Interacțiunea dintre nutriție și estrogeni

Estrogenii sunt cei mai importanți hormoni sexuali feminini alături de progestine. Acestea sunt produse în principal în corp în ovare, foliculi, corpuri galbene și cortexul suprarenal. Ca etapă preliminară, colesterolul este transformat în testosteron și de enzima aromatază în estronă și estradiol, ulterior în ficat și în estriol.

Pe lângă țesuturile corpului menționate mai sus, aromataza se găsește și în țesutul adipos. Acest lucru este interesant pentru restul acestui articol.

Estrogenii au un efect major asupra ciclului feminin prin pregătirea membranei mucoase a uterului pentru o celulă ovulă fertilizată și semnalarea glandei pituitare din creier că ar trebui să aibă loc ovulația. Acestea asigură transportul oului prin trompa uterină și maturarea acestuia. Efectele secundare, cum ar fi reținerea apei și creșterea sânului înainte de sfârșitul ciclului, sunt, de asemenea, mediate de estrogeni.

În plus, estrogenii au un efect pozitiv asupra menținerii și dezvoltării substanței osoase prin promovarea reabsorbției calciului din sânge. O insuficiență de estrogeni în timpul pubertății și menopauzei poate duce la structura osoasă poroasă și la vindecarea slabă a fracturilor.

Lipsa estrogenului duce, printre altele, la tulburări ale ciclului menstrual, probleme de somn, bufeuri și mucoase uscate, dar și la subțierea părului și modificări ale tractului urinar și ale organelor genitale. Un exces de estrogen crește riscul de apariție a tumorilor maligne. Alte efecte secundare sunt schimbările de dispoziție, creșterea sindromului premenstrual și adesea creșterea în greutate.

Grăsimea corporală și nutriția pot avea o influență masivă asupra echilibrului estrogen și invers. În articolul următor aruncăm o privire mai atentă asupra acestor puncte.

Influența estrogenilor asupra poftei de mâncare

Nivelul de estrogen, sau mai precis echilibrul dintre estrogen și progesteron, a fost legat în numeroase studii de creșterea poftei de mâncare și de o modificare a aportului de calorii. Și pentru a termina totul: acoperirea crescută a alimentelor dulci, în mare parte grase, poate fi explicată și prin raportul acestor hormoni. Și tuturor femeilor le place asta: "Știam! Nu mă pot abține, hormonii sunt."

În timp ce estrogenul predomină în prima fază a ciclului, concentrația acestuia scade treptat după ovulație și progesteronul, aflat în fundal în prima fază a ciclului, crește. Deși studiile clinice pe tema „comportamentului ciclului și alimentației” utilizează foarte multe metode diferite și au neglijat unele puncte de măsurare (cum ar fi înregistrarea nivelurilor hormonale în diferitele faze ale ciclului), la final apare un mesaj clar:

Comportamentul alimentar și cantitatea de calorii consumate se schimbă pe parcursul ciclului.

Pentru aceasta s-au făcut mai multe declarații.

Inițial, nivelurile ridicate de estrogen au fost asociate cu mai puțină foame. În prima fază a ciclului, nivelul ridicat al hormonului reduce aportul de calorii. Arată complet diferit în a doua fază a ciclului. Pe măsură ce estrogenul scade, la fel și impulsul de a absorbi mai multe calorii. Motivul pentru aceasta este o modificare a gluconeogenezei, formarea glicogenului și metabolismul grăsimilor în ficat. Acesta din urmă este, de asemenea, responsabil pentru faptul că femeile vor din ce în ce mai mult să mănânce alimente dulci și grase în a doua jumătate a ciclului.

În timp ce estrogenul ajută la mobilizarea rezervelor de grăsime pentru a elibera grăsimi în sânge, progesteronul mediază depozitarea grăsimilor. Ca rezultat, există mai puține grăsimi libere în sânge în a doua jumătate a ciclului și organismul cere ca mai multe să fie luate prin alimente. În plus, alimentele bogate în carbohidrați cresc disponibilitatea triptofanului. Aceasta este transformată în creier în serotonină, un hormon care luminează starea de spirit. Oricine a avut vreodată o umflătură profundă de dispoziție înainte de menstruație (sau PMS în general) știe cât de bună este ciocolata pentru dispoziție.

Deci, să rezumăm: Un nivel sănătos de estrogen este necesar pentru a ne menține apetitul sub control, cel puțin la jumătatea ciclului. Ajungerea la alimente bogate în grăsimi și carbohidrați se datorează probabil dorinței organismului de a avea mai multe grăsimi libere în sânge și mai multă serotonină pentru o stare de spirit mai bună.

Influența dietei asupra nivelului de estrogen

Ceea ce mâncăm afectează și nivelul de estrogen. La început, atunci când s-au comparat vegetarienii cu „consumatorii de carne”, s-a constatat că vegetarienii aveau mai multe șanse de a excreta estrogen prin intestine și, în același timp, aveau mai puțin estrogen liber în sânge. Acest lucru a fost asociat cu o modificare a florei intestinale și o legătură mai slabă a estrogenilor de transportorii lor de molecule de grăsime.

Chiar și o dietă cu puține grăsimi, colesterolul este etapa preliminară a estrogenilor, are un efect asupra nivelului de estrogen pentru o perioadă de 4 săptămâni. Dacă proporția zilnică de calorii este redusă la 20% grăsime și mai puțin (adică maximum 44 g grăsimi pe zi la 2000 kcal), nivelul de estradiol începe să scadă.

Deja după 4 luni de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, acest lucru, precum și nivelul de progesteron sunt semnificativ mai mici și ciclul este perturbat.

Cu cât faza de dietă este mai lungă, cu atât această tulburare devine mai severă. De altfel, acest lucru apare indiferent de vârstă, procentul de grăsime corporală și valoarea inițială a hormonilor la toți participanții la studiu.

Studiile în care participanții au avut un conținut de grăsimi de 30% și mai mult în dieta lor au arătat mai puține tulburări în ciclu și în nivelul hormonilor sexuali. Cu toate acestea, în timpul studiilor (între 3 luni și 1 an), aceste persoane au pierdut în medie 1,3 kg în greutate. Aceste studii nu iau în considerare activitatea fizică. Femeile tocmai și-au continuat viața, consumând conștient cel puțin 30% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi. Așadar, îndepărtarea grăsimii de pe corp pentru a slăbi este mai degrabă o idee proastă. Pur și simplu deranjează hormonii și puteți pierde în greutate cu grăsimi din alimente. Se pare, cine s-ar fi gândit, că totalul caloriilor joacă mai mult un rol.

De ani de zile a existat o discuție plină de viață cu privire la faptul dacă anumite alimente conțin estrogen, promovează educația sau conțin înlocuitori de estrogen. Acest lucru este deosebit de interesant în acest moment pentru persoanele care au mai multe perne pe șolduri și pe coapse.

Așa-numitul tip de pere, adică depozitarea țintită a grăsimii în abdomen, a fost asociat cu un nivel crescut de estrogen. Produsele din soia, în special, sunt suspectate că influențează hormonii sexuali. Izoflavonele, care au o structură similară cu estrogenii, se găsesc în concentrații ridicate în soia, dar nu se încadrează la fel de bine în locurile de legare celulară ale estrogenilor ca și ei înșiși.

Studiile au arătat că produsele din soia nu au nicio influență asupra nivelului de estrogen, dar pot prelungi ciclul prin scăderea hormonilor FSH (hormonul foliculostimulant) și LH (hormonul luteinizant). În Asia, dieta constă într-o mare măsură din produse din soia și nu au putut fi observate probleme semnificative ale ciclului în rândul populației feminine. Cu toate acestea, genetica oamenilor asiatici și caucazieni diferă în câteva moduri. Concluzia este că vă puteți completa dieta cu soia, dar nu ar trebui să mâncați prea mult din ea. Efectele unor cantități mari de soia nu au fost încă suficient studiate la populația occidentală.

Alte alimente care conțin estrogeni ușori, pe bază de plante, așa-numiții fitoestrogeni și lignani, sunt: semințe precum semințe de in, fasole de toate felurile, fructe uscate, soia naturală și unele nuci. Puteți găsi liste detaliate pe Internet. Produse din cereale integrale și chiar și vin roșu pot fi găsite pe ea.

Fitoestrogenii acționează ca hormoni sexuali, dar pot bloca și locurile de legare și pot reduce efectul estrogenilor. În ce mod exact aceasta afectează corpul nu a fost încă suficient studiat. Ca de obicei, consumul moderat este perfect în regulă. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă luptați cu tipul de pere menționat mai sus, alimentele care conțin fitoestrogen pot fi lăsate în afara unui auto-experiment. La începutul menopauzei, totuși, este recomandată din ce în ce mai mult o dietă care conține fitoestrogen în locul terapiei de substituție hormonală sau în plus față de aceasta.

Concluzie: Grăsimile din dietă sunt importante pentru producerea și transportul hormonilor. Unele alimente conțin estrogeni vegetali și pot avea un efect asupra ciclului și stocării grăsimilor.

Ce fac estrogenii pentru compoziția corpului nostru?

Acum se știe pe scară largă că grăsimea nu este nicidecum masă moartă. Celulele adipoase sunt metabolice active, produc hormoni, substanțe inflamatorii și, de asemenea, consumă energie. Deoarece este foarte evident că bărbații și femeile tind să depoziteze grăsimea în locuri destul de diferite, efectul hormonilor sexuali asupra țesutului adipos a fost deja studiat pe larg.

S-a observat că estrogenii și exercițiile fizice merg mână în mână. Estrogenul nu numai că mărește efectul antiinflamator al exercițiilor fizice, ci asigură, de asemenea, că celulele noastre adipoase devin „potrivite”. Estrogenii au fost legați direct de un „bronz” al țesutului adipos alb. Ne amintim: țesutul adipos maro este ceea ce încălzește, consumă calorii și, de asemenea, produce energie. Rumenirea este cauzată de un număr mare de mitocondrii (centralele celulare care produc energie). Estrogenul ajută mitocondriile din celulele adipoase să se înmulțească, ceea ce le permite să transforme mai mulți nutrienți în energie.

Dacă ne uităm rapid la metabolismul glucozei, în numeroase studii s-a stabilit clar că hormonii sexuali feminini îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, stabilizează zahărul din sânge și protejează împotriva sindromului metabolic. Acest lucru se aplică ambelor sexe, deoarece bărbații produc și o cantitate mică de estrogeni.

Efectul estrogenilor asupra acumulării și descompunerii țesutului adipos este destul de controversat. În timp ce singurul receptor de estrogen (ER-Alpha) determină descompunerea grăsimii totale, o sensibilitate îmbunătățită la insulină și „rumenirea” țesutului adipos alb, fratele său (ER-Beta) provoacă exact opusul.

Acesta este un motiv clar pentru care persoanele cu multă grăsime corporală tind să se îngrășeze mai repede și să stocheze mai multe grăsimi. Datorită proporției tot mai mari de receptori de estrogen din țesutul adipos, creșterea celulelor adipoase devine un efect domino. În schimb, femeile care au mai puțini estrogeni liberi din cauza intervențiilor chirurgicale sau a modificărilor patologice în ovare tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală. Mai mulți estrogeni, mai multe grăsimi; mai puțini estrogeni, mai multe grăsimi? Puteți spune că se complică aici.

Pe scurt, estrogenii sunt, așa cum s-a indicat deja, pentru sănătatea țesutului adipos. Ele echilibrează acumularea și descompunerea celulelor adipoase. Estrogenul direct nu duce la mai multe grăsimi, multă grăsime duce la mai multe grăsimi (ironic!).

Reacțiile inflamatorii din țesutul adipos au un efect asupra proceselor mediate de estrogen și le modifică patologic. Acest lucru duce apoi la mărirea, multiplicarea și inflamația suplimentară a grăsimii existente. În plus, pierderea de estrogeni duce la mai multe grăsimi viscerale, un risc suplimentar pentru sănătate.

Concluzie: în combinație cu exercițiile fizice, estrogenii fac ca celulele noastre adipoase să se potrivească și să le sporească consumul de energie. Prea multă grăsime corporală abuzează de căile de semnalizare a estrogenului pentru a crea celule adipoase mai degenerate, precum și grăsimi adânci. De asemenea, estrogenii au un efect pozitiv asupra zahărului din sânge.

Luați mesajul acasă

Un aport suficient de grăsimi este esențial pentru producerea sănătoasă de hormoni în organism. Nimeni nu își face o favoare cu diete cu conținut scăzut de grăsimi. Estrogenii au un efect pozitiv asupra ciclului, zahărului din sânge și asupra sănătății țesutului adipos. Dacă se ia în considerare faptul că estrogenii influențează comportamentul alimentar în a doua jumătate a ciclului, se poate regla conștiincios în acest timp.

Reducerea fitoestrogenilor în dietă este o problemă pentru femeile care doresc să scape de tampoanele lor încăpățânate de pe coapse. În combinație cu exercițiile fizice, estrogenii ne ajută nu numai să descompunem țesutul adipos alb, ci și să reducem inflamația și să producem mai multe mitocondrii. Acest lucru beneficiază apoi de creșterea consumului și a ratei metabolice bazale.

Ce înseamnă asta în practică?

În primul rând, fiecare femeie ar trebui să păstreze un calendar de ciclu pe un mediu, fie că este vorba de telefon mobil, calendar de hârtie sau scoarță de copac. Acest lucru facilitează depistarea neregulilor. Dacă îți observi și antrenamentul, urmărești calitatea mâncării, stării de spirit și a somnului, vei obține rapid informații despre ceea ce ar putea perturba ciclul.

Mai mult, totul merge bine, ceea ce este deja bine cunoscut: somn și relaxare în cantități suficiente. Asta înseamnă opt ore pe noapte și un minut sau două pentru tine.

Ar trebui să includeți conștient grăsimile în dieta dumneavoastră. Ne place în special să lipsim acizii grași omega-3. Grăsimile vegetale și grăsimile din pește sunt, desigur, mai ieftine decât cele de la alte animale. Așadar, cumpărarea unui pachet de capsule de ulei de pește poate fi o idee bună.

Stresul de orice fel are un efect imediat. Deci, de îndată ce o femeie se simte stresată de un factor din mediul ei, este probabil ca și ciclul să se schimbe. Aceasta include, de asemenea, diete stricte, de care te simți restricționat, și antrenamentul de forță. Nu trebuie uitat că aceste activități „în primul rând sănătoase”, desfășurate în proporții exagerate, pot fi surse de stres. Adesea, însă, este mai mult actul de „stresare” și nu activitatea în sine.

Notă: Autorul este chimist absolvent și își face doctoratul în farmacologie, este, de asemenea, profesor de dans certificat de 5 ani și lucrează la fier de 8 ani. Textele sale tratează în primul rând imaginea și experiențele femeilor, precum și conținutul educațional pentru femei în sport.

umfla

Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M. și Prentice, A. M. (1995). Aportul alimentar și ciclul menstrual: o analiză retrospectivă, cu implicații pentru cercetarea apetitului. [Suport pentru cercetare, Revizuire guvernamentală non-SUA]. Physiol Behav, 58 (6), 1067-1077.
Crighton, I. L., Dowsett, M., Hunter, M., Shaw, C. și Smith, I. E. (1992). Efectul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi asupra nivelurilor hormonale la femeile sănătoase pre și postmenopauzale: relevanță pentru cancerul de sân. Eur J Cancer, 12 (7), 2024-2027.
Gann, P. H., Chatterton, R. T., Gapstur, S. M., Liu, K., Garside, D., Giovanazzi, S.,. . . Van Horn, L. (2003). Efectele unei diete cu conținut scăzut de grăsimi/bogate în fibre asupra nivelului hormonilor sexuali și ciclului menstrual la femeile aflate în premenopauză: un studiu randomizat de 12 luni (studiul privind dieta și hormonii). [Suport de cercetare clinică controlată randomizată, test de cercetare, U S Gov't, Non-P H S Support Research, U S Gov't, P H S]. Cancer, 98 (9), 1870-1879.
Geer, E. B. și Shen, W. (2009). Diferențe de gen în rezistența la insulină, compoziția corpului și echilibrul energetic. [Revizuire]. Gend Med, 1, 60-75.
Goldin, B. R., Adlercreutz, H., Dwyer, J. T., Swenson, L., Warram, J. H. și Gorbach, S. L. (1981). Efectul dietei asupra excreției de estrogeni la femeile pre și postmenopauză. [Suport pentru cercetare, U S Gov't, P H S]. Cancer Res, 41 (9 Pt 2), 3771-3773.
Gupte, A. A., Pownall, H. J. și Hamilton, D. J. (2015). Estrogen: un regulator emergent al acțiunii insulinei și al funcției mitocondriale. [Suport pentru cercetare, Revizuire guvernamentală non-SUA]. J Diabetes Res, 916585 (10), 26.
Luglio, H. F. (2014). Reglarea estrogenului și a greutății corporale la femei: rolul receptorilor de estrogen alfa (ER-alfa) asupra lipolizei adipocitelor. [Revizuire]. Acta Med Indones, 46 (4), 333-338.
Van Pelt, R. E., Gavin, K. M. și Kohrt, W. M. (2015). Reglementarea compoziției corpului și a bioenergeticii de către estrogeni. [Suport pentru cercetare, N I H, Revizuire extramurală]. Endocrinol Metab Clin North Am, 44 (3), 663-676.
Vieira-Potter, V. J., Zidon, T. M. și Padilla, J. (2015). Exercițiile fizice și estrogenul fac ca celulele adipoase să se potrivească. [Suport pentru cercetare, N I H, Revizuire extramurală]. Exerc Sport Sci Rev, 43 (3), 172-178.
Shen, M. și Shi, H. (2015). Hormonii sexuali și receptorii lor reglează homeostazia energiei hepatice [Recenzie]. Int J Endocrinol, 294278 (10), 27.

Ultimul mesaj de Ann_RG pe 06 noiembrie 16:34