Învățarea ghemuitului Executarea corectă a ghemuiturilor
Ghemuitul este un exercițiu de bază în antrenamentul cu greutăți - pentru picioare, fese, spate și stomac. Omul de știință în sport și antrenorul personal Nima Mashagh arată ce este important atunci când cântă cu bara.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
În plus față de impasurile, presele pe bancă, presele pentru umeri și tragerile, genuflexiunile sunt un exercițiu de bază în antrenamentul de forță.
Vă explicăm ce mușchi vă antrenați cu genuflexiuni, cum să faceți exercițiul cu bara corect și ce variații există - cu și fără echipament.
Ce mușchi sunt antrenați?
Cu genuflexiunile antrenezi jumătatea inferioară a corpului, adică picioarele și fesele, precum și partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali drepți. Acest lucru face ca genuflexiunile să fie un exercițiu complet.
Acești mușchi sunt abordați în primul rând cu genuflexiuni:
- Mușchiul coapsei cu patru capete (musculus quadriceps femoris)
- Hamstrings (musculus biceps femoris)
- Gluteus Maximus (gluteus maximus)
În plus, următorii mușchi susțin activ:
- Extensorul spatelui (musculus erector spinae)
- Adductor cu trei capete (musculus adductor)
- Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis)
Instrucțiuni pentru genuflexiuni
Squats sunt un exercițiu dominant al piciorului. Aceasta înseamnă că forța provine în principal de la picioare și fese.
Cu toate acestea, trebuie să vă încordați mușchii abdominali pentru a contracara spatele gol și pentru a proteja coloana vertebrală.
Când vine vorba de execuție, există câteva subtilități care contează:
- Picioarele sunt așezate cel puțin la lățimea umerilor, sarcina este pe întregul picior, genunchii sunt rotiți ușor spre exterior
- Bara se sprijină pe trapez, adică mai mult pe umeri decât pe gât
- Apucați gantera cu palmele orientate înainte, încheieturile drepte și coatele sub gantera
- Încordați-vă stomacul, trageți omoplații înapoi și în jos, întindeți pieptul
- Respirați adânc, acumulați presiune în interiorul abdomenului, țineți respirația și începeți să vă îndoiți genunchii
- Coborâți-vă încet și într-un mod controlat, genunchii îndreptându-vă întotdeauna ușor spre exterior
- Când ajungeți în partea de jos, țineți scurt și îndreptați-vă din nou într-o manieră controlată, împingându-vă întregul picior și expirând energic din gură
În tutorialul video, Antrenorul Nima arată genuflexiuni cu bile. Desigur, puteți face și genuflexiuni fără greutăți și numai cu propria greutate corporală.
În acest caz, puteți să vă încrucișați mâinile în fața pieptului sau să le întindeți direct spre tavan pentru a vă activa stomacul și spatele mai mult.
Ce variații există?
Puteți varia exercițiul și îl puteți face mai ușor sau mai intens cu ajutorul echipamentului suplimentar.
Acestea sunt cele mai populare variante de ghemuit:
1. Ghemuit cu călcâiul ridicat
În special începătorii, cărora le lipsește încă mobilitatea și forța necesare pentru ghemuit, au dificultăți în menținerea întregii suprafețe a piciorului pe podea. Puteți face genuflexiunile cu un toc ridicat.
Pur și simplu puneți două plăci de greutate sau un covor rulat în spatele dvs. și poziționați-vă călcâiele pe ele astfel încât picioarele să fie înclinate.
Acum îndoiți genunchii cât mai jos posibil, apăsând în mod deliberat întreaga suprafață a piciorului în pământ. Treptat puteți reduce creșterea.