Intră mai rapid în cetoză cu aceste 5 sfaturi care funcționează - Riseon

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

• 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
  
• Articole și infografii noi săptămânal
  
• Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

• Biohacking
• fitness
• înţelegere
• dormi
• sănătate
• nutriție
• Mai Mult

Cetoza este o afecțiune metabolică incredibilă multe beneficii pentru sănătatea și performanța dumneavoastră Are.

Când corpul tău este în cetoză, acesta transformă acizii grași în cetone și începe să utilizeze aceste componente ca sursă principală de energie.

Studiile au arătat că dieta ketogenică este o modalitate excelentă de a obține mai multă energie, de a gândi mai clar și de a pierde în greutate. Acest lucru este legat, pe de o parte, de o producție mai eficientă de energie și, pe de altă parte, de o senzație redusă de foame [1,2].

Acum este, totuși orice altceva decât ușor pentru a ajunge în cele din urmă la starea de cetoză. Este nevoie de mult mai multă pregătire și planificare decât simpla tăiere a carbohidraților.

Cetoza accelerează sfaturile pentru a intra în cetoză

Din moment ce mulți oameni se luptă să intre în starea de cetoză, noi vă avem Acest articol rezumă cele mai bune cinci sfaturi despre cum să intrați mai rapid în cetoză și astfel să vă bucurați de efectele pozitive asupra performanței și sănătății dvs.!

1) Reduceți consumul de carbohidrați

Cel mai important factor pentru a intra în cetoză cât mai curând posibil este respectarea strictă a unei diete scăzute/fără carbohidrați. Deși reducerea cantității de carbohidrați duce inițial la ceea ce este cunoscut sub numele de gripa ceto, este singura modalitate de a ajunge rapid la cetoza.

De obicei, celulele tale folosesc zahăr sau glucoză pentru a produce energie. Cu toate acestea, celulele tale pot folosi și alte surse de energie. Pe lângă glucoză, puteți obține energie și din acizi grași și cetone (corpuri cetonice).

Corpul dumneavoastră stochează glucoza în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Dacă mănânci foarte puțini carbohidrați, aceste depozite de glicogen sunt epuizate și nivelul tău de insulină scade. Acesta este modul în care corpul tău începe să o facă, Reduceți rezervele de grăsime și câștigați energie din acestea.

Ficatul dvs. transformă o parte din acizii grași în cetonă, acetonă, acid acetoacetic și acid 3-hidroxibutanoic. De exemplu, aceste cetone sunt surse de energie extrem de eficiente pentru anumite zone ale creierului [3,4].

În ce măsură trebuie să reduceți consumul de carbohidrați, depinde puternic de cerințele dvs. individuale. Unii oameni au nevoie de consumul lor reduceți la mai puțin de 20 g pe zi, în timp ce alții pot mânca aproape dublul cantității de carbohidrați și totuși mențin starea de cetoză.

Deoarece este destul de dificil să definiți o cantitate exactă, ar trebui să o jucați în siguranță și să mâncați cu siguranță mai puțin de 20 g de carbohidrați pe zi în primele două săptămâni [5]. Un plan de dietă ketogenică vă poate ajuta!

După această perioadă, puteți începe să consumați din nou cantități mai mari de carbohidrați, atâta timp cât nivelurile de cetonă sunt încă între 0,5 și 3,0 mmol/L.

rezumatPentru a intra în cetoză cât mai repede posibil, ar trebui să vă limitați consumul de carbohidrați la 20-50 g pe zi, astfel încât organismul să utilizeze acizi grași și corpuri cetonice ca sursă principală de energie.

2) Creșteți consumul de grăsimi sănătoase

Pentru a vă ajuta corpul să intre în cetoză și să producă corpuri cetonice, ar trebui Creșteți consumul de grăsimi sănătoase. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să reduceți simptomele gripei ceto.

O dietă ketogenică care are ca scop îmbunătățirea metabolismului, creșterea performanței la exerciții și reducerea greutății ar trebui să fie Furnizați între 60 și 80% din caloriile dvs. din grăsimi de înaltă calitate.

