Iubeste-ti picioarele! 7 sfaturi pentru o bază sănătoasă - ghimbir

Acestea sunt o minune a arhitecturii și funcționalității: Picioare. Da, restul corpului nostru este, de asemenea, un fenomen de perfecțiune și face o treabă minunată 24/7.

Dar piciorul (nu numai) joacă un rol fundamental în yoga. Din cele aproximativ 215 de oase din întregul schelet uman, un sfert se află în picioare! Asta înseamnă 26 de oase plus 33 de mușchi, 31 de articulații și mai mult de 100 de conexiuni tendinoase pe picior.

Structura complexă are sens, deoarece picioarele noastre ar trebui să ne poarte în siguranță prin viață timp de decenii. Din păcate (și în dezavantajul nostru!) Nu le credităm niciodată suficient de mult pentru acest serviciu. În cel mai bun caz, îi ignorăm în mare măsură. În cel mai rău caz, îi strângem în pantofi care atrofiază mușchii sofisticati ai picioarelor, îndoaie oasele, scurtează tendoanele, distrug toată marea arhitectură. Picioarele sunt, de asemenea, o oglindă a sănătății noastre: diverse studii dovedesc legăturile dintre picioare și starea generală de sănătate.

Mai presus de toate, picioarele active, bine antrenate și împământate permit o postură curată din punct de vedere structural și, prin urmare, sănătoasă. Întregul corp se acumulează vertical de la picioare - dacă piciorul își pierde staticul, se extinde de acolo peste genunchi, șolduri și înapoi până la umeri și cap.

Ca bază solidă pentru sistemul musculo-scheletic, poziția picioarelor are o importanță fundamentală în aproape toate asanele. O aliniere adecvată garantează exerciții fizice sănătoase fără a tensiona inutil corpul și/sau a trebui să-l manevreze în posturi evazive dăunătoare. Pentru a îmbunătăți simetria corpului, alinierea și antrenamentul de bază al picioarelor trebuie, prin urmare, să fie centrul atenției.

Deci, de ce nici măcar un întreg Curs de yoga să te dedici doar picioarelor tale? Acest lucru este posibil și fără un profesor și poate fi integrat în programul de exerciții individuale cel puțin o dată pe săptămână. Picioarelor tale le va plăcea! Mersul frecvent desculț aduce adesea o conștientizare complet nouă a piciorului; este întotdeauna o pregătire bună. În cazuri dificile, o „școală de picior” intensivă vindecă chiar deformările și postura proastă. Nu peste noapte, ci pas cu pas.

1) Alinierea ideală

În poziția de munte sau Tadasana, așezați-vă picioarele cu șoldurile deschise, astfel încât marginile exterioare ale picioarelor să fie paralele între ele. Majoritatea oamenilor au tendința de a-și răsuci degetele de la picioare în lateral, cu tocurile îndreptate unul către celălalt. Acest lucru are un efect de comprimare asupra oaselor pelvine și a mușchilor din jurul spatelui inferior. Încercați activ să vă răsuciți călcâiele până când marginile exterioare sunt paralele una cu cealaltă. Aceasta deschide automat articulațiile sacroiliace între oasele pelvine mari, cozilei, deoarece capătul inferior al coloanei vertebrale are spațiu și se poate prelungi într-o manieră relaxată. Spatele goale beneficiază de acest tip de poziție conștientă, la fel ca și spatele rotunjit.

În această poziție, corpul își poate transfera întreaga greutate pe podea. Lăsați toată greutatea să „curgă” prin corp, vizualizați o clepsidră, ale cărei mici boabe cad din trunchi prin regiunea șoldului în picioare și picioare pe pământul de susținere. Direcționați fiecare expirație pe șolduri prin coadă spre centrul pământului. Partea superioară a corpului câștigă ușurință și îndreptare, coloana vertebrală se extinde într-un mod relaxat către coroana capului. Toți mușchii adânci ai coloanei vertebrale sunt activi!

Această poziție ar trebui să fie menținută între 5 și 10 minute pentru un efect optim - un exercițiu excelent în ego, lăsând drumul și răbdarea pentru cei mai mulți!

2) Degetele larg depărtate pentru mai multă bază

Pentru cea mai bună legare la pământ și îndreptare, degetele de la picioare cât mai largi posibil sunt utile. Dacă nu vă puteți mișca degetele de la picioare în mod independent: totul este o chestiune de antrenament. Chiar și degetele de la picioare puternic deformate pot fi realiniate prin antrenament intensiv la picioare.

În timp ce stați, imaginați-vă că, cu fiecare expirație, fiecare deget de la picior devine mai mare. Atât de mari, încât degetele de la picioare devin gigantice în raport cu restul corpului. Acest lucru ancorează picioarele, dar oferă și informații noi sistemului neuromuscular. Aceste impulsuri stimulează tonusul muscular slab chiar și fără muncă activă.

Dacă doriți să continuați să exersați, puteți mișca fiecare deget individual cu ajutorul degetelor și lărgiți manual spațiile dintre degetele de la picioare. De asemenea, rețeaua musculară „își amintește” această repoziționare și stochează din nou aceste informații.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru mușchii optimizați și mobilitatea degetelor de la picioare: În timp ce stați pe pământ, ridicați cele două degete mari, cele 4 mai mici rămân pe sol. Apoi, lăsați degetul mare pe pământ și ridicați celălalt 4. Și, în cele din urmă, păstrați degetele mici și mari de la picioare și ridicați cele 3 degete de la mijloc în sus. Apoi, picior cu picior, apăsați gâtul exterior în pământ și puneți greutatea în pământ.

