Învață parkour backflip - backflip fără teamă 9 exerciții grozave

Cu aceste 9 exerciții de backflip! Când o persoană obișnuită își imaginează agilitatea, îmi vine în minte o mișcare principală: backflip-ul. Luați Hollywood-ul: de fiecare dată când un personaj ar trebui să transporte dexteritatea fizică, îl puteți vedea făcând o săritură înapoi sau un fel de stand de mână răsturnându-se înapoi. Vrei să fii candidat la coroana vitezei? Apoi, pune pe clapeta din spate, iubito!

Backflip vs. Flip frontal

De ce este asta? De fapt, clapeta frontală este exercițiul mai dificil și necesită mai multă viteză. Elementul care conferă backflip-ului un statut aproape mistic este faptul că atletul sare înapoi și se ridică într-un spațiu pe care nu-l poate vedea.

Oamenii se simt bine când acționează în direcția pe care o privesc. Mergem înainte, alergăm înainte, împingem înainte. Săriți cu putere și întoarceți-vă înapoi - sunteți nebun?

Vestea bună: nu trebuie să fii nebun pentru a încerca backflip-ul, darămite să-l stăpânești. Este important să o luați pas cu pas și să o învățați treptat corpului.

Backflip-ul poate fi al tău!

Este atât de ușor de învățat backflip-ul

Pentru a obține flipul din spate sau chiar arcul mâinii din spate, este deosebit de important să începeți cu exerciții foarte simple. Sportivul trebuie să fie cât mai încrezător și de succes posibil din prima zi, crescându-și treptat abilitățile într-un mod natural.

Cu aceste 9 exerciții pentru un backflip

(Descrierile detaliate ale exercițiilor urmează mai jos!)

Lanțul începe cu role înapoi. Aceștia obișnuiesc creierul și sistemul de echilibru cu rotația înapoi - și sunt ușori și siguri. Sportivul începe cu role de umăr (Pasul 1) înapoi, așa că se rostogolește înapoi peste un umăr.

La pasul următor (Rear Press Roll, Pasul 2) intră în joc mâinile, care transferă o anumită greutate pe brațe și pe umeri. De îndată ce sportivul este obișnuit cu rotația inversă, sarcinile cu lovirea podului (pasul 3) folosind un perete sau ceva similar devin mai dificile. Brațele sunt implicate mult mai devreme, iar mișcarea seamănă deja cu un izvor de mână spre care ne îndreptăm.

În acest stadiu, majoritatea sportivilor sunt familiarizați cu rotirea inversă, dar sunt încă reticenți să sară înapoi pe mâini pentru a-și face mâna din spate. Următorii trei pași sunt variații pe niveluri ale Monkey Flip (cunoscut și sub numele de macaco); construiți treptat abilitatea Backpring.

De la flip lateral la flip spate

Mai întâi veți învăța un simplu flip de maimuță lateral (Side Macaco, Pasul 4), apoi un Monkey Flip, în care vă mișcați picioarele în sus și înapoi peste cap (Back Macaco, Pasul 5) și, în cele din urmă, Macaco din spate cu mâinile off the ground: complet Monkey Flip (Pasul 6).

Monkey Flip are nevoie doar de o ușoară schimbare de unghi pentru a-l transforma într-un mâini din spate (Pasul 7) - un nivel esențial de dezvoltare în lanț și un real succes. Izvorul de mână din spate este un element uimitor în sine. Dar există, de asemenea, regula conform căreia, fără un braț din spate bun, un backflip nu va rămâne la îndemână.

Așadar, înainte de a putea continua, mâna din spate a sportivului trebuie să fie foarte bună: rapidă, înaltă și încrezătoare. Pentru a asigura acest lucru, mânerul spate cu un singur braț (pasul 8) s-a dovedit, deși nu este absolut necesar pentru progresul general.

Backflip-ul cu patru puncte (pasul 9) este un element esențial de tranziție care îi conduce pe sportivi de la spatele mâinii din spate la backflip (fără mâini). În clasicul arc de mână din spate, mâinile ating mai întâi pământul după salt, apoi picioarele. Pentru a progresa, sportivul trebuie să producă o rotație mai rapidă.

