratonului este necesară o formare în pereche sau alta, de ex. Bicicleta și alergarea sunt utile. Ciclismul folosește grupuri musculare diferite de alergare, articulațiile și coloana vertebrală sunt mai puțin stresate și vă puteți crește viteza de bază în timp ce alergați. Ciclismul poate fi, de asemenea, foarte motivant. Este important ca diferiți stimuli de stres să necesite, de asemenea, timpi de regenerare de diferite lungimi. Așadar, ascultați-vă și corpul și nu doar planul de antrenament. Dacă aveți nevoie de odihnă, atunci doar odihna este în ordine. acesta este și al 7-lea principiu al nostru:
7. Principiul relației optime dintre exercițiu și recuperare
Pentru a obține o creștere a performanței, organismul are nevoie și de faze de recuperare suficiente. Depozitarea energiei trebuie completată. Structurile proprii ale corpului, cum ar fi mușchii, tendoanele și ligamentele, se adaptează doar încet. După fiecare încărcare, performanța fizică scade inițial și apoi crește din nou, în mod ideal peste nivelul de pornire. Oamenii de știință din sport vorbesc aici de supercompensare. Dacă nu mai există stimul de antrenament ulterior, nivelul tău de performanță revine la punctul său de plecare. Dacă, pe de altă parte, stabiliți un nou stimul, performanța dvs. crește. Cu toate acestea, calendarul este dificil de determinat. Și asta depinde de cerințele individuale ale fiecărui atlet. Este important să aveți suficient timp pentru recuperare și recuperare, de ex. cu masaje. O nutriție adecvată sprijină și regenerarea. În caz contrar, există riscul suprainstruirii.
Principii de antrenament suplimentar în sporturile de anduranță
Am descris aici ce alte principii de formare există în afară de stres.
Pentru a crea un plan inițial de antrenament pentru un sportiv, este necesară cel puțin o conversație, în care devine clar ce vrea atletul să realizeze, care este nivelul său de performanță și cât timp poate planifica pentru acesta. Contactul personal între antrenor și sportivii săi este important, astfel încât sportul, munca și viața privată să poată fi armonizate. Pentru că numai atunci când sportul nu domină aceste două domenii, vă puteți concentra asupra antrenamentului și vă puteți distra în competițiile voastre.