Învățați capul în 10 pași simpli SĂNĂTATEA FEMEILOR

Aflați standul Cum puteți ajunge la headstand în 10 pași simpli

Fetele de yoga de pe Instagram arată atât de elegante și de simple atunci când se sprijină la fel de ușor ca o pană pe antebrațe și își întind picioarele drept în sus spre tavan. „Uau”, crezi că „vreau să pot face și eu asta” și îți dai seama cu prima încercare cât de mult este nevoie pentru a-ți scoate picioarele de pe sol.

Da, a te răsturna nu este atât de ușor și necesită și un pic de curaj. Dar oricine îndrăznește să se dueleze cu gravitația și se apropie de poziția yoga cu efect wow poate beneficia doar de această schimbare de perspectivă.

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Vă dezvăluim avantajele exercițiului de yoga, oferim instrucțiuni cu ajutorul cărora chiar și începătorii pot învăța pas cu pas capul și vă dau sfaturi cu privire la exercițiile pe care le puteți folosi pentru a vă pregăti în mod optim corpul pentru provocarea capului:

Care este semnificația standului în yoga?

Standul este unul dintre exercițiile de bază ale Hatha Yoga, dar este încă una dintre posturile mai dificile care uimesc începătorii yoga. Nu fără motiv, yoghinii numesc și headstand-ul (Sirsasana) „regele asanelor”.

Variație pentru utilizatorii avansați: Cei care pot susține poza pot încerca, de asemenea, diferite posturi ale picioarelor, cum ar fi profesorul de yoga Mady Morrison. (Mai multe yoga aici: Care stil de yoga mi se potrivește?)

6 efecte fizice ale standului

În afară de avantajele spirituale, standul are și efecte fiziologice asupra organismului:

1. Headstand-ul aspiră pentru o lovitură circulatorie

Poziția inversă ameliorează venele și mai mult sânge curge în inimă: "Acest lucru vă oferă un impuls de energie imediat, deoarece inima trebuie să pompeze mai mult. Acest lucru întărește mușchii inimii și oxigenul și substanțele nutritive sunt distribuite în corp mai repede", spune Morrison.

2. Headstand îmbunătățește concentrația

Când faceți un headstand, sângele nu numai că curge spre inimă, ci și spre cap. Fluxul crescut de sânge către creier îmbunătățește capacitatea de a gândi, iar postura necunoscută te face automat mai atent și mai calm. „Dintr-o dată, te concentrezi doar pe acest lucru și orice altceva care tocmai te stresează este brusc irelevant”, spune expertul în yoga.

3. Headstand întărește partea superioară a corpului

Picioarele și picioarele sunt baza noastră. Ne oferă sprijin în fiecare zi și în orice situație. Tetiera inversează totul și acum pune în evidență brațele și umerii. „Capul nu suportă cu greu greutate într-un headstand”, explică Morrison. De aceea standul este un exercițiu excelent pentru întregul corp superior.

4. Standul de cap întărește miezul

Profesorul de yoga explică faptul că standul te face curajos spunând că în yoga se spune că încrederea în sine se află în mijlocul corpului - „și acesta este exact esența standului! Pentru a găsi echilibrul, ai nevoie de stabilitate de bază”, spune ea.

Cu standul, înveți să activezi mușchii abdominali, astfel încât să-ți poți întinde picioarele împotriva gravitației. Cine s-ar fi gândit: Headstand-ul este un antrenament abdominal excelent.

5. Stand pentru o digestie sănătoasă

„Se spune că și headstand-ul are efecte pozitive asupra digestiei”, spune Morrison. Dacă lăsați toate organele să atârne în cealaltă direcție, stomacul incomod balonat va dispărea în aer.

6. Headstand ridică starea de spirit

Exercițiul jucăuș trezește copilul interior și se depășește pe tine însuți, iar stăpânirea ipostazei provocatoare creează euforie. O mulțime de hormoni ai fericirii sunt eliberați.

Instrucțiuni: Acesta este modul în care începătorii învață pas cu pas capul

Pentru a învăța corect și în siguranță standul, aveți nevoie de tehnica potrivită. (Important înainte: Cum să găsiți covorașul de yoga potrivit.) Profesorul de yoga Mady Morrison explică modul în care funcționează standul în 10 pași simpli:

Pasul 1: Înainte de a începe, trebuie să vă încălziți timp de 10 minute: „Câteva felicitări la soare vă fac mai flexibili și vă permit să vă încălziți”. Deoarece nucleul joacă un rol deosebit de important în headstand, câteva exerciții abdominale vizate sunt, de asemenea, o bună pregătire. Morrison recomandă variante de sprijin pentru antebraț și flotări pentru a activa și partea superioară a corpului. De asemenea, minunat: poza yoga delfinului (ca și câinele care privește în jos, numai cu antebrațele sprijinite în paralel).

pasul 2: Mai întâi îți pui antebrațele paralele pe podea. - Cam atât de larg încât ai putea apuca cotul opus cu mâinile.