Desigur, un aport ridicat de grăsimi nu înseamnă o concentrație mai mare de corpuri cetonice în sânge. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi joacă, de asemenea, un rol important.

Obțineți infografia noastră despre alimentele keto. Toate cele 170 de alimente ceto dintr-o privire.

Un studiu de trei săptămâni cu 11 persoane sănătoase a examinat efectele postului regulat, comparativ cu cantitățile diferite de consum zilnic de grăsime asupra numărului de corpuri cetonice din respirația subiecților testați.

Rezultatul a fost că nu a existat nicio diferență măsurabilă între persoanele care și-au consumat 79 sau 90% din calorii din grăsimi [6].

Dacă mâncați multe grăsimi pe parcursul dietei ketogenice, ar trebui să vă asigurați că calitatea produselor și alimentelor pe care le consumați este cât mai ridicată posibil.

De exemplu, sunt în grăsimi bune Conține ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos, unt, grăsime de porc și sebum. Există o varietate de alimente sănătoase pentru dieta ketogenică. Aceste alimente ceto au în mod ideal un conținut ridicat de grăsimi și în același timp puțini sau deloc carbohidrați.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate în urma dietei ketogene, principalul lucru pe care trebuie să îl asigurați este să vă mențineți consumul de carbohidrați cât mai scăzut posibil.

În principiu, puteți urma și principiile dietei paleo. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că reduceți cantitatea zilnică de carbohidrați în comparație cu dieta Paleo.

rezumatÎncercați să consumați cel puțin 60% din caloriile dvs. din grăsimi animale și vegetale de înaltă calitate. Acest lucru vă va duce la cetoză mai repede!

3) Creșteți-vă activitatea fizică

Un număr tot mai mare de studii găsesc dovezi că cetoza poate avea multe beneficii pentru performanța ta atletică [7,8,9,10].

Lucrul bun este că exercițiile fizice (de ex. Antrenamentele HIIT) vă pot ajuta, de asemenea, să intrați mai rapid în cetoză.

Corpul tău își epuizează rezervele de glicogen în timp ce faci mișcare. De obicei, acestea se completează imediat ce consumați carbohidrați. Corpul tău folosește apoi acești carbohidrați pentru a produce glucoză, pe care apoi o transformă înapoi în glicogen.

Cu toate acestea, dacă nu oferiți corpului dvs. carbohidrați noi, depozitele dvs. de glicogen nu se vor mai umple. Ca răspuns, ficatul începe să producă cetone, care pot fi apoi refolosite ca sursă alternativă de energie pentru mușchii și creierul tău.

Există deja câteva studii în acest domeniu care au demonstrat acest lucru Exercițiile fizice și exercițiile fizice pot crește nivelul de cetone din corpul dumneavoastră, dacă nivelul de cetonă anterior era scăzut. Cu toate acestea, dacă aveți deja un nivel ridicat de cetonă, exercițiul nu duce la o creștere măsurabilă. În aceste situații, exercițiile fizice pot chiar reduce numărul de cetone din sânge pentru o perioadă scurtă de timp [11].

Pentru a maximiza efectele pozitive ale exercițiilor fizice asupra nivelului de cetonă, ar trebui să vă exercitați într-o stare de post [12.13].

În timp ce exercițiile fizice vă pot ajuta să intrați în cetoză mai repede, știți că poate dura până la patru săptămâni până când corpul dumneavoastră se obișnuiește pe deplin să obțină energie din grăsimi și corpurile cetonice. În aceste vremuri performanța dvs. fizică poate fi redusă pe termen scurt [14].

rezumatActivitatea fizică și exercițiile fizice vă pot crește nivelul de cetonă dacă consumați mai puțini carbohidrați în același timp. Acest efect poate fi sporit și mai mult prin antrenamentul într-o stare de post.

4) Includeți ulei de nucă de cocos în dieta dumneavoastră

Uleiul de cocos vă poate ajuta să intrați mai rapid în cetoză.

Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de majoritatea celorlalți acizi grași, MCT-urile sunt absorbite rapid de corp și astfel ajung direct la ficat, unde sunt transformate în corpuri cetonice într-un timp foarte scurt.