Aceasta include pornirea ghemuitului, precum și întârzierea suportului cu mâinile cât mai mult posibil. Cu timpul și îmbunătățirea, picioarele ating pământul la scurt timp după mâini și la sfârșit în același timp - de unde și numele „Four Point”, deoarece sportivul aterizează pe patru puncte în același timp. Dacă sportivul se poate descurca cu backflip-ul în patru puncte, va veni un punct în care
picioarele sunt pe pământ în fața mâinilor.

Acest lucru este de obicei posibil numai dacă picioarele sunt ghemuite astfel încât viteza unghiulară crește. (Ați văzut vreodată piruete de skater? Când își atrage brațele și picioarele aproape de corp, se întoarce mai repede. Principiul este același: dacă te ghemuiți în timp ce vă rotiți, vă întoarceți mai repede - un motiv pentru care fac salturi de putere pune atât de mult accent pe abilitatea de ghemuit.)

Odată ce picioarele tale aterizează mai întâi, practic ai ajuns la pasul principal - backflip-ul.
Cu o practică consecventă, în curând o veți putea face fără a atinge pământul cu mâna.

Exercițiul 1: ROLUL UMERULUI SPATE

Secvența de mișcare

Puneți un picior înainte și îndoiți ambii genunchi pentru a se ghemui.
Ține-ți trunchiul în față și stai ușor pe fese.
Continuați leagănul împingându-vă piciorul mai puternic și mărind rulajul înapoi al corpului.
Pe măsură ce vă rostogoliți peste umărul mai puternic, mișcați-vă picioarele peste cap. Trage-ți capul în timp ce faci asta.
În timp ce continuați să vă rotiți peste umăr și picioarele vă apropiați de podea, folosiți brațul acestui umăr pentru a ghida drumul în sus.
Când picioarele ating pământul, folosiți impulsul pentru a rula ruloul în mod natural
a completa în stat. Împingeți cu mâinile dacă este necesar.

Exercițiul 2: ROL DE APĂSARE SPATE

Secvența de mișcare

Din poziție în picioare, îndoiți ambii genunchi pentru a vă ghemui.
Țineți trunchiul înainte și așezați-vă ușor pe fese.
Rulați înapoi, aduceți picioarele peste cap, așezați palmele lângă cap și împingeți-vă cu brațele.
Pe măsură ce vă rotiți, brațele controlează mișcarea. Trageți capul din cale trăgându-l; nu poartă nimic din greutatea ta.
Răsuciți-vă pe spate fără a vă rupe într-o parte.
Completează rolul desigur. Când picioarele tale lovesc pământul, împinge în sus cu mâinile și ridică-te.

Exercițiul 3: PUNCT DE ÎNVĂȚARE

Secvența de mișcare

Așezați-vă pe spate cu picioarele lângă un obiect stabil (perete, coloană, stâlp). Genunchii tăi sunt îndoiți și strânși.
Așezați palmele lângă urechi; degetele arată spre degetele de la picioare și coturile îndoite spre cer.
Folosiți viteza picioarelor și brațelor pentru a vă împinge în pod.
Ridicați un picior și apăsați ferm piciorul împotriva obiectului.
Când totul este sub control, continuați să apăsați piciorul pe obiect și ridicați al doilea picior de pe podea până la nivelul taliei.
Păstrați brațele stabile și presiunea asupra obiectului până când picioarele vă leagănă peste corp.
Aterizați pe un picior; mâinile păstrează contactul cu solul. Fii atent, nu
Împingând vârful degetelor în pământ.

