Înțelegeți rapid macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi)
Ați văzut deja tabelele valorilor nutriționale din spatele oricărui ambalaj industrial?În general, este scris numărul de calorii cu o descriere a numărului de proteine, grăsimi și carbohidrați la 100 g din conținutul ambalajului.
Vreau să vă vorbesc despre asta, pentru că cred că trebuie să înțelegeți un minim din aceste lucruri pentru a le folosi mai bine.În plus, vă povestesc adesea despre aceste trei componente ale dietei noastre, care sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Așa că vreau să le înțelegeți minim.În general, oamenii au o idee vagă despre ce este proteina, cel puțin pentru cei mai sportivi. Cu toate acestea, ei nu știu cu adevărat la ce servește [în afară de a construi mușchi!].
Prin urmare, vom explica pe scurt ce alimente conțin cel mai mult și pentru ce sunt folosite.
Rezumat:
- Glucidele sunt folosite pentru stocarea energiei
- Consumați carbohidrați cu moderare
- Grăsimea servește ca resursă pentru hormonii tăi
- Consumați mai puține lipide industriale
- Consumați mai multe grăsimi animale bune, bogate în omega 3 și mai multe grăsimi vegetale saturate pentru sănătatea dumneavoastră hormonală
- Proteinele servesc ca resursă pentru țesuturile corpului
- Mănâncă suficiente proteine pentru obiectivele și stilul tău de viață.
Glucidele
Pentru ce sunt carbohidrații?
Există 3 lucruri pe care trebuie să le înțelegeți despre carbohidrați:
- În primul rând, carbohidrații nu sunt esențiali pentru corpul dumneavoastră. Puteți funcționa perfect reducând considerabil consumul de carbohidrați (cu excepția cazurilor de efort de lungă durată de intensitate ridicată, adică mai mult de 1 oră).
Sincer, te gândești înapoi în zilele peșterilor pe care le aveau la fel de multe fructe, legume ... ca și astăzi? ?
Ei bine, nu ! Mulți dintre ei trăiau cu mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi.
- Funcția principală a carbohidraților este conversia la glucoză care va fi utilizată ca combustibil pentru organism prin administrarea la mușchi, organe și/sau depozitare pentru utilizare ulterioară (sub formă de grăsime).
- Cea mai importantă funcție de reținut: „Carbohidrații controlează insulina și insulina controlează depozitarea grăsimilor” Mark Sisson în modelul Paleo. (Pentru o explicație mai detaliată, consultați acest videoclip)
Ce alimente conțin cei mai mulți carbohidrați ?
- Produse cerealiere (orez, paste, pâine, cereale etc.): acestea trebuie evitate ca parte a unei diete sănătoase, deoarece conțin o mulțime de gluten și carbohidrați și au un indice glicemic prea mare (vezi: acest videoclip despre indicele glicemic). Pe scurt, acestea sunt nocive pentru sănătatea ta și te îngrașă dacă nu faci mișcare mult timp (> 1 oră).
- Zahar, miere, siropuri (și alte produse dulci, cum ar fi produse de patiserie/produse de patiserie):
Aceste produse sunt foarte bogat în carbohidrați.
Au unul IG extrem de ridicat, nu au fibre ...
Pe scurt, veți înțelege că aceste surse de carbohidrați sunt pentru a evita pe cât posibil ! Este mai bine să consumi aceste produse cu mare moderatie, doar ocazional pentru un moment mic sau mare de plăcere, de exemplu în ziua ta cheatday (zi distractivă fără limite alimentare).În plus, iată un ghid pentru a avea o zi de înșelăciune fără a lua 1% grăsime
- Lapte și câteva produse lactate: Dacă nu vrei să fii la fel de mare ca un bou, o voi face eu nu recomandăm consumul acestuia. Dacă insistați cu adevărat să îl consumați, preferați laptele de la animale mici, cum ar fi laptele de capră sau de oaie și, de preferință, hrănit fără cereale sau leguminoase.
- Leguminoase (linte, fasole, naut, ...) : Dacă nu vă temeți de deficiențele de micronutrienți (fier, vitamine etc.) și de inflamația cronică, puteți consuma leguminoase cu moderatie. Dacă consumi o cantitate mare din ea non-stop, mă tem pentru bunăstarea și sănătatea ta ...
- Tuberculi (cartof dulce, păstârnac, nap ...) : Puțin cunoscute, deoarece majoritatea sunt „legume vechi”, ele desemnează cele mai bune surse de carbohidrați cu un IG mediu pentru cei mai sportivi. Într-adevăr, conțin o cantitate acceptabilă de carbohidrați pentru un sportiv., pe lângă faptul că conține fibre, vitamine, minerale ...
Cu toate acestea, asigurați-vă că consumați moderat cartofi, manioc și tapioca, deoarece conțin glicozide cianogene care vă perturbă tiroida (pe scurt, consumul lor fără moderare este rău pentru sănătatea dumneavoastră).
- fructele (banane, mere, curmale ...): Aceste alimente sunt extreme bogat în vitamine, dar și în zaharuri (în principal fructoză).
Vă sfătuiesc să consumați 1 până la 2 doze de fructe maximum pe zi, de preferință seara în jurul cinei în ziua antrenamentului/antrenamentului. Dacă doriți slabeste, fructele ar trebui eliminate a dietei dvs. compensând prin creșterea consumului de legume. - legumele (broccoli, ardei, praz, salate, spanac, varză ...): Această categorie de surse de carbohidrați ar trebui să fie baza dietei tale ! Acestea conțin multe fibre, vitamine, minerale și au un indice glicemic scăzut în cea mai mare parte (= nu te îngrașă). Acolo vă pot spune: puteți consuma aproape nelimitat !