Pasul 3: Acum îți încrucișezi degetele și îți creezi cu mâinile un cuib mic pentru ceafă.

Pasul 4: Acum aduceți partea din față - nu coroana capului - ușor la pământ.

Pasul 5: Ridicați bazinul și îndreptați-vă picioarele ca un câine care privește în jos.

Pasul 6: Acum vă îndreptați încet picioarele spre nas până nu puteți merge mai departe.

Pasul 7: "Atenție! Acum nu vă ridicați picioarele într-un mod necontrolat, ci mai degrabă luați mai întâi o postură de colet." Pentru a face acest lucru, vă încordați trunchiul și vă trageți genunchii spre piept.

Pasul 8: Abia atunci întinzi un picior după altul și te echilibrezi cu ajutorul mușchilor nucleului. Sfat: „Pentru mai multă stabilitate, concentrați-vă pe împingerea antebrațelor în pământ și activarea umerilor”.

Pasul 9: Veți rămâne aici aproximativ 10 respirații. Cât timp ar trebui să faci maxim headstand-ul? „Vei observa singur când tăria ta slăbește și este mai bine să te relaxezi - dar te rog încet și într-un mod controlat.”

Pasul 10: "Chiar dacă posturile inversate sunt foarte euforice: nu săriți imediat după aceea! Mai întâi, rămâneți în postura copilului încă câteva respirații și dați circulației un moment pentru a normaliza fluxul sanguin."

Ce altceva trebuie să iau în considerare atunci când fac un headstand?

Standul este o postură provocatoare și prezintă, de asemenea, un risc de rănire, în special pentru începători. Pentru a minimiza acest risc și pentru a intra în stand fără durere și siguranță, ar trebui să respectați absolut aceste 4 sfaturi atunci când practicați:

1. Rămâi calm și răbdător

"Este important nu numai să țineți cont de poziția finală atunci când faceți un headstand. Nu fiți atât de nerăbdători cu voi înșivă, dacă nu funcționează imediat", spune Morrison. nu vă grăbiți.

2. Fii blând cu gâtul

"Atenție: nu puneți niciodată prea multă greutate pe cap. Acest lucru este periculos deoarece comprimă coloana cervicală. Dacă vă răsturnați în lateral, se poate termina prost", explică expertul.

Prin urmare, ar trebui să evitați și capul în 3 puncte cu mâinile sprijinite. Conexiunea filigranată între oasele craniului și prima vertebră cervicală pur și simplu nu este făcută pentru a vă transporta întreaga greutate corporală.

3. Nu te teme

"Dacă sunteți prea neliniștiți de stand, vă încordați. Cel mai bine este să nu exersați singur, ci să lăsați un partener să vă ajute, ceea ce vă oferă siguranță". Important: partenerul de antrenament nu trebuie să vă sprijine picioarele sau chiar să vă tragă de picioare, ci trebuie să vă stabilizeze la nivelul bazinului.

4. Nu practicați (numai) pe perete

Pentru începători, capul de pe perete nu este deloc rău, deoarece vă oferă siguranță. „Dar nu stați prea mult pe perete, altfel veți fi greu să vă desprindeți de el la un moment dat”. Cea mai bună alternativă este un partener de exerciții care vă apucă bazinul.

Cum practică cel mai bine începătorii standul?

Nu îndrăznești să-ți întinzi picioarele încă, sau pur și simplu nu ai puterea să te ții într-un headstand? Nicio problemă: există exerciții pe care le puteți face fără a efectua unul. "Cei mai importanți mușchi pentru headstand sunt întregul trunchi și umeri. Dacă încorporezi în mod regulat exerciții precum suporturile antebrațului, flotările și delfinul în antrenament, pregătești mușchii în mod optim pentru headstand", explică Morrison. (Mai multe aici: exerciții de yoga pentru începători.)

FeetUp Trainer este, de asemenea, un instrument excelent pentru începători să învețe standul. „Oricine o poate face”, spune Morrison. Marele lucru este că coloana cervicală nu este stresată, deoarece capul atârnă liber și umerii suportă greutatea. „Strict vorbind, acesta nu este un headstand adecvat, dar te învață să activezi nucleul corect. Necesită o forță semnificativ mai mică decât headstand-ul corect, dar prin repetarea posturii înveți ce mușchi trebuie să te încordezi și când să faci un headstand în poziție verticală ", explică profesorul de yoga.

Iată care sunt micile ajutoare pentru începătorii de la headstand în comparația actuală a prețurilor:

Standul necesită timp și răbdare. Executarea corectă este extrem de importantă. Lucrați la stabilitatea de bază, puterea în umeri și îmbunătățiți-vă tehnica. Apoi este nevoie de puțin curaj și multă practică. Atunci vei fi în curând cu capul în jos!