Inuline, fibre prebiotice - revista Therapeutes

Dacă ați făcut unele cercetări privind sănătatea stomacului și a intestinelor, este posibil să fi auzit de inuline. Inulinele sunt fibre prebiotice care au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate și care se adaugă la multe alimente.

Cu toate acestea, unii oameni sunt îngrijorați de efectele secundare potențiale, precum și dacă vor funcționa sau nu.

Prin urmare, acest articol vă va prezenta inulinele și efectele acestora asupra sănătății.

Ce sunt inulinele?

Inulinele sunt un tip de fibre solubile găsite în multe plante și plante. Aparțin unei clase de fibre dietetice numite fructani. Aceasta înseamnă că acestea sunt formate din lanțuri de molecule de fructoză care sunt legate astfel încât să nu poată fi digerate de intestinul subțire.

Ca urmare, inulinele se deplasează în partea distală a intestinului. Funcționează ca un prebiotic, o sursă de hrană pentru bacteriile bune găsite în această parte a corpului. Aceste bacterii transformă inulinele și alte prebiotice în acizi grași cu lanț scurt, care sunt folosiți pentru a hrăni celulele colonului, precum și pentru a oferi beneficii pentru sănătate. (1)

Inulinele sunt relativ scăzute în calorii, conțin în jur de 1,5 calorii pe gram. (2)

Plantele care conțin inuline există de foarte mult timp, iar primii oameni consumau uneori mult mai multe inuline decât fac acum. (3) Deși inulinele se găsesc în multe plante, ele există acum ca suplimente alimentare, de obicei sub formă de pulbere albă.

Amintiți-vă: inulinele sunt fibre prebiotice care sunt prezente în multe plante. Bacteriile din intestin le transformă în acizi grași care sunt buni pentru dvs.

De unde vin inulinele?

Inulinele sunt prezente în mod natural în multe plante, dar pot fi modificate sau create pentru a fi comercializate.

Surse naturale de inuline

În timp ce un număr de plante și plante conțin doar o doză mică de inuline, altele sunt surse excelente ale acestor fibre prebiotice. Iată o listă a cantității de inuline din 100 de grame din aceste alimente:

• Sparanghel: 2 până la 3 grame.
• Rădăcină de cicoare: 36 până la 48 de grame.
• Usturoi: 9-16 grame.
• Anghinare din Ierusalim: 16 până la 20 de grame.
• Jicama (rădăcină mexicană): 10-13 grame.
• Ceapă: 1 până la 8 grame.
• Rădăcină de yacon (din Peru): 7 până la 8 grame.

Surse de inuline fabricate

Inulinele sunt, de asemenea, prezente sub formă de suplimente alimentare sau ca ingredient în batoane de proteine, bare de granola, iaurt și alte produse alimentare. Inulinele fabricate se prezintă în mai multe forme: (2)

• Extract din rădăcină de cicoare.
• Oligofructoza: preparată prin îndepărtarea celor mai lungi molecule din inuline.
• Inuline de înaltă performanță (HP): sunt create prin îndepărtarea moleculelor scurte de inuline.
• Fructooligozaharide: constau din molecule scurte de inuline sintetizate din zahărul alimentar.

Amintiți-vă: inulinele sunt prezente în mod natural în mai multe alimente, pot fi, de asemenea, modificate sau create pentru a fi comercializate și există mai multe soiuri.

Beneficiile inulinelor pentru sănătate

Fiecare persoană poate lua inuline din diferite motive. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea sănătății sistemului digestiv, ameliorează constipația, pot ajuta la pierderea în greutate sau chiar pot ajuta la controlul diabetului.

Inuline și sistemul digestiv

Microbiomii din stomac sunt o populație de bacterii și alți microbi. Această comunitate este foarte complexă și include atât bacterii bune, cât și bacterii rele. A avea un echilibru între aceste două tipuri de bacterii este esențial pentru a menține sistemul digestiv sănătos și pentru a vă proteja de boli. (4)

Inulinele ajută la menținerea acestui echilibru. Studiile au arătat chiar că inulinele pot ajuta bacteriile bune să se înmulțească. Dacă aceste bacterii sunt mai numeroase, vei avea o digestie mai bună, un sistem imunitar mai puternic și vei fi pur și simplu mai sănătos. (1, 2, 5, 6, 7)

Linia de fund: Inulinele ajută bacteriile bune din sistemul digestiv să se înmulțească, ceea ce ajută la menținerea unui echilibru între diferitele bacterii (dintre care unele sunt rele) din stomac. Ar putea avea mai multe beneficii pentru sănătate.

Inulinele ameliorează constipația

Pentru o serie de oameni, fibrele prebiotice precum inulinele pot ajuta la ameliorarea simptomelor de constipație.

O analiză a constatat că persoanele care consumau inuline aveau o mișcare intestinală mai des și fecalele lor aveau o consistență mai bună. (8)

Într-un studiu de 4 săptămâni, adulții în vârstă care au luat 15 grame de inulină pe zi au constatat că sunt constipați mai rar și că digestia lor este mai bună și mai ușoară. (9)

În ciuda acestui fapt, trebuie totuși remarcat faptul că mai multe studii nu au constatat că inulinele te fac să ai o mișcare intestinală mai des. (10)

Linia de fund: Pentru mulți oameni, inulinele pot ajuta la ameliorarea constipației, având o mișcare intestinală mai des și permițând fecalelor să aibă o consistență mai bună.

Inulinele ajută la scăderea în greutate

Mai multe studii au indicat faptul că inulinele pot ajuta și la scăderea în greutate. (11, 12, 13, 14, 15)

Într-un studiu, persoanele care erau supraponderale și obeze luau 21 de grame de inulină pe zi. Nivelul lor de hormon al apetitului a scăzut, iar nivelul de hormoni de sațietate a crescut. (13) În medie, persoanele care au luat inuline au pierdut 1 kg în timp ce grupul de control plasat pe placebo a câștigat 0,45 kg în timpul studiului de 12 săptămâni.

Într-un alt studiu de scădere în greutate, persoanele cu prediabet au luat timp de 18 săptămâni fie o doză de inulină, fie o altă fibră numită celuloză. Cei care au luat inuline au pierdut 7,6% din greutatea lor inițială, în timp ce participanții la grupul de celuloză au pierdut doar 4,9% din greutatea lor inițială. (14)

---