Exercițiul 4: SIDE MACACO

Secvența de mișcare

Cu picioarele închise, îndoiți șoldurile și picioarele pentru a vă ghemui și a vă sprijini. Așezați o palmă pe podea în spatele vostru; degetul mare îndepărtează de corp și interiorul cotului brațului extins spre exterior.
Împingeți șoldurile și ridicați brațul liber peste cap.
Ridicați impulsul și împingeți-vă picioarele de pe sol. Piciorul dominant este cel de pe brațul oscilant.
Folosind brațul drept drept punct de sprijin, balansați piciorul exterior în sus și într-un arc în jurul brațului de sprijin. Al doilea picior urmează alăturându-se direct mai jos.
Aterizați cu picioarele în spatele mâinii.
Când picioarele tale ating pământul (piciorul tău principal se poate atinge mai întâi), împinge-ți brațul împotriva solului și folosește impulsul pentru a te ridica.

Exercițiul 5: ÎNAPOI MACACO

Secvența de mișcare

Cu picioarele închise, îndoiți șoldurile și picioarele pentru a vă ghemui și a vă sprijini. Așezați o palmă pe podea în spatele vostru; vârfurile degetelor sunt îndreptate spre spate și interiorul cotului brațului extins spre exterior.
Împingeți șoldurile în sus și rotiți-vă brațul liber peste cap.
Ridicați impulsul și împingeți-vă picioarele de pe sol. Piciorul dominant este cel de pe brațul oscilant.
Ridicați picioarele în sus și peste cap, brațul dvs. de leagăn ghidează mișcarea.
Pentru o fracțiune de secundă, picioarele tale sunt deasupra capului și te sprijini doar pe un braț. Prin urmare, așezați mâna celui de-al doilea braț pe podea cât de repede puteți.
Rotiți palmele, îndoiți-vă la șolduri, aduceți picioarele în jos și ridicați-le în picioare. La început, piciorul din partea brațului tău extins va ateriza întotdeauna primul. În timp, apare simetria.
Când picioarele ating pământul (piciorul tău principal poate, de asemenea, să atingă mai întâi), împinge-ți brațul împotriva solului și folosește impulsul pentru a te ridica.

Exercițiul 6: FLIP DE MAȘINĂ

Secvența de mișcare

Începeți să stați cu picioarele împreună.
Îndoiți șoldurile și picioarele pentru a vă ghemui, întoarceți-vă puțin în lateral și săriți exploziv înapoi și în sus. De îndată ce picioarele tale sunt de pe sol, atingi pământul cu mâna pe care ai întors-o în lateral înainte de a sări.
În mișcarea ascendentă, împingeți șoldurile în sus și rotiți-vă brațul liber peste cap, aproape de ureche, spre podea.
Extindeți brațul oscilant spre sol; de asemenea, vă ghidează mișcarea picioarelor peste cap.
Rotiți palmele, îndoiți-vă la șolduri, aduceți picioarele în jos și ridicați-le în picioare.
Când picioarele tale lovesc pământul, împinge-ți brațele de pământ și folosește impulsul pentru a te ridica.

Exercițiul 7: SPĂNĂ DE MÂNĂ ÎNAPOI

Secvența de mișcare

Stați lățimea umerilor și păstrați brațele drepte deasupra înălțimii capului.
Îndoiți șoldurile și picioarele pentru a vă ghemui, balansați brațele în jos și înapoi în timp ce priviți drept înainte.
Ridicați mâinile și brațele înainte și în sus și săriți înapoi, aproape în diagonală.
După salt, privește înapoi. Întinderea excesivă a spatelui accelerează virajul. Mâinile urmează linia vizuală.
După ce ați rotit aproximativ 180 de grade, atingeți podeaua cu palmele depărtate de lățimea umerilor. Brațele sunt cât se poate de drepte.
Odată ce picioarele sunt în poziție verticală, aduceți rapid picioarele pe podea.
De îndată ce picioarele sunt în contact cu solul, puteți face pași mici pentru a vă echilibra, dacă este necesar, și vă puteți întinde corpul într-o poziție în picioare.