În timp ce stați, puteți să vă împiedicați călcâiele cu picioarele drepte (Dandasana) și să mișcați alternativ degetele de la picioare spre corp și înapoi. Acest lucru întărește întregul mușchi al piciorului și articulația gleznei.

3) Împământarea prin cele 5 puncte de ancorare

În principiu, în fiecare exercițiu în care picioarele ating pământul, ar trebui să-și îndrepte atenția către cele 5 puncte de ancorare ale împământării. Așa cum ar fi:

punctul dintre primul și al doilea degetele de la picioare
punctul dintre degetele trei și patru
mingea degetului
marginile exterioare ale piciorului
tocurile.

Distribuie-ți greutatea în mod egal pe toate cele 5 puncte, vizualizând cum, începând de la cele 5 puncte, rădăcinile cresc în pământ, care se prelungesc cu fiecare expirație spre centrul pământului. Acest exercițiu de atenție intensifică împământarea (care, printre altele, facilitează exercițiile de echilibru), întărește întregul mușchi al piciorului și ridică centrul piciorului. Expresia picioarelor plate poate fi redusă, arhitectura picioarelor și astfel postura sunt îmbunătățite.

4) Exerciții cu mingea de tenis

Fascia plantară, o rețea de tendine extrem de importantă care dă structură între împrăștierea degetelor de la picioare și călcâi, este în mod ideal atât suplă, cât și puternică. Se recomandă masajul zilnic al fasciei cu o minge de tenis. În picioare, împământați un picior și așezați-l pe celălalt pe mingea de tenis. Timp de mai mult de 5 minute de fiecare parte, mișcați fiecare picior încet (!) Peste mingea din întreaga zonă dintre mingea degetului de la picior și a călcâiului și cu o anumită presiune. Acolo unde piciorul oferă un feedback deosebit de puternic (aka doare), lucrați cu atenție și îndelung până când această zonă se relaxează.

Apoi, aduceți picioarele la pământ timp de aproximativ 2 până la 3 minute, împământați-le și simțiți efectele exercițiului.

5) Asane pentru întărire și întindere

Toate pozițiile de yoga pentru întinderea și activarea mușchilor instepului, metatarsului și degetelor de la picioare au un efect excelent asupra activării picioarelor. În Virasana (poza eroului), Vajrasana (poza cu diamant), Malasana (ghemuit adânc), dar și Baddha Konasana (scaunul cizmarului) și Adho Mukha Svanasana (câine cu aspect descendent), picioarele, incluzând gâtul și degetele de la picioare, sunt deosebit de stresate. Acest lucru se poate simți uneori dureros pentru cei neexperimentați, aceste asane ar trebui, ca întotdeauna, să fie practicate atât de intens încât să nu existe dureri ascuțite.

Dimpotrivă: Ca întotdeauna în asanas, este recomandabil să vă explorați limitele individuale: acesta este 100% personal. Dacă vă întoarceți la 90 - 95 la sută din sarcină și respirați mai întâi relaxarea în toate zonele care reacționează cu tensiune la asana, țesutul se deschide mai lent, dar posibil chiar mai larg - fără a fi întins prea mult pe termen mediu și lung fasciile sunt deteriorate.

6) Echilibrul sensibilizează corpul

Stimularea proprioceptorilor crescuți în picior - corpuri senzoriale în articulații și mușchi care oferă creierului feedback permanent asupra poziționării în spațiu - mărește percepția de sine a corpului. Dacă aveți dificultăți în echilibrarea posturilor, acesta ar putea fi rezultatul unor senzori slabi, printre altele. Schimbându-vă ușor greutatea în picioare - de preferință cu ochii închiși - vă antrenați sistemul neuronal și, în paralel, senzorii din picioare. Pentru a face acest lucru, pur și simplu deplasați-vă cu atenție greutatea, unul după altul, dintr-o poziție neutră la dreapta, înapoi la neutru, apoi la stânga și înapoi. Repetați totul cu mișcări înainte și înapoi. În acest fel, puteți, de asemenea, să vă explorați propriul "centru" și să găsiți mai mult echilibru în postura montană (Tadasana).

7) Mâinile pe picioare - pentru un masaj iubitor

Nu puteți da această recomandare des și suficient de tare: Oameni, faceți-vă un masaj! Dacă faci ceva bun pentru tine cu un masaj al picioarelor în fiecare zi, dezvolți nu numai mai multă forță și funcționalitate pentru această parte importantă a corpului, ci și o relație distinctă sănătoasă cu propriile tale picioare.

Efect secundar posibil: tocuri solitare în dulapul pantofilor. Dar așa este în viață - uneori trebuie să te hotărăști pe cine sau ce să iubești mai mult. În acest caz: fie Jimmy Choos, fie dumneavoastră.

Și ce fel de relație ai la picioarele tale? Așteptăm cu nerăbdare comentariile dumneavoastră!

Cânepă, planta care îi face pe toți fericiți 😉

Utilizarea uleiului CBD - partea eficientă din punct de vedere medical a plantei de canabis - este extrem de la modă. Pentru că mulți oameni așteaptă legalizarea canabisului. Persoanele cu dureri cronice, ...

Ce temeiuri și politici au în comun

Oh, totul ar putea fi atât de frumos. Frumos și neted, frumos și uniform. În fiecare dimineață, în fiecare zi și cu șansa și seara. Dacă - cuvântul mic dacă nu ar fi. Și când fundațiile ...

Burger ahoy! Acum este (vegetarian) la grătar

Înainte de a-ți iernui terasa sau balconul, toamna este uneori atât de prietenoasă încât poți arunca o ultimă bucată de mâncare în aer liber pe grătar. Vă prezint ...