De fapt, uleiul de cocos este utilizat pentru creșterea nivelului de cetonă în scopuri medicinale la pacienții cu Alzheimer și alte tulburări ale sistemului nervos [15].

Uleiul de cocos conține în total patru tipuri diferite de MCT. 50% din grăsimi sunt de tipul numit acid lauric. Există unele dovezi științifice că sursele de grăsimi bogate în acid lauric duc la creșterea producției de corpuri cetonice în corpul dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de MCT este cel mai bine metabolizat [16,17].

Când începeți să utilizați ulei de cocos în dieta dumneavoastră, ar trebui să vă asigurați că creșteți cantitatea încet și constant, pentru a evita problemele digestive.

Începeți cu o linguriță pe zi și faceți-vă drumul în decursul unei săptămâni. Ar trebui să consumi maximum trei lingurițe pe zi.

Cel mai plăcut și eficient mod de a consuma ulei de cocos, ulei MCT sau unt este cafeaua antiglonț.

rezumatConsumul de ulei de nucă de cocos oferă organismului o cantitate mare de MCT, care sunt absorbite rapid de corp și transformate în corpuri cetonice în ficat.

5) Verificați nivelurile cetonice și reglați-vă dieta

Deoarece fiecare persoană reacționează diferit atunci când vine vorba de nutriție, este, de asemenea, o chestiune foarte individuală de a intra în cetoză și de a menține această stare. Este cu atât mai important să învățați să recunoașteți semnele cetozei și să puteți determina când corpul dumneavoastră produce corpuri cetonice.

Poate fi foarte util în acest sens, Măsurați cu regularitate nivelul cetonelor din sânge și reglați-vă dieta în consecință, în funcție de rezultat.

Există trei tipuri de cetone, pe care îl puteți măsura în respirație, sânge sau urină în cetoză:

• acetonă
• Acid acetoacetic
• și acid 3-hidroxibutanoic

Acetona poate fi detectată în respirație și studiile au confirmat că acest tip de măsurare este un mod fiabil de a vă monitoriza valorile sanguine în timpul unei diete ketogenice [18,19].

Cetonele pot fi, de asemenea, detectate în sânge. Similar cu măsurarea nivelului de zahăr din sânge, o picătură de sânge este analizată de un dispozitiv adecvat. Aceste dispozitive măsoară nivelul de acid 3-hidroxibutanoic din sânge. Această variantă este utilizată în majoritatea studiilor științifice [20].

Până la urmă poți determina cantitatea de acid acetoacetic din circulatia ta prin urina. Țineți benzile de test corespunzătoare în urină și, în funcție de nivelul cetonelor, câmpurile de testare devin albe, roz sau violet. Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât este mai mare cantitatea de cetone din urină.

Oricare dintre aceste trei metode vă poate oferi un indicator dacă trebuie să vă reglați dieta pentru a intra mai rapid în cetoză sau pentru a rămâne în cetoză.

Rezumat Linia de jos

Întrucât fiecare persoană reacționează diferit la schimbarea dietei, uneori poate fi destul să fie greu de întreținut în cetoză, darămite să intrăm deloc în cetoză.

Există mai multe metode pe care le puteți utiliza pentru a accelera conversia metabolismului către cetoză. Este important să evitați carbohidrații cât mai mult posibil, să faceți mult sport, să consumați grăsimi de înaltă calitate, să încorporați ulei de nucă de cocos în dieta dvs. și să verificați în mod regulat nivelul cetonelor.

Un sfat din interior pentru a-ți face corpul să producă cetone și mai repede este postul intermitent. De exemplu, vă lipsiți de micul dejun pentru a intra în starea de post în mod regulat.

Dar chiar dacă ești atent la toate aceste lucruri, corpul dumneavoastră are nevoie de cel puțin una și maximum patru săptămâni pentru a intra în cetoză. Așadar, acordați-vă suficient timp, rămâneți disciplinat și folosiți una sau mai multe dintre metodele prezentate în acest articol. Dacă respectați regulile de bază, practic nimic nu poate merge prost.

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării

---