Întinderea spatelui inferior 5 sfaturi pentru relaxare ─ Fără durere
Durerea de spate este cea mai frecventă cauză a vizitelor la medic în Germania. Un total de 85% dintre germani suferă de dureri de spate cel puțin o dată în viață. 77% se datorează durerii coloanei lombare. [1] [2]
Vestea bună: O mare parte din durerile de spate nu sunt cauzate de boli periculoase sau modificări dăunătoare ale țesutului. Exercițiile fizice, cum ar fi yoga și întinderea, sunt eficiente pentru a scăpa de durere.
În acest articol vă prezentăm exerciții utile cu care vă puteți viza întindeți spatele si relaxeaza-te.
CUPRINS
De ce ar trebui să vă întindeți spatele
Datorită stilului nostru de viață sedentar, spatele nostru este expus la sarcini unilaterale, care pot duce la durere și tensiune.
Lipsa exercițiilor fizice este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru tensiunea din spate, în special în regiunea lombară. [5]
Pentru a nu mai fi unul dintre bolnavi și pentru a putea preveni mai bine plângerile neplăcute, am pregătit astăzi cinci exerciții pentru care vă puteți întinde și relaxa partea inferioară a spatelui într-un mod țintit.
Dacă există tensiune sau durere în partea inferioară a spatelui, este important să acționați cât mai repede posibil. În acest fel preveniți în mod activ durerea suplimentară sau chiar cronificarea.
Shakespeare a spus foarte adecvat:
„Corpul nostru este o grădină și voința noastră este grădinarul”.
Imaginați-vă că sănătatea voastră este ca o plantă care se ofilește dacă nu aveți grijă de ea în mod regulat. Cu toate acestea, dacă veți participa activ la menținerea acestuia, veți putea da roade pentru mult timp.
Acum faceți următoarele cinci exerciții cu noi și apoi aflați cum puteți preveni durerea la nivelul vertebrelor lombare în viitor.
5 exerciții pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă relaxați partea inferioară a spatelui
1
Scufundă o dată, te rog!
Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de ochelari de scufundare sau de costume de baie pentru acest exercițiu. Această alergare uscată este deosebit de relaxantă dacă ați stat toată ziua. O puteți face cu ușurință în birou.
Scopul exercițiului: Intindeți și ușurați partea inferioară a spatelui
Instrucțiuni de exerciții:Așezați-vă pe marginea din față a scaunului și așezați ambele picioare ferm pe podea. Ar trebui să existe un unghi de aproximativ 90 ° între coapse și picioarele inferioare.
Acum aplecați-vă încet până când partea superioară a corpului se sprijină pe coapse. Capul și brațele atârnă confortabil. Țineți aproximativ cinci respirații în această poziție și inspirați profund prin stomac și expirați într-o manieră relaxată pentru a lua și mai multă presiune de pe coloana vertebrală lombară.
Îndreptați-vă vertebra cu vertebra sprijinindu-vă mâinile pe genunchi și împingându-vă încet în sus. Țineți capul în jos până când vă ridicați.
2
Faceți aceste 4 întinderi relaxante
Scopul exercițiilor: Întindeți și mobilizați partea inferioară a spatelui și întăriți mușchii spatelui
3
Dans din buric
Scopul exercițiului: Slăbiți și mobilizați mușchii spatelui inferior și podeaua pelviană, întăriți mușchii abdominali
Durată: aproximativ 2 minute
Instrucțiuni de exercițiu: Stați la distanță de șold și cu genunchii ușor îndoiți în fața unei oglinzi mari pentru a vă vedea mișcările mai bine.
Pune-ți mâinile pe șolduri. Acum desenează un 8 imaginar cu mișcări circulare ale șoldului timp de aproximativ două minute. Controlează mișcările șoldului folosind mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui.
Al 4-lea
Folosiți pelvisul pentru a urmări fața unui ceas
Acest exercițiu este ideal pentru birou, deoarece îl puteți face cu ușurință pe scaunul de birou. O puteți face și în timp ce stați în fața oglinzii.
Scopul exercițiului: Eliberați tensiunea în zona coloanei lombare prin mobilizare
Instrucțiuni de exercițiu: Așezați-vă pe marginea din față a scaunului de birou și puneți picioarele ferm pe podea. Alternativ, puteți sta la distanță de șold și cu genunchii ușor îndoiți în fața unei oglinzi.
Imaginați-vă fața unui ceas și începeți să urmăriți orele întregi folosind partea inferioară a spatelui. Nu contează la ce oră începeți. De exemplu, puteți începe la ora 12 și mișcați încet bazinul spre ora 3, ora 6 și apoi ora 9.
De asemenea, înconjurați șoldurile în sens invers acelor de ceasornic și efectuați mișcările timp de aproximativ două minute.
5
Îndoiți-vă picioarele în poziție înclinată
Mi se pare deosebit de relaxant acest exercițiu după o zi lungă la birou.
Scopul exercițiului: Întindeți și relaxați partea inferioară a spatelui
Instrucțiuni de exerciții: Întindeți-vă pe poziția predispusă pe covorul de yoga și îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 ° față de partea corpului. Încercați să vă păstrați corpul plat pe podea. Pune capul pe brațe. Vârful nasului arată spre saltea.
Acum încercați să vă apăsați bazinul de podea. Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde în timp ce înclinați încet bazinul spre dreapta și spre stânga. Ar trebui să existe o întindere ușoară și confortabilă în partea inferioară a spatelui.
Cum preveniți tensiunea în partea inferioară a spatelui în viitor?
Cum te simti spatele dupa ce faci exercitiile? Sper că spatele tău se simte puțin mai relaxat acum și că ești motivat să faci aceste exerciții în mod regulat. Pentru că numai cu continuitate îți poți reduce durerea.
Dar acum este, de asemenea, important să identificați cauzele, nu doar simptomele, ale durerii lombare și să le combateți. Din acest motiv, vă voi oferi câteva sfaturi cu privire la modul în care puteți preveni în viitor plângeri neplăcute ale spatelui inferior.
1
Puterea împotriva tensiunii constă în mișcare
Mână pe inimă: chiar investești suficient timp în activitatea fizică? Este înfricoșător cât de mult efort este neglijat în societatea noastră modernă.
Având în vedere aceste cifre, nu este surprinzător faptul că mulți oameni experimentează tensiuni sau dureri de spate. Deoarece puteți preveni tensiunea cel mai eficient cu activitatea fizică, ar trebui să faceți pauze regulate în mișcare în timp ce lucrați.
În timp ce lucrați la birou, puteți urma regula 40-15-5 pentru a încorpora mai mult exercițiu în ziua dvs. de lucru:
De asemenea, am creat un antrenament gratuit de 5 minute pentru dvs., pe care îl puteți face pur și simplu chiar la birou:
2
Mobilier ergonomic de birou
47% dintre lucrătorii de birou și-ar dori un loc de muncă mai ergonomic. [6]
Dacă companiile ar pune un accent mai mare pe facilitățile la locul de muncă care promovează sănătatea, probabil că ar exista și mult mai puține zile de absență din cauza tulburărilor musculo-scheletice.
Ești interesat să afli cât de repede cresc costurile durerilor de spate? Apoi aruncați o privire la contorul nostru de costuri înapoi aici.
- Folosiți un birou reglabil pe înălțime
Investiția într-un birou reglabil pe înălțime merită și pe termen lung, deoarece oferă numeroase avantaje în comparație cu un birou convențional, care au fost dovedite prin studii. Comutând între pozițiile în picioare și cele așezate în birou, puteți varia încărcătura coloanei vertebrale.
Puteți citi în cartea noastră electronică gratuită cum se amortizează exact costurile unui birou de stand după câteva săptămâni și cum beneficiază companiile de la achiziționarea de birouri reglabile pe înălțime:
- Așezați-vă pe un scaun ergonomic de birou
Un scaun ergonomic de birou precum Ergotopia NextBack vă va ajuta, de asemenea, într-o zi de lucru mai sănătoasă. Acest lucru vă permite mai multă mișcare la locul de muncă (prin ședere dinamică), ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și aportul de substanțe nutritive la discurile intervertebrale.
Contrar miturilor: nu există o postură proastă, ci doar o poziție unilaterală pe o perioadă prea lungă de timp.
3
Schimbarea posturilor în timp ce lucrați
Desigur, este adesea mai confortabil să stai aplecat în față la birou sau să te afli în scaunul de birou cât mai adânc posibil.
Și asta este perfect - atâta timp cât nu exagerați. Indiferent dacă vă relaxați la birou sau stați drept în sus:
Concluzie
Acum știți exerciții simple cu ajutorul cărora vă puteți întinde și relaxa partea inferioară a spatelui. Este și mai important să nu permiteți durerile de spate, în primul rând, urmând măsurile preventive menționate mai sus.
Stilul nostru de viață sedentar contemporan reprezintă cea mai mare amenințare la adresa coloanei vertebrale. Prin urmare, luptați conștient împotriva ei și încercați cât mai des să aduceți mișcare în viața de zi cu zi și să lucrați ergonomic.
Nu uitați: voința voastră este grădinarul grădinii voastre; grădinarul sănătății tale. Cu puțină răbdare, în curând vei fi recompensat cu un deget verde.;)
Vă doresc mult succes în acest sens.
Care este cel mai bun mod de a ameliora durerile de spate? Aștept cu nerăbdare comentariul dumneavoastră!
Mai multe postări pe blog despre durerile de spate și întinderi
- Distribuit până acum: 3.977
- Stare de nervozitate
Vreau să fac o diferență în lume. Chiar dacă este doar o fracțiune. Mijloacele mele către un scop este cea mai mare pasiune a mea: scrisul. Cu texte autentice și conținut de înaltă calitate, mi-am propus obiectivul ambițios de a crea stiluri de viață mai fericite și mai sănătoase. Nu numai la locul de muncă, ci și în viața privată. Articolele mele ar trebui să vă ofere inspirație și să vă ajute să profitați la maximum de dvs.