Întreținerea musculară în dietă - ceea ce ar trebui să știți
Teama de pierderea musculară într-o dietă de slăbit este răspândită în rândul sportivilor amatori și profesioniști. La urma urmei, nimeni nu vrea să piardă masa musculară pentru care anterior a lucrat din greu printr-o dietă.
În acest articol, aș dori să vă explic ce este cu adevărat important dacă doriți să obțineți cât mai multă masă musculară posibil prin dieta dvs. de reducere.
Următoarele subiecte sunt tratate în secțiunile acestui articol:
La sfârșitul zilei, ar trebui să știi cum să urmezi o dietă și să îți menții cât mai mult din masa musculară câștigată din greu.
Ce fel de mușchi ai oricum?
Fiecare dintre mușchii tăi este de fapt denumit organ - ar putea suna ciudat, dar prin definiție este. Există în jur de 650 de mușchi diferiți în corpul tău. Toată lumea are același număr de mușchi. Deși uneori femeile simt că au mult mai puțini mușchi decât bărbații. 😉
Apropo, o mare parte a mușchilor nu sunt deloc vizibili. Acest lucru duce uneori la surprize cu exerciții noi atunci când mușchii necunoscuți anterior sunt „descoperiți” de mușchii dureroși a doua zi. Puteți afla mai multe despre tratarea durerii musculare aici: Ce trebuie făcut împotriva mușchilor dureroși - astfel încât durerea să dispară mai repede.
Spre deosebire de mușchii netezi, puteți viza mușchii striați. Dacă cineva îți spune: „Gândește-te la un mușchi”, atunci probabil că te gândești doar la mușchii striați. Acest tip include de ex. bicepsul, mușchii toracici, latisimus și, de asemenea, mușchii abdominali. Acești mușchi sunt folosiți pentru a vă mișca corpul și articulațiile. În plus, au și o funcție de stabilizare și protecție. De exemplu, mușchii coapsei ale cvadricepsului femural vă asigură că vă puteți îndrepta piciorul, de exemplu, faceți genuflexiuni. De asemenea, vă stabilizează articulația genunchiului.
Pe lângă mușchii striați, există și mușchi netezi, care îndeplinesc și alte sarcini de care s-ar putea să nu fiți nici măcar conștienți. Acești mușchi nu sunt responsabili pentru mișcarea ta, dar sunt cu atât mai importanți pentru alte procese din corpul tău. Aceasta include, de exemplu, mușchii care sunt responsabili de mișcările intestinale. Mușchii netezi nu sunt afectați de pierderea musculară din cauza dietei.
Ce face corpul cu mușchii dintr-o dietă?
Mâncând într-o dietă, vă asigurați în mod specific un deficit caloric. Așa că mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău. Datorită acestui fapt, pierzi în greutate, deoarece corpul tău trebuie să se retragă din rezervele sale.
Corpul tău reduce treptat rezervele de energie existente. Acesta este în primul rând grăsimea corporală, care este descompusă în acest scop și utilizată pentru a furniza energie.
Cu toate acestea, într-o astfel de dietă, organismul începe, de asemenea, să reducă relativ repede structurile „inutile”, pentru a apropia necesarul de energie de aprovizionarea cu energie. Aceasta include și o reducere a masei musculare antrenate.
În plus, corpul tău poate reacționa la un deficit caloric de lungă durată cu măsuri de austeritate și mai mari și o schimbare hormonală. Aceasta înseamnă că întreținerea musculară este în pericol masiv și pierderea în greutate poate fi încetinită sau chiar oprită.
Cu toate acestea, este complet posibil să contracarăm acești factori și să le reducem efectele. Există câteva lucruri de reținut atunci când vine vorba de nutriție și antrenament, pe care le voi explica mai jos.
Întreținerea musculară în dietă printr-o nutriție adecvată
Există mai multe lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare în dieta dvs. dacă doriți să vă păstrați cât mai mult din mușchii cu putință. Am încercat să rezum cei mai importanți factori în trei reguli simple.
1) Nu mâncați în exces
Deficitul caloric excesiv poate determina organismul să ia măsuri de urgență foarte repede. În această situație, consumatorii de energie non-vitali (mușchii tăi scheletici!) Sunt sever reduși, iar substanțele nutritive eliberabile sunt folosite pentru a genera energie.
Prin urmare, ar trebui să vă planificați dieta în așa fel încât să nu se depășească un deficit caloric de aproximativ 20%. În acest fel, deși poate dura puțin mai mult pentru a vă atinge obiectivul de slăbire, nu riscați pierderea musculară inutilă. În plus, aveți și obiectivul pierderii durabile de grăsimi cu dieta dumneavoastră.
Deoarece un deficit prea mare va accelera foarte mult și schimbarea hormonală, nici măcar nu m-aș baza pe o scădere majoră în greutate.