Exercițiul 8: MÂNĂ DE SPATE CU UN BRAT

Secvența de mișcare

Stați lățimea umerilor și păstrați brațele drepte deasupra înălțimii capului.
Îndoiți șoldurile și picioarele pentru a vă ghemui, balansați brațele în jos și înapoi în timp ce priviți drept înainte. Scufundați-vă puțin înapoi ca și când ați sta pe un scaun.
Ridicați mâinile și brațele înainte și în sus și săriți înapoi, aproape în diagonală.
După salt, privește înapoi. Întinderea excesivă a spatelui accelerează virajul. Mâinile urmează linia vizuală.
După ce ați rotit aproximativ 180 de grade, atingeți solul direct sub cap cu o palmă. Dacă timpul dvs. este corect, punerea mâinii în jos va fi capătul natural al oscilației înapoi a brațului. Păstrați al doilea braț aproape de linia centrală a corpului.
Odată ce picioarele sunt în poziție verticală, aduceți rapid picioarele pe podea.
De îndată ce picioarele tale sunt pe pământ, ajungi în echilibru și te întinzi
corpul în stare.

Exercițiul 9: BACKFLIP FOUR-POINT

Secvența de mișcare

Stați lățimea umerilor și păstrați brațele drepte deasupra înălțimii capului.
Îndoiți șoldurile și picioarele pentru a vă ghemui, balansați brațele în jos și înapoi în timp ce priviți drept înainte.
Ridicați mâinile și brațele înainte și în sus și săriți înapoi, aproape în diagonală. Scopul tău este să sari mai sus decât izvorul de mână normal.
După salt, privește înapoi. Întinderea excesivă a spatelui accelerează virajul. Mâinile urmează linia vizuală.
Odată ce picioarele sunt în poziție verticală, aduceți rapid picioarele pe podea.
Întârzie să aduci brațele în jos cât poți, așteptând până în ultimul moment. În acest exercițiu, contactul mâinilor și picioarelor cu solul are loc aproximativ în același timp.
De îndată ce mâinile și picioarele dvs. sunt în contact cu solul, vă stabilizați și vă întindeți în poziție în picioare.

Master Step: BACKFLIP

Secvența de mișcare

Stați lățimea umerilor și păstrați brațele drepte deasupra înălțimii capului.
Îndoiți șoldurile și picioarele pentru a vă ghemui, balansați brațele în jos și înapoi în timp ce priviți drept înainte.
Ridicați mâinile și brațele înainte și în sus și săriți exploziv, uitându-vă în sus la mâini. Prea mulți sportivi eșuează pentru că sar înapoi. Nu face aia! Salt vertical!
Când corpul este întins în cel mai înalt punct, vă trageți exploziv genunchii și coapsele spre piept (gimnastele îl numesc ghemuit). Ghemuitul crește viteza de virare.
Apucă-ți tibiile cu mâinile și trage-le spre corpul tău.
De îndată ce puteți vedea pământul de sub dvs. după ce ați întors suficient, întindeți picioarele în jos pentru a ateriza.
Când picioarele stau în picioare, ajungi în echilibru și îți întinzi corpul în poziție în picioare.

Autor: Paul "Antrenor" Wade

Exercițiile ilustrate le puteți găsi aici:

Sfatul nostru de carte pentru tine!

CALISTENICA PUTERII

Calistenia, antrenamentul de stradă cu propria greutate corporală, este perfect pentru a construi mușchi și a crește condiția generală de fitness.

Expertul în antrenamentul greutății corporale, Paul Wade, cunoscut pentru metodele sale neconvenționale, progresive, de când a fost publicat bestseller-ul său „Trainieren wie im Jail”, duce calistenica la un nou nivel de putere. Dacă doriți și întregul pachet, adică doriți să fiți rapid, puternic, rezistent și agil, conceptul său este potrivit pentru dvs.

Cu salturi explozive, împingeri de putere, kip-up-uri, rotații înainte și înapoi și oscilații dinamice, vă puteți dezvolta abilitățile de calistenie. Peste zece niveluri vei trece de la începător la stăpân și vei progresa de la exerciții simple la sărituri sinucigașe, flip-uri frontale și musculare.

Wade vă arată cum să vă planificați corect antrenamentul, cum să utilizați în mod eficient unitățile și repetările și cum să vă dezvoltați de la progresie la progresie - până când vă veți atinge obiectivul: forță musculară maximă, flexibilitate și viteză.