Intinderi si relaxari; EPS în St Jo-VOIRON-38
de Jean Jacques Menuet
Stretching la sportivi: subiectul este complex și animat de numeroase dezbateri și controverse; la ce folosește întinderea? Când ar trebui să așezăm întinderile? Sunt dăunătoare sau benefice? Care sunt efectele reale ale stretchingului, în ce sport și activități sunt utile? Ar trebui să facem stretching, dacă da cum și când să facem stretching-ul; iată câteva sfaturi despre cum să te întinzi.
Acest articol rezumă ceea ce observ pe teren, cu ceea ce pare a fi un consens între diferitele părți interesate: fizioterapeuți sportivi, antrenori fizici și sportivi.
Fără stretching înainte de sport !
Este inutil, pierde timp și crește riscul de leziuni musculare; este mult mai eficient să vă încălziți treptat și să practicați mișcări repetate din ce în ce mai mari, cunoscute sub numele de „mișcări balistice” sau întindere activo-dinamică. Această încălzire ajută la creșterea temperaturii mușchilor, la formarea hormonilor de exerciții, la creșterea treptată a debitului cardiac și a ventilației.
Intindere activo-dinamica
Când?: În faza de pregătire pentru încălzire sau înainte de un efort intens.
Obiective: Pregătire pentru efort intens și tensiune musculară.
Explicație fiziologică: îmbunătăți alunecarea diferitelor țesuturi conjunctive, îmbunătățește percepția posturilor, sinergiilor și antagonismelor musculare și pregătește mușchii pentru a intra în
gama neobișnuită de zone de mișcare (importante pentru gimnastică) alternarea contracțiilor musculare ale agoniștilor și antagoniștilor este suficientă pentru a întinde și a pregăti mușchii pentru antrenament sau
concurență.
Instrucțiuni pentru mobilizare, 3 faze:
1. Alungiti muschiul incet si treptat pana va simtiti strans.
2. Contractați mușchiul într-o poziție statică timp de 6 până la 8 secunde (senzație de căldură).
3. Eliberați și urmăriți o fază de lucru muscular dinamic sub formă de exerciții active timp de aproximativ zece secunde.
Într-o atmosferă rece Cu toate acestea, se pare că practica întinderii active (= „întindere” care constă în întinderea unui mușchi în timp ce este opusă unei contracții controlate: contract-eliberare-întindere) poate ajuta la „încălzirea” mușchilor; acesta este cazul, de exemplu, la marginea unei piste de atletism când este frig; dar aceste întinderi nu înlocuiesc încălzirea.
Altă situație în care se va recomanda întinderea: în disciplinele care utilizează o gamă extremă de mișcare (gimnastică, patinaj, dans clasic etc.) și unde este necesară menținerea perpetuă a lungimii musculare, sportivul trebuie să se întindă cu o oră înainte de încălzire.
Fără întindere imediat după exercițiu
După sport, întinderea nu elimină durerile, care sunt leziuni mici ale mușchilor și ale plicurilor acestora; dimpotrivă, întinderea după sport poate crește aceste leziuni; mai fierbinte, mușchiul își oferă informațiile mai puțin bine și putem întinde prea multe fibre și le putem rupe. Efectuată imediat după efort, întinderea poate bloca revenirea sângelui necesar pentru recuperare și poate agrava micro-leziunile mușchilor și/sau tendoanelor. De exemplu, jogging-ul sau pedalarea pentru recuperare, un masaj cu drenaj venos, alternarea băilor reci/fierbinți, electrostimularea sunt tehnici mai eficiente de întărire a revenirii venoase după efort.
Da, trebuie să te întinzi după sport, dar după o întârziere de cel puțin o oră,
timpul pentru a face dușul și pentru a vă asigura recuperarea nutrițională. Și mai ales să te relaxezi la nivel mental. Puteți apoi să vă întindeți UȘOR și ÎN REPETIȚII SCURTE (7-10 secunde mai ales nu mai mult). Recuperarea va fi mai bună și aceste întinderi vă permit, de asemenea, să realizați un spațiu mental de relaxare; pentru că în timpul acestor întinderi trebuie să știi să calmezi tensiunile, să respiri bine în conformitate cu gestul tehnic.
Cel mai bun loc pentru a vă întinde este acasă, mușchii odihniți, într-o atmosferă propice relaxării; Insist foarte mult pe această combinație de întindere/relaxare a minții.
Chiar și în afara fazelor de antrenament, sportivul trebuie să se întindă:
Desigur, sportivul trebuie să-și adapteze sesiunea de stretching în funcție de activitatea practică: fiecare sport este diferit, fiecare sportiv este diferit, fiecare protocol este deci diferit; astfel încât să-l sfătuiesc întotdeauna pe sportiv să abordeze expertiza unui fizioterapeut sportiv bun, disponibil și atent, care va detalia detaliile adaptate activității sale: pentru că întinderea este bună, dar dacă nu știm să ne întindem, mai bine nu a întinde ...
Această învățare a bunei întinderi este, de asemenea, o modalitate prin care sportivul își cunoaște bine corpul, să știe cum să-și colecteze senzațiile și să dobândească un instrument bun care să permită o relaxare psihică.
Ce mușchi se întinde, care se întinde pentru a favoriza:
În primul rând, mai degrabă decât să faci o sesiune de întindere „mare” doar o dată pe săptămână, îți recomand să practici regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână, stretchingul adaptat practicii sportive; același lucru este valabil și pentru înveliș; întinderea și învelișul fac parte din igiena sportivă și trebuie făcute regulat de 3 sau 4 ori pe săptămână. Experiența mea în domeniu mă face să afirm că un atlet care se întinde regulat și care stăpânește tehnicile de învelire bine este rănit mai rar: suntem într-o strategie de PREVENIRE.
Ce mușchi să se întindă:
Mușchii spatelui, mușchii piramidali, mușchii psoas
Întindeți mușchii posterioare ai picioarelor, acest lucru ajută la prevenirea durerilor de spate, facilitând flexia șoldului și nu mai forțând coloana vertebrală lombară să compenseze.