2) Furnizați suficiente proteine
Corpul tău poate compensa relativ ușor lipsa de carbohidrați. Oamenii nu depind neapărat de acest nutrient. Organismul este capabil să obțină înlocuitori (corpuri cetonice) din rezervele de grăsime ale organismului. Grăsimile și proteinele, pe de altă parte, sunt substanțe nutritive esențiale care trebuie furnizate cu alimente.
Corpul are nevoie de proteine pentru a construi și a menține structurile corpului și, de asemenea, pentru producerea de hormoni (uneori vitali). Proteinele pot fi folosite și pentru a genera energie. Dacă nu consumi suficiente proteine în dieta ta cu alimente, corpul tău va primi proteina dintr-un alt loc: mușchii tăi.
Din acest motiv, este foarte important să consumați suficiente proteine într-o dietă pentru a crea cele mai bune condiții pentru o întreținere musculară maximă. Experiența arată că sportivii cu un aport de proteine de aproximativ 2,5 g per kg de greutate corporală pot reduce la minimum pierderea musculară într-o dietă. În rândul culturistilor (ambițioși), se recomandă 3 sau mai multe grame pe kg de greutate corporală.
Vă puteți asigura aportul de proteine selectând cu atenție alimentele bogate în proteine. Dar poate avea și sens să luați unul sau altul shake de proteine ca supliment pentru dumneavoastră (Mai multe despre utilizarea optimă a shake-urilor proteice).
3) Planificați zilele de trișare/zilele de încărcare
Dacă corpul primește mai puțină energie decât are nevoie pe o perioadă mai lungă de timp, trece metabolismul într-un mod economic pentru a adapta necesarul de energie la sursă. În aceste condiții, defalcarea musculară din dieta dvs. este accelerată.
O zi ocazională a Cheat este utilă pentru menținerea mușchilor în dietă
Pentru a menține metabolismul pe degetele de la picioare, puteți include în dieta dvs. o zi de înșelăciune (sau o zi de încărcare). Aceasta înseamnă că într-o zi stabilită consumați mai multe calorii decât organismul are nevoie pentru a sugera un exces. Acest lucru contracarează schimbarea hormonală. În funcție de dietă și de procentul de grăsime corporală, este adecvată o frecvență diferită de utilizare. Tot ceea ce trebuie să știți pentru a utiliza corect o astfel de zi se găsește în a mea Articol despre Cheat Day.
Din nou rezumat pe scurt:
- Nu coborâți sub cerința zilnică cu mai mult de 20%
- Întreținerea musculară în dietă printr-un antrenament adecvat:
Când vine vorba de nutriție, ar trebui să fii sigur acum. Dar utilizarea țintită a antrenamentului este, de asemenea, extrem de importantă pentru menținerea mușchilor în dietă.
În sport, există o singură modalitate de a preveni pierderea musculară: antrenamentul de forță. Așa cum am menționat anterior, corpul tău reduce toți consumatorii de energie non-vitali din dietă. Prin deplasarea regulată a greutăților grele, îi dați corpului semnalul că are absolut nevoie de mușchii săi. Abia atunci îl va primi.
În mod ideal, faceți pentru a obține cantitatea maximă de mușchi din dietă Antrenamentul cu hipertrofie . Acest tip de antrenament este conceput pentru a face maximum Construiți masa musculară a putea. În același timp, este optim pentru întreținerea musculară.
Acest lucru este cel mai ușor în sala de fitness, deoarece acolo aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament greu, iar antrenamentul de forță eficient este posibil și prin antrenament cu propria greutate corporală. Există, de asemenea, instrumente utile în acest sens, cum ar fi benzile Thera (la articolul despre Thera-Bands) sau antrenor de sling (la marele nostru test de antrenor de sling) cu ajutorul căruia puteți obține rezultate și mai bune.
Concluzie - este posibilă întreținerea musculară acum?
Nu toate dietele sunt la fel. Ce este exact posibil depinde întotdeauna de tipul dietei, de cerințele individuale, de abordarea specifică și, de asemenea, de obiectivul dorit.
Dacă doriți să pierdeți grăsimi și să construiți mușchi în dieta dvs. în același timp, acesta este un proiect foarte nerealist care poate fi realizat numai în anumite condiții, o planificare perfectă a antrenamentului și nutriției și respectarea strictă a acestora. Această rezoluție este fezabilă pentru o anumită perioadă de timp doar cu începători de pregătire absolută și persoane cu o grăsime corporală foarte mare și un procent muscular foarte scăzut.
Cu toate acestea, în cazul unei persoane obișnuite care ar dori să slăbească mult, nu este posibilă menținerea completă a masei musculare cu o reducere semnificativă simultană a greutății. Cu toate acestea, regulile prezentate mai sus pot ajuta la menținerea pierderii musculare cât mai scăzută posibil. Respectați-l și vă veți gestiona dieta cu cea mai mare retenție musculară posibilă.
Sper că ți s-a părut util și ți-a plăcut articolul și vei reveni în curând la blogul nostru. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și te îmbracă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.
Noroc cu dieta ta!
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.