Interval dormit De ce ar trebui să setați alarma de mai multe ori pe timp de noapte - FOCUS Online

Dormitul la intervale de timp ar trebui să îmbunătățească performanța, spune antrenorul de somn Nick Littlehales. Aflați cum arată modelul său neconvențional de somn, cum ar putea beneficia toată lumea de acesta și tulburările de somn au trecut pe FOCUS Online.

O societate care suferă de jet lag, lipsă constantă de somn și, prin urmare, obosită cronic - o descriere care se potrivește bine cu starea actuală a majorității oamenilor din țările industrializate. Studiile arată că dormim în medie cu două ore mai puțin pe noapte decât generația bunicilor noștri din anii 50 și că tulburările de somn sunt în creștere. Răspunsul la problemele de somn ar putea fi, prin urmare,: Dormi mai mult din nou.

Dar această cerință ignoră realitatea. Cum ar trebui mamele singure să reușească să doarmă mai mult, milioanele de lucrători în schimburi, medicii și, nu în ultimul rând, mulți care sunt mereu în mișcare pentru a lucra și a călători dintr-un fus orar în celălalt? Aceștia sunt manageri, de exemplu, dar și sportivi de top. Antrenorul britanic pentru somn Nick Littlehales nu a dezvoltat doar un concept pentru ei care urmează ritmul natural de somn și pe care îl descrie în ghidul său „Somn. Dormi ca profesioniștii ”a publicat.

Antrenorul somnului a antrenat deja cu succes numeroși sportivi de talie mondială precum Christiano Ronaldo, jucători de la cluburile de fotbal engleze (primii săi clienți au aparținut lui Manchester United), clubul de ciclism britanic, unele echipe de Formula 1 și mulți manageri de top.

Strategia de somn „Programul de recuperare a somnului R90”

El își numește strategia de somn „Programul de recuperare a somnului R90” și promite că relaxarea maximă poate fi realizată mental și fizic chiar și din perioadele scurte de somn. Se bazează pe cunoașterea faptului că somnul constă în mod natural din mai multe faze indispensabile organismului pentru a realiza programele importante de regenerare:

Faza 1 non-REM (doze off)
Faza 2 non-REM (somn ușor)
Faze 3 și 4 non-REM (somn profund)

Este nevoie de aproximativ 90 de minute pentru a parcurge toate cele patru faze. Studiile efectuate în laboratorul de somn au arătat că majoritatea oamenilor se trezesc scurt după o medie de 90 de minute, în funcție de faptul dacă stau treji puțin mai mult și apoi adorm din nou. Dacă te trezești înainte de sfârșitul unuia dintre aceste cicluri, nu te vei mai recupera.

Testul și compararea saltelei (afișaj)

Conceptul de strategie de somn R90

Din aceste motive, canapeaua extensibilă a ales ciclurile de 90 de minute ca unitate de bază pentru program. În funcție de nevoile individuale de somn - se spune că Margaret Thatcher a reușit cu doar cinci ore de somn, legenda tenisului Roger Federer ar trebui să aibă nevoie de zece ore - Nick Littlehales sugerează alegerea numărului de cicluri de somn și elaborarea planului său de somn în consecință.

De exemplu, pentru mulți oameni sunt ideale cinci cicluri de somn de 90 de minute. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să se culce la unsprezece în fiecare noapte și să seteze ceasul deșteptător pentru șase și jumătate. În funcție de circumstanțe și cerințe, ciclurile pot fi împărțite, adică trei noaptea, unul dimineața târziu și altul pauză seara devreme.

Și chiar dacă cele cinci cicluri dorite nu sunt uneori realizate: este mai important ca numărul total de secțiuni pentru o săptămână să fie corect, adică de cinci ori șapte zile, este egal cu 35. De aceea este logic să păstrezi un jurnal de somn și numărul zilnic în el a ciclurilor. Și: Opt ore de somn și chiar la o întindere nu trebuie să fie.

În plus, fazele de somn trebuie să corespundă ritmului circadian personal, adică ceasului intern. Acest lucru poate fi recunoscut observându-te când ești eficient și când ai nevoie de mai multă odihnă. Dacă este posibil, aliniați-vă fazele de somn în consecință.

Dormiți în cicluri - fundal științific

Prin urmare, somnul intermitent ar putea avea mai mult sens pentru fiecare individ decât aderarea la cele opt ore recomandate la rând. A dormi în cicluri nu este o invenție nouă. Așa-numitul somn polifazic, adică somnul cu mai multe faze, a fost un termen bine cunoscut de mult timp.

De exemplu, cercetătorii evoluționisti presupun că strămoșii noștri au dormit în mai multe faze în paleolitic. Și în Evul Mediu, societatea pre-industrială, oamenii dormeau de obicei în două blocuri de aproximativ patru ore fiecare, așa cum au descoperit cercetătorii din somn. În timpul unei pauze de somn de o oră, au mâncat, au vorbit cu familia, s-au rugat sau „au dormit împreună”. Deci nu s-a vorbit despre chinuri încoace și încolo ca astăzi, pauza a fost folosită plăcut în funcție de nevoi.

Somnul polifazic este încă destul de normal și natural astăzi. Copiii dorm, de asemenea, în mai multe faze în timpul zilei, iar somnul este un obicei sensibil în climă caldă - chiar dacă sunt supuși unei mari presiuni din cauza cerinței globale de a fi disponibili și de a lucra cel puțin în timpul zilei.

Cu toate acestea, rămâne de văzut dacă metoda R 90 dezvoltată de Littlehales va rezista testării științifice. Cu toate acestea, cert este că sportivii și managerii profesioniști pe care i-a antrenat se simt de obicei mai puternici și mai odihniți.

Inchide-ți telefonul

„Indicatorii cheie pentru un somn odihnitor”, pe care instructorul pentru somn îi enumeră în detaliu în ghid, joacă, de asemenea, un rol. Unii oameni cu probleme de somn ar trebui să fie deja familiarizați, cum ar fi salteaua potrivită (De altfel, Nick Littlehales și-a început cariera ca manager de marketing pentru o companie britanică specializată în saltele), fără lumină artificială și având un dormitor întunecat și răcoros. Altele, pe de altă parte, sunt destul de noi și cu siguranță merită încercate:

Cel mai bine este să dormiți în poziția embrionară, pe partea nedominantă - dreapta pe stânga, stângaci pe dreapta.
Nici o lumină albastră seara, vă rog, care vă aduce în valoare. Roșu și galben sunt mai bune și favorizează disponibilitatea de a dormi.
Faceți o pauză de la dispozitivele digitale în timpul zilei. Acest lucru scade semnificativ nivelul de stres.
Exercițiile fizice înainte de culcare pot întârzia adormirea. Excepție: satisfacerea sexului crește dorința de a